βράδυ

«Όπως έφαγες, θα κοιμηθείς». Κάπως έτσι θα μπορούσε να είναι ο τίτλος μιας νέας μελέτης ειδικών της Σχολής Ιατρικής Πέλερμαν στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνιας η οποία για πρώτη φορά δείχνει πως το τι τρώμε επιδρά στα μοτίβα του ύπνου μας. Συγκεκριμένα οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ορισμένα θρεπτικά στοιχεία παίζουν ρόλο στη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου καθώς και ότι τα άτομα που καταναλώνουν ποικιλία τροφών – δείκτης καλής διατροφής – παρουσιάζουν και τα πιο υγιή μοτίβα ύπνου.

Με βάση μεγάλη αμερικανική μελέτη

Η νέα μελέτη που δημοσιεύεται on-line πριν τη δημοσίευσή της στο επιστημονικό περιοδικό «Appetite» βασίστηκε σε ανάλυση στοιχείων της εθνικής μελέτης National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) η οποία έλαβε χώρα στις ΗΠΑ το 2007-2008 με χρηματοδότηση των Κέντρων για τον Ελεγχο και την Πρόληψη των Ασθενειών (CDC). Στη μελέτη NHANES περιλαμβάνονταν ερωτήματα σχετικά με τη δημογραφία, την κοινωνικο-οικονομική κατάσταση, τη διατροφή και την υγεία των συμμετεχόντων (το δείγμα ήταν έτσι επιλεγμένο ώστε να αντιπροσωπεύει τον αμερικανικό πληθυσμό όλων των ηλικιών και κάθε δημογραφικού status).

Στο πλαίσιο της καινούργιας μελέτης στο «Appetite» οι επιστήμονες από την Πενσυλβάνια επικεντρώθηκαν σε απαντήσεις που έδωσαν οι συμμετέχοντες στη NHANES σχετικά με τις συνήθειες του ύπνου τους. Οι ερευνητές χώρισαν με βάση αυτές τις απαντήσεις τους εθελοντές σε τρεις ομάδες: σε αυτούς που είχαν πολύ μικρή διάρκεια ύπνου κάθε νύχτα (λιγότερο από 5 ώρες), σε όσους είχαν μικρή διάρκεια ύπνου (5-6 ώρες), σε όσους είχαν κανονική διάρκεια ύπνου (7-8 ώρες) και σε εκείνους που είχαν μεγάλη διάρκεια ύπνου (9 ή περισσότερες ώρες).

Αναλυτικές πληροφορίες για τη διατροφή

Παράλληλα στο πλαίσιο της NHANES οι συμμετέχοντες έδωσαν αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με την καθημερινή διατροφή τους (από το πόσες θερμίδες λάμβαναν ημερησίως ως το πόσο νερό κατανάλωναν αλλά και ποια ακριβώς «συστατικά» περιείχε το κάθε γεύμα τους). Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνιας χρησιμοποίησαν στην ανάλυσή τους και αυτά τα στοιχεία.

Είδαν τελικώς ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων διέφερε σημαντικά μεταξύ των τεσσάρων ομάδων. Συγκεκριμένα τα άτομα που κοιμούνταν λίγο κατανάλωναν και τις περισσότερες θερμίδες ημερησίως – δεύτεροι στην κατάταξη έρχονταν όσοι κοιμούνταν 7-8 ώρες, ενώ ακολουθούσαν εκείνοι που κοιμούνταν πολύ λίγο και τελευταίοι ήταν εκείνοι που κοιμούνταν πολύ.

Ποικιλία πρόσληψης θρεπτικών συστατικών στον… κανονικό ύπνο

Η ποικιλία πρόσληψης θρεπτικών συστατικών ήταν η μεγαλύτερη σε όσους κοιμούνταν 7-8 ώρες και η μικρότερη σε όσους κοιμούνταν λιγότερο από 5 ώρες. Διαφορές στην κατανάλωση διαφορετικών στοιχείων παρατηρήθηκαν μεταξύ των ομάδων σε ό,τι αφορούσε μια μεγάλη γκάμα θρεπτικών συστατικών συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

