γυμναστική

Ποια είναι τα υποτιμημένα λάθη που συγκρατούν τα μυϊκά σου αποτελέσματα παρά την σκληρή προπόνηση; Αυτό που κανείς δεν σου λέει για να ξεπεράσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, είναι ότι μερικοί άνθρωποι είναι γενετικά θαύματα. Φαίνονται να αποκτούν αθλητική σωματική διάπλαση μόνο αγγίζοντας ένα ζευγάρι αλτήρες ενώ, άλλοι δεν χτίζουν μυς μετά από χρόνια άσκησης. Μήπως νιώθεις και εσύ πως γυμνάζεσαι για χρόνια αλλά παραμένεις στο ίδιο σταθερό επίπεδο; Πολλοί σταματούν σε αυτό το σημείο και ισχυρίζονται στον εαυτό τους, ότι φταίει η γενετική και ότι είναι ακατόρθωτο να φθάσουν σε ένα υψηλότερο επίπεδο! Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι εξαρτάται 100% από εσάς και αν δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, είναι πιθανό να κάνετε ένα από τα παρακάτω 3 λάθη. Ας δούμε ποια είναι αυτά.

Χωρίς βιασύνη

Σίγουρα το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι τόσο σημαντικό να υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας ότι δεν υπάρχουν βιασύνες στη φυσική κατάσταση, αν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα και συγχρόνως να φαίνεστε καλά γυμνασμένες. Το ίδιο μετράει και για την εκτέλεση των ασκήσεων σας. Πρέπει να έχετε την υπομονή που χρειάζεται και να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις. Αυτό θα δώσει το σωστό ερέθισμα και θα προκαλέσει την πραγματική ανάπτυξη των μυών σας. Άμεσα αποτελέσματα θα δείτε όταν αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζετε τις προπονήσεις σας. Μην βιάζεστε στις επαναλήψεις σε κάθε σετ.Εάν το συνειδητοποιήσετε και εστιάσετε στη σωστή στιγμή, υπό ένταση ενώ ασκείστε, θα δείτε πολύ περισσότερη επιτυχία στο γυμναστήριο.Μία άμεση αναβάθμιση στις προπονήσεις σας.

Πόσο συνεπής είστε;

Εάν τυχόν, παραλείψετε μία προπόνηση, δεν είναι πρόβλημα. Το πρόβλημα είναι τι θα σας πει το υποσυνείδητό σας την επόμενη φορά αν επαναληφθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι που ξεκινά μια αρνητική καθοδική σπείρα. Γι’ αυτό φροντίστε να δώσετε μεγάλη προτεραιότητα στο πρόγραμμα σας, εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα και να χτίσετε μύες. Σίγουρα δεν θα μεγαλώσουν,αν κάθεστε στον καναπέ σας παρακολουθώντας την αγαπημένη σας εκπομπή.

Δεν τρώτε αρκετά

Πολλοί εξακολουθούν να κάνουν αυτό το ίδιο λάθος. Ορισμένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, εξαιρετικά κορεσμένα και χαμηλά σε θερμίδες.Θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος υγιεινά, αλλά όχι εάν θέλετε να πάρετε βάρος. Αλλάξτε τη διατροφή σας τρώγοντας πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες που είναι χαμηλού όγκου. Κάποιες προτασεις είναι: ξηροί καρποί, ψωμί, ψάρι, πατάτες, τυρί, μπέικον, αβοκάντο κ.λπ.

Προσεγγίσετε διαφορετικά τις προπονήσεις και τα αποτελέσματα θα είναι σύντομα ορατά

