γυμναστική

Όταν έρχεται η ώρα για τη γυμναστική μας κι ειδικά η ώρα των γλουτιαίων οι πιο διάσημες ασκήσεις είναι τα καθίσματα (squats) κι η γέφυρα(hip bridge) –άντε, ενίοτε και τα lunges! Όπως συμβαίνει όμως με κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι και οι γλουτιαίοι χρειάζονται μίαν ποικιλία ασκήσεων. Κάτι τέτοιο βοηθάει ώστε οι μύες να μη “συνηθίσουν” μόνο σε συγκεκριμένες ροές κινήσεων, αλλά αυξάνει και την αντοχή τους μειώνοντας και το ρίσκο τραυματισμών. Έτσι ανακαλύψαμε μερικές ασκήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν αυτήν την ποικιλία και που χρειάζονται ελάχιστα για να εκτελεστούν. Και πριν τις παρουσιάσουμε τις δοκιμάσαμε κιόλας!

01 “Καλημέρα”.

Το όνομα της άσκησης οφείλεται στην κίνηση “υπόκλισης” που πραγματοποιείται. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών και με ένα βαράκι (κλασσικό, τύπου kettlebell ή ένα γεμάτο μπουκάλι νερό αν δεν υπάρχουν βαράκια) κόντρα στο στήθος μας. Ανασηκώνουμε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών με τη βοήθεια ενός step. Στη συνέχεια εισπνέουμε κι οδηγούμε προς τα πίσω τους γοφούς μας και λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα, ενώ ταυτόχρονα χαμηλώνουμε μπροστά τον κορμό – φροντίζουμε η πλάτη μας να είναι ίσια μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Εκπνέουμε κι επανερχόμαστε αργά στην αρχική θέση.

 02 Ανοίγματα γονάτων.

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε μία καρέκλα κι ένα λάστιχο αντίστασης. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας έχοντας περάσει τα πόδια μας από ένα λάστιχο σε ύψος λίγο πάνω από τα γόνατα. Εισπνέουμε και στην εκπνοή κινούμε τα γόνατά μας προς τα έξω απομακρύνοντας το ένα από το άλλο. Κρατάμε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και τα επαναφέρουμε αργά στην αρχική θέση.

 03 Προβολές με βαράκια.

Σε αυτήν την άσκηση όσο πιο μεγάλο το βήμα τόσο πιο έντονη η ενεργοποίηση των μυών στους μηρούς. Βεβαίως ο κανόνας “take iteasy” εξακολουθεί να ισχύει! Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με τους γοφούς και με ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα (ή όσο μας επιτρέπει η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση) μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίζουμε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ενώ το αριστερό πίσω μας έχει χαμηλώσει κι αγγίξει το πάτωμα. Ισορροπώντας το βάρος στο δεξί μας πόδι σηκωνόμαστε και φέρνουμε το αριστερό πόδι μπροστά για να επαναλάβουμε την κίνηση. Συνεχίζουμε πραγματοποιώντας στην ουσία βάδιση.

 04 Sumo squat με βαράκι.

Λόγω της θέσης που έχει το σώμα η άσκηση δεν δραστηριοποιεί μόνο τους γλουτιαίους αλλά και τους έσω μηριαίους. Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω και κρατώντας στο στήθος μας ένα βαράκι. Εδώ φροντίζουμε οι αγκώνες μας να είναι κοντά στα πλευρά μας και να μην “ανοίγουν”. Κρατώντας την πλάτη ίσια, κάνουμε κάθισμα χαμηλώνοντας το σώμα τόσο ώστε οι μηροί να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα ή όσο μας είναι ανεκτό. Ενεργοποιούμε τον κορμό για να ισορροπήσουμε το βάρος του σώματος. Δίνουμε ώθηση με τις φτέρνες επανερχόμαστε στην αρχική θέση – ακριβώς όπως με τα κλασσικά squats.

               Ιδανικά κάθε σετ θα αποτελείται από 10 έως 12 επαναλήψεις, αλλά θυμίζω πως ανάλογα με το επίπεδο της δραστηριότητάς σας, κάνετε όσες εσείς αισθάνεστε άνετα!

