καθημερινή

Το χυμώδες φρούτο του καλοκαιριού μας προστατεύει σε πολλά επίπεδα

Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο με τα φρούτα εποχής που μας χορταίνουν γευστικά. Ένα από αυτά είναι και το ζουμερό ροδάκινο. Είναι γλυκό, δροσερό και μας ωφελεί όσο δε φανταζόμαστε!

Τα ροδάκινα…

01 … προστατεύουν τα μάτια μας. Είχαμε πει πως τα φρούτα και τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα είναι πλούσια σε Β-καροτίνη, η οποία εξασφαλίζει την καλή υγεία των ματιών μας. Από αυτήν την ομάδα δε λείπουν φυσικά και τα ροδάκινα που, εκτός από Β-καροτίνη, περιέχουν βιταμίνες A και C. Η Β-καροτίνη θρέφει και προστατεύει τους αμφιβληστροειδείς χιτώνες των ματιών μας, μειώνοντας το ρίσκο του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επίσης, οι βιταμίνες A και C που περιέχονται στα ροδάκινα εξασφαλίζουν την καλή όραση αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα.

   02 … ενισχύουν την καλή υγεία του δέρματος. Η βιταμίνη A που περιέχεται στα ροδάκινα ενυδατώνει το δέρμα και του δίνει απαλή υφή κι η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που το προστατεύει από αλλοιώσεις. Ένα μεγάλο ροδάκινο την ημέρα μπορεί να διατηρήσει το δέρμα μας λαμπερό κι αψεγάδιαστο. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το χυμό του απευθείας στο δέρμα μας για να το προφυλάξουμε από μαύρους κύκλους και ρυτίδες.

03 … διατηρούν το σωματικό βάρος. Τα ροδάκινα δεν περιέχουν καθόλου λιπαρά κι έχουν μόλις εξήντα οκτώ θερμίδες. Τα δε σάκχαρα του φρούτου είναι φυσικά, κάνοντάς το ένα θρεπτικό και γευστικό σνακ, ειδικά για όσους βρίσκονται σε διατροφικό πρόγραμμα για απώλεια περιττού βάρους. Τα ροδάκινα χορταίνουν και μας κρατούν μακριά από σνακ πιο παχυντικά και με επεξεργασμένα συστατικά.

04 … μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο. Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία των ροδάκινων είναι αυτά που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων, ενώ τα χυμώδη φρούτα είναι γνωστά για την αποτελεσματική αντιμετώπιση του καρκίνου του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, αλλά και των τύπων καρκίνου του στόματος. Ακόμη, τα φαινολικά οξέα στα ροδάκινα εμποδίζουν την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων στους μαστούς χωρίς να καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα.

05 … ελέγχουν την υψηλή χοληστερίνη. Καταναλώνοντας τακτικά ροδάκινα, μπορούμε να προστατευτούμε από την υψηλή χοληστερίνη αλλά κι άλλα προβλήματα που οδηγούν σε διαβήτη και καρδιοπάθειες. Τα φαινολικά οξέα παίζουν κι εδώ ρόλο καθώς προλαμβάνουν την οξείδωση της LDL (χαμηλής πυκνότητας χοληστερόλη), ενώ η Β-καροτίνη που περιέχουν τα ροδάκινα είναι εκείνη που μειώνει τη χοληστερίνη στο αίμα.

06 … ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα ροδάκινα ωφελούν την καρδιά καταστρέφοντας τους παθογενείς παράγοντες που, μέσω αλυσιδωτών αντιδράσεων, αλλοιώνουν ή καταστρέφουν κύτταρα. Τα ροδάκινα, επίσης, περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που δρουν ενάντια στο μεταβολικό σύνδρομο, έναν συνδυασμό παραγόντων που προκαλεί φλεγμονές, παχυσαρκία και καρδιοπάθειες. Ακόμη, ο ρόλος που παίζουν τα ροδάκινα στη μείωση της χοληστερίνης συμβάλλει στην αύξηση της ροής του αίματος προς την καρδιά, προφυλάσσοντάς μας από έμφραγμα κι εγκεφαλικό.

