γλουτοί

Οι γλουτοί είναι ένα σημείο του σώματος που μας αρέσει να διατηρούμε γυμνασμένο και καλοσχηματισμένο. Πέρα από τους αισθητικούς λόγους που μπορεί να έχει για κάποιους, οι γλουτοί δουλεύουν ώστε να κουνάνε τα πόδια μας, να περιστρέφουν το ισχίο και να σταθεροποιούν την άρθρωσή του. Γι’ αυτόν τον σκοπό, χρειαζόμαστε ασκήσεις που να στοχεύουν στη συγκεκριμένη περιοχή και που να μπορούν να μας δώσουν τα αποτελέσματα που ζητάμε.

Το greatist προτείνει τις ασκήσεις που ακολουθούν:

1. Barbell Hip Thrust

Αρχικά, θα χρειαστείτε ένα barbell, βάρη κι έναν πάγκο. Καθίστε μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Κρατήστε τα πόδια στο πάτωμα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα επάνω. Μείνετε για λίγο εκεί και κατεβάστε τους γλουτούς σας. Τρία σετ των 12 επαναλήψεων είναι μία καλή πρόταση για αρχή.

2. Goblet Squat

Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους. Ξεκινήστε να κάνετε squat με τα χέρια στο ενδιάμεσο των γονάτων, ώστε τα τελευταία να μη γέρνουν προς τα μέσα. Κρατώντας σταθερό τον κορμό σηκωθείτε πιέζοντας με τις φτέρνες. Με αλτήρα γύρω στα 13 κιλά, μπορείτε να δοκιμάσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Dumbbell Romanian Deadlift

Κρατήστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και σχηματίστε γωνία 45 μοιρών. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κρατήστε τα έτσι. Με ίσια την πλάτη, κατεβάστε τα βαράκια περίπου μέχρι τη μέση της κνήμης και πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε πάνω. Ισχύει η ίδια πρόταση σετ-επαναλήψεων, αλλά με ελαφρύτερα βαράκια, π.χ. 11κιλα.

Έχοντας μέχρι τώρα ενσωματώσει τις απαραίτητες διατροφικές συνήθειες ώστε να ξεκινήσει ο αγώνας ενάντια στο “δαίμονα”γνωστό ως κυτταρίτιδα, είναι η ώρα να ξεκινήσουμε το απαραίτητο πρόγραμμα εκγύμνασης.

               Η αποτελεσματικότητα του προγράμματος βασίζεται σε δύο μέρη και αναπτύσσεται σε διάστημα οκτώ εβδομάδων προκειμένου να ξεκινήσουν να φαίνονται τα πρώτα αποτελέσματα: το πρώτο είναι η αερόβια άσκηση που αποτελείται από έντονη και λιγότερη έντονη σωματική δραστηριότητα και το δεύτερο είναι μία σειρά ασκήσεων που στοχεύουν στους γλουτούς και τους μηρούς όπου και σχηματίζεται κατά βάση η κυτταρίτιδα.

               Το πρώτο μέρος χρειάζεται μία συχνότητα που καλύπτει πέντε μέρες τη βδομάδα. Περιλαμβάνει προπόνηση έντονης δραστηριότητας, συγκεκριμένα έντονη βάδιση που εναλλάσσεται με τρέξιμο για κάυση θερμίδων και λίπους, και συνδυάζεται με μία δραστηριότητα μικρότερης έντασης που μπορεί να επιτευχθεί με άσκηση της επιλογής μας, όπως ποδηλασία, κολύμβηση, ή ακόμη και βάδιση. Ο παρακάτω πίνακας είναι αρκετά κατατοπιστικός ώστε σταδιακά να χτίσουμε και την απαραίτητη για το σώμα μας αντοχή:

               Το δεύτερο μέρος είναι η παρακάτω σειρά ασκήσεων που καλό είναι να εφαρμόζεται τρεις φορές τη βδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις. Προτού, όμως, τις δούμε αναλυτικά, θα ήθελα να σας εφιστήσω την προσοχή ώστε το πρώτο διάστημα να μην φτάνετε στο όριο των αντοχών σας. Είναι σημαντικό η άσκηση να γίνεται στην αρχή σωστά και στα πλαίσια των δυνατοτήτων μας κι όχι γρήγορα.