               Πηγή: Live Strong

Featured image: unsplash.com/@yourhousefitness

Ο κορμός είναι το κέντρο του σώματος όταν πρόκειται για κίνηση. Και αυτό συμβαίνει διότι ο κορμός δεν περιλαμβάνει μόνο τους κοιλιακούς, αλλά όλους τους μυς, μπροστά και πίσω, από τον ώμο ως τη λεκάνη, ακόμα και το πάνω μέρος του μηρού. Όσο πιο δυνατός και σταθεροποιημένος είναι, τόσο πιο αποτελεσματική μπορεί να είναι οποιαδήποτε κίνηση. Οι περισσότεροι ενήλικες κάθονται 6 με 7 ώρες την ημέρα και αυτό πολλές φορές οδηγεί στη χαλάρωση των μυών. Πως μπορείτε να ενδυναμώσετε τον κορμό σας ώστε να νιώθετε καλύτερη ευθυγράμμιση και ισορροπία, χωρίς να διατρέχεται μελλοντικά κινδύνους στους μυς και τις αρθρώσεις;

Ενδυνάμωση

Προσπαθήστε να εντάξετε στη καθημερινότητα σας τρεις ιδανικές ασκήσεις που πραγματικά βοηθούν και όλοι λίγο πολύ τις γνωρίζουμε. Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις κοιλιακών μπορείτε. Ύστερα κάντε την άσκηση «birddog» προσπαθώντας να τεντωθείτε και να κινητοποιηθείτε. Καθισμένοι στα τέσσερα και φέρνοντας συνδυαστικά το αριστερό πόδι με το δεξί χέρι σε ισορροπία και αντίστροφα. Θα δείτε μεγάλη ευελιξία. Ολοκληρώστε με πλευρικές σανίδες για 5-10 δευτερόλεπτα και από τις δύο πλευρές του σώματος. Το σίγουρο είναι πως θα δείτε άμεσα αποτελέσματα!

Μην ξεχνάς τη μέση σου

  Η καθιστική ζωή μπορεί να μας προκαλέσει ανισορροπίες στον κορμό και να επιφέρει διάφορα άλλα προβλήματα. Για αυτό λοιπόν, σηκώστε το στέρνο σας προ τα πάνω και παράλληλα σπρώξτε προς τα κάτω τις ωμοπλάτες. Αυτή η άσκηση stretching θα σας ανακουφίσει όσο παραμένετε καθιστοί. Ενεργοποιήστε τακτικά του μυς της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης, πιέζοντας τους ενώ κάθεστε και τραβήξτε το πιγούνι σας αρκετές φορές προς τα πίσω. Κάντε συχνά διαλείμματα και περπατήστε ακόμη κι αν έχετε βαρύ πρόγραμμα στη δουλειά.

Δες τις δυνάμεις σου

  Ίσως στη αρχή να σας φανεί βαρετό και έξω από τις συνήθειες σας, αν δεν είχατε ποτέ χρόνο να ασχοληθείτε με τον «όρο» γυμναστική. Στο τέλος του μήνα θα δείτε θετικά αποτελέσματα και θα αναθεωρήσετε για τις δυνάμεις που θα κατέχετε. Ένα δυνατό κέντρο σημαίνει η βασικότερη προϋπόθεση για ένα υγιές σώμα. Μην το ξεχνάτε.

Be strong and live healthy!

Featured image: unsplash.com/@lucaslafotografia

Είτε κάποιος αφιερώνει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για την καθημερινή του γυμναστική, είτε περνά λίγη ώρα κάνοντας yoga, είτε δεν είναι πολύ φίλος της γυμναστικής, είναι βασικό να έχει κατά νου πως μία (έστω μικρή) τελετουργία την ημέρα μπορεί να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο. Συγκεκριμένα, μερικές διατάσεις. Το “κακό” είναι πως πολλοί από όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση… τις προσπερνούν. Κι όμως, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να μας ωφελήσουν. Πώς;

01 Αυξάνεται η ένταση της γυμναστικής. 

Κάνοντας διατάσεις στη διάρκεια της γυμναστικής μας μπορούμε να κάνουμε πιο εύκολα και με περισσότερη αντοχή τις ασκήσεις. Το μυστικό όμως, είναι να κάνουμε διατάσεις στην αντίθετη ομάδα μυών από εκείνη που ασκούμε στο σετ. Αν για παράδειγμα κάνουμε ασκήσεις για το στήθος, τότε κάνουμε διατάσεις για τους μύες της πλάτης. Έτσι μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

02 Μειώνεται το ρίσκο των τραυματισμών.

 Αν και πολλοί θεωρούν πως οι διατάσεις μετά τη γυμναστική είναι ιδανικές, αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διατάσεις στη διάρκεια της προθέρμανσης (δηλαδή πριν τα σετ των ασκήσεων τους) ώστε οι μύες να προετοιμαστούν για τη γυμναστική, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο να τραυματιστούμε ή να επιβαρύνουμε τους μύες μας. Επομένως, προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε εντατικές διατάσεις με ασκήσεις όπως lunges, κυκλική κίνηση των γοφών ή εκτάσεις χεριών.

03 Περιορίζεται το άγχος.

