οργανισμός

Τα τελευταία χρόνια δίνεται ολοένα και περισσότερη σημασία στην υγιεινή και σωστή διατροφή, καθώς και στις ευεργετικές ιδιότητες κάποιων προϊόντων που μας χαρίζει δωρεάν η μητέρα – γη. Για το λόγο αυτό «ξεφυτρώνουν» το ένα μετά το άλλο και τα καταστήματα που πωλούν βιολογικά προϊόντα. Στα εν λόγω καταστήματα θα βρείτε διαθέσιμες και διάφορες επιλογές για ένα σωστό και πλήρες πρωινό. Απαραίτητο συστατικό για ένα θρεπτικό πρόγευμα είναι και το κουάκερ. Τι είναι όμως αυτό;

Το κουάκερ δεν είναι άλλο από τις απλές και γνωστές σε όλους μας νιφάδες βρώμης.

Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι πολλές και άκρως απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι ένα δημητριακό που προτιμούν συχνά οι αθλητές διότι δίνει ενέργεια και είναι πλούσιο σε βιταμίνες και σε άλλα αντιοξειδωτικά.

Πιο συγκεκριμένα, η βρώμη βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, βελτιώνει την όψη του δέρματος, διότι περιέχει βιταμίνη Ε αλλά προλαμβάνει επίσης και διάφορες μορφές καρκίνου. Τέλος, λόγω του γεγονότος ότι δεν απορροφάται εύκολα από το έντερο, δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού για πολλές ώρες, άρα μας αποτρέπει από τη συχνή «εισβολή στο ψυγείο»!

Το κουάκερ αν και οπτικά μπορεί να μην σας δελεάζει να το εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, αν συνδυαστεί με κάποια άλλα τρόφιμα μπορεί να σας χαρίσει της σπουδαία του ασπίδα παρέα με μια ωραία γεύση.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες ιδέες για ένα θρεπτικό και γευστικό πρωινό ή σνακ με βασικό συστατικό το κουάκερ.

Α. Γάλα με κουάκερ, μέλι, κανέλα και λιναρόσπορο. Ο συνδυασμός της βρώμης με το λιναρόσπορο σας δίνουν ένα πολύ θρεπτικό αποτέλεσμα, ενώ η κανέλα και το μέλι προσθέτουν εκτός από τις βιταμίνες τους και την ωραία τους γεύση.

Β. Γιαούρτι με κουάκερ, μέλι, μήλο, κανέλα και αποξηραμένα φρούτα της αρεσκείας σας. Είναι θρεπτικό, πλήρες και δίνει πολλή ενέργεια.

Γ. Μπισκότα με βάση το κουάκερ. Και αυτό αποτελεί ένα πολύ υγιεινό σνακ ειδικά για τα παιδιά. Στη ζύμη προσθέστε αποξηραμένα φρούτα και μαύρη σοκολάτα για να δελεάσετε τα παιδιά.

Δ. Κέικ με κουάκερ. Μία εξίσου εύκολη και υγιεινή επιλογή για παιδικό κολατσιό. Φτιάξτε το κέικ της επιλογής σας και στη ζύμη προσθέστε και λίγη βρώμη.

Ε. Μπάρα δημητριακών με κουάκερ. Γύρω στις 10 το πρωί, όλοι οι εργαζόμενοι και οι μαθητές νιώθουν μια μικρή πείνα και μια ακόρεστη ανάγκη για επιπλέον ενέργεια. Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν ίσως το πιο θρεπτικό σνακ που μπορεί να γευτεί κανείς αν θέλει να αναπληρώσει τη χαμένη του ενέργεια, αλλά και να επιτύχει το νους υγιής εν σώματι υγιή. Για να φτιάξετε μπάρες δημητριακών χρησιμοποιείστε κουάκερ, λιναρόσπορο, αποξηραμένα φρούτα, κανέλα, δημητριακά της αρεσκείας σας και ξηρούς καρπούς και περιχύστε από πάνω λίγο μέλι.

από την δρα.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο ( Χαροκόπειος, Ορθοβιοτική)

Μαζί με τον ερχομό της άνοιξης, πλησιάζει και ο καιρός των σχολικών εξετάσεων! Άγχος, κούραση και πολύωρο διάβασμα περιγράφουν το 24ωρο αρκετών μαθητών. Εκτός, όμως από το διάβασμα ή τις ατελείωτες επαναλήψεις, υπάρχει ένας σημαντικός παράγοντας ο οποίος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση στα μαθήματα ή τις εξετάσεις, και δεν είναι άλλος από τη διατροφή!