07 … βοηθούν στην καλή πεπτική λειτουργία. Η κατανάλωση ροδάκινων βοηθά στην αποβολή τοξινών από το έντερο, τα νεφρά, το στομάχι και το ήπαρ χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε ίνες και κάλιο. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού, ενώ το κάλιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με τα νεφρά, ενώ επίσης περιορίζει τον κίνδυνο ανάπτυξης ελκών. Επίσης, ως ένα ελαφρύ σνακ, τα ροδάκινα δεν επιβαρύνουν το στομάχι.

  08 … ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση. Ένα μεγάλο ροδάκινο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο κι είναι “φτωχό” σε νάτριο, στοιχεία που βοηθούν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο “συνεργάζεται” με το νάτριο προκειμένου να ρυθμίσει το νερό που το σώμα μας περιέχει. Ακόμη τα ροδάκινα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο κι ασβέστιο, στοιχεία που όλα ενισχύουν την καλή υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, κάνοντας τα γλυκά φρούτα συμμάχους σε περιπτώσεις αρτηριακής υπέρτασης.

09 … προστατεύουν από την αναιμία. Σε περιπτώσεις σιδηροπενικής αναιμίας, είναι σημαντική η πρόσληψη τροφών πλούσιες σε σίδηρο, όπως είναι τα ροδάκινα. Ο σίδηρος ενισχύει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, περιορίζοντας ή ακόμη και προλαμβάνοντας την αναιμία. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα.

10 … μειώνουν τις φλεγμονές. Τα ροδάκινα έχουν εξαιρετική αντιφλεγμονώδη, αντιμικροβιακή κι αντιοξειδωτική δράση. Οι διατροφολόγοι συστήνουν σε όσους πάσχουν από αρθρίτιδα ή ρευματισμούς να καταναλώνουν τακτικά ροδάκινα, καθώς η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α βοηθά στους ρευματισμούς. Επίσης, τα ροδάκινα έχουν διουρητική και καθαρτική δράση κι έτσι περιορίζονται οι φλεγμονές που οδηγούν σε αυτές τις παθήσεις.

Για να εκμεταλλευτούμε πλήρως τα οφέλη των ροδάκινων, καλό είναι να τα καταναλώνουμε ωμά και με τη φλούδα τους. Τώρα, λοιπόν, που είναι η εποχή τους, νομίζω πως είναι μία καλή ευκαιρία για να τα εντάξουμε σε μία υγιή διατροφική καθημερινότητα!

Ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, αποτελεί για πολλούς καθημερινή συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τους. Δυστυχώς όμως, για αρκετό κόσμο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η εύρεση έστω και λίγων λεπτών για την προετοιμασία και την κατανάλωση του πρωινού, αποτελεί πολυτέλεια.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι και διατροφικές επιλογές που απαιτούν λίγο χρόνο, αλλά παράλληλα καλύπτουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.

Η πολύωρη βραδινή νηστεία που προηγείται του πρωινού μας ξυπνήματος καθιστά το πρωινό γεύμα απαραίτητο για τον καθένα μας, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας. Μερικές εύκολες και γρήγορες επιλογές πρωινού γεύματος που μπορούν να καταναλωθούν και εκτός σπιτιού είναι οι ακόλουθες:

-Φυσικός χυμός φρούτων και μπισκότα ολικής άλεσης
-Μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο
-Κουλούρι Θεσσαλονίκης με δύο τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών
-1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
-Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, παπάγια)
-Τοστ με ένα βραστό αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών
-Hot dog με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
-Smoothie με γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και χυμό

Μερικές επιλογές για smoothies:

-Blueberries με 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 2% και γάλα αμυγδάλου
-1 μπανάνα, 2 κ.σ. αμύγδαλα, χυμός ροδιού και άπαχο