Συγχρόνως οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η πολύ μικρή διάρκεια ύπνου συνδεόταν με μικρότερη κατανάλωση νερού βρύσης, λυκοπενίου (της φυσικής χρωστικής που χαρίζει σε φρούτα και λαχανικά το κόκκινο χρώμα τους) και υδατανθράκων. Η μικρή διάρκεια ύπνου συνδεόταν με μικρότερη πρόσληψη βιταμίνης C, νερού, σεληνίου (περιέχεται σε ξηρούς καρπούς, στο κρέας και στα όστρακα) αλλά και με μεγαλύτερη πρόσληψη λουτεΐνης και ζεαξανθίνης (περιέχονται αμφότερες στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά). Η μεγάλη διάρκεια ύπνου φάνηκε να συνδέεται με μικρότερη πρόσληψη θεοβρομίνης (περιέχεται στη σοκολάτα και στο τσάι), δωδεκανοϊκού οξέος (κορεσμένο λίπος), χολίνης (περιέχεται μεταξύ άλλων στα αβγά και στα λιπαρά κρέατα) και υδατανθράκων καθώς και με μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ.

Σε αναζήτηση του ιδανικού «μείγματος» τροφών για όνειρα γλυκά

«Συνολικά οι άνθρωποι που κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε νύχτα διαφέρουν σε ό,τι αφορά το διατροφικό προφίλ τους από εκείνους που κοιμούνται περισσότερο ή λιγότερο. Ανακαλύψαμε ακόμη ότι τόσο η μικρή όσο και η μεγάλη διάρκεια ύπνου συνδέονται με κατανάλωση μικρότερης ποικιλίας τροφών» ανέφερε ο δρ Μάικλ Γκράντνερ από το Κέντρο για τον Υπνο και την Κιρκαδική Νευροβιολογία στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνιας και προσέθεσε: «Αυτό που ακόμη δεν γνωρίζουμε είναι το αν κάποιος που άλλαζε τα διατροφικά μοτίβα του θα κατάφερνε να αλλάξει και τα μοτίβα του ύπνου του. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό πεδίο το οποίο πρέπει να εξερευνήσουμε καθώς ο ελάχιστος ύπνος έχει συνδεθεί με αύξηση του βάρους, με παχυσαρκία, με διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα. Παράλληλα γνωρίζουμε ότι και τα άτομα που κοιμούνται πάρα πολύ τη νύχτα αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Εάν καταφέρουμε να εντοπίσουμε το ιδανικό ‘μείγμα’ θρεπτικών στοιχείων και θερμίδων για την προαγωγή του καλού ύπνου, τότε θα μπορούμε να κάνουμε ένα μεγάλο βήμα στη μάχη με την παχυσαρκία και άλλους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου».

Πηγή: http://www.tovima.gr/

Σχεδόν κάθε φορά που ανοίγουμε την τηλεόραση ή διαβάζουμε ένα περιοδικό βομβαρδιζόμαστε από νέους τρόπους για να χάσουμε βάρος και καινούριες δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Ακούμε κατά καιρούς διάφορα όπως ειδικά ροφήματα, δίαιτες με βάση την ομάδα αίματος, δίαιτες που βασίζονται σε τεστ τροφικής δυσανεξίας και άλλα πολλά τα οποία δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα. Λογικό είναι λοιπόν να υπάρχει μεγάλη σύγχυση και πολλές φορές να ακολουθούμε διατροφικά σχήματα τα οποία δεν έχουν ουσιαστικά αποτελέσματα ή μπορεί να βλάψουν την υγεία μας.
Σε αυτό το άρθρο θα δούμε την επιστημονική αλήθεια σχετικά με μερικούς κανόνες για δίαιτα τους οποίους ακούμε συχνά.

Μύθος 1: Μην τρώτε μετά τις 6 το βράδυ για να αδυνατίσετε
Δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο αν φάμε μετά τις 6 (ή 7 ή 8) θα παχύνουμε. Είναι καλή ιδέα να μην τρώμε αργά το βράδυ για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, κάτι που δεν έχει να κάνει όμως με το σωματικό μας βάρος. Δεν έχει σημασία τι ώρα θα φάμε αλλά το πόσο θα φάμε στο σύνολο της ημέρας, μία κρέπα με σοκολάτα θα μας παχύνει το ίδιο είτε τη φάμε στις 1 το μεσημέρι ή στις 11 το βράδυ.