Οι γενικές αρχές διατροφής που θα πρέπει να διέπουν τις διατροφικές συνήθεις του μαθητή δεν διαφέρουν σημαντικά από αυτές που θα πρέπει να ακολουθούμε όλοι μας. Απλά για τους μαθητές υπάρχουν κάποιες μικρές λεπτομέρειες με μεγαλύτερη σημασία. Τι θα πρέπει λοιπόν να προσέξει ένας μαθητής;

Καταρχήν, το πρωινό. Μετά τη βραδινή νηστεία, οι αποθήκες ενέργειας του οργανισμού έχουν σχεδόν αδειάσει, ενώ ο εγκέφαλος χρειάζεται άμεσα τροφή για την παροχή ενέργειας, αλλά και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την λειτουργία, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι τα παιδιά που τρώνε ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό παρουσιάζουν μεγαλύτερη ευστροφία και ικανότητα μάθησης, έχουν καλύτερη συμπεριφορά στην τάξη, δεν κουράζονται εύκολα και διατηρούν την απόδοση τους σε υψηλά επίπεδα μέχρι το μεσημέρι. Παράλληλα, η συστηματική λήψη πρωινού μειώνει το άγχος, την μελαγχολία και τη συναισθηματική κατάθλιψη.

Πολύ σημαντικό είναι να πετυχαίνουμε πληρότητα στο πρωινό μας γεύμα. Τι σημαίνει αυτό? Ότι θα πρέπει να συνδυάζουμε τρόφιμα από την ομάδα του αμύλου (δημητριακά, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης), της πρωτεΐνης (γάλα, γιαούρτι, αυγό, τυρί, ζαμπόν, γαλοπούλα) και των φρούτων (φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή χυμούς).

Τι άλλο πρέπει να προσέχει ο μαθητής; Πραγματοποίηση συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ο εγκέφαλος έχει ανάγκη από “καύσιμα” για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά, με τη μορφή της γλυκόζης, προέρχονται από την τροφή, αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα γλυκόζης στον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνάκ κάθε 3-4 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που συμβάλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου είναι η πρόσληψη λίπους, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που του είναι απαραίτητος. Για να αυξήσουμε την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να καταναλώσουμε 2 γεύματα λιπαρών ψαριών (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρο) την εβδομάδα, να προτιμάμε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά για σαλάτα, αλλά και να προτιμάμε τα καρύδια ως ένα θρεπτικό σνακ.

Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική για την καλή λειτουργία του οργανισμού και κατ’ επέκταση και του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μαθητές που είναι καλά ενυδατωμένοι ή ακόμα πίνουν νερό κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, αποδίδουν καλύτερα από τους μαθητές δεν πίνουν αρκετό νερό. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζεις να πίνεις τα 8 ποτήρια υγρών (νερό ή γάλα ή σούπες) την ημέρα και να αποφεύγεις την υπερκατανάλωση καφέ ή αναψυκτικών τα οποία λόγω της καφεΐνης που περιέχουν σε αφυδατώνουν, αντί να σε ξεδιψούν!

Τέλος, κατά την περίοδο των εξετάσεων αποφεύγουμε να εφαρμόσουμε οποιαδήποτε οποιασδήποτε μορφής δίαιτας αδυνατίσματος που μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, ευερεθιστότητα, μειωμένη δυνατότητα συγκέντρωσης και μνήμης και γενικότερα μειωμένη απόδοση.

Καλή Επιτυχία!!

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρ.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο(Χαροκόπειο, Ορθοβιοτική)

Στο τραπέζι, εκτός από τους κανόνες για το savoir vivre υπάρχουν και οι 5 κανόνες του γεύματος οι οποίοι μας βοηθούν να διαχειριστούμε με έξυπνο τρόπο το φαγητό που έχουμε μπροστά μας.
Ποιοί είναι;

Κανόνας 1ος: Τρώω μόνο στο χώρο που είναι ειδικά φτιαγμένος για φαγητό, όπως είναι η κουζίνα ή η τραπεζαρία, και όχι σε άλλους χώρους του σπιτιού, όπως η κρεβατοκάμαρα ή το σαλόνι. Αυτό σημαίνει, ότι περιορίζοντας τους χώρους που μπορώ να καταναλώσω φαγητό, λιγοστεύω τις πιθανότητες να τσιμπολογήσω στο κρεβάτι ή στον καναπέ κάτι που τις περισσότερες φορές δεν μου χρειάζεται.

