Σε πολλές ασκήσεις γυμναστικής που εστιάζουν στους μύες του κορμού (ιδίως τους κοιλιακούς) τείνουμε να προσπαθούμε η πλάτη μας να εφάπτεται πλήρως με το στρωματάκι γυμναστικής στο πάτωμα. Εντούτοις, οι περισσότεροι γυμναστές μας καλούν να θυμόμαστε α κρατάμε τη σπονδυλική στήλη αδρανή.
Τι σημαίνει όμως αυτό;
Στην ουσία αυτό που πρέπει να κάνουμε περιγράφεται από μόνο του στην ονομασία. Με τη σπονδυλική στήλη αδρανή, της επιτρέπουμε να διατηρήσει τη φυσική της καμπύλη στο κάτω τμήμα της… Χωρίς να την τεντώνουμε ή να την πιέζουμε να ακουμπήσει στο έδαφος και χωρίς να αυξάνουμε την καμπύλη χωρίς λόγο.
Σύμφωνα με τον γυμναστή του Well + Good και pilates instructor του studio East River Pilates στη Νέα Υόρκη, Brian Spencer, η προσπάθεια του να πιέζουμε το κάτω τμήμα της πλάτης να αγγίξει το έδαφος περιορίζει το εύρος κινήσεων των μυών του κορμού. Η μεγαλύτερη προσπάθεια κατά την άσκηση να γίνεται από τους γοφούς. Αν κι αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ο βασικός στόχος είναι να ενεργοποιηθούν πρώτα οι μύες των κοιλιακών.
Σε πολλές περιπτώσεις, οι προπονούμενοι τείνουν να κυρτώνουν το τμήμα της μέσης ώστε να σηκωθεί από το έδαφος ώστε το σώμα να αντισταθμίσει το γεγονός πως οι μύες του κορμού δε μπορούν να ανταποκριθούν στην πίεση που απαιτείται για την άσκηση. Γι’ αυτό και σε πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης και HIIT οι γυμναστές συνιστούν την πλήρη επαφή της πλάτης με το έδαφος. Ωστόσο, λόγω του περιορισμού του εύρους κινήσεων, εκτός του ότι εκείνες οι ομάδες μυών δεν ενεργοποιούνται, είναι και πιο συχνοί οι πόνοι στη μέση.
Ένα παράδειγμα που παραθέτει είναι στα leg lifts. Όταν κάποιος προσπαθεί να κατεβάσει τα πόδια του σε μεγαλύτερο εύρος από εκείνο που οι μύες του κορμού μπορούν να αντέξουν… Η μέση σηκώνεται ώστε να υπάρξει ισορροπία στη διαχείριση του βάρους των ποδιών εκείνη τη στιγμή. Αντίθετα,ο Spencerπροτείνει να ολοκληρώνουμε την κίνηση στο σημείο που οι κοιλιακοί και οι μύες που υποστηρίζουν τον κορμό αντέχουν.
Πώς θα σιγουρευτούμε, όμως, πως η σπονδυλική μας στήλη είναι όντως αδρανής;
Εκ των πραγμάτων, η καμπύλη της σπονδυλικής στήλης στο σημείο της μέσης είναι διαφορετική για κάθε άνθρωπο. Σύμφωνα με τον Spencer, η σωστή αδρανής θέση της σπονδυλικής στήλης εξαρτάται από το αν το ηβικό οστό είναι σε ακριβώς επάνω από τον κόκκυγα όταν είμαστε ξαπλωμένοι στο έδαφος. Η καλύτερη άσκηση για να διαπιστώσει κανείς το ιδανικό σημείο είναι η άσκηση όπου στοχεύουμε κλίσεις της λεκάνης. Φανταζόμαστε πως έχουμε στηριγμένο ένα μπολ με νερό στη λεκάνη μας . Με την κίνηση θέλουμε να απομακρύνουμε τη λεκάνη ώστε ρίξουμε λίγο νερό στους μηρούς … Κι έπειτα να την φέρουμε κοντά μας για να ρίξουμε λίγο νερό στον ομφαλό. Τα σημεία όπου η άσκηση μοιάζει πιο απαιτητική είναι εκείνα που οριοθετούν την ιδανική θέση της μέσης.
Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να έχουμε στο νου μας πως σε αυτό το μικρό κενό ανάμεσα στη μέση και το έδαφος μπορεί κάποιος να βάλει ένα μικρό φρούτο όπως ένα μούρο χωρίς να το λιώσει. Ναι, ξέρω, ακούγεται αστείο, αλλά για τον Spencerμπορεί να λειτουργήσει ως έξτρα οδηγός!
Η καλύτερη ευκαιρία για να εκπαιδεύσουμε την πλάτη και τη μέση μας να μην προχωρούν σε περιττά τεντώματα είναι μέσα από τις διατάσεις και τις ασκήσεις του Pilates. Μόλις γίνει αυτό, όχι μόνο η γυμναστική μας, αλλά και η καθημερινότητά μας θα γίνει ευκολότερη!
Πηγή: Well + Good
Featured image: unsplash.com/@mrleecanburn
