γυμναστική

Έχεις διαβάσει για το HIIT, έχεις αποδεχθεί τα οφέλη του, όμως… είσαι “φρέσκια” στη νέα σου καθημερινότητα με τη γυμναστική και φοβάσαι πως θα σε κουράσει και (πιθανώς) να σε βάλει στον πειρασμό να τα παρατήσεις. Αν, όμως υπήρχε ένα set που θα μπορούσες να κάνεις το πρώτο διάστημα δε θα έλεγες όχι, σωστά; Ε, λοιπόν, το βρήκα αυτό το set ασκήσεων, το δοκίμασα και σου το παρουσιάζω!

               01. Cross jacks. Πρόκειται για μία μικρή παραλλαγή των jumping jacks όπου στη διάρκεια μικρών αλμάτων εκτίνουμε στο πλάι τα πόδια και υψώνουμε τα χέρι απάνω από το κεφάλι. Εδώ η διαφορά είναι πως στη διάρκεια των αλμάτων “σταυρώνουμε” το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό και εκτίνουμε τα χέρια προς το πλάι και στη συνέχεια τα φέρνουμε τεντωμένα μπροστά μας φέρνοντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Φυσικά εναλλάσσουμε κάθε φορά.

               02. Froggers. Ξεκινώντας από θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας (και φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι σε ευθεία) κάνουμε ένα άλμα ώστε τα πέλματά μας να έρθουν κοντά στα χέρια μας και να βρεθούμε σε θέση χαμηλού squat. Επανερχόμαστε στην αρχική θέση πάλι με άλμα. Αν η κίνηση σε δυσκολεύει, κάλυψε τη μισή απόσταση με το άλμα ή απλά φέρε τα πόδια σου κοντά στα χέρια με ένα μεγάλο βήμα κάθε φορά.

               03. High knee skips. Σε όρθια θέση κάνουμε ένα άλμα δίνοντας ώθηση με το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό κοντά στο στήθος. Στη διάρκεια της κίνησης φροντίζουμε να κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας. Εναλλάσσουμε τα πόδια ενώ παράλληλα δίνουμε ρυθμό με τα χέρια, αλλά χρησιμοποιώντας κάθε φορά το αντίθετο χέρι (πχ αν σηκώσουμε το αριστερό πόδι, φέρνουμε κοντά το δεξί χέρι κοκ). Αν το άλμα σε ζορίζει, μπορείς απλά να λυγίσεις ψηλά το πόδι.

               04. Planks jacks. Επανερχόμαστε σε θέση plank στηριζόμενες στις παλάμες μας και με μία μικρή ώθηση εκτείνουμε τα πόδια στο πλάι όπως θα κάναμε στα jumping jacks. Για μία ευκολότερη παραλλαγή κάνε τα άλματα πιο αργά ή φέρε κάθε πόδι στο πλάι σε εναλλάξ ροή επαναλήψεων.

               05. Air squats. Βρισκόμαστε σε όρθια θέση με τα πέλματα σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών, με τα δάχτυλά τους να “κοιτούν” ελαφρώς προς τα έξω και με τα χέρια τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τους γοφούς. Στηρίζοντας το βάρος μας στις φτέρνες ερχόμαστε σε θέση χαμηλού squat (όσο πιο χαμηλά μπορούμε) σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια μας στον αέρα. Προσέχουμε ώστε τα γόνατα να μην “ξεφύγουν” από το όριο που σχηματίζουν τα δάχτυλα των ποδιών μας.

               Φροντίζουμε ώστε κάθε άσκηση να διαρκεί σαράντα δευτερόλεπτα με είκοσι δευτερόλεπτα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε μία από αυτές. Το ιδανικό είναι η όλη προπόνηση να διαρκέσει περίπου είκοσι λεπτά – δηλαδή να φτάσουμε τις τέσσερις επαναλήψεις του σετ ασκήσεων. Καθώς το HIIT είναι άσκηση έντονης δραστηριότητας, καλό είναι να μεσολαβεί μία μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε προπόνηση. Εκείνες τις μέρες προτίμησε βάδισμα διάρκειας σαράντα έως εξήντα λεπτών – αν μπορείς να το συνδυάσεις και με εναλλαγές μονόλεπτου jogging σε χαλαρό ρυθμό ακόμη καλύτερα! Και βέβαια δεν παραλείπουμε ποτέ τις διατάσεις πριν αλλά και μετά την προπόνησή μας.

               Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως θα ξεπεράσουμε τα όρια των αντοχών μας ώστε να πετύχουμε αυτά τα είκοσι λεπτά. Οπότε μέχρι να ανακτήσεις την αντοχή σου και να βρεις το ρυθμό σου, μην ξεχνάς πως δε σε πιέζει κανείς. Καλή αρχή!

               Photo credits: Pop Sugar

Μπήκαμε πια στην περίοδο όπου θα ξεκινήσουν οι καλοκαιρινές άδειες διακοπών και είμαι σίγουρη πως όλοι ανυπομονούμε πώς και πώς για τη μεγάλη απόδραση! Τι γίνεται, όμως, για όσους δε θέλουμε να αφήσουμε, έστω και για αυτό το μικρό διάστημα, την καθημερινή μας γυμναστική; Κι όμως, υπάρχει λύση. Ή μάλλον, υπάρχουν λύσεις, πληθυντικός! Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές εναλλακτικές που θα δραστηριοποιήσουν όλο το σώμα και παράλληλα θα είναι πολύ πιο διασκεδαστικές από τη ρουτίνα του υπόλοιπου χρόνου!

01 Κολύμπι. Ναι, αντιλαμβάνομαι πως για τους καλοκαιρινούς μήνες το κολύμπι είναι αυτονόητο, αλλά προφανώς και δε μιλάμε για απλό πλατσούρισμα. Το κολύμπι στη θάλασσα, σε αντίθεση με την πισίνα, μας ανεβάζει μεν κάπως το επίπεδο δυσκολίας με τα ρεύματα, αλλά προσφέρει μία πλήρη αερόβια (cardio) προπόνηση και ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων χωρίς τους κινδύνους μικροτραυματισμών από τους κραδασμούς που ενέχει η προπόνηση στη στεριά. Επιπλέον, κολυμπώντας στη θάλασσα, προσλαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη D χάρη στην έκθεση του ήλιου.

               02 Ποδηλασία ή πεζοπορία/jogging. Ο καλός καιρός της εποχής ενδείκνυται για να κάνουμε την αγαπημένη μας γυμναστική στην εξοχή, ειδικά αν οι διακοπές σας συμπεριλαμβάνουν και ορεινούς προορισμούς. Όχι μόνο γιατί ξεφεύγουμε από την πόλη αλλά κυρίως επειδή, όπως και στο κολύμπι, αυξάνονται οι προκλήσεις, όπως για παράδειγμα η κλίση κι η αίσθηση του εδάφους.

               03 Σπορ γηπέδου. Όπως και να έχει, το χειμώνα η γυμναστική μπορεί να είναι κάπως πιο μονότονη, είτε κάνουμε Jogging σε μία αγαπημένη διαδρομή στην πόλη είτε στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Το καλοκαίρι είναι η καταλληλότερη εποχή για να δοκιμάσουμε κάτι νέο και μάλιστα με παρέα! Αθλήματα όπως το τένις ή το βόλεϊ απαιτούν γρήγορα αντανακλαστικά, εγρήγορση και ένα μεγαλύτερο φάσμα κινήσεων από τα καθιερωμένα μας lunges – κι όλα αυτά εννοείται πως κινητοποιούν το σώμα στο έπακρο. Αν ρωτούσατε εμένα, δοθείσης ευκαιρίας, θα φρόντιζα να συνεχίσω ένα τέτοιο σπορ και το χειμώνα!

               Μαγιό δε ρωτάω αν βάλατε στη βαλίτσα, το θεωρώ δεδομένο! Όμως αν ακόμη σκέφτεστε αν θα βάλετε κι ένα-δύο ρουχαλάκια γυμναστική και τα αθλητικά σας παπούτσια, θα έλεγα απλά να τα προσθέσετε!

Το να στοχεύσεις σε συγκεκριμένο σημείο του σώματος για να γυμναστεί και να το σμιλεύσεις με τον τρόπο που θες είναι δύσκολο εγχείρημα. Πρέπει να εξοπλιστείς με πολύ υπομονή για την περίπτωση, γερά αποθέματα επιμονής, σωστή διατροφή κι ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων που θα εστιάζει στην περιοχή που θες να διαμορφώσεις. Η μέση, για παράδειγμα, αποτελεί συχνά ένα σημείο που ο κόσμος θέλει να σμιλεύσει και οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να το καταφέρεις.

