ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Απολύτως απαραίτητες για την εκγύμναση… κι όχι μόνο!

Είτε κάποιος αφιερώνει ένα σεβαστό χρονικό διάστημα για την καθημερινή του γυμναστική, είτε περνά λίγη ώρα κάνοντας yoga, είτε δεν είναι πολύ φίλος της γυμναστικής, είναι βασικό να έχει κατά νου πως μία (έστω μικρή) τελετουργία την ημέρα μπορεί να αλλάξει τη ζωή του προς το καλύτερο. Συγκεκριμένα, μερικές διατάσεις. Το “κακό” είναι πως πολλοί από όσους γυμνάζονται σε τακτική βάση… τις προσπερνούν. Κι όμως, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να μας ωφελήσουν. Πώς;

01 Αυξάνεται η ένταση της γυμναστικής.

 Κάνοντας διατάσεις στη διάρκεια της γυμναστικής μας μπορούμε να κάνουμε πιο εύκολα και με περισσότερη αντοχή τις ασκήσεις. Το μυστικό όμως, είναι να κάνουμε διατάσεις στην αντίθετη ομάδα μυών από εκείνη που ασκούμε στο σετ. Αν για παράδειγμα κάνουμε ασκήσεις για το στήθος, τότε κάνουμε διατάσεις για τους μύες της πλάτης. Έτσι μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση.

02 Μειώνεται το ρίσκο των τραυματισμών.

 Αν και πολλοί θεωρούν πως οι διατάσεις μετά τη γυμναστική είναι ιδανικές, αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Οι επαγγελματίες αθλητές κάνουν διατάσεις στη διάρκεια της προθέρμανσης (δηλαδή πριν τα σετ των ασκήσεων τους) ώστε οι μύες να προετοιμαστούν για τη γυμναστική, αποφεύγοντας έτσι τον κίνδυνο να τραυματιστούμε ή να επιβαρύνουμε τους μύες μας. Επομένως, προτού ξεκινήσουμε τις ασκήσεις μας, αφιερώνουμε λίγα λεπτά σε εντατικές διατάσεις με ασκήσεις όπως lunges, κυκλική κίνηση των γοφών ή εκτάσεις χεριών.

03 Περιορίζεται το άγχος. 

Όπως η γυμναστική βοηθά νου και σώμα, το ίδιο κάνουν και οι διατάσεις. Στη διάρκειά τους, ανακουφίζονται οι μύες, αλλά παράλληλα αποδιώχνουμε την όποια ψυχολογική ένταση. Μάλιστα όσοι προτιμούν τη yoga και για κάποιο λόγο δεν προλαβαίνουν να κάνουν ολοκληρωμένη συνεδρία, αφιερώνουν δέκα με δεκαπέντε λεπτά κάνοντας διατάσεις προκειμένου να αποσυμφορηθούν από το άγχος της ημέρας, ενώ επίσης νιώθουν πιο αισιόδοξοι και παραγωγικοί.

Ακόμη κι αν δεν είστε fans της γυμναστικής, λοιπόν, μερικές διατάσεις μέσα στην ημέρα μπορούν να σας ωφελήσουν σε σωματικό και πνευματικό επίπεδο!

Featured image: unsplash.com/@gettyimages

Ο πόνος στη μέση όχι μόνο είναι (αν μη τι άλλο ενοχλητικός), αλλά μπορεί να προκύψει και σχεδόν στα καλά καθούμενα  – από την καθιστική ζωή μέχρι μία λάθος κίνηση στον ύπνο μας. Και βεβαίως μπορεί να κάνει καθημερινές κι απλές κινήσεις να ακούγονται σαν άθλος. Ευτυχώς υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο αλλά και να μειώσουν πιθανώς το χρόνο που θα χρειαστεί για αποθεραπεία. Εμείς τις συγκεντρώσαμε και σας τις παρουσιάζουμε – μάλιστα μπορούμε να τις εντάξουμε στην τακτική μας προπόνηση σαν προληπτικό μέτρο!

01 “Παιδί”.

Στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα, οδηγούμε τους γοφούς προς τα πίσω και τους ξεκουράζουμε πάνω στους αστραγάλους μας. Η κοιλιά μας στηρίζεται στους μηρούς μας ενώ τα χέρια μας είναι τεντωμένα μπροστά. Κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε κάθε σημείο ου σώματος όπου αισθανόμαστε πίεση. Για περισσότερη άνεση, μπορούμε να εκτείνουμε τα γόνατα ώστε η κοιλιά μας να είναι ανάμεσα στα πόδια μας και να στηρίξουμε το μέτωπό μας σε ένα μαξιλάρι ή μία διπλωμένη πετσέτα. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό ή όσο

  02 Γόνατα στο στήθος.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος συγκρατώντας το πόδι είτε στην κλείδωση είτε από το πίσω μέρος του μηρού. Χωρίς να σηκώσουμε τους γοφούς από το έδαφος, προσπαθούμε να τεντώσουμε τον κορμό μας. Αναπνέουμε αργά και σταθερά και κρατάμε τη θέση τουλάχιστον για μισό λεπτό. Εναλλάσσουμε για το αριστερό πόδι.

   03 Διάταση των απιοειδών μυών.

Οι απιοειδείς μύες βρίσκονται στους γλουτούς κοντά στην κορυφή της άρθρωσης του ισχίου κι οι διατάσεις σε αυτούς μπορούν να ανακουφίσουν από πόνους στη μέση αλλά και τους γλουτούς που, καμία φορά μπορούν να εκταθούν έως και το πέλμα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξιό αστράγαλο στη βάση του αριστερού μηρού (σκεφτείτε λίγο πάνω από το γόνατο). Έπειτα, οδηγούμε το αριστερό πόδι προς το στήθος μας με τη βοήθεια τον χεριών μας που τα τοποθετούμε πίσω από το μηρό. Κάνουμε την κίνηση μέχρι το σημείο όπου αισθανόμαστε ελαφριά πίεση και κρατάμε τη θέση για μισό λεπτό. Έπειτα αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

    04 Περιστροφή της μέσης.

Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Έπειτα, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, φέρνουμε το πέλμα από την εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού. Το δεξί μας θα έρθει στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού, ενώ το αριστερό χέρι θα είναι πίσω από την πλάτη μας για στήριξη. Ξεκινώντας την κίνηση από τη μέση, στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό κι αφότου επανέλθουμε αργά στην αρχική θέση επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά.

  05 Κίνηση λεκάνης.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών ισιώνουμε την πλάτη στο έδαφος. Συνεχίζουμε να αναπνέουμε αργά και σταθερά για να κρατήσουμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνέουμε και ξεκουραζόμαστε για μερικές αναπνοές και στοχεύουμε να ολοκληρώσουμε ένα έως τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.

  06 “Γάτα κι Αγελάδα”.

Από τις καλύτερες ασκήσεις που ανακουφίζουν τους μύες της πλάτης και της μέσης. Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα και με την εισπνοή επιτρέπουμε στην πλάτη μας να κάνει μία καμπύλη (“ρίχνοντας” τη γεμάτη με αέρα κοιλιά προς τα κάτω) και υψώνουμε το κεφάλι. Με την εκπνοή, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα κάτω και η πλάτη μας κυρτώνει, ακριβώς όπως η ράχη της γάτας. Αναπνέοντας σταθερά, συνεχίζουμε για ένα έως 2 λεπτά.

  07 “Σφίγγα”.

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους μας και τα χέρια μας (από τον αγκώνα και κάτω) τεντωμένα μπροστά μας – τα πόδια μας πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω μας και σε ελαφριά έκταση. Ενεργοποιώντας τους μύες της μέσης, τους γλουτιαίους και τους μηρούς, υψώνουμε το στήθος σηκώνοντάς το από το έδαφος. Η ισχύς για να κρατήσουμε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έρχεται από τη μέση και τους κοιλιακούς μας, ενώ το βλέμμα μα πρέπει να είναι εστιασμένο μπροστά μας.

               Η φροντίδα της μέσης μας είναι απαραίτητη για καθημερινές κινήσεις του σώματος, επομένως οι τακτικές διατάσεις εγγυώνται τη μείωση των ενοχλήσεων και το αυξημένο εύρος κίνησής της. Φυσικά, αν ταλαιπωρείστε από έντονους πόνους που η ήπια δραστηριότητα δεν ανακουφίζει, απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας για περαιτέρω συμβουλή και στήριξη.

               Πηγή: Health Line

Featured image: unsplash.com/@spaablauw