Featured image: unsplash.com/@johnarano

Η άσκηση είναι ο πιο κατάλληλος τρόπος εκτόνωσης των αρνητικών συναισθημάτων και του εκνευρισμού που δημιουργεί η καθημερινότητα. Αν κατά την περίοδο των διακοπών χαλαρώσατε και αφήσατε την άσκηση έξω από την καθημερινότητά σας… Ίσως να βιώσετε κάποια συναισθήματα, τα οποία σας προβλημάτισαν. Αν καθόλη την διάρκεια του χρόνου ακολουθούμε ένα σταθερό πρόγραμμα, το σίγουρο είναι ότι αν το σταματήσουμε απότομα, θα υπάρξουν συνέπειες στο σώμα μας αλλά και στην ψυχολογία μας. Η αλήθεια είναι ότι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη χάνουν την ισορροπία τους, με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να έχουμε κάποιους πονοκεφάλους η μυϊκούς πόνους. Αυτό μπορεί να επιφέρει πρόβλημα στην υγεία μας, με λιγότερο αρνητικό πρόσημο – την αύξηση του σωματικού μας βάρους. Η άσκηση τονώνει τον οργανισμό μας και παράγει ενδορφίνες που θεωρούνται το φυσικό παυσίπονο του σώματος. Ποιες ασκήσεις θα μας βοηθήσουν να επανέλθουμε γρήγορα στην ρουτίνα μας;

Boxing

Αν έχετε βαρεθεί τα θαλάσσια σπορ ή θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα δραστηριότητα με περισσότερη ένταση και δυναμική, τότε το box θα σας ικανοποιήσει. Είναι μία τάση που τα τελευταία χρόνια δεν απασχολεί μόνο το αντρικό φύλο. Το να παίζεις box είναι μία δραστηριότητα που χρειάζεται θέληση αλλά και αποφασιστικότητα. Μία απλή άσκηση 30 δευτερολέπτων όπως τα ελαφρά πηδηματάκια από το ένα πόδι στο άλλο, με μικρές αλλά σχετικά γρήγορες μπουνιές εναλλάξ μπορούν να σας κόψουν την ανάσα. Οι αλλαγές τονώνουν,ενώ συγχρόνως συμβάλλουν στο να μειώνουν την αβεβαιότητα μας για το καινούργιο. Αυξάνουμε την ένταση και προσπαθούμε να καθιερώσουμε μια ρουτίνα. Η ρουτίνα θα μας ενδυναμώσει και θα ενισχύσει την αίσθηση του επιτεύγματος.

Mountain climbers

Τα τελευταία χρόνια είναι πολύ δημοφιλής άσκηση και γυμνάζει το σώμα στο σύνολο του. Το να στηρίζεις όλο το βάρος του σώματος σου στις παλάμες σου με ανοδική η καθοδική πορεία, είναι μία απ’ τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να πετύχετε. Στην προσπάθεια να φτάσετε μια κορυφή,εναλλάσσοντας τα πόδια σας μπροστά – θεωρείται ένα είδος διαλλειματικής σε πιο ήπιο ρυθμό. Αντιθέτως ο βαθμός δυσκολίας είναι αργός αλλά το ίδιο έντονος. Η επίτευξη του στόχου δημιουργεί αισθήματα ευεξίας που ενισχύονται συστηματικά σε κάθε προσπάθεια. Χρειάζεται επιμονή, ηρεμία και συγκέντρωση!

Δείτε τα αποτελέσματα των ασκήσεων ανεξάρτητα με την επιλογή σας. Πως είναι η δημιουργικότητα σας; Μήπως παρατηρείται πως έχετε καλύτερη στάση σώματος, Αυξημένη ευελιξία, περισσότερη ενέργεια και καλύτερη ποιότητα ύπνου; Όσο περισσότερο αναγνωρίζετε τα οφέλη για την ψυχική σας υγεία, τόσο πιο απαραίτητη θα σας γίνει η άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Ξεκινήστε κάτι έντονο!

Photo credits: unsplash.com/@rahadiansyah

Κι όμως,ορισμένες μορφές προπόνησης μπορούν να μας φτιάξουν τη διάθεση. Μήπως να δοκιμάσουμε μέσα στο καλοκαίρι, αν έχουμε περισσότερο χρόνο;

               Συμφωνούμε πως όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες: κάποιες από αυτές θα αισθανόμαστε οργισμένοι ή και θλιμμένοι και θα θεωρούμε πως δύσκολα θα καταφέρνουμε να τα κάνουμε “shake off”. ΄Το καλό είναι πως η γυμναστική μπορεί και σε αυτήν την περίπτωση να μας βοηθήσει… Μιας που (συνοπτικά) θα μας επιτρέψει να χαλαρώσουμε . Στη συνέχεια να διαπιστώσουμε πως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την όποια κατάσταση με περισσότερη ψυχραιμία και νηφαλιότητα. Μάλιστα, υπάρχουν συγκεκριμένες μορφές γυμναστικής που εστιάζουν ακριβώς στο πνευματικό μας wellbeing.