• Side Plank-Up

Μείνε στο έδαφος, γύρνα στο πλάι και στήριξε το σώμα σου στο ένα χέρι, με τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, ώστε να σχηματίζει το σώμα μία ευθεία γραμμή, μείνε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαμήλωσε2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για αρχή είναι ο,τι πρέπει.

• Fly Up

Κάθισε στο πάτωμα, γύρε προς τα πίσω, στηρίξου στους αγκώνες κι έχε τα πόδια σε ορθή γωνία. Τέντωσε τα πόδια σου, σήκωσέ τα προς τα πάνω, σήκωσε τον κορμό σου από το έδαφος και με τεντωμένα χέρια προσπάθησε να ακουμπήσεις τις μύτες των ποδιών. Κάνε μερικά ροκανίσματα (10-20 ανάλογα με το πόσα αντέχεις) κι επανάλαβε για 3 σετ.

• Dumbbell Side Bend

Στάσου όρθια, βάλε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο κράτα ένα βαράκι στο πλάι. Ξεκίνα να κάνεις ροκανίσματα προς την πλευρά που βρίσκεται το βαράκι. Στη συνέχεια, πήγαινε το βαράκι στην άλλη πλευρά και κάνε το ίδιο. 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων είναι ένα καλό πρόγραμμα.

Πολλοί είναι εκείνοι που πιστεύουν πως ένα ισχυρό κίνητρο προκειμένου κάποιος να ξεκινήσει (και να συνεχίσει, φυσικά) να γυμνάζεται, είναι η συνδρομή σ’ ένα γυμναστήριο, καθώς το αντιμετωπίζουν ως επένδυση. Ωστόσο, πλέον φαίνεται πως η ζυγαριά αρχίζει να κλίνει υπέρ της προπόνησης στο σπίτι. Οι λόγοι; Είναι δέκα στο αριθμό και σίγουρα θα μπορούσαν να κάνουν και τους fans του γυμναστηρίου να αναθεωρήσουν!

01 Εξακολουθεί να είναι πρόκληση. Δε χρειάζονται ακριβά μηχανήματα κι όργανα για να ανεβάσουμε (σταδιακά πάντα!) το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης μας. Το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με μία σειρά bodyweight ασκήσεων – άλλωστε σας είχαμε μιλήσει και για εφαρμογές που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις το καθενός.

               02 Λιγότερες δικαιολογίες. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όσο λιγότεροι οι όποιοι περιορισμοί τόσο πιο εφικτός γίνεται ο στόχος μας. Ακόμη και το να βλέπουμε την αγαπημένη μας σειρά ενόσω κάνουμε ασκήσεις με τα βαράκια μας είναι προτιμότερο από τον καναπέ!

               03 Δεν υπάρχει αναμονή. Πόσες φορές δεν γυρίσαμε μέσα στο γυμναστήριο “σαν την άδικη κατάρα” μέχρι να απελευθερωθεί ένας διάδρομος  στο γυμναστήριο (#truestory); Κάτι τέτοιο είναι πολύ λογικό να μας αποσπάσει από τη συνήθη προπόνησή μας. Στο σπίτι όμως, παρά τους όποιους αντιπερισπασμούς, εξακολουθούμε να εστιάζουμε στον εαυτό μας και το στόχο μας.

               04 Αποφεύγουμε το… photobomb! Δεν είναι λίγοι αυτοί που κάνουν συχνά αναμετάδοση των προπονήσεών τους στα social media (αλήθεια, πότε κάνουν γυμναστική όλοι αυτοί;). Γιατί, λοιπόν, να έχουμε και την αγωνία μην τυχόν και βρεθούμε κι εμείς σε μία τέτοια ανάρτηση ενώ γυμναζόμαστε; Το σπίτι μας παρέχει την ιδιωτικότητα που πιθανώς θέλουμε για την προπόνησή μας.

