ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Μια που η ηλιοθεραπεία “κόβεται” δραστικά!

               Το καλοκαίρι είναι το μόνο εύκολο να ακολουθήσουμε τη συμβουλή των ειδικών για να προσλαμβάνουμε βιταμίνη D–ο ήλιος είναι ακριβώς εκεί και μας περιμένει να φωτοσυνθέσουμε! Έτσι, ενόσω εμείς απολαμβάναμε την λιακάδα, ο οργανισμός μας παρήγαγε τα απαραίτητα επίπεδα ώστε το ανοσοποιητικό μας να είναι “βράχος”, η διάθεσή μας εξίσου ηλιόλουστη και τα οστά γερά κι ανθεκτικά. Πόσο ήλιο, όμως, να μαζέψουμε τώρα που η μέρα είναι πιο μικρή και οι θερμοκρασίες κατεβαίνουν;

               Η εύκολη λύση θα μπορούσαν να είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Προτού, όμως, τρέξουμε στο φαρμακείο για να στοκάρουμε, τι θα λέγατε αν αναθεωρούσαμε κάπως το εβδομαδιαίο μας μενού και προσθέταμε στα γεύματά μας τροφές που μπορούν να καλύψουν σε (αν μη τι άλλο) ικανοποιητικό βαθμό τις ανάγκες μας στη βιταμίνη του ήλιου;

               Μανιτάρια

               Ειδικά όταν τα μανιτάρια έχουν εκτεθεί στο φως του ήλιου ή σε υπεριώδη ακτινοβολία με χρήση λάμπας UV, μπορούν και παράγουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D2, προσφέροντάς μας το 168% (!)  της ημερήσιας συνιστώμενης δοσολογίας που ο οργανισμός χρειάζεται σε βιταμίνηD.

               Ξιφίας

               Ένα φιλέτο ξιφία βάρους 85 γραμμαρίων μας παρέχει το 94% των αναγκών μας σε βιταμίνη D. Επιπλέον έχει ήπια γεύση (ό,τι πρέπει για όσους ναι μεν θέλουν να τρώνε ψάρι αλλά να μην “πιάνουν” την αίσθηση ή τη μυρωδιά!)– κι είναι γευστικότατο όταν το ψήνουμε!

               Λαβράκι

               Μία μερίδα λαβράκι (85 γραμμάρια) είναι μία εξαιρετική επιλογή λιπαρού ψαριού για όσους θέλουν εναλλαγή από το σολομό. Πλούσιο σε Ω3 λιπαρά αλλά και περιέχοντας το 32% των αναγκών μας σε βιταμίνη D, το λες και superfish!

               Σαρδέλες και τόνος σε κονσέρβα

               Μία οικονομική επιλογή για συνοδευτικό που όμως “packsapunch” σε ό,τι αφορά τη θρεπτική του αξία. Πέραν των λιπαρών Ω3 που περιέχει μία κονσέρβα, μας προσφέρει και το 48% των αναγκών μας σε βιταμίνη D. Όσο για τον τόνο, εκείνο το κεσεδάκι που χρησιμοποιούμε για να εμπλουτίσουμε τη σαλάτα μας ή για να κάνουμε μία διαφορετική σάλτσα για τη μακαρονάδα μας, ενισχύει τα επίπεδα βιταμίνης Dκατά 12%.           

               Γιαούρτι

               Ένα γιαούρτι των 150 γραμμαρίων είναι ένα εξαιρετικό proteinpowerhouse, αλλά ταυτόχρονα μας προσφέρει κι ένα 9% βιταμίνης D. Γιατί νομίζετε πως στο εξωτερικό τρελαίνονται πια με το greekyogurt; 😉

               Αυγά

               Αν και κάπως δαιμονοποιημένα τα αυγά, η αλήθεια είναι πως είναι κάπως παρεξηγημένα – μην ξεχνάμε πως κάθε τροφή είναι θησαυρός εφόσον καταναλώνεται με μέτρο. Το μεγάλο αυγό που θα απολαύσουμε στο πρωινό μας γεύμα θα μας προσφέρει ένα 8% σε βιταμίνη D – κι ας μην ξεχνάμε την πρωτεΐνη και τη χολίνη που περιέχει και που ενισχύει την υγεία των μυϊκών ιστών και την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.