Κανόνας 2ος: Τρώω μόνο καθιστός/ή στο τραπέζι και όχι πάνω στο κρεβάτι ή όρθιος/α στον πάγκο ή καθισμένος/η στον καναπέ με το πιάτο στα πόδια μου. Η στάση μου κατά τη διάρκεια του γεύματος είναι πάρα πολύ σημαντική, γιατί μπορεί είτε να διευκολύνει, είτε να εμποδίσει τη διαδικασία της πέψης. Κατά τη διάρκεια του γεύματος, δε θα πρέπει με κανένα τρόπο να είμαι διπλωμένος στα δύο και να πιέζω το στομάχι μου, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία ή ακόμα και σε έντονο πόνο, ειδικά σε άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές.

Κανόνας 3ος: Τρώω μόνο χρησιμοποιώντας τα κατάλληλα σκεύη (πχ. κουτάλι ή πιρούνι) και μόνο από το πιάτο μου. Αποφεύγω να τρώω από την πιατέλα ή την κατσαρόλα. Το τσιμπολόγημα με τα χέρια και η τακτική του να μη σερβίρω σε ένα πιάτο την ποσότητα του φαγητού που επιθυμώ να καταναλώσω είναι δυο απο τους παράγοντες που συμβάλλουν στην υπερκατανάλωση τροφής.

Κανόνας 4ος: Όταν τρώω δεν κάνω κάτι άλλο ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν τρώω δεν βλέπω τηλεόραση ή δε διαβάζω. Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς κανόνες, καθώς η απόσπαση της προσοχής μας από τη διαδικασία του γεύματος οδηγεί στην υπερφαγία και μακροχρόνια στην αύξηση του βάρους.

Κανόνας 5ος: Όταν τελειώσω με το φαγητό μου, δε μένω στο τραπέζι, αλλά σηκώνομαι και φεύγω από την κουζίνα ή την τραπεζαρία. Ο τελευταίος κανόνας είναι και αυτός που αφορά το τελείωμα του γεύματός μου. Όταν επιλέξω να σταματήσω το φαγητό μου σημαίνει ότι έχω χορτάσει και ικανοποιηθεί. Όταν όμως παραμείνω στο τραπέζι, τότε είναι μαθηματικά σίγουρο, ότι θα τσιμπολογήσω κάτι ακόμα, που όμως στην πραγματικότητα δεν το χρειάζομαι καταλήγοντας με φουσκωμένο στομάχι.
Η εφαρμογή όλων των παραπάνω κανόνων θα μας βοηθήσει στο να ελέγξουμε σημαντικά την ποσότητα του φαγητού που τρώμε και κατ’ επέκταση το βάρος μας. Σταματήστε λοιπόν να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή οπουδήποτε και αν βρεθείτε μέσα στο σπίτι και είναι σίγουρο ότι το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

από την δρ.Γλυκερία Ψαρρά, κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο (Χαροκόπειο, Ορθοβιοτική)

Το αλάτι ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Το νάτριο βοηθά στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος και του όγκου των υγρών του σώματος.

Συνεπώς, ο άνθρωπος είναι αδύνατον να ζήσει χωρίς νάτριο και αφού η κυριότερη πηγή νατρίου είναι το αλάτι, δε μπορεί να ζήσει χωρίς αλάτι.

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αλατιού για τους ενήλικες είναι 6 gr, δηλαδή όσο περίπου ένα παραγεμισμένο κουταλάκι του γλυκού.

Για τα νήπια και τα μεγαλύτερα παιδιά οι μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες είναι :
*1-3 ετών 2 gr/ ημέρα (0.8 gr νατρίου)
*4-6 ετών 3 gr/ ημέρα (1.2 gr νατρίου)
*7-10 ετών 5 gr/ ημέρα (2.0 gr νατρίου)
*11 ετών και άνω 6 gr/ ημέρα (2.5 gr νατρίου)
Σε περίπτωση που ένα υγιές άτομο ξεπερνάει συστηματικά τις παραπάνω ποσότητες, είναι πιθανόν αυτό να συμβάλει στην άνοδο της αρτηριακής του πίεσης αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακής νόσου ή προσβολής.

Αυτό λοιπόν που πρέπει να κάνουμε είναι αρχικά να υπολογίσουμε την ημερήσια ποσότητα του αλατιού που προσλαμβάνουμε και στη συνέχεια αν χρειάζεται να τη μειώσουμε.

Βέβαια, λόγω του ότι τα περισσότερα τρόφιμα του εμπορίου περιέχουν ήδη κάποια ποσότητα αλατιού, είναι πολύ δύσκολο να υπολογίσουμε με ακρίβεια το πόσο αλάτι προσλαμβάνουμε την ημέρα.

