Tag:

άσκηση

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΚΑΥΣΩΝΑΣ ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΙ;

Πώς να ταιριάξουν αυτές οι δύο συνθήκες μαζί; Πραγματικά είναι δίκοπο μαχαίρι. Από την μια θέλουμε να μην χάσουμε την φόρμα μας, από την άλλη με τόσο υψηλές θερμοκρασίες, καλύτερο είναι να μην το επιχειρήσουμε. Μάλλον θα πρέπει να προσαρμόσουμε τις ώρες που είναι κάπως επιτρεπτό να ασκηθούμε. Το σημαντικότερο όμως είναι, να μένουμε συνεχώς ενυδατωμένοι και να μην το παραβλέπουμε. Αν αφεθούμε στις παλιές μας συνήθειες και πιστέψουμε πως αντέχουμε την προπόνηση,το σίγουρο είναι πως θα πάθουμε burn out!! Αγνοήστε τις φωνούλες μέσα σας, πως μένετε πίσω στις προπονήσεις σας και ακούστε την φωνή της λογικής που λέει τα ακόλουθα:

Μακροβούτια στη θάλασσα

Είναι η μόνη ευκαιρία για να γυμναστείτε αλλά και να δροσιστείτε. Μπορεί για κάποιους, να μην είναι ιδανικό, αλλά μπορεί να το συνδυάσετε με θαλάσσια σπορ που είναι moreactive. Η εξάσκηση με ένα sub,σίγουρα είναι μια απαιτητική άσκηση που κρατάει όλο το σώμα σε φόρμα, εκτός βέβαια την ισορροπία που βελτιώνεις σταδιακά. Επίσης, το θαλάσσιο σκι είναι μια δυνατή άσκηση για όσους θέλουν κάτι πιο έντονο. Αν κάνετε μια μακρινή βόλτα με κανό, σίγουρα θα νιώσετε όλους σας τους μυς να ασκούνται. Η θάλασσα προσφέρει πολλές εναλλακτικές αν πραγματικά θέλεις να ασκηθείς, χρειάζεται να διαλέξεις τι σου ταιριάζει περισσότερο.

SOS Tips:

Αν όντως σας λείπει το τρέξιμο, τότε το μόνο που σας μένει είναι να βρείτε τις πιο δροσερές ώρες. Νωρίς αρκετά το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ είναι μια λύση. Αυτό που χρειάζεται να έχετε κατά νου,είναι να ενυδατώνετε το οργανισμό σας συνεχώς με υγρά, ώστε να μην πάθετε θερμοπληξία. Το επικίνδυνο είναι πως καθώς η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει, κατά την διάρκεια ενός μίνι καύσωνα, εξαντλείτε και κουράζετε πολύ περισσότερο από ότι πριν. Μπορείτε να κάνετε λίγες ασκήσεις σε ένα δροσερό μέρος – ακόμη και στο σπίτι με κλιματιστικό και να αρκεστείτε σε ένα πιο ήπιο πρόγραμμα μέχρι να δροσίσει ξανά! Μην υπερβείτε τον εαυτό σας, απλά φροντίστε τον. Βρείτε την κατάλληλη συνθήκη για εκείνον.

Stay cool and fresh.

Photo credits: unsplash.com/@spaablauw

31/07/2022 0 comment

NUTRI & FITNESS

Γιατί νιώθουμε πιο πεινασμένοι στα days off της γυμναστικής μας;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Κάνουμε ό,τι είναι εφικτό για να διατηρήσουμε μία ισορροπημένη ρουτίνα διατροφής και γυμναστικής για να διατηρήσουμε… Ή και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία. Αντιλαμβανόμαστε πως δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά στην αρχή. Ένα από τα προβλήματα που πιθανώς θα αντιμετωπίσουμε κάποια στιγμή είναι το αίσθημα πείνας το οποίο… επιμένει τις μέρες που το σώμα ξεκουράζεται. Γιατί, όμως, μας ταλαιπωρούν οι πειρασμοί; Η απάντηση μπορεί να κρύβεται τόσο στο σώμα μας όσο και… στο μυαλό μας!

Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα;

01 Έχουν επηρεαστεί οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα. Όταν γυμναζόμαστε, επακόλουθη είναι μία μείωση στα επίπεδα της ενέργειάς μας. Κι αν δεν αναπληρώσουμε αυτήν την ενέργεια με τροφή λογικό είναι να αισθανόμαστε πείνα. Ο λόγος που δεν το αισθανόμαστε τις μέρες που προπονούμαστε είναι η κυκλοφορία του αίματος που εστιάζει περισσότερο στα άκρα μας αντί για το πεπτικό σύστημα. Σε αυτήν την περίπτωση, τις μέρες που δε γυμναζόμαστε το σώμα προσπαθεί να ισορροπήσει αναζητώντας την τροφή που δεν προσέλαβε τη μέρα που μειώθηκε η ενέργειά του. Έτσι η ορμόνη γκρελίνη (που μας κάνει να αισθανόμαστε πείνα) αυξάνεται… Κι η λεπτίνη που δίνει τα σινιάλα κορεσμού στον οργανισμό μειώνεται.

02 Η έντονη γυμναστική επηρεάζει την όρεξή μας. Στη διάρκεια μίας προπόνησης έντονου ρυθμού (όπως το HIIT) αυξάνεται η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ δημιουργείται από τους υδατάνθρακες που το σώμα καταναλώνει προκειμένου να διατηρήσει την ενέργειά του στη διάρκεια της προπόνησης. Η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε αυτήν την κατάσταση. Συνήθως μειώνει την όρεξή μας μετά τη γυμναστική μας. Εντούτοις, όταν το γαλακτικό οξύ μειώνεται έπειτα από μερικές ώρες, τόσο πιο έντονο είναι και το αίσθημα πείνας.

03 Πιθανώς δεν τρώμε αρκετά πριν αλλά και μετά την προπόνηση.Πολλές φορές οι μύες μπορούν να χρειαστούν έως και 14 ημέρες για να αποκατασταθούν πλήρως. Και για να γίνει αυτό, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιταχυνθεί αυτή η αποκατάσταση, αλλά κι υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί η ενέργεια που κατανάλωσε. Μία καλύτερη οργάνωση της διατροφής μας πριν αλλά και μετά την προπόνηση μπορεί να μας ωφελήσει σημαντικά.

04 Εστιάζουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης.Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό μας ρυθμό για περίπου 36 ώρες με το πέρας της προπόνησης. Καθώς το σώμα προσπαθεί να επανέλθει, είναι επόμενο να αισθανόμαστε πως πεινάμε περισσότερο.

Μήπως είναι παιχνίδι του μυαλού;

Συνήθως, τις μέρες που γυμναζόμαστε, κάνουμε και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές επειδή αισθανόμαστε πως πετύχαμε (ή κοντεύουμε να πετύχουμε) ένα στόχο. Παρ’ όλα αυτά, δεν ισχύει το ίδιο για τις μέρες που παίρνουμε το ρεπό μας από την προπόνηση, γι’ αυτό και κάποιες φορές υποκύπτουμε σε μικρές ατασθαλίες που, εφόσον γίνονται με μέτρο, δεν είναι απαγορευτικές. Δεν ισχύει το ίδιο, όμως, όταν έχουμε κατά νου πως “δικαιούμαστε” ή “κερδίσαμε με το σπαθί μας” ένα cheat day. Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης δεν είναι ο ιδανικός και σαφώς μας κάνει πιο επιρρεπείς σε περαιτέρω διατροφικές αμαρτίες.

Ωραία… και τι κάνουμε;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκαθαρίσουμε είναι οι στόχοι που επιδιώκουμε να πετύχουμε με την γυμναστική μας. Αν θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας τότε ναι, καλό είναι να τρώμε για να αναπληρώσουμε τις θερμίδες που “κάψαμε”, ειδάλλως θα χάσουμε βάρος κι αυτό μπορεί να επηρεάσει και τις επιδόσεις μας. Αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους τότε το μυστικό είναι στα εξής:

Τρώμε σωστά τις μέρες τις προπόνησης. Προσέχουμε τι καταναλώνουμε τις μέρες που γυμναζόμαστε φροντίζοντας να τρώμε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επίσης Καλό είναι να τρώμε μικρά γεύματα κάθε πέντε ώρες ώστε και τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία να αναπληρωθούν αλλά και να επισπεύσουμε τη μυϊκή αποκατάσταση.
Ενυδατωνόμαστε. Πολλές φορές παρεξηγούμε την πείνα με τη δίψα. Φροντίζουμε, λοιπόν, να καταναλώνουμε επαρκή υγρά μέσα στη μέρα.
Σκεφτόμαστε (σοβαρά) πόσο πεινασμένοι αισθανόμαστε. Υπάρχει η πείνα, υπάρχει κι η λιγούρα. Αν αισθανόμαστε πως μπορούμε να φάμε ό,τι βρούμε μπροστά μας τότε αδιαμφισβήτητα αυτό είναι πείνα και καλό είναι να “υπακούσουμε” στο κάλεσμα – άλλωστε οι περιορισμοί στο φαγητό δε βγαίνουν ποτέ σε καλό. Αν όμως σκεφτόμαστε “θα έτρωγα μερικά μπισκότα τώρα”, τότε πιθανώς πρόκειται για λιγούρα που μπορεί να καταπολεμηθεί.
Απασχολούμε τον εαυτό μας. Είναι πολύ εύκολο οι λιγούρες να προκληθούν απλά από… ανία! Στη διάρκεια των ρεπό μας βοηθάει αρκετά το να παραμένουμε απασχολημένοι: μία έξοδος με φίλους, ένας περίπατος ή οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να μας κάνουν να ξεχαστούμε…!
Συμβουλευόμαστε έναν ειδικό. Αν δυσκολευόμαστε να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο τις μέρες που δεν προπονούμαστε, ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος μπορεί να μας κατευθύνει για να το επιτύχουμε – και μάλιστα χωρίς να στερηθούμε αλλά και χωρίς να υποκύψουμε!