               Σολομός Ατλαντικού

               Ο σολομός τα τελευταία χρόνια βρίσκεται στα “high” του σε ό,τι αφορά την προτίμηση των καταναλωτών για ψάρι που θωρακίζει την υγεία μας σε πολλαπλά επίπεδα. Έτσι, ένα φιλέτο σολομού του Ατλαντικού είναι ένα “ορυχείο” λιπαρών Ω3, πρωτεΐνης, αλλά και 75% των αναγκών μας σε βιταμίνη D. Απολαύστε το ψητό με λεμόνι και συνοδεία των αγαπημένων σας λαχανικών!

               Φυσικά, μην ξεχνάτε πως προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, καλό είναι να συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας ή έναν εγκεκριμένο διατροφολόγο, οι οποίοι θα σας βοηθήσουν να οργανώσετε κι ένα πλάνο που ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: pexels.com/@lulizler

Η βιταμίνη D, ή “βιταμίνη του ήλιου” όπως είναι γνωστή, είναι εκείνη που εξασφαλίζει μεταξύ άλλων τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διάθεσή μας – δεν είναι τυχαίο πως καμιά φορά φροντίζουμε να βγούμε μία βόλτα έξω για να νιώσουμε πιο χαλαροί κι ήρεμοι. Επίσης, όπως είχαμε αναφέρει σε προηγούμενο άρθρο, η βιταμίνη D είναι εκείνη που συμβάλλει στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου από το σώμα για την ομαλή ανάπτυξη των οστών και την διατήρηση της καλής τους κατάστασης.

               Όλοι γνωρίζουμε πως η βιταμίνη συντίθεται από το σώμα μέσω της έκθεσης στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Όμως τόσο το γεγονός πως, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η έκθεση στον ήλιο είναι μικρότερη, όσο και το ότι πλέον η ηλιακή ακτινοβολία κρύβει κινδύνους οδηγούν σε ελλείψεις της βιταμίνης, όταν τα ιδανικά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα αντιστοιχούν σε μία αναλογία 50ng ανά ml αίματος. Κάπου εδώ έρχονται να συνδράμουν, υπό μίαν έννοια, τα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα που προσλαμβάνουμε από τα (παρα)φαρμακευτικά σκευάσματα ξεπερνούν τα συνιστώμενα, η βιταμίνη D μπορεί να αποδειχθεί ακόμη κι επικίνδυνη.

               Περισσότερη βιταμίνη D σημαίνει μεγαλύτερη απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό. Συνοψίζοντας όσα μάθαμε στο προηγούμενο άρθρο μας, το πλεονάζον ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης, πόνους στους μύες, αλλά ακόμη και σε αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα.

Πώς διαπιστώνουμε τις ανάγκες μας;

Προκειμένου να διαπιστώσουμε αν όντως λαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη D απ’ όση έχουμε ανάγκη, χρειάζεται μία απλή εξέταση αίματος που καθορίζει το δείκτη της βιταμίνης στο αίμα. Από εκεί κι ύστερα, ο θεράπων ιατρός θα χορηγήσει συμπλήρωμα βιταμίνης D3. Πρόκειται για μία “υποκατηγορία” της βιταμίνης D που αφομοιώνεται καλύτερα από τον οργανισμό. Στη συνέχεια θα γίνεται μία τακτική επανεξέταση ώστε να διαπιστωθεί αν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι στα πρέποντα επίπεδα – διαδικασία η οποία μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως κι ένα χρόνο.

               Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως η καλύτερη πηγή πρόσληψης  βιταμινών είναι οι τροφές, καθώς και πως είναι πιο συνετό να συμβουλευτούμε το γιατρό μας προτού πάρουμε ένα συμπλήρωμα διατροφής, πόσο μάλλον ένα μη συνταγογραφούμενο σκεύασμα.

Featured image: pexels.com/@aknarin-thika