Συμβουλή: Μην τρώτε αλόγιστα το βράδυ
Αυτό που συμβάλει στην αύξηση του βάρους σε πολλές περιπτώσεις είναι ότι το βράδυ τρώμε μεγάλες ποσότητες από φαγητά ή γλυκά με πολλές θερμίδες είτε γιατί δεν έχουμε φάει καλά στη διάρκεια της ημέρας ή γιατί απλά έτσι έχουμε συνηθίσει. Σε αυτή την περίπτωση είναι καλή η ιδέα να μην τρώμε αργά το βράδυ ή να τρώμε κάτι ελαφρύ αν πεινάμε πραγματικά.

Μύθος 2: Προτιμάτε πάντα άπαχα προϊόντα
Πολλοί στην προσπάθεια να χάσουν βάρος καταναλώνουν μόνο άπαχα προϊόντα. Συνήθως όμως καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες με αποτέλεσμα να παίρνουν όσες θερμίδες θα έπαιρναν αν έτρωγαν μικρότερη ποσότητα από το ίδιο τρόφιμο με όλα τα λιπαρά και δεν χάνουν βάρος. Σε αυτό συμβάλλει το γεγονός ότι το λίπος προκαλεί την αίσθηση του κορεσμού, επομένως χωρίς καθόλου λίπος για να χορτάσουμε τρώμε μεγάλη ποσότητα. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι δίαιτες πολύ χαμηλές σε λιπαρά έχουν αρνητική επίδραση στην πνευματική υγεία και μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Συμβουλή: Συμπεριλάβετε μέτρια ποσότητα ‘καλών’ λιπαρών σε μία δίαιτα για αδυνάτισμα Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες και να παράγει σημαντικές ορμόνες. Δοκιμάστε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες από ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο ενώ προτιμήστε μερικώς αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.

Μύθος 3: Θα τρώω λιγότερα γεύματα για να αδυνατίσω
Πολλοί θεωρούν ότι αν τρώνε λιγότερα γεύματα θα τρώνε λιγότερες θερμίδες και θα αδυνατίσουν. Έτσι παραλείπουν κάποια γεύματα χωρίς όμως αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως μέχρι να φάνε κάτι έχουν πεινάσει πολύ και τρώνε μεγάλες ποσότητες και γιατί μένοντας πολλές ώρες μπορεί να μειώσουν τον βασικό τους μεταβολισμό. Αποφεύγετε να μένετε πάνω από 4 ώρες νηστικοί κατά την διάρκεια της ημέρας για να μπορείτε να ελέγχετε την όρεξή σας και να διατηρείτε σε αυξημένα επίπεδα το βασικό σας μεταβολισμό.

Συμβουλή: Καταναλώνετε μέτριες μερίδες τροφών σε τακτά χρονικά διαστήματα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα πρωινό που θα σας δώσει ενέργεια, για παράδειγμα ένα μπολ γάλα με δημητριακά ή μία μπαγκέτα με τυρί και γαλοπούλα και κάθε 3 ή 4 το πολύ ώρες δίνετε επιπλέον ενέργεια στο σώμα σας καταναλώνοντας μέτριες ποσότητες από τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως 1 φρούτο, 1 μπάρα δημητριακών ή μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης. Με αυτό τον τρόπο βοηθάτε το σώμα σας να καίει θερμίδες.

Η επιστήμη της διατροφής έχει εξελιχθεί και συνεχώς εξελίσσεται και πολλές από τις πρακτικές που ακολουθούνταν παλαιότερα έχει αποδειχθεί ότι μακροπρόθεσμα έχουν αρνητικά αποτελέσματα. Είναι καλό να είσαστε κριτικοί απέναντι σε όσα ακούτε στο θέμα δίαιτα για να μην βρεθείτε να δίνετε άσκοπα τα χρήματά σας και να κάνετε κακό στην υγεία σας.

Για περισσότερες πληροφορίες για την κα Δουβογιαννη  πατήστε εδώ