Η αντιμετώπιση του προβλήματος είναι πιο εύκολη από όσο πιστεύουμε – αρκεί να κάνουμε έξυπνες κινήσεις κι επιλογές!

Πηγή: Shape

Featured image: unsplash.com/@gardiept

26/07/2022 0 comment

Η ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ Ο ΔΙΑΒΗΤΗΣ

written by Ρία Σπύρου

Πως η άσκηση μπορεί να αντιμετωπίσει των διαβήτη; Σύμφωνα με επιστήμονες, η άσκηση μπορεί να καταπολεμήσει την βλάβη που προκαλεί ο διαβήτης, ενεργοποιώντας την ανάπτυξη αιμοφόρων αγγείων, όταν τα υπάρχοντα καταστρέφονται. Όσοι ταλαιπωρούνται μακροχρόνια με το θέμα του διαβήτη, έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην διαχείριση του. Αρχικά βελτιώνει την φυσική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου… Παράλληλα ισορροπεί την δράση της ινσουλίνης και μειώνει το σωματικό βάρος. Η εξισορρόπηση αυτών των δύο, βοηθούν την μυϊκή αντοχή και την οστική πυκνότητα. Πόσο ασκήστε λοιπόν; Σύμφωνα με τους ειδικούς,χρειάζεται να βρείτε μία άσκηση που σας ταιριάζει ώστε να την αγαπήσετε και να γίνει τρόπος ζωής σας. Όπως όλοι μας στην αρχή, η άσκηση πρέπει να ξεκινά αργά και σταδιακά. Στη συνέχεια να αυξάνονται τα σκαλοπάτια δυσκολίας και οι εντάσεις. Πόση άσκηση όμως χρειάζεται, ώστε να εξισορροπείτε το θέμα του διαβήτη καθημερινά;

Ισορροπία

Ιδανικότερη λύση για να μειωθεί ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι ένα εβδομαδιαίο σταθερό πρόγραμμα ισορροπίας τόσο στη διατροφή όσο και στην καθημερινή άσκηση. Η υπερβολή για πολύ έντονη άσκησηπου θα ξεπερνά τα 30 λεπτά, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Η ινσουλίνη μπορεί να κλονιστεί και να αυξηθούν τα επίπεδα ζαχάρου πολύ εύκολα και είναι κάτι, το οποίο, δεν επιθυμούμε. Η θεραπεία για λήψη των φαρμάκων που έχουν συστήσει οι ειδικοί, θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με συνέπεια, διότι με αυτό τον τρόπο όλα θα κυλούν ομαλά.

Νερό

Οι ασθενείς που έχουν διαβήτη, χρειάζεται να μη ξεχνούν πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά, από κάθε άσκηση να εξοπλίσουν τον οργανισμό τους με νερό… Ώστε να αποφεύγουν την αφυδάτωση. Είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την εξισορρόπηση και τα σκαμπανεβάσματα του οργανισμού. Με αποτέλεσμα να βοηθούν στην ενίσχυση της καλής ψυχολογίας.

Ασκήσεις που βοηθούν

Ιδανικές ασκήσεις είναι γυμναστική στο νερό ή το κολύμπι. Αν τώρα το γρήγορο περπάτημα ή η ποδηλασία είναι κάτι που σας έλκει περισσότερο… Θα πρέπει να ρυθμίζετε το χρόνο σας με την σωστή προθέρμανση, την κατάλληλη αερόβια άσκηση. Σίγουρα θα πρέπει να ολοκληρώνετε με χαλάρωση, ώστε το σώμα να αντιδρά με θετικό πρόσημο. Χρειάζεται να ακούσετε αμέσως το σώμα σας, αν αισθανθείτε πόνο στους μυς ή τις αρθρώσεις και να συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας.

Μην απογοητεύεστε αν δεν είσαστε ιδανικά προετοιμασμένοι. Το μόνο που έχει σημασία είναι η συνεχής προσπάθεια.

Photo credits: pexels.com/@alesiakozik

Πηγή

24/07/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΦΟΡΜΑ

Γυμνάσου… για να κοιμάσαι ακόμα καλύτερα!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από έναν αναζωογονητικό ύπνο στο τέλος μίας απαιτητικής μέρας. Όμως πόσοι από εμάς καταφέρνουμε να επιτυγχάνουμε το ιδανικό επτάωρο που το σώμα χρειάζεται για να αναπαυθεί, ειδικά όταν το μυαλό “χοροπηδάει” με όσα πιθανώς το απασχολούν;

Έχουμε μιλήσει για διατροφικά tips, για μικρές αλλαγές στη ρουτίνα μας πριν τον ύπνο (όπως την αποχή από κάθε είδους οθόνη), όμως η αλήθεια είναι πως έχουμε κι έναν κάπως αντιφατικό σύμμαχο κι αυτός είναι η σωματική άσκηση. Το καλύτερο είναι πως οποία μορφή γυμναστικής κι αν κάποιος επιλέξει, το όφελος θα είναι εξίσου σημαντικό. Ποιες μορφές άσκησης, λοιπόν, μπορούν να μας εγγυηθούν πως το βράδυ θα κοιμηθούμε… σαν πουλάκι;

Τρέξιμο

Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει στον οργανισμό ενδορφίνες. Αυτές μπορούν να επιμηκύνουν το χρόνο που το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση βαθύ ύπνου. Επιπλέον, η έντονης δραστηριότητας αερόβια σωματική άσκηση μειώνει το ρίσκο εκδήλωσης συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης που εν γένει επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου μας. Για καλύτερα αποτελέσματα καλό είναι να κάνουμε το jogging μας νωρίς μέσα στη μέρα… Ή έστω μία με δύο ώρες πριν τη βραδινή μας κατάκλιση. Αν πάλι ανήκετε στους φίλους του βραδινού jogging, φροντίστε να το συνδυάσετε με μία σειρά ήπιων και χαλαρωτικών διατάσεων.

Ασκήσεις αναπνοών

Ο λόγος που κάποια βράδια στριφογυρίζουμε ανήσυχα στο κρεβάτι αδυνατώντας να αποκοιμηθούμε είναι πως το μυαλό και το σώμα βρίσκονται σε υπερδιέγερση. Για την ακρίβεια, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι ενεργό… Ενώ το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (που σχετίζεται με την χαλάρωση του σώματος) δεν είναι. Την ώρα του ύπνου, όμως, πρέπει να συμβαίνει το αντίθετα. Μία σειρά ασκήσεων αναπνοών μπορεί να κάνει τη διαφορά και να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε και να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Hint: ξαπλώστε στο κρεβάτι και εισπνεύστε βαθιά γεμίζοντας την κοιλιά με αέρα κι έπειτα εκπνεύστε αργά από το στόμα. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε πως είστε πιο ήρεμοι.

Yoga

Ασκήσεις της yogaόπως ο Σκύλος ή το Παιδί μπορεί να μας βοηθήσει να ετοιμάσουμε το σώμα για ύπνο. Συγκεκριμένα σε μία μετα-ανάλυση 19 μελετών διαπιστώθηκε σε 16 μελέτες πως o ύπνος γυναικών που έκαναν yoga ήταν καλύτερος συγκριτικά με εκείνον γυναικών που δεν ήταν εξίσου δραστήριες. Εικάζεται πως η συνειδητότητα που επιστρατεύουμε για την εκτέλεση των ασκήσεων της yogaαυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης στον οργανισμό επιτρέποντας μας να χαλαρώσουμε… Κι (άρα) να κοιμηθούμε ευκολότερα και καλύτερα. Μπορείτε να κάνετε την αρχή δοκιμάζοντας να εκτελείτε κάθε βράδυ τη Στάση του Παιδιού.

Περπάτημα

Μπορεί να ακούγεται τόσο απλό σαν δραστηριότητα, όμως το περπάτημα είναι πολύ πιο ωφέλιμο από όσο νομίζουμε – κι εδώ το έχουμε συζητήσει πολλές φορές. Ένας μεγάλος περίπατος μπορεί να βάλει φρένο στο μυαλό που “τρέχει”, προσφέροντάς μας καλύτερη ποιότητα ύπνου. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνες, όσο περισσότερα βήματα κάνουμε μέσα στη μέρα, τόσο πιο γαλήνιος είναι κι ο ύπνος μας. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι μία καλή playlistκαι (γιατί όχι;) μία παρέα… Είτε πρόκειται για το σύντροφό μας είτε για το τετράποδο φιλαράκι μας!

Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Σύμφωνα με μία μελέτη όπου συλλέχθηκαν δεδομένα από 24.000 συμμετέχοντες, όσοι αφιέρωναν χρόνο σε ασκήσεις αντίστασης ή με βάρη (ανεξάρτητα του αν χρησιμοποιούσαν εξοπλισμό ή αρκούνταν σε bodyweight ασκήσεις) δήλωναν πως κοιμόντουσαν πολύ καλύτερα. Αν κι ακόμη δεν είναι απόλυτα σίγουροι για τον ακριβή λόγο, οι ερευνητές θεωρούν πως η συμβολή της προπόνησης στον καρδιακό ρυθμό, τη διάθεση και βεβαίως τη συνολική λειτουργία του σώματος αυτόματα επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου. Κι όπως ισχύει και με το τρέξιμο… Καλό είναι να προπονούμαστε όσο νωρίτερα γίνεται μέσα στη μέρα ή τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε.

Φυσικά για τον καθένα η ρουτίνα που θα είναι πιο αποδοτική διαφέρει, τόσο από την καθημερινότητά μας όσο κι από την άνεση που έχουμε με την εκάστοτε σωματική δραστηριότητα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, η γυμναστική δεν προσφέρει μόνο υγιές κορμί, αλλά και όνειρα γλυκά!

Πηγή: Fit On

Featured image: @fitmasu/ unsplash.com

15/07/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

ΓΙΑΤΙ Η ΑΔΡΑΝΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ ΣΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Σε πολλές ασκήσεις γυμναστικής που εστιάζουν στους μύες του κορμού (ιδίως τους κοιλιακούς) τείνουμε να προσπαθούμε η πλάτη μας να εφάπτεται πλήρως με το στρωματάκι γυμναστικής στο πάτωμα. Εντούτοις, οι περισσότεροι γυμναστές μας καλούν να θυμόμαστε α κρατάμε τη σπονδυλική στήλη αδρανή.

Τι σημαίνει όμως αυτό;

Στην ουσία αυτό που πρέπει να κάνουμε περιγράφεται από μόνο του στην ονομασία. Με τη σπονδυλική στήλη αδρανή, της επιτρέπουμε να διατηρήσει τη φυσική της καμπύλη στο κάτω τμήμα της… Χωρίς να την τεντώνουμε ή να την πιέζουμε να ακουμπήσει στο έδαφος και χωρίς να αυξάνουμε την καμπύλη χωρίς λόγο.

Σύμφωνα με τον γυμναστή του Well + Good και pilates instructor του studio East River Pilates στη Νέα Υόρκη, Brian Spencer, η προσπάθεια του να πιέζουμε το κάτω τμήμα της πλάτης να αγγίξει το έδαφος περιορίζει το εύρος κινήσεων των μυών του κορμού. Η μεγαλύτερη προσπάθεια κατά την άσκηση να γίνεται από τους γοφούς. Αν κι αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ο βασικός στόχος είναι να ενεργοποιηθούν πρώτα οι μύες των κοιλιακών.

Σε πολλές περιπτώσεις, οι προπονούμενοι τείνουν να κυρτώνουν το τμήμα της μέσης ώστε να σηκωθεί από το έδαφος ώστε το σώμα να αντισταθμίσει το γεγονός πως οι μύες του κορμού δε μπορούν να ανταποκριθούν στην πίεση που απαιτείται για την άσκηση. Γι’ αυτό και σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και HIIT οι γυμναστές συνιστούν την πλήρη επαφή της πλάτης με το έδαφος. Ωστόσο, λόγω του περιορισμού του εύρους κινήσεων, εκτός του ότι εκείνες οι ομάδες μυών δεν ενεργοποιούνται, είναι και πιο συχνοί οι πόνοι στη μέση.

Ένα παράδειγμα που παραθέτει είναι στα leg lifts. Όταν κάποιος προσπαθεί να κατεβάσει τα πόδια του σε μεγαλύτερο εύρος από εκείνο που οι μύες του κορμού μπορούν να αντέξουν… Η μέση σηκώνεται ώστε να υπάρξει ισορροπία στη διαχείριση του βάρους των ποδιών εκείνη τη στιγμή. Αντίθετα,ο Spencerπροτείνει να ολοκληρώνουμε την κίνηση στο σημείο που οι κοιλιακοί και οι μύες που υποστηρίζουν τον κορμό αντέχουν.

Πώς θα σιγουρευτούμε, όμως, πως η σπονδυλική μας στήλη είναι όντως αδρανής;

Εκ των πραγμάτων, η καμπύλη της σπονδυλικής στήλης στο σημείο της μέσης είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Σύμφωνα με τον Spencer, η σωστή αδρανής θέση της σπονδυλικής στήλης εξαρτάται από το αν το ηβικό οστό είναι σε ακριβώς επάνω από τον κόκκυγα όταν είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος. Η καλύτερη άσκηση για να διαπιστώσει κανείς το ιδανικό σημείο είναι η άσκηση όπου στοχεύουμε κλίσεις της λεκάνης. Φανταζόμαστε πως έχουμε στηριγμένο ένα μπολ με νερό στη λεκάνη μας . Με την κίνηση θέλουμε να απομακρύνουμε τη λεκάνη ώστε ρίξουμε λίγο νερό στους μηρούς … Κι έπειτα να την φέρουμε κοντά μας για να ρίξουμε λίγο νερό στον ομφαλό. Τα σημεία όπου η άσκηση μοιάζει πιο απαιτητική είναι εκείνα που οριοθετούν την ιδανική θέση της μέσης.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχουμε στο νου μας πως σε αυτό το μικρό κενό ανάμεσα στη μέση και το έδαφος μπορεί κάποιος να βάλει ένα μικρό φρούτο όπως ένα μούρο χωρίς να το λιώσει. Ναι, ξέρω, ακούγεται αστείο, αλλά για τον Spencerμπορεί να λειτουργήσει ως έξτρα οδηγός!

Η καλύτερη ευκαιρία για να εκπαιδεύσουμε την πλάτη και τη μέση μας να μην προχωρούν σε περιττά τεντώματα είναι μέσα από τις διατάσεις και τις ασκήσεις του Pilates. Μόλις γίνει αυτό, όχι μόνο η γυμναστική μας, αλλά και η καθημερινότητά μας θα γίνει ευκολότερη!

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@mrleecanburn

09/07/2022 0 comment

NUTRI & FITNESS ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Πώς η κίνηση μετά το γεύμα μας κάνει καλό

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Γνωρίζουμε καλά πως όσο κι αν μας βοηθά το σάκχαρο του αίματος για να διατηρήσουμε την ενέργειά μας μέσα στη μέρα, κάποιες φορές γίνεται… Άτιμο πράγμα! Όσο κι αν φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές που διατηρούν τα επίπεδα του σακχάρου, ε, δεν είναι πάντα εφικτό! Όλο και θα υποκύψουμε σε έναν πειρασμό όπως ένα muffin ή ένα κρουασάν από το αγαπημένο μας take away coffee shop. Αλλά μην ανησυχείτε, ακόμη κι αν υποκύψετε, υπάρχει τρόπος να τραβήξετε λίγο τα λουριά του σακχάρου!

Σύμφωνα με τη βιοχημικό και συγγραφέα Jessie Ischaupe, το μυστικό κρύβεται στην κίνηση του σώματος. Συγκεκριμένα, αποκαλύπτει πως μόλις δέκα λεπτά κίνησης μετά από κάθε γεύμα μπορεί να ισορροπήσει το σάκχαρο στο αίμα. Ανεξάρτητα του αν ό,τι καταναλώσαμε συνήθως οδηγεί το σάκχαρο σε απότομες αυξομειώσεις.

Όχι, όχι, δεν είναι ανάγκη να κάνετε τη γυμναστική σας αμέσως μετά το γεύμα, αυτό σίγουρα αντενδείκνυται! Αλλά οποιαδήποτε μορφή κίνησης μετράει. Μπορεί να είναι ένας σύντομος περίπατος, μία βόλτα με το σκύλο μας, το παιχνίδι με τα παιδιά… Ή κάποιες δουλειές του σπιτιού. Το μυστικό ωστόσο είναι αυτό να γίνει μέσα σε μία ώρα από το γεύμα μας.

Ποιά ήταν η μελέτη

Η Ischaupe μοιράστηκε τα ευρήματα μίας τυχαιοποιημένης ελεγχόμενης δοκιμής κατά την διάρκεια της οποίας οι συμμετέχοντες ενός γκρουπ παρέμεναν καθισμένοι μετά το γεύμα τους (όπως, για παράδειγμα, συνηθίζουμε να καθόμαστε στο σαλόνι)… Ενώ όσοι αποτελούσαν τη δεύτερη ομάδα αφιέρωναν λίγα λεπτά σε μία δραστηριότητα. Κατόπιν μετρήσεων διαπιστώθηκε πως το σάκχαρο των συμμετεχόντων του δεύτερου γκρουπ παρέμενε σε διαχειρίσιμα επίπεδα. Όμως και πως μόλις δέκα λεπτά σωματικής δραστηριότητας αρκούσαν για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα.

Όσο για το τι ακριβώς συμβαίνει; Σύμφωνα με την Ischaupe, με κάθε κίνηση οι μύες κάνουν συσπάσεις, αλλά για να γίνουν αυτές οι συσπάσεις, οι μύες χρειάζονται ενέργεια. Κι αυτή η ενέργεια προέρχεται από (πού αλλού;) το σάκχαρο του αίματος.