Περίπου τα ¾ του αλατιού που τρώμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, οι σκόνες για σούπα, οι κύβοι μαγειρικής, οι σάλτσες, τα έτοιμα γεύματα, τα καπνιστά κρέατα ή ψάρια και τα μπισκότα.

Ένα τρόφιμο θεωρείται ότι περιέχει πολύ αλάτι, όταν στα 100 gr προϊόντος υπάρχουν 1.25 gr αλατιού ή παραπάνω (0.5 gr νατρίου).

Συνεπώς, είναι σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων που πρόκειται να αγοράσουμε. Αυτό που θα πρέπει να προσέχουμε είναι η ποσότητα του νατρίου που αναγράφεται στις ετικέτες, μια που η ποσότητα του αλατιού αναφέρεται σπάνια.

Αν γνωρίζουμε την ποσότητα του νατρίου που περιέχεται σε ένα τρόφιμο μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε την ποσότητα του αλατιού με τον ακόλουθο τύπο : Αλάτι = Νάτριο x 2.5.

Για παράδειγμα, αν ένα τρόφιμο περιέχει 1.2 gr νατρίου τότε αυτό αντιστοιχεί σε 3 gr αλατιού.

Συνεπώς, το αλάτι είναι σημαντικό για τη ζωή, μάλιστα στο παρελθόν ήταν τόσο πολύτιμο, που το χρησιμοποιούσαν ως νόμισμα. αλλά η χρήση του πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Πηγή: http://easyway2health.blogspot.gr/

Ως γνωστόν οι μέρες των Χριστουγέννων συνοδεύονται από ξενύχτια και τραπέζια γεμάτα πλούσια σε θερμίδες εδέσματα, γλυκά και αρκετό αλκοόλ. Σύμφωνα με αμερικανούς ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Σαν Φρανσίσκο, όσοι «βούτηξαν» και φέτος στους πειρασμούς των ημερών, αλλάζοντας το συνηθισμένο διατροφικό τους μοτίβο, ενδεχομένως να έχουν θέσει τον οργανισμό τους σε κατάσταση «τζετ λαγκ».

Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί στην επιθεώρηση «Proceedings of the National Academy of Sciences» οι αλλαγές ως προς την ώρα του γεύματος απορρυθμίζουν το μεταβολικό ρολόι του οργανισμού.

Μέσα από τη μελέτη τους οι επιστήμονες προσπάθησαν να αποκαλύψουν τον τρόπο που λειτουργεί το μεταβολικό ρολόι του οργανισμού σε μοριακό επίπεδο. Συγκεκριμένα, ανακάλυψαν ότι η πρωτεΐνη PKCγ παίζει καθοριστικό ρόλο στο «κούρδισμα» του μεταβολικού ρολογιού σε περίπτωση που αλλάξουν οι διατροφικές συνήθειες.

Ατακτο ωράριο ύπνου και διατροφής….

Στη μελέτη τους, οι ερευνητές έδιναν τροφή σε ποντίκια σε ώρες κατά τις οποίες κανονικά τα πειραματόζωα έπρεπε να κοιμούνται. Παρατήρησαν λοιπόν, ότι τα τρωκτικά που δεν έφεραν το γονίδιο της εν λόγω πρωτεΐνης δεν μπορούσαν να ανταποκριθούν στην αλλαγή της ώρας του γεύματός τους με αποτέλεσμα να μην μπορούν να ξυπνήσουν για να φάνε.

Σύμφωνα με τους επιστήμονες τα νέα ευρήματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην κατανόηση των μηχανισμών που οδηγούν στην εμφάνιση του διαβήτη, της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων που οφείλονται στον αποσυγχρονισμό του μεταβολικού ρολογιού του οργανισμού.

«Ενδεχομένως να καταλάβουμε γιατί οι ξενύχτηδες τείνουν να συσσωρεύουν παραπανίσια κιλά συγκριτικά με όσους ξεκινούν τη μέρα τους πολύ νωρίς» εξηγεί ο καθηγητής νευρολογίας δρ Λούις Πτάτσεκ.

«Η κατανόηση του μοριακού μηχανισμού που κρύβεται πίσω από την κατανάλωση τροφής σε “λάθος” ώρες, θα μπορούσε να εξηγήσει πώς κάτι τέτοιο αποσυγχρονίζει το βιολογικό μας ρολόι και να οδηγήσει σε νέες θεραπείες για άτομα που πάσχουν από μεταβολικά σύνδρομα ή ακόμη και όσους κάνουν νυχτερινές βάρδιες ή βιώνουν τζετ λαγκ» καταλήγει ο ειδικός.

Πηγή: http://www.tovima.gr