               05 Περισσότερη άνεση. Ειδικά για όσους βρίσκονται στην αρχή μίας τέτοιας νέας συνήθειας, είναι λογικό να μη θέλει να δοκιμάσει να πετύχει μία άσκηση μπροστά σε (η αλήθεια να λέγεται) αδιάκριτα βλέμματα. Σαφώς κι ένας γυμναστής μπορεί να μας βοηθήσει να κάνουμε μία άσκηση σωστά, όμως ακόμη κι εδώ το διαδίκτυο είναι φίλος μας χάρη στα αμέτρητα tutorials που μπορούμε να αναζητήσουμε.

               06 Δε χρειάζεται προγραμματισμό. Υπάρχουν κι εκείνες οι μέρες που χαρακτηρίζονται απλά “θεότρελες” κι είναι τότε που σίγουρα είναι πρόκληση το να “χωρέσει” στο πρόγραμμά μας κι η επίσκεψη στο γυμναστήριο. Δεν είναι πολύ πιο βολικό, να κάνουμε έστω μερικές ασκήσεις στο σπίτι λίγο αφότου επιστρέψουμε από τη δουλειά αντί να αναβάλλουμε (ξανά, ίσως) το γυμναστήριο; Η γυμναστική στο σπίτι μας παρέχει αυτό που συχνά οι απαιτήσεις της μέρας μας στερούν ως ένα σημείο: ευελιξία στο καθημερινό μας πρόγραμμα.

               07 Μικρότερη έκθεση σε μικρόβια. Όσο καθαρό κι αν είναι το γυμναστήριό μας, πάντα διστάζουμε προτού καθίσουμε σ’ ένα όργανο γυμναστικής αμέσως μόλις σηκωθεί ο προηγούμενος (τι, μόνο εγώ;). Η έκθεση σε μικρόβια, μύκητες κοκ είναι πολύ πιθανότερη σ’ έναν κοινόχρηστο χώρο. Η γυμναστική στο σπίτι μας προφυλάσσει από έναν ακόμη “μπελά”!

               08 Το πορτοφόλι μας είναι χαρούμενο! Αν και θεωρείται αυτονόητο, καλό είναι να βρεθεί στη λίστα μας. Αν και πολλά γυμναστήρια πλέον προσφέρουν συνδρομές σε φαινομενικά προσιτό κόστος, σε βάθος χρόνου αντιλαμβανόμαστε πως αυτά τα χρήματα θα μπορούσαν να καλύψουν μία άλλη ανάγκη ή μία επιθυμία. Είναι προτιμότερο να επενδύσουμε σε κατάλληλο ρουχισμό και εξοπλισμό (ο οποίος με τις bodyweight προπονήσεις δεν είναι και τόσο απαραίτητος) ή να κάνουμε μία οικονομική συνδρομή σε μία διαδικτυακή πλατφόρμα ή μία εφαρμογή  στο κινητό ή το tablet μας.

               09 Φοράμε ό,τι θέλουμε! ΟΚ, προφανώς και δεν μιλάμε για το babydoll που φορούσαμε το βράδυ, αλλά ας το πω ωμά: ακόμη κι αν θέλουμε μία φορά να γυμναστούμε με τα εσώρουχά μας, στο σπίτι μας έχουμε αυτήν την απόλυτη ελευθερία! Δεν είναι καλύτερα να σχεδιάζουμε τι θα φορέσουμε για τη βραδινή μας έξοδο με το σύντροφό μας παρά να αγχωνόμαστε ποιο μπλουζάκι ταιριάζει με το sports bra;

               10 Περισσότερος χρόνος με τους δικούς μας. Αν κι ο/η σύντροφός μας γυμνάζεται τακτικά, κάνοντας παρέα τη γυμναστική στο σπίτι μας προσφέρει περισσότερο χρόνο μαζί του/της και μάλιστα λειτουργεί κι ως κίνητρο για να συνεχίσουμε την προσπάθεια. Όσο τους γονείς, τα παιδιά μαθαίνουν μία καλή συνήθεια που καλό θα είναι να αποκτήσουν. Αν, μάλιστα, το παρουσιάσουμε και σαν παιχνίδι, τότε η γυμναστική μας γίνεται ακόμη πιο διασκεδαστική.

               Fun fact: η παραπάνω λίστα μπορεί να σας φανεί χρήσιμη αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να διαλέξετε ανάμεσα στο γυμναστήριο και το σπίτι! Οπότε ας φορέσουμε τα (απολύτως) απαραίτητα και ξεκινάμε!