Έτσι, ακόμη κι αν μέσα στη μέρα ξεφύγετε λίγο από το προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής, μην απογοητευτείτε: αντίθετα, θα έχουμε απολαύσει το muffinαλλά και θα έχουμε καταφέρει να “διορθώσουμε” την ατασθαλία μας χωρίς να αισθανθούμε τύψεις! Φυσικά αυτό δε σημαίνει “muffins everyday; YAY!”, έτσι…; Όχι ζαβολιές!

Πηγή: Mind Body Green

Featured image: unsplash.com/@mackenzimartin

08/07/2022 0 comment

NUTRI & FITNESS ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Η ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΚΑΙΜΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ

written by The K-magazine

Το έχουμε πει και ξαναπεί ότι για να μπορέσουμε να χάσουμε κιλά και να αδυνατίσουμε σωστά χρειάζεται ένας καλός συνδυασμός διατροφής και άσκησης. Με έναν καλό προγραμματισμό των τροφών που καταναλώνουμε, ίσως και με αρκετό πράσινο τσάι….Το επιθυμητό αποτέλεσμα να έρθει σύντομα και να αισθανθούμε καλύτερα με τον εαυτό μας. Όμως για την μείωση του σωματικού λίπους χρειαζόμαστε έναν συνδυασμό γυμναστικής που θα διατηρήσει ή θα αυξήσει το μυϊκό ιστό. Επίσης χρειαζόμαστε και ένα είδος γυμναστικής που θα κινητοποιήσει τα λίπη για την παραγωγή ενέργειας.

Ποια είναι όμως η άσκηση που θα μας βοηθήσει να κάψουμε περισσότερο λίπος;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, για να κάψουμε λίπος, πρέπει πρώτα να το μετακινήσουμε από τη «θέση» του…Και να το στείλουμε στην κυκλοφορία του αίματος, όπου θα μεταφερθεί στους μυς ως καύσιμο. Μάλιστα, το σπλαχνικό λίπος φεύγει ταχύτερα. “Ο λιπώδης ιστός της κοιλιάς έχει μεγαλύτερη πυκνότητα υποδοχέων για τις ουσίες που διεγείρουν την κινητοποίησή του – τις ορμόνες κατεχολαμίνες, για παράδειγμα» τονίζει ο δρ Jeff Horowitz, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Michigan.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι ο πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να κάψετε το ανεπιθύμητο λίπος σε πολύ λιγότερη ώρα. Το ιδανικό είναι ένας συνδυασµός προπόνησης µε βάρη και αερόβιων δραστηριοτήτων. Η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι πολύ σύντοµη και έντονη…Και δεν θα πρέπει να ξεπερνά ποτέ τα 45-60 λεπτά.

Πηγή: baby.gr

Featured image: unsplash.com/@hocza

19/06/2022 0 comment

ΦΟΡΜΑ

ΥΠΑΡΧΕΙ “MINIMUM” ΧΡΟΝΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΑΦΙΕΡΩΝΟΥΜΕ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΑΣ ;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Όσο κι αν θέλουμε να εντάξουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητά μας, αντιλαμβανόμαστε πως αυτό δεν είναι πάντα εύκολο. Όχι μόνο επειδή μπορεί μετά τη δουλειά να αισθανόμαστε κουρασμένοι, αλλά κι επειδή ίσως θέλουμε να αφιερώσουμε αλλού τον ελεύθερο χρόνο της μέρας μας. Από την άλλη, όταν κάνουμε “κοπάνα” κάποιες φορές, αισθανόμαστε και τύψεις καθώς δε φροντίζουμε να ορίσουμε ένα ελάχιστο χρονικό πλαίσιο ώστε να διατηρήσουμε τη συνήθεια. Αλήθεια, υπάρχει minimumχρόνος που μπορεί να κάνει αποτελεσματική τη σωματική μας άσκηση;

Αρχικά θα πρέπει να κατανοήσουμε πλήρως πως η γυμναστική είναι ένα μέσο ώστε να βελτιώσουμε την ποιότητά ζωής μας και να περιορίσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμη και καρκίνο. Μέχρι το 2018, η οδηγία των υγειονομικών αρχών των ΗΠΑ συνιστούσε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. Για περιπτώσεις όπου η προπόνηση είχε εντονότερο ρυθμό, η οδηγία μειωνόταν στα 75 λεπτά την εβδομάδα. Επίσης, γινόταν ξεκάθαρο πως η παραπάνω οδηγία εστίαζε στην κατοχύρωση την συνολικής καλής μας υγείας παρά στη διαχείριση ή απώλεια βάρους.

Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες του 2019, το κοινό συμπέρασμα είναι πως οποιαδήποτε μορφή άσκησης, ανεξαρτήτως της έντασης ή της συχνότητας, είναι μακράν πιο ωφέλιμη από την πλήρη απουσία άσκησης από τη ζωή μας. Μάλιστα, εικάζεται πως η μετάβαση από το “zero” στα δέκα λεπτά ημερήσιας άσκησης μπορεί να είναι προτιμότερη από την επίτευξη των 70 λεπτών… Όταν το προηγούμενο όριο ήταν τα 60 λεπτά.

Βεβαίως είναι παραπάνω από λογικό το εκάστοτε minimum να εξαρτάται από μία σειρά παραγόντων, όπως η ηλικία και το φύλο αλλά και το γενετικό “προφίλ”. Για παράδειγμα, ένας νεότερος οργανισμός πιθανώς να μπορεί να καταβάλλει λιγότερο χρόνο και προσπάθεια… Καθώς έχει περισσότερη ενέργεια, πυκνότερη οστική μάζα και περισσότερους μύες και ορμόνες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυών.

Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει κι ο στόχος που έχει ο καθένας και που τον οδηγεί στην προσπάθεια να κάνει τη γυμναστική μέρος της ζωής του. Ας τα δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Αν κάποιος είναι αρχάριος στην προπόνηση…

… μπορεί να παρατηρηθεί αξιόλογη πρόοδος με μία ελάχιστη προσπάθεια. Μέσα στους πρώτους μήνες που κάποιος ξεκινάει ένα πρόγραμμα προπόνησης (ειδικά αν αυτό περιλαμβάνει κι ενδυνάμωση) μπορεί να παρατηρήσει άμεσα οφέλη… Καθώς το νευρικό και το μυϊκό σύστημα “εκπαιδεύονται” για να εκτελέσουν σωστά κάθε άσκηση. Μπορεί να μην παρατηρηθεί άμεσα αύξηση μυϊκής μάζας… Το γεγονός πως το σώμα έχει αποκτήσει περισσότερη αντοχή, ευλυγισία και ταχύτητα μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον να αναπτύξει το πρόγραμμα προπόνησής του. Συνήθως το χρονικό πλαίσιο για να επιτευχθεί αυτό είναι περίπου 8 εβδομάδες.

Για απώλεια βάρους…

… χρειάζεται ένας συνδυασμός γυμναστικής και μείωσης τα ημερήσιας ποσότητας θερμίδων που κάποιος προσλαμβάνει. Με λίγα λόγια, η γυμναστική δεν μειώνει από μόνη της του βάρος, αλλά σαφώς παίζει το ρόλο της.

Σε μία τέτοια περίπτωση τα “απολύτως απαραίτητα” είναι καθημερινοί περίπατοι σε συνδυασμό με setsενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα.

Εδώ αξίζει να σημειώσουμε πως μία μικρή αύξηση της ένταση στην προπόνησή μας μπορεί να επιταχύνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε έρευνα του 2018 παρατηρήθηκε πως γυναίκες που αφιέρωναν χρόνο σε διαλειμματική προπόνηση (intervals) υψηλής έντασης έχαναν την ίδια ποσότητα βάρους και λίπους με γυναίκες που προτιμούσαν άσκηση μέτριας έντασης. Εντούτοις, αυτή η απώλεια γινόταν σε αξιοσημείωτα μικρότερο χρονικό διάστημα.

Για αύξηση της μυϊκής μάζας…

… αρκούν ακόμη και δύο ή τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, διάρκειας 20 έως 30 λεπτών. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εγγυηθεί τη διατήρηση της ήδη υπάρχουσας μυϊκής μάζας, αν όχι την αισθητή αύξησή της. Οι ειδικοί τονίζουν πως για να κατοχυρωθεί αυτό το αποτέλεσμα…Το ιδανικό είναι να εστιάζουμε στην εκγύμναση της κάθε ομάδας μυών δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης, για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, συνιστώνται ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα συνδυαστικά, όπως τα squatsκαι τα push-ups.

Για βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας…

… ίσως χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια. Οι αλλαγές που θα επέλθουν είναι περισσότερο χημικές παρά στη δομή του σώματος (π.χ. στα οστά και τους μύες). Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ένας μέσος όρος 40 λεπτών μέτριας-προς-έντονης αερόβιας άσκησης για τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Φυσικά, προτού κάποιος ξεκινήσει αυτή τη δραστηριότητα πρέπει να συμβουλευτεί το θεράποντα ιατρό του για τυχόν οδηγίες.

Μπορεί το λεγόμενο “minimum” να είναι η λύση μίας πιο περίπλοκης εξίσωσης... Όμως ο γενικός κανόνας είναι “καλύτερο το κάτι από το τίποτα”! Νομίζω πως αυτό είναι κίνητρο από μόνο του!

