διατροφή

Ο μεταβολισμός είναι αναμφίβολα μία σημαντική λειτουργία του σώματος, καθώς είναι εκείνος που “ρυθμίζει” τα επίπεδα ενέργειας που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητά μας. Ο μεταβολισμός, όμως, είναι ακόμη πιο σημαντικός επειδή σε αυτόν οφείλεται η καλή λειτουργία του σώματός μας, από την αναπνοή και την πέψη ως την κίνηση. Άρα; Άρα η καλή μας υγεία εξαρτάται κι από τον καλό μεταβολισμό. Και μπορεί αυτός να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο καθώς πολλοί είναι οι παράγοντες που τον επηρεάζουν, τα μέσα που εξασφαλίζουν το σωστό ρυθμό του είναι κοινά κι ένα από αυτά είναι κι η διατροφή. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές από τις τροφές που εξασφαλίζουν ένα σωστό μεταβολικό ρυθμό.

01 Πράσινο τσάι. 

Το δημοφιλές αφέψημα είναι πλούσιο σε κατεχίνες, μία ομάδα αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση του βάρους και που προφυλάσσουν τον οργανισμό από το διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτά τα αντιοξειδωτικά επίσης εμποδίζουν στις φλεγμονές που προκαλούν πρόωρη γήρανση και που προκαλούν την πρόσληψη βάρους. Το κυριότερο, όμως, είναι πως το πράσινο τσάι ενισχύει τη δράση της νεπριλυσίνης, μίας ορμόνης που στόχος της είναι η καύση του λίπους στο σώμα. Πίνεται ζεστό ή κρύο, ιδανικά χωρίς τεχνητά γλυκαντικά (βλ. αμαρτωλή ζάχαρη!), ενώ καλό είναι το βράδυ να το προτιμούμε decafeine για να μη διαταράσσεται ο ύπνος μας.

02 Καφές. 

Απίστευτο (;) κι όμως, αληθινό! Ο αγαπημένος μας καφές που μας ξυπνά κάθε πρωί με γεύση κι άρωμα “καίει” το αποθηκευμένο λίπος κι ενισχύει τη λειτουργία του μεταβολισμού. Φυσικά, ιδιαίτερο ρόλο παίζει η επιλογή ποιοτικού καφέ (με όσο το δυνατό λιγότερη χημική επεξεργασία) κι η αποφυγή ζάχαρης.

03 Αμύγδαλα.

 Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και Ω3 λιπαρά εγγυώνται τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Έρευνες έχουν αποδείξει πως τα αμύγδαλα μπορούν να είναι σύμμαχος σε μία διατροφή για απώλεια βάρους… Ενώ επίσης περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μπορούμε να τα προσθέσουμε στο πρωινό μας, σε ένα γευστικό ενδιάμεσο σνακ, αλλά μπορούμε να τα απολαύσουμε και σκέτα

04 Φακές. 

Μία έρευνα του 2016 από το νοσοκομείο St. Michael’s του Τορόντο κατέληξε στο συμπέρασμα πως μία δόση όσπρια (φακές, εν προκειμένω) την ημέρα βοηθά στην απώλεια βάρους και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αμινοξέα, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, οι φακές ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού. Εκτός από σούπα, μπορούμε να τις προσθέσουμε σε σαλάτα ή να τις μαγειρέψουμε ως συνοδευτικό.

05 Σπανάκι. 

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες τονώνουν το μεταβολισμό και μας χορταίνουν. Μια μικρή χούφτα σπανάκι σε ένα smoothie ή σε σαλάτα είναι αρκετή για να σας τονώσει μέσα στη μέρα. Εξυπακούεται πως μιλάμε για το φρέσκο σπανάκι, έτσι;

06 Κανέλα. 

Το γλυκό αυτό μπαχαρικό έχει αρκετές ιδιότητες που υποστηρίζουν την καλή μας υγεία. Μεταξύ άλλων εξισορροπεί τα επίπεδα της ινσουλίνης ώστε το σώμα να μην αποθηκεύει περιττό λίπος. Η κανέλα επίσης είναι πλούσια σε μαγγάνιο, το οποίο μεταβολίζει το λίπος και τους υδατάνθρακες. Κι είναι τόσο εύκολο να την εντάξουμε στις διατροφικές μας συνήθειες, ακόμη και στον πρωινό μας καφέ!

Τρώμε, λοιπόν, σοφά και χαρίζουμε στο σώμα μας την απαραίτητη γι’ αυτό ενέργεια. Έτσι θα είμαστε υγιείς, δραστήριοι και (φυσικά) χαρούμενοι!

Featured image: freepik.com/@racool-studio

Αυτά τα σημάδια σου δίνουν ένα heads up

               Ποιος μπορεί να πει όχι σε ένα αχνιστό πιάτο Bolognese, ή μία special pizza on Sunday night; Ακριβώς, κανείς! Το “κακό” είναι πως η υπερβολή (μερικά μπισκότα παραπάνω, τα πατατάκια που απολαμβάνουμε με ένα ποτήρι κρασί στο σπίτι, η +1 μερίδα μακαρονάδας) έχει παρατράγουδα. Τροφές όπως αυτές που προανέφερα είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες. Κι ενώ οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για να διατηρούν τα επίπεδα της ενέργειάς μας και τη διάθεσή μας εξισορροπημένα, τα πράγματα αλλάζουν όταν το παρακάνουμε.

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία σε υδατάνθρακες βρίσκεται μεταξύ του 45% και του 65% του απαραίτητου συνόλου που προσλαμβάνουμε σε θερμίδες. Ας μάθουμε λοιπόν, τι συμβαίνει όταν αυτό το όριο ξεπερνιέται αλλά και ποιοι υδατάνθρακες ακριβώς ευθύνονται για τα όποια σκαμπανεβάσματα συναντούμε!