 Όπως η γυμναστική βοηθά νου και σώμα, το ίδιο κάνουν και οι διατάσεις. Στη διάρκειά τους, ανακουφίζονται οι μύες, αλλά παράλληλα αποδιώχνουμε την όποια ψυχολογική ένταση. Μάλιστα όσοι προτιμούν τη yoga και για κάποιο λόγο δεν προλαβαίνουν να κάνουν ολοκληρωμένη συνεδρία, αφιερώνουν δέκα με δεκαπέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις προκειμένου να αποσυμφορηθούν από το άγχος της ημέρας, ενώ επίσης νιώθουν πιο αισιόδοξοι και παραγωγικοί.

Ακόμη κι αν δεν είστε fans της γυμναστικής, λοιπόν, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να σας ωφελήσουν σε σωματικό και πνευματικό επίπεδο!

Featured image: unsplash.com/ @kikekiks

Σε κάθε workout session ή κινητοποίηση των γλουτιαίων και των μηριαίων είναι απαραίτητη για την ενδυνάμωση του συνόλου των μυών του κάτω τμήματος του σώματος. Το επιθυμητό αποτέλεσμα γίνεται ακόμη πιο εφικτό όταν υπάρχει η εναλλαγή. Επομένως δεν πρέπει να διστάζουμε να δημιουργούμε μία ποικιλία ασκήσεων αλλά και με παραλλαγές τους. Οι προβολές (lunges) είναι μία εξαιρετική άσκηση για αυτές τις ομάδες μυών… Ενώ ακόμη πιο αποτελεσματική είναι κι η παραλλαγή των αντίστροφών προβολών. Όπως ισχύει με κάθε άσκηση, έτσι κι η αξία των προβολών στην προπόνησή μας καθορίζεται από τη σωστή εκτέλεσή τους. Οπότε…

               … ας δούμε πώς γίνεται σωστά!

               Στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας (προαιρετικά) ένα βαράκι στο αριστερό μας χέρι . Για κάποιον που δεν έχει εκτελέσει στο παρελθόν την άσκηση, κάτι που θα βοηθήσει είναι να έχει τα χέρια στη μέση αντί να κρατάει το βάρος. Τα πόδια μας είναι σε έκταση ίση με των γοφών, ενώ το αριστερό μας πόδι είναι ελαφρώς πιο πίσω από το δεξί. “Οδηγώντας” την κίνηση με τους γοφούς, λυγίζουμε τα γόνατα έως ότου το αριστερό να αγγίξει σχεδόν το έδαφος. (Σκεφτείτε την τελετή που χρίζουν κάποιον ιππότη! ) Έχουμε κατά νου τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτή είναι μία επανάληψη και συνεχίζουμε για περίπου 12 επαναλήψεις (ανάλογα την εξοικείωσή μας) κι αλλάζουμε πόδι.

               Για να γίνει ακόμη πιο σωστή η διαδικασία, φροντίζουμε κατά την κίνηση οι γοφοί να είναι σταθεροί (να μην περιστρέφονται, δηλαδή). Και να είναι ενεργοποιημένοι οι μύες του κορμού. Επίσης, για να μη διαταράσσεται κι ο κύκλος των αναπνοών, εκπνέουμε όταν κάνουμε την κίνηση του ποδιού προς τα πίσω κι εισπνέουμε όταν επανερχόμαστε στην όρθια θέση.

               Και τώρα, να γιατί πρέπει να δοκιμάσουμε την άσκηση!

               Σε σύγκριση με τις “παραδοσιακές” προβολές που ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους , η αντίστροφη εκδοχή τους εστιάζει περισσότερο στους γλουτιαίους. Σαφώς κι η κίνηση υποστηρίζεται από τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους…Αλλά προσφέρουν κυρίως αυτό. Επιπλέον, αυτή η παραλλαγή είναι λιγότερο επίπονη για τις αρθρώσεις των γονάτων. Την καθιστούν για όσους αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα ή και βρίσκονται σε στάδιο αποκατάστασης του σημείου. Αν, μάλιστα, εξοικειωθούμε ακόμη περισσότερο με την άσκηση, η προσθήκη βαρών την μετατρέπει σε μία άσκηση για όλο το σώμα στοχεύοντας και στα χέρια αλλά και τους κοιλιακούς. Και βεβαίως, κατ’ επέκταση αυτό βελτιώνει και την ισορροπία του σώματος διευκολύνοντας σημαντικά την κίνησή του όχι μόνο κατά την προπόνησή μας αλλά σε κάθε δραστηριότητά μας!

               Μήπως, λοιπόν, ήρθε η ώρα να “παίξουμε” και με αυτήν την παραλλαγή;

               Πηγή: Mind Body Green

Featured image: unsplash.com/@anniespratt