Πηγή: LiveStrong

Featured image: unsplash.com/@realkayls

09/06/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Keep your fitness goals… on the top

written by Ρία Σπύρου

To καλοκαίρι ήρθε και όλοι προσμένουμε να βγούμε σε κάποια παραλία και να χαλαρώσουμε στη ζεστασιά του ήλιου. Κάποιες από εμάς εμμένουμε να πετύχουμε τον στόχο της δίαιτας και προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε αυτό που είχαμε υποσχεθεί λίγο καιρό πριν στον εαυτό μας, για να νιώθουμε άνετα όταν βγούμε με το νέο μας μπικίνι στην ακτή. Αν όμως έχετε βαρύ πρόγραμμα, και δεν προλαβαίνετε να πάτε στο γυμναστήριο… Απενοχοποιηθείτε για λίγο με τις παρακάτω personal ασκήσεις. Ζητήστε μισή ώρα break και ξεκινήστε!

Step-ups

Σταθείτε με το με το μέτωπο προς την καρέκλα. Τα χέρια σας πρέπει να είναι σταθερά στα πλευρά με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τοποθέτησε το δεξί σας πόδι πάνω στη καρέκλα, σφίξτε τους γλουτούς και ξεκινήστε να ανεβαίνετε μεθοδικά, πρώτα το αριστερό σας πόδι στο ύψος του στήθους και συνδύασε το με την παλάμη να φτάνει το ύψος του ώμου. Χρειάζεται να κρατάτε τα ισχία σας στην ίδια ευθεία. Συνεχίστε εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση για 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

Chair squat

Καθήστε σε όρθια θέση με άνοιγμα ποδιών ίσο με το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξτε τον κορμό σας και ρίξτε το βάρος σας στις φτέρνες. Είναι η κλασσική θέση κάθισμα. Μείνετε για 1-2 λεπτά και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Push – ups

Πάρτε τη θέση σανίδα μόνο που στήριγμά σας θα είναι κυρίως η καρέκλα. Ο κορμός σας χρειάζεται να είναι ίσιος και δυνατός και η κοιλιά σας σφιχτή, μένοντας σε ευθεία γραμμή μέχρι τους αστραγάλους. Λυγίζετε τους αγκώνες και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το κάθισμα. Κάντε παύση για 1-2 λεπτά και συνεχίστε. 3 σετ των 12 επαναλήψεων είναι αρκετά για αρχή.

Relax

Σηκωθείτε και πάρτε 5 βαθιές ανάσες. Αυτό όμως που εννοούμε είναι πραγματικά βαθιές και διαφραγματικές. Πλήρως συγκεντρωμένες με το εσωτερικό νου. Απελευθερώστε την ένταση και σταματήστε όταν θα είστε μόνο εντελώς ήρεμες και γαλήνιες. Θα νιώσετε ευεξία και επανεκτίμηση του χρόνου σας. Όλα συνδυάζονται αρκεί να υπάρχει πρόθεση και θέληση.

Photo credits: pexels.com/@pavel-danilyuk/

28/05/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

ΠΟΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΕΙ ΓΙΑ ΕΠΑΝΕΚΚΙΝΗΣΗ;

written by Ρία Σπύρου

Ο συνδυασμός της άσκησης με την σωστή θερμοκρασία έχουν άμεση σχέση. Τώρα είναι η σωστή στιγμή να ξεκινήσετε αν δεν είχατε έως τώρα τον χρόνο ή την διάθεση. Ούτε ζέστη ούτε κρύο. Η απόλυτη ατμόσφαιρα για άσκηση και προσπάθεια για επανεκκίνηση με στόχο την υγεία μας και μία καλύτερη διάθεση. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως θα προετοιμαστούμε απαραίτητα για τους «άλλους». Το οφείλουμε στον εαυτό μας, για να αισθανθούμε ανανέωση. Επιπλέον, εμείς είμαστε εκείνες που τις περισσότερες φορές αγοράζουμε τα μαγιό, αλλά και γενικότερα τα καλοκαιρινά μας ρούχα σε μικρότερο νούμερο. Η άσκηση του χειμώνα ή τα καλοκαιρινά μπάνια μας ωθούν να υπερβούμε λίγο τον εαυτό μας προς το καλύτερο. Ό,τι και να επιλέξετε αυτή την εποχή για άσκηση θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ας δούμε τις επιλογές μας ..

Κολύμπι

Ε, ναι! Την κάναμε την πρώτη βουτιά και δεν ήταν και τόσο κρύο το νερό. Τολμήστε και μπείτε. Είτε κολύμπι είτε κανό καγιάκ, η αδρεναλίνη σας θα απογειωθεί ενώ όταν βγείτε από το νερό, εκτός από μούδιασμα θα αισθανθείτε την ατμόσφαιρα πιο ζεστή από ότι είναι στη πραγματικότητα. Για να ανέβει η θερμοκρασία μπορείτε να περπατήσετε ή να παίξετε λίγο βόλεϊ στη παραλία. Ο ήλιος θα λειτουργήσει θετικά ενώ θα σας χαρίσει μια ιδέα χρώματος, αφαιρώντας το απόλυτο λευκό.

Ορειβατικοί περίπατοι ή Αναρρίχηση;

Αν τώρα είστε από εκείνες που σας αρέσει η περιπέτεια και θέλετε λίγο παραπάνω ένταση, οι οργανωμένες βόλτες σε διάφορα σημεία εκτός Αττικής, σε απόσταση λίγο παραπάνω της μία ώρας θα σας ταρακουνήσει. Ο ιδανικός καιρός για πεζοπορία είναι τώρα με συνοδεία το απαλό βοριαδάκι, το οποίο δεν σε αφήνει να ζεσταθείς και πολύ. Αν η αναρρίχηση είναι αυτή που σας έλκει και θέλετε να βγείτε από τις τεχνητές πίστες, είναι η κατάλληλη στιγμή να χαρείτε το φυσικό περιβάλλον. Απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες εκτός βέβαια του αγωνιστικού μέρους.

Pilates

Από τις αγαπημένες επιλογές για άσκηση με σημαντικά αποτελέσματα. Η μέθοδος που θεραπεύει μυοσκελετικά προβλήματα, αυξάνει την ευλυγισία, τη μυϊκή δύναμη ενώ βελτιώνει γενικότερα την ποιότητα της ζωής του ασκούμενου.Είναι γεγονός πως σε βοηθά να μακρύνεις και να λεπτύνεις τον κορμό σου χωρίς να «φουσκώνεις».

Featured image: @haleyephelps/ unsplash.com

11/05/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

5 Λόγοι που τραβάμε… κουπί για τόνωση!

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Θα το ομολογήσω: την ύπαρξη αυτού του “μαγικού” οργάνου γυμναστικής την ανακάλυψα στο “House Of Cards”. Θυμάστε την σειρά; Όταν παρακολουθούσα τον Frank Underwood (Kevin Spacey) ενίοτε να “ξεσπάει” πάνω του! Στη συνέχεια, ανακάλυψα πως οι γυμναστές έχουν μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα άποψη για το κωπηλατικό μηχάνημα αναφορικά με τα οφέλη του. Και τα παρακάτω points εξηγούν γιατί όλο και περισσότερα γυμναστήρια προσπαθούν να τα εντάξουν στο δυναμικό τους!

01 Δεν υπάρχει μυς στο σώμα που να μένει αδρανής.

Για αρχή, στη φάση της κίνησης όπως το σώμα μας είναι μαζεμένο (θέση “catch”), ενεργοποιούνται οι τετρακέφαλοι, οι μηριαίοι, οι γλουτιαίοι και οι γάμπες. Στη συνέχεια, στη θέση ‘drive” όπου ξεκινάμε να τεντώνουμε τα πόδια και να τραβάμε τη λαβή του ιμάντα προς το στήθος, δραστηριοποιείται το 84% των μυών σε όλο το σώμα, ενώ στη θέση “finish” όπου ο κορμός έχει φτάσει μέχρι πίσω και έχουμε φέρει τη λαβή στο κάτω μέρος του στήθους συσφίγγονται οι κοιλιακοί και κάτω θωρακικοί. Τέλος, φτάνουμε στη θέση “recovery” όπου ξεκινάμε να επαναφέρουμε το σώμα στη θέση “catch” όπου όλοι οι μύες πρέπει να μείνουν σταθεροί προκείμενου να επαναφέρουμε σωστά το σώμα στην πρώτη θέση.

02 Είναι εξαιρετική αερόβια κι αναερόβια άσκηση.

Όπως συμβαίνει με την ποδηλασία και το τρέξιμο, έτσι και στην κωπηλατική μηχανή μπορούμε να ορίσουμε εμείς την όποια αντίσταση και το ρυθμό. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός πως, ακριβώς επειδή το μηχάνημα κωπηλασίας γυμνάζει και γραμμώνει όλους τους μύες του σώματος, είναι ακόμη πιο αποτελεσματική η καύση λίπους. Η συγκεκριμένη εκγύμναση επίσης ενδυναμώνει το καρδιαναπνευστικό μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και περιορίζοντας τον κίνδυνο θρομβώσεων.

03 Καίει πολλές θερμίδες.