               01 Πρόσληψη βάρους.

Αισθάνεσαι τα ρούχα πιο στενά; Το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά δεν είναι της αρεσκείας σου; Ο ένοχος είναι τα πατατάκια, η συχνή παρουσία της μακαρονάδας στο εβδομαδιαίο μενού, η πίτσα κι άλλες παρόμοιες “αμαρτίες”. Βάσει μελέτης η καθημερινή πρόσληψη 100 gr υδατανθράκων και ζάχαρης συσχετίστηκε με την αύξηση του σωματικού βάρους κατά 1 έως 1,5 κιλό μέσα σε τέσσερα χρόνια. Κι είναι πολύ εύκολο να πιάσουμε αυτό το “’κατοστάρι” χωρίς να το αντιληφθούμε: σκεφτείτε πως αναλογεί σε μιάμιση μερίδα μακαρόνια. Από την άλλη, αν οι υδατάνθρακες προέρχονται από τροφές όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, μπορούμε να δούμε μείωση του βάρους, χάρη στην ισορροπία φυτικών ινών κι υδατανθράκων.

               02 Ανεβασμένο σάκχαρο.

Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες, το σώμα μας τους διασπά σε γλυκόζη. Κι ενώ είναι απαραίτητη ως “καύσιμο”, η γλυκόζη μπορεί να ξεπεράσει τα επίπεδα αν τα μπισκότα είναι στην άκρη του χεριού μας. Εκτός του ότι προκαλεί απότομες αυξομειώσεις που επηρεάζουν τις επιδόσεις μας (π.χ. ξαφνική κόπωση), μακροχρόνια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας όπως διαβήτη τύπου ΙΙ. Αντίθετα, οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα φρούτα μπορούν να εξισορροπήσουν αυτά τα επίπεδα.

               03 Νιώθεις “φουσκωμένος”.

Οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκουμε στο λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και φυσικά σε σνακ όπως μπισκότα επηρεάζουν την ομαλή πέψη προκαλώντας αίσθηση φουσκώματος και δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτό κι όλοι οι διατροφολόγοι “φωνάζουν” να περιλαμβάνουμε αρκετές τροφές με φυτικές ίνες στα πιάτα μας ώστε η πέψη να εξισορροπηθεί.

               04 Πεινάς συνέχεια.

Έχεις απολαύσει την καρμπονάρα στο πιάτο (και κάτι παραπάνω ίσως;), και μετά από λίγο… θέλεις να φας κι άλλο. Ο λόγος είναι οι απλοί υδατάνθρακες που τροφές όπως τα ζυμαρικά και το ψωμί περιέχουν καθώς δεν περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα νερού και φυτικών ινών που το σώμα χρειάζεται για να ικανοποιηθεί το αίσθημα κορεσμού. Σε αντίθεση, τροφές όπως καρπούζι, μούρα, μήλα, αγγούρι ή celery είναι ιδανικές για να μας βοηθήσουν να χορτάσουμε.

               05 Η ενέργειά σου είναι στα Τάρταρα.

Όσο σημαντική είναι η γλυκόζη ως καύσιμο για τον οργανισμό, άλλο τόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη. Ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας, τα όσπρια και τα θαλασσινά συμβάλλει στην κυκλοφορία του οξυγόνου στο αίμα, διατηρώντας μας σε εγρήγορση, σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες που θα μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι (συνήθως) από τη μία στιγμή στην άλλη.

               06 Τα σπυράκια εμφανίζονται συχνότερα.

Ειδικά εμείς τα κορίτσια, ποια από εμάς δε θέλει υγιές λαμπερό δέρμα χωρίς ατέλειες; Αν, λοιπόν, παρατηρείς πως οι εξάρσεις ακμής είναι πιο συχνές, προτού στραφείς σε μία πολύπλοκη ρουτίνας επιδιόρθωσης, τσέκαρε τη διατροφή σου, καθώς η απάντηση μπορεί να είναι στο πιάτο σου, καθώς οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονές σχετικές με την ακμή.

               07 Τα δόντια σου φθείρονται…

και φυσικά πονάνε. Όπως οι οδοντίατροι μας προειδοποιούν για την υπερβολική ζάχαρη και πώς μπορούν να επηρεάσουν το σμάλτο των δοντιών, το ίδιο ισχύει και με τους υδατάνθρακες. Τα βακτήρια που υπάρχουν στα δόντια μας, όταν τρέφονται με υδατάνθρακες απελευθερώνουν οξέα που αποδυναμώνουν το σμάλτο, με αποτέλεσμα  οι επισκέψεις για σφράγισμα να είναι κάπως πιο συχνές.

               08 Νιώθεις “πεσμένος”.

Αν κι η κατάθλιψη είναι μία ασθένεια που πρέπει να διαγιγνώσκεται από έγκριτους ειδικούς, έρευνες δίνουν ενδείξεις πως πιθανώς να υπάρχει συσχέτισή της με την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων μέσα από τροφές με υδατάνθρακες. Συνεπώς, οι επιστήμονες θεωρούν πως ίσως μία διατροφική αλλαγή μπορεί να εξομαλύνει κάπως την κατάσταση. Μάλιστα, συνιστούν την κατανάλωση τροφών όπως φρούτα και λαχανικά καθώς είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία αλλά και παράλληλα προσφέρουν… χρώμα στο πιάτο μας!

               Φυσικά δε λέμε να κόψεις “μαχαίρι” το αγαπημένο σου πιάτο ζυμαρικών, αλλά να τηρείς το παν μέτρον άριστον. Στο κάτω κάτω, μικρές αλλαγές στη διατροφή μας έχουν μακροχρόνια οφέλη στην υγεία μας.

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: pexels.com/@ron-lach