Έπειτα από μία φορτωμένη μέρα, οι περισσότεροι από εμάς – αν όχι όλοι – αδημονούν για τη στιγμή που θα ξαπλώσουν στο κρεβάτι τους για ύπνο. Ακόμη, όμως κι όταν «πέφτουμε» νωρίς, την επόμενη μέρα ξυπνάμε και νιώθουμε λες και δεν ήρθε ούτε για να μας ρίξει μία ματιά ο Μορφέας. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οφείλεται σε λεπτομέρειες που μπορεί να μας φαντάζουν μικρές, αλλά στην ουσία είναι καταλυτικές. Άλλωστε η χρόνια ανεπάρκεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, κατάθλιψη, καρδιαγγειακές παθήσεις ή ακόμη κι αύξηση βάρους. Ας δούμε τι πρέπει να κάνουμε και να αλλάξουμε αν δεν κοιμόμαστε σωστά.
- Δε θέλει πολύ προσπάθεια να καταλάβει κανείς πως ο καφές και το τσάι πριν ξαπλώσουμε δε βοηθούν. Επομένως περιορίστε τα ροφήματα που περιέχουν ουσίες που κρατούν σε διέγερση τον οργανισμό. Αποφύγετε την κατανάλωση μετά τις 2 περίπου το μεσημέρι ώστε μέχρι την ώρα που θα πάτε για ύπνο να έχει εξασθενήσει η δράση του καφέ ή του τσαγιού που είχατε πιει.
- Καταναλώστε υπερτροφές που βοηθούν στον ύπνο. Κατά βάση αποφεύγουμε ένα βαρύ γεύμα το βράδυ, αλλά κάποιες τροφές βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει. Αν για μέρες δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε καλά, ένα ελαφρύ γεύμα με ζυμαρικά ολικής άλεσης, λαχανικά, λίγες μπουκιές κοτόπουλου, σάλτσα ντομάτας και λίγη παρμεζάνα είναι μία καλή λύση. Το συγκεκριμένο πιάτο συνδυάζει πρωτεΐνες και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη, βοηθώντας στον ύπνο. Όσο για τις νυχτερινές λιγούρες, βάλτε σ’ ένα μπωλ λίγο τυρί cottage με φέτες μπανάνας, που κι αυτός ο συνδυασμός περιέχει τρυπτοφάνη. Μία καλή εναλλακτική είναι και λίγο γιαούρτι με δημητριακά.
- Μπορεί λίγο κρασί να σας κάνει να χαλαρώσετε λίγο πιο γρήγορα, αλλά στο δεύτερο μισό του ύπνου σας θα καταλήξετε να γυρίζετε σα σβούρα στο κρεβάτι. Το αλκοόλ περιορίζει το βαθύ ύπνο κι εντείνει τις συχνές εγέρσεις, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Maryland. Αν συνηθίζετε να πίνετε ένα ποτήρι κρασί το απόγευμα, προτιμήστε να το πιείτε με το φαγητό ή αντί για τις 11 το βράδυ περίπου στις 6-7 το απόγευμα. Πιείτε το αργά ώστε να μειωθεί η όποια επίδρασή του μέχρι να πάτε για ύπνο
- Το ζεστό μπάνιο σίγουρα χαλαρώνει, αλλά όχι όταν το κάνετε λίγο πριν κοιμηθείτε. Ο,τιδήποτε ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος πριν τον ύπνο μπορεί να σας καθυστερήσει από το να αποκοιμηθείτε, γιατί το σώμα θα πρέπει να έρθει σε μία πιο χαμηλή θερμοκρασία για να καταφέρει να χαλαρώσει. Οπότε προτιμήστε να κάνετε το μπάνιο σας μόλις γυρίσετε από τη δουλειά κι όχι πριν πέσετε στο κρεβάτι.
- Λίγη yoga πριν τον ύπνο χαλαρώνει το νου, σταθεροποιεί την αναπνοή σας και μειώνει τη μυϊκή ένταση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματά σας ενωμένα και τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα επάνω, κρατήστε τους ώμους προς τα πίσω κι «ανοίξτε» όσο μπορείτε το στήθος σας. Κλείστε τα μάτια σας κι εισπνεύστε από το μύτη μετρώντας αντίστροφα. Συνεχίστε για 10 λεπτά ή όσο χρειαστεί μέχρι να νιώσετε απόλυτα χαλαροί.
- Το να διατηρείτε σκοτεινό το υπνοδωμάτιό σας είναι μία αρχή, αλλά το να σβήνετε τα φώτα πριν τον ύπνο είναι επίσης σημαντικό. Το έντονο φως πριν τον ύπνο δυσκολεύει την κατάσταση γιατί ενώ το σκοτάδι ειδοποιεί το βιολογικό σας ρολόι πως είναι ώρα για ύπνο, το φως δίνει την εντύπωση πως είναι… μέρα. Αλλάξτε τις λάμπες στα κομοδίνα σας με κάποιες μικρής τάσης ή τοποθετήστε ένα διακόπτη ρύθμισης. Αν διαβάζετε πριν κοιμηθείτε, χαμηλώστε το φως τόσο ώστε το διάβασμα να μη σας ταλαιπωρεί.
- Το να πληκτρολογείτε ενώ είστε στο κρεβάτι μπορεί να σας «ξεσηκώσει». Έτσι όταν έρθει η ώρα να κοιμηθείτε, αυτό θα γίνει πιο δύσκολα. Ακόμη κι η δόνηση του κινητού μπορεί να σας δυσκολέψει, αν έχετε κατά νου πως πρέπει να το ελέγξετε ή να απαντήσετε. Κλείστε το τηλέφωνο μία ώρα πριν τον ύπνο, κι απομακρύνετε το laptop ή το tablet – ιδανικά αφήστε τα σε άλλο δωμάτιο. Έτσι δε θα χρειαστεί να απλώσετε το χέρι σας σε αυτά στη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, προτιμήστε ένα κανονικό ξυπνητήρι (το ξυπνητήρι του κινητού θα σας δώσει ένα λόγο για να το έχετε κοντά κι αυτό είναι που θέλουμε να αποφύγουμε). Θα ξυπνήσετε πιο ήρεμοι και θα ξεχάσετε ακόμη και την ύπαρξη του κουμπιού «snooze»
Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις αλλαγές και… όνειρα γλυκά!