               Συνδυασμός διαλογισμού & βάδισης

               Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Translational Psychiatry, 30 λεπτά διαλογισμού κι ένας περίπατος μισής ώρας μπορούν να ανακουφίσουν από αισθήματα κατάθλιψης. Για να καλλιεργήσουμε τη συνήθεια, ξεκινάμε με 20 λεπτά διαλογισμού ενώ είμαστε καθισμένοι. Στη συνέχεια, περπατάμε για δέκα λεπτά αφιερώνοντας την προσοχή μας στην κίνηση των πελμάτων όσο εναλλάσσονται τα βήματά μας. Αυτό ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια προτού ξεκινήσουμε τον περίπατό μας. Συνίστανται πέντε λεπτά προθέρμανσης αλλά και ασκήσεων χαλάρωσης ώστε να παραμείνει ισορροπημένος ο καρδιακός ρυθμός μας.

               Tai-Chi

               Αν και πρόκειται για μία αρχαία πολεμική τέχνη από την Κίνα, το Tai-Chi είναι ιδιαίτερα δημοφιλές χάρη στο συνδυασμό αργών κινήσεων. Εδώ συνδυάζονται ο ρυθμός της αναπνοής, η πνευματική ισορροπία και η σωματική δραστηριότητα. Καθώς εστιάζουμε σε αυτήν την αρμονική συνύπαρξη… Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος και την κακή διάθεση που μπορεί να μας ταλαιπωρεί. Ένα session μισής ώρας μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή μας σημαντικά. Μάλιστα μπορείτε να συμμετάσχετε σε μία ομάδα του γυμναστηρίου ή να αναζητήσετε ένα tutorial που ανταποκρίνεται στο δικό σας fitness level.

               Hatha Yoga

               Γνωρίζουμε ήδη την αποτελεσματικότητα της yogaσε ό,τι αφορά την ψυχική μας υγεία και την πνευματική μας ηρεμία. Η δε Hatha Yoga που βασίζεται στην εκτέλεση φυσικών ασκήσεων μπορεί να περιορίσει δραστικά τα αισθήματα κατάθλιψης. Το ιδανικό σετ αποτελείται από τη Στάση του Παιδιού, τη Στάση του Σκύλου, τη Γέφυρα, την χαλαρωτική στάση Savanasa (απλά μένουμε σε ύπτια θέση με τα χέρια και τα πόδια σε έκταση) και (προαιρετικά) το headstand . Αυτό μπορείτε να εφαρμόσετε ακουμπώντας στο τοίχο για στήριξη ή με κάποιον να συγκρατεί τα πόδια σας).

               Ασκήσεις ισορροπίας

               Ακόμη και δέκα λεπτά δραστηριότητας μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή μας και οι ασκήσεις ισορροπίας είναι το πιο γρήγορο boost. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις είναι η εξάσκηση του βηματισμού από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα, η βάδιση με τα δάχτυλα των ποδιών υψωμένα αλλά και το να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε από μία καρέκλα χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια μας. Οι ασκήσεις αυτές βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος κι αυξάνουν την εισροή οξυγόνου στον εγκέφαλο βελτιώνοντας σημαντικά τη διάθεσή μας.

               Βόλτα για μία ώρα στη φύση

               Θα θυμάστε την μελέτη που έδειξε την επίδραση της φύσης στην υγείας μας, σωματική ΚΑΙ πνευματική. Ε, αυτά τα ευρήματα ενισχύονται από συγκρίσεις που έγιναν σε συμμετέχοντες έρευνας που έκαναν τη βόλτα τους στη φύση, στο (σχεδόν ενοχλητικά) ζωηρό περιβάλλον της πόλης … Ή στη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Μαντέψτε ποιοι ήταν πιο ήρεμοι, χαρούμενοι κι αισιόδοξοι. Γιατί να μην εκμεταλλευτούμε τον καλό καιρό και να μην απολαύσουμε μία βόλτα στο κοντινό μας πάρκο ή την παραλία για μία ωρίτσα;

               Τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης για πολλούς μπορούν να έρχονται και παρέρχονται... Και η γυμναστική είναι μία καλή μέθοδος να τα αντιμετωπίσουμε και να τα ελέγξουμε. Εντούτοις, αν αυτά τα αισθήματα έχουν γίνει συνήθη, τότε μη διστάσετε να αναζητήσετε τη βοήθεια του θεράποντα ιατρού σας ή ενός εξειδικευμένου επαγγελματία για περαιτέρω υποστήριξη.