               01 Σε όρθια στάση, μετα πόδια ενωμένα και τα χέρια λυγισμένα στο πλάι, λυγίζουμε τα γόνατα ώστε ναέρθουμε σε θέση squat καικρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3. Κατά την έγερση φέρνουμε το δεξί πόδι προςτα πίσω σφίγγοντας τους γλουτούε και κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1.Αλλάζουμε το πόδι σε κάθε επανάληψη. Για ναν γίνει η άσκηση πιο εύκολη,φροντίζουμε το κάθισμα που κάνουμε να μην είναι βαθύ.

               02 Με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά πό το αριστερό και λυγίζουμε τα γόνατα σε θέση υπόκλισης, με το δεξιό μηρό να είναι παράλληλος με το πάτωμα, αν είναι δυνατό. Μετρώντας ως το 3 κρατάμε τη θέση κι ενώ σηκωνόμαστε, “κλωτσάμε” ελαφρά το δεξί πόδι προς το πλάι προτού αλλάξουμε πόδι για την επανάληψη. Για να γίνει η άσκηση πιο εύκολη στην αρχή, μπορούμε να παραβλέψουμε την κλωτσιά και να φέρουμε απλά τα πόδια στην αρχική τους θέση.

               03 Με τα πόδια σε έκταση, τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω, τα χέρια στους γοφούςκαι τον κορμό σε ευθεία λυγίζουμε τα γόνατα ώστε οι μηροί να είναι σε σχεδόν παράλληλη θέση με το πάτωμα. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 3 και κατά την έγερση φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά από το σώμα, όπως θα κλωτσούσαμε μία μπάλα.

               04 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα κάτω από τα γόνατα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Βάζοντας δύναμη στις φτέρνες και σφίγγοντας του κοιλιακούς, σηκώνουμε τους γλουτούς. Μετράμε ως το δύο ενώ ξεκινάμε να τους χαμηλώνουμε στη μισή περίπου απόσταση από το πάτωμα και ξανασηκώνουμε. Αν θέλουμε σταδιακά να “αυξήσουμε” τη δυσκολία, στην Τρίτη επανάληψη έγερσης, πιέζχουμε τον αριτερό γλουτό για να γείρει το σώμα τόσο ώστε να έρθει ψηλά ο αριστερός μηρός κι αλλάζουμε.

               05 Στηριζόμαστε στα τέσσερα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τουςκοιλιακούς σφιγμένους. Τεντώνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω ευθυγραμμίζοντάς το με το κορμό μας κι έπειτα φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος για δώδεκα επαναλήψεις της κίνησης. Έπειτα, με το δεξί πόδι προς τα πίσω, το ανεβοκατεβάζουμε για λίγα εκατοστά και πάλι για δώδεκα επαναλήψεις. Τέλος λυγίζουμε το δεξί γόνατο ώστε το πέλμα να “κοιτά” το ταβάνι κι ανεβοκατεβάζουμε πάλι ελαφρά το πόδι για δώδεκα επαναλήψεις. Επανερχόμαστε στην αρχική στάση κι αλλάζουμε πόδι.

               06 Σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στους γοφούς φέρνουμε το δεξί πόδι μπροστά καιλυγίζουμε τα γόνατα ώστε ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα – μελίγα λόγια, παίρνουμε στάση lunge. Κρατάμε τη θέση μετρώντας ως το 1 κι έπειτα με μία (όσο το δυνατόν) γρήγορη κίνηση, φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω χωρίςνα μετακινήσουμε το αριστερό πόδι από τη θέση του έως ότου πάρει εκείνο θέση lunge. Αν η γρήγορη κίνηση μας δυσκολεύει, μπορούμε να φέρουμε τα πόδια κοντά το ένα στο άλλο στη διάρκειατης αλλαγής.

               Και τώρα, λοιπόν, που το σχέδιό μας είναι πλήρες… τι λέτε; Ξεκινάμε να το βάλουμε σε εφαρμογή;