@andres-ayrton/pexels

Ένας γνώμονας που λαμβάνουμε υπ’όψιν όταν αποφασίζουμε για τη γυμναστική μας είναι η καύση θερμίδων στη διάρκειά της. Η εξάσκηση στο rowing machine, αν γίνεται μ’ έντονο ρυθμό, μπορεί να προκαλέσει καύση της τάξης των εξακοσίων ως και χιλίων θερμίδων την ώρα. Το αποτέλεσμα αυτό συναγωνίζεται εκείνο του jogging σε διάδρομο σε ανάκλιση και ξεπερνά εκείνο του ελλειπτικού ή σταθερού ποδηλάτου. Γι’ αυτό και πλέον μπορεί κανείς να το συναντήσει σε όλο και περισσότερα γυμναστήρια.

04 Δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

Αυτό που συχνά μας αποθαρρύνει από το να ξεκινήσουμε να βάλουμε τη γυμναστική (σε οποιαδήποτε μορφή) στην καθημερινότητά μας είναι η έλλειψη χρόνου. Εν μέρει λογικό, καθώς ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης αποτελείται από ασκήσεις που επικεντρώνεται σε διαφορετικές ομάδες μυών. Για παράδειγμα το σύνηθες είναι να ξεκινάμε ζέσταμα στο διάδρομο, μετά μία σειρά ασκήσεων για τα χέρια, ένα άλλο σετ για την πλάτη και πάει λέγοντας. Αυτό είναι όντως χρονοβόρο κι ενίοτε δεν καίμε τις θερμίδες που έχουμε στόχο να κάψουμε. Καθώς, όμως, η εκγύμναση στην κωπηλατική μηχανή γυμνάζει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, ενισχύει το καρδιαναπνευστικό και παράλληλα καίει θερμίδες… ε, το πράγμα μιλάει από μόνο του! Για την ακρίβεια, είκοσι λεπτά στο κωπηλατικό μηχάνημα ισοδυναμούν με ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων διάρκειας μίας ώρας τουλάχιστον!).

05 Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμών.

Οι αρθρώσεις μας δεν λειτουργούν πάντα όπως θα θέλαμε είτε εξαιτίας παλιότερων τραυματισμών είτε απλά επειδή μεγαλώνουμε. Σε τέτοιες περιπτώσεις θέλουμε η γυμναστική μας να μας ωφελεί παρά να επιβαρύνει ένα (πιθανώς) ήδη υπάρχον πρόβλημα. Ενώ άλλες μορφές γυμναστικής όπως το jogging ή το σχοινάκι έχουν σχέση με την κατανομή του βάρους του σώματος, το κωπηλατικό μηχάνημα κάνει τη γυμναστική παιχνιδάκι για όσους έχουν αδύναμες αρθρώσεις . Φυσικά σε αυτό συμβάλλει και το γεγονός πως μπορεί κανείς να ρυθμίσει το επίπεδο αντίστασης κατά την άσκηση. Αυτό είναι που κάνει το rowing machine ιδανικό και για όσους αναρρώνουν από επέμβαση ή τραυματισμό.

Αν, λοιπόν, ακόμη σκέφτεστε ποια μορφή γυμναστικής μπορεί να ανταποκριθεί στις ανάγκες σας και τους ρυθμούς σας, νομίζω πως το κωπηλατικό μηχάνημα διεκδικεί άνετα μία καλή υποψηφιότητα στην επιλογή σας!

Featured image: pexels.com/@andres-ayrton/

09/04/2022 0 comment

HEALTHY LIVING

9 πρωινές συνήθειες που χρειάζεσαι για απώλεια βάρους

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Οι βάσεις που θέτουμε για ένα υγιεινό lifestyle είναι σημαντικές σε κάθε στιγμή της ζωής μας. Και φαίνεται πως όλα εξαρτώνται από το πως ξεκινάμε τη μέρα μας. Όπως ψυχολογικά αν ξεκινήσουμε με άγχος κι εκνευρισμό, στον ίδιο ρυθμό θα κυλήσει και η υπόλοιπη μέρα. Το ίδιο συμβαίνει και με τη διαχείριση του βάρους μας – κι όχι, επειδή αναφέρουμε την απώλεια βάρους δε μιλάμε για την αισθητική πλευρά του θέματος, αλλά ξεκάθαρα για τα οφέλη του οργανισμού από αυτήν. Κι επειδή η καλή μέρα…. από το πρωί φαίνεται, ώρα να φροντίσουμε να είναι και καλή! Πώς; Δες παρακάτω μία ρουτίνα που θα βοηθήσει να έρθεις πιο κοντά σε οποιοδήποτε fitness στόχο σου!

01 Φρόντισε να κοιμάσαι.

Είπαμε, η καλή μέρα από το πρωί (μπορεί να) φαίνεται, όμως η προεργασία είναι εξίσου σημαντική. Ο ανεπαρκής και κακός ύπνος αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, αναγκάζοντάς μας να υποκύπτουμε σε πειρασμούς. Αντίθετα, όταν κοιμόμαστε 7 έως 8 ώρες και χωρίς διακοπές, οι λιγούρες μειώνονται ενώ και οι διατροφικές μας επιλογές είναι πιο θρεπτικές.

02 Πίνεις αρκετό νερό;

Είτε είσαι fanτου ζεστού ποτηριού με νερό και μία δόση λεμονιού ή απλά φροντίζεις να πίνεις ένα μεγάλο ποτήρι νερό όταν ξυπνάς, ενεργοποιείς την πεπτική λειτουργία και ο μεταβολισμός σου “πατάει γκάζι”. Παράλληλα, η επαρκής κατανάλωση νερού αυξάνει το χρόνο του αισθήματος κορεσμού μειώνοντας την πρόσληψη (συνήθως περιττών) θερμίδων). Κι επειδή πολλές φορές η δίψα παρερμηνεύεται ως πείνα, φρόντισε να πίνεις μέσα στη μέρα τα δύο λίτρα που χρειάζεσαι!

03 Πόση πρωτεΐνη περιλαμβάνει το πρωινό σου;

Μην ξαναλέμε για το σημαντικό ρόλο του πρωινού γεύματος…! Το τι καταναλώνουμε στο ξεκίνημα της μέρας μας ως επί το πλείστον επηρεάζει και τις διατροφικές μας επιλογές στη διάρκειά της. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με το σωστό καύσιμο. Κι αυτό δεν είναι άλλο από την πρωτεΐνη. Κι η ιδανική επιλογή είναι τα αυγά, οπότε αφήστε τη διάθεσή σας ελεύθερη κι απολαύστε τα σε μορφή ομελέτας, scrambledή και “μάτια”.

04 Ετοίμασε το… ταπεράκι σου!

Η εύκολη λύση όταν έρχεται η ώρα για φαγητό στο γραφείο μπορεί να είναι το delivery, αλλά μήπως τείνει να γίνει κακή συνήθεια; Φρόντισε να κάνεις ένα εβδομαδιαίο πλάνο μέσα στο σαββατοκύριακο ώστε κάθε πρωί, προτού φύγεις για το γραφείο να αφιερώνεις λίγο χρόνο για να ετοιμάσεις ένα θρεπτικό γεύμα “takeaway”!

05 Ένα mini boost με καφέ ή τσάι είναι ευπρόσδεκτο.

Η αχνιστή κούπα του καφέ πριν φύγεις από το σπίτι μπορεί να παραμείνει στο πρωινό σου “πρόγραμμα” μια που αποδεδειγμένα η καφεΐνη ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Αρκεί να κάνεις προσεκτικές επιλογές στο πώς τον καταναλώνεις. Ένας latte, για παράδειγμα, έχει πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να συμβάλλουν στην υπέρβαση της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης (ΣΥΔ). Οπότε προτίμησε τον καφέ με όσο λιγότερα πρόσθετα γίνεται. Αλλά και για τους φίλους του τσαγιού τα νέα είναι καλά: σύμφωνα με μελέτες οι αντιοξειδωτικές κατεχίνες που ειδικά το πράσινο τσάι περιέχει μειώνουν το σωματικό λίπος και περιορίζουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

06 Κούνησε λίγο το κορμί.

Η πρωινή σωματική άσκηση αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια περιττού βάρους. Προσπάθησε να αφιερώνεις έστω ένα τέταρτο ώστε να κάνεις μία γρήγορη προπόνηση. Η γυμναστική απελευθερώνει ενδορφίνες που βοηθούν στην καλλιέργεια της αυτοπεποίθησης κι η αυτοπεποίθηση είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να μείνουμε πιστοί στις νέες μας συνήθειες.

07 Αφιέρωσε λίγα λεπτά να πεις “ευχαριστώ”.

Εκτός από τις συνήθειες που σχετίζονται με το σωματικό μας ευ ζην…Είναι ουσιαστικό να φροντίζουμε η μέρα μας να ξεκινά με συναισθηματική ηρεμία. Όταν εκφράζουμε την ευγνωμοσύνη μας για όσα έχουμε αυξάνουμε το αίσθημα ευτυχίας, μαθαίνουμε να εκτιμούμε τον εαυτό μας και μειώνεται το άγχος. Αυτά τα συναισθήματα μας βοηθούν στον να κάνουμε καλύτερες επιλογές και μας δίνουν κίνητρα να κατακτήσουμε τους στόχους μας.

08 Νιώσε λίγο τον ήλιο!