Να θυμάστε πως δεν είναι ντροπή, αλλά ένα βήαμ προς την θεραπεία.

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: pexels.com/@olly/

   Όταν η γυμναστική είναι τρόπος ζωής και συνειδητά επιλέγεις καθημερινά να γυμνάζεσαι, χρειάζεται να προσέχεις ορισμένα πράγματα. Πέρα από το κομμάτι των στόχων ή οποιωνδήποτε απαιτήσεων, η καλή υγεία στηρίζεται και σε άλλα χαρακτηριστικά που οφείλουμε να εστιάζουμε. Αυτά δεν είναι άλλα από τους τραυματισμούς ή τις υπερβολές που αρκετές φορές οδηγούν στην υπερκόπωση, με άξονα τον πόνο. Το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας είναι να τρώτε σωστά και να ξεκουράζεστε, όταν το κρίνετε απαραίτητο. Υπάρχει η ψευδαίσθηση βέβαια, πως ο οργανισμός μας πολλές φορές αντέχει περισσότερο – αυτό μπορεί επίσης, να καταλήξει σε τραυματισμούς. Είτε βιαζόμαστε να φτάσουμε γρήγορα τον στόχο μας είτε ξεπερνούμε τα όρια μας, χωρίς να αντιλαμβανόμαστε που πρέπει να σταματήσουμε.

Τρία tips που θα σας βοηθήσουν να σταματάτε την ώρα που πρέπει.

Προθέρμανση = SOS

Αφιέρωσε 10 λεπτά τουλάχιστον, για ένα καλό ζέσταμα, ώστε το σώμα σου να αρχίσει να λειτουργεί σιγά σιγά κάθε είδους άσκηση. Το μυοσκελετικό μας σύστημα δεν μπορεί να ξεκινήσει απότομα από την ακινησία σε έντονη άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, που μπορούν να μετατραπούν χρόνια προβλήματα όταν δεν δώσουμε την ανάλογη προσοχή. Οι διατάσεις πριν και μετά το τέλος κάθε άσκησης, είναι ότι πιο σημαντικό για να αποφύγεις δυσάρεστα αποτελέσματα.

Πρόσεξε το σώμα σου

Εάν έχεις ευαισθησία στις αρθρώσεις, στους μυς ή στου τένοντες θα πρέπει να ρωτήσεις κάποιον ειδικό με τι θα προστατευτείς για να λειτουργήσει σωστά το πεδίο που έχει διαλέξει για άσκηση. Ίσως κάποιες αθλητικές ταινίες ή κάποιο άλλο βοήθημα, να σε προφυλάσσει για να μην επιδεινωθούν. Μάθε να ακούς το σώμα σου και ξεχώρισε πότε είναι πόνος ή ενόχληση. Αν είναι κάτι που σε συνοδεύει σε κάθε άσκηση, τότε χρειάζεται να συμβουλευτείς κάποιο γιατρό για την κατάλληλη θεραπεία.

Ξεκουράσου 

Μην ξεχνάς να βάλεις στοπ σε κάθε σετ. Με την λογική σου χρειάζεται να διακρίνεις, πότε είναι αναγκαίο να παίρνεις ανάσες και να σταματάς, ώστε να μην υπερβαίνεις τα φυσιολογικά επίπεδα. Η απόλαυση του να γυμνάζεσαι σταματά, όταν αρχίζουν τα σημάδια του πόνου. Χαλάρωσε και συνέχισε με «διαλειμματική συμπεριφορά» ώστε όλα να κυλούν με σοφία. Η επιτυχία και η καλή υγεία έρχονται όταν σεβόμαστε τα όρια μας.

Photo Credits: pexels.com/@elly-fairytale