Ειδικά τώρα που κι ο καιρός θα αρχίσει να μας βοηθάει… Φρόντισε να εκτίθεσαι λίγο παραπάνω στο φυσικό φως του ήλιου. Η βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με την απώλεια κιλών, καθώς μειώνει την ανάπτυξη κυττάρων λίπους μειώνοντας την αποθήκευση λίπους. Ακόμη κι αν αυτή η ηλιοθεραπεία είναι να απολαύσεις τον καφέ σου στο μπαλκόνι με τον ήλιο να σε ζεσταίνει, φτάνει και περισσεύει!

09 Ώρα να αποβάλλεις το άγχος.

Δυστυχώς τα τελευταία χρόνια το πρώτο πράγμα που κάνουμε με το που ξυπνάμε είναι να αρπάζουμε το κινητό μας και να ελέγχουμε τις ειδοποιήσεις. Ειδικά η περιήγηση στα social media έχει συνδεθεί με μείωση της αυτοπεποίθησης… Και με αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης. Η δε κατάθλιψη με τη σειρά της έχει συνδεθεί με ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές εν είδει συναισθηματικής παρηγοριάς. Γιατί, λοιπόν να ξεκινάμε τη μέρα μας με άγχος όταν μπορούμε με λίγο διαλογισμό (στην οποιαδήποτε μορφή του) να το μετριάσουμε σημαντικά;

Αν διαβάζοντας όλα τα παραπάνω σκέφτηκες “πω, πω, πόσες αλλαγές πρέπει να κάνω”... Θα σου πω απλά να μη φοβάσαι! Στην πραγματικότητα όλα είναι μία ιδέα. Θα δεις πως η υιοθέτηση αυτών των συνηθειών είναι πιο εύκολη από όσο ίσως πιστεύεις!

Πηγή: FitOn

Featured image: unsplash.com/@heftiba

07/04/2022 0 comment

HEALTHY LIVING ΓΥΝΑΙΚΑ ΦΟΡΜΑ

Γυμναστική κι ορμόνες: πώς μπορούν να συνυπάρξουν;

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Μπορεί να μην το παραδεχόμαστε φωναχτά, όμως στην πραγματικότητα, εμείς οι γυναίκες επηρεαζόμαστε σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες μας. Και για να είμαστε δίκαιοι, κύριοι, δεν είναι και παράλογο, αν σκεφτείτε πως από ένα σημείο κι ύστερα το σώμα μας ετοιμάζεται να φιλοξενήσει και να φέρει στον κόσμο μία νέα ζωή – κι αυτό είναι workinprogress!

Αλλά, κυρίες μου, πόσο καλά γνωρίζουμε πώς ακριβώς επηρεαζόμαστε από αυτές τις διαβόητες ορμόνες; Και πώς μπορούμε να προσαρμόσουμε την τακτική μας άσκηση ώστε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;

01 Περίοδος.

Είναι πραγματικά οι πιο δύσκολες μέρες του μήνα και κυκλοφορεί η φήμη πως… δε μιλιόμαστε όταν τις διανύουμε! Αυτό οφείλεται στα χαμηλά επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πιο κουρασμένες.

Αν και δε μας εμποδίζει να προχωρήσουμε με τη γυμναστική μας, καλό είναι να μειώνουμε το χρόνο που αφιερώνουμε ή ακόμη και να πάρουμε μία ή δύο μέρες ρεπό, ειδικά τις μέρες που έχουμε μεγαλύτερη ροή. Ακόμη, τα παυσίπονα και μία θερμοφόρα μπορούν να ανακουφίσουν από τη δυσφορία που πιθανώς θα επιφέρει η προπόνησή μας.

02 Θεραπείες γονιμότητας.

Είτε βρίσκεται σε διαδικασία εξωσωματικής γονιμοποίησης είτε ετοιμάζεται να καταψύξει ωάρια, για μία γυναίκα οι ορμονικές αλλαγές που επέρχονται κάθε άλλο παρά ανεπαίσθητες είναι. Στη διάρκεια αυτών των διαδικασιών, οι ωοθήκες τείνουν να πρήζονται και τα επίπεδα των ορμονών αυξάνονται ραγδαία. Αυτό όχι μόνο προκαλεί κούραση εξαιτίας του αισθήματος φουσκώματος αλλά εξαιτίας οποιασδήποτε καταπόνησης μπορεί να επέλθει τραυματισμός των ωοθηκών . Μάλιστα οι γιατροί σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστούν αποχή ακόμη κι από το σεξ.

Προφανώς σε μία τέτοια περίπτωση προπονήσεις τύπου HITT πρέπει να περιμένουν. Μπορούμε, όμως, να εστιάσουμε στο τακτικό περπάτημα αλλά και σε ασκήσεις ήπιας έντασης και με έμφαση στο ανώτερο τμήμα του σώματος.

03 Εγκυμοσύνη.

Είναι η πιο γλυκιά περίοδος στη ζωή μίας γυναίκας, αλλά και η πιο… απαιτητική! Εξαιτίας των συνεχών μεταβολών στις ορμόνες και της αυξημένη ανάγκης για οξυγόνο, συχνά οι εγκυμονούσες διαπιστώνουν δυσκολία στην αναπνοή αλλά και ζαλάδες στη διάρκεια της γυμναστικής τους. Επιπλέον, οι μυϊκοί σύνδεσμοι χαλαρώνουν σε τέτοιο βαθμό που είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Η γυμναστική, εντούτοις, είναι ό,τι καλύτερο για τη γυναίκα και το έμβρυο. Επομένως είναι λογικό οι γιατροί να συνιστούν τακτική κίνηση. Η διαφορά είναι πως σε αυτήν την περίπτωση πρέπει να είμαστε πιο διαλλακτικές… Μιας που εκ των πραγμάτων δε μπορούμε να εκτελούμε τις ασκήσεις που εκτελούσαμε πριν την εγκυμοσύνη. Σε μία τέτοια περίπτωση, καλό είναι να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας αλλά και τον προπονητή μας. Έτσι θα δημιουργήσουμε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης που θα ανταποκρίνεται στις αλλαγές που βιώνει το σώμα και σαφώς στις ανάγκες του.

04 Εμμηνόπαυση.

Όπως και στην περίπτωση της περιόδου, έτσι και στην εμμηνόπαυση το πιο σύνηθες σύμπτωμα εξαιτίας των ορμονικών αλλαγών είναι η κόπωση. Με τη διαφορά πως στην εμμηνόπαυση… Η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να απορρυθμίσει τον ύπνο μας εξαιτίας των εξάψεων, βραδινές εφιδρώσεις, αλλά και την πιο ευάλωτη ψυχολογία της γυναίκας. Είναι επόμενο τα επόμενα που θα αισθανόμαστε να είναι κούραση και μειωμένη αντοχή σε ό,τι αφορά τις δραστηριότητές μας.

Ωστόσο, στη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η ποικιλία ασκήσεων και μορφών προπόνησης είναι εκείνη που θα καθορίσει και τη μετέπειτα ποιότητα ζωής μας. Η εναλλαγή από pilates σε ασκήσεις βαρών κι ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν την οστική πυκνότητα (η οποία επηρεάζεται σημαντικά στην εμμηνόπαυση), μειώνοντας έτσι το ρίσκο τραυματισμών που σχετίζονται με κατάγματα.

Σημαντικό ρόλο παίζει, όμως… κι η ίδια η ζωή! Ναι, εμείς οι γυναίκες περνάμε από πολλά στάδια που επηρεάζουν τις ορμόνες μας, όμως δεν είναι μόνο αυτά. Υπάρχουν κι οι παράγοντες της καθημερινότητας, όπως η διατροφή, οι φαρμακευτικές αγωγές, το άγχος, τυχόν ασθένειες και τραυματισμοί. Και κάθε ένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να επηρεάσει διαφορετικά τις ορμόνες μας. Για παράδειγμα, μία αλλαγή στη διατροφή μας μπορεί να αυξήσει τα οιστρογόνα και να μειώσει την προγεστερόνη… Ενώ το στρες μπορεί να επιφέρει τις αντίστροφες μεταβολές.

Μία ισορροπημένη προπόνηση σε τακτική βάση μπορεί να μας βοηθήσει να ελέγξουμε τον τρόπο που μας επηρεάζουν οι ορμόνες μας... Όμως αυτό μπορεί να γίνει μόνο συνδυαστικά με την υιοθέτηση συνηθειών που θα δώσουν γερές βάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα της συνολικής μας υγείας.

Πηγή: Well + Good

Featured image: unsplash.com/@zenbear

31/03/2022 0 comment

HEALTHY LIVING

Η άνοιξη έρχεται, ας μπούμε σε φόρμα

written by Ρία Σπύρου

Είναι καιρός λοιπόν να ενεργοποιηθούμε και να προγραμματίσουμε σωστά τον χρόνο μας, ώστε να μην κάνουμε skip την λέξη αθλούμαι καθημερινά. Δεν υπάρχει πλέον χώρος για δικαιολογίες ότι δεν περισσεύει χρόνος. Ανοίξτε το ημερολόγιο σας και βάλτε ένα καινούργιο στόχο για την επόμενη σεζόν! Το καλοκαίρι δεν θα αργήσει να έρθει, το συνειδητοποιήσαμε με τον ερχομό της Άνοιξης και είναι αυτό που περιμέναμε με χαρά. Ωστόσο, η καλή υγεία και η όμορφη αισθητική απαιτούν δουλειά και όρεξη… Η άνοδος της θερμοκρασίας βοηθάει στην καλή ψυχολογία και στην εκκίνηση νέων δραστηριοτήτων. Ας αρχίσουμε να στοχεύουμε και να ανεβάσουμε τον πήχη της προσπάθειας μας λίγο παραπάνω. Όλοι αν προσπαθήσουμε μπορούμε. Τρείς επιλογές άσκησης που θα σας αφυπνίσουν αυτή την εποχή.

Yoga Νίντρα

Υπάρχει μια μέθοδος που αφυπνίζει τη σωματική, νοητική και συναισθηματική αναζωογόνηση. Συγχρόνως όμως, συμβάλλει στην αλλαγή της συνειδητότητας, με αφορμή την χαλάρωση, την αυτοθεραπεία, την εξελιξη της της δημιουργικότητας. Διεισδύει στον χώρο του υποσυνείδητου και του υπερσυνείδητου και κάνουν αλλαγές στη ζωή. Στη διάρκεια μιας συνεδρίας Γιόγκα Νίντρα αυτό που θα ανακαλύψετε είναι τα στάδια της επίγνωσης από όλα τα στάδια της ύπαρξης. Ο άνθρωπος είναι ένα σύνολο: σώμα, ενέργεια, συναίσθημα, σκέψη. Είναι καιρός, είτε έξω στην εξοχή είτε σε ένα κλειστό χώρο να απελευθερωθείτε και να ξεμπλοκάρετε από όλες τις εντάσεις.

Κολύμπι

Αν είστε fan της θάλασσας και θέλετε να κάνετε ένα come back, τώρα είναι ο καιρός! Χρειάζεται θάρρος για την πρώτη βουτιά, αν το πιστέψετε θα τα καταφέρετε. Αυτό που σίγουρα θα νιώσετε μετά, είναι η πλήρης ανανέωση και ευεξία. Ωστόσο, χρειάζεται να είστε οργανωμένοι αφού βγείτε από την θάλασσα, όπως για παραδείγματος χάριν, να φορέσετε τα κατάλληλα ρούχα για να ζεσταθείτε, ώστε να μην διατρέξετε τον κίνδυνο της υποθερμίας, επειδή τα νερά είναι κρύα αρκετά. Λίγο περπάτημα θα σας κάνει καλό για να βρείτε ξανά την ισορροπία σας.

Jogging

All time classic! Δεν υπάρχει καλύτερη θερμοκρασία από αυτή που διανύουμε για τρέξιμο. Ούτε κρύο ούτε ζέστη. Θέληση και όρεξη είτε είναι σε ένα διάδρομο ή ακόμη καλύτερα έξω στη φύση. Αναπνοές και άσκηση για το μυοκάρδιο θα είναι το κίνητρο για περισσότερη άθληση. Φυσικά και το κομμάτι του fitness είναι κινητήριος δύναμη για να επανέλθουμε στα σωστά κιλά για το καλοκαίρι. Οι ατασθαλίες του χειμώνα τερματίζουν και «μπαίνουμε σε φόρμα» για να έχουμε την αισθητική που θέλουμε.

Με λίγο παραπάνω κόπο όλα θα τα πετύχουμε!

Featured image: unsplash.com/@brucemars

Πηγή: Valerie Saler. Ο ύπνος που σε ξυπνάει. Γιόγκα Νίγκρα. Εκδόσεις – Κέδρος.

30/03/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Η “πρόκληση” του να γυμνάζεσαι καθημερινά

written by Ρία Σπύρου

Είναι κοινώς αποδεκτό, ότι αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται με την καθημερινή άσκηση. Πολύ θα έλεγαν ότι είναι βαρετό να κρατάς το επίπεδο υψηλό ή χρειάζεται αρκετό κόπο για να μπορέσεις να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Άλλοι πάλι, δεν έχουν χρόνο για σωματική άσκηση αλλά πάλι θέλουν πολύ αλλά δεν ξέρουν πως να το προσθέσουν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα τους. Εμείς επιλέξαμε 3 ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να τις ακολουθήσετε και να νιώσετε ευεξία και ευελιξία με το σώμα σας. Αποδεχτείτε την πρό(σ)κληση να παραμείνετε πιστοί και να μείνετε fit!

Squat Challenge

Αφιερώστε 10-15 λεπτά κάθε μέρα στα squatsκαι μετρήστε πόσα περισσότερα μπορείτε να αυξήσετε. Πρωταρχικά, ο χρόνος και ο αριθμός δεν είναι ο στόχος… Αλλά κυρίως η συνέπεια ότι, δεν αποφεύγετε να αρχίσετε την άσκηση στο προβλεπόμενο πρόγραμμα σας. Βέβαια, καθώς θα συνηθίζεται την άσκηση, καλό είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις μέχρι το τέλος του μήνα. Καταγράψτε αν θέλετε τα scoreώστε να παρατηρείτε τα θετικά σας βήματα ώστε να συνεχίζεται με περισσότερο κέφι.

Plank Challenge

Ή αλλιώς σανίδα. Είναι ίσως, η μεγαλύτερη πρόκληση να την εντάξεις καθημερινά στην άσκηση σου μιας και θεωρείτε από τις βασικότερες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση. Κάθε φορά προσπάθησε να μείνεις στη στάση αυτή όσο το δυνατό περισσότερο και αυτό σημαίνει για αρχή δευτερόλεπτα…

Crunch – Καθιστή

Αν θέλετε να έχετε σφιχτή κοιλιά θα χρειαστεί να ακολουθήσετε την συγκεκριμένη άσκηση. Θα νιώσετε πως όλο το φάσμα των κοιλιακών σας θα δοκιμαστούν! Χρειάζεται να μην στρίβετε το σώμα σας πολύ γρήγορα ή δυνατά, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό. Καθίστε με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και τον αριστερό αγκώνα προς τα κάτω. Είναι μια κλασσική άσκηση που όλοι έχουν δοκιμάσει και είναι άμεση στον στόχο. Θα το επαναλάβετε φυσικά και από την αντίθετη πλευρά.

Ξεκινήστε σε μόνιμη βάση με αυτές και σιγά σιγά όταν εδραιωθούν, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες είτε για να δυσκολέψετε το πρόγραμμα σας είτε για να γίνετε ανθεκτικοί περισσότερο στη δυσκολία.

Πηγή:brioleisure.org/

Featured image: unsplash.com /@jonathanborba

27/03/2022 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΦΟΡΜΑ

Stretching … για λιγότερα πιασίματα

written by Ρία Σπύρου

Συχνά μας απασχολεί η διάρκεια που θα έχει το πρόγραμμα της προπόνησης μας και όχι τόσο τα προκαταρκτικά τα οποία πρέπει να συμπεριλαμβάνει. Πιο συγκεκριμένα, ένα καλό ζέσταμα ή αλλιώς ένα stretching πριν ξεκινήσουμε, είναι ότι πιο αναγκαίο για το σώμα και την κυκλοφορία του αίματος. Εσείς πόσο συχνά θυμάστε να μην παραλείψετε αυτή την τόσο σημαντικά εκκίνηση πριν από την καθιερωμένη άσκηση σας; Με άλλα λόγια οι διατάσεις είναι εκείνες που θα ενεργοποιήσουν τον σώμα σας, θα βελτιώσουν την στάση σας, θα αποκτήσετε περισσότερη ευλυγισία…Ενώ θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς. Υπάρχουν πολλών ειδών διατάσεις. Εμεί επιλέξαμε τις πιο σημαντικές για να ακολουθούμε πάντα, πριν και μετά της άσκησης.

Δυναμικές διατάσεις

Αν νιώθεις ήδη πιασμένη από την θέση του γραφείου ή από κάποια προηγούμενη προπόνηση… Καλό είναι να αρχίσεις με πιο δυναμικό χαρακτήρα. Ξεκινάς μια τεχνική που περιλαμβάνει τις ενεργές κινήσεις των αρθρώσεων και των μυών, καθώς όμως περνούν από ένα κυκλικό εύρος κινήσεων. Μια προθέρμανση ίσως να χρειάζεται εφόσον πρόκειται για το ξεκίνημα της προπόνησης και στηρίζονται σε δυναμικές κινήσεις. Η απόδοση σου θα είναι σαφώς πιο ενισχυμένη.

Στατικές

Έχουν σκοπό να τεντώσουν τους μυς. Συμβάλλουν κυρίως στην χαλάρωση που χρειάζεται το σώμα ύστερα από μία προπόνηση. Βοηθούν στην αποκατάσταση και ενισχύουν την ευλυγισία σας.

Διατάσεις Περιτονίας

Όταν το επίπεδο της μυϊκής περιτονίας είναι καλό, τότε νιώθουμε την ροή του αίματος να κυλάει μέσα μας ευχάριστα. Το καταλαβαίνουμε όταν νιώθουμε ανάλαφροι, ελαστικοί και λειτουργικοί. Είναι καλό να μην παραμελούμε την διάταση αυτού του ιστού διότι βοηθάει το αίμα μας να ρέει ελεύθερα.Ο λόγος που τη χρησιμοποιούμε είναι όταν η αίσθηση ανακούφισης μετά το πέρας των διατάσεων εξακολουθεί να λείπει. Τότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε foam rollers ( κυλίνδρους μάλαξης ) ώστε η ξεκούραση αυτού του ιστού να αποκατασταθούν.

Try not to forget!

Featured image: unsplash.com/@chrisjoelcampbell

20/03/2022 0 comment

Newer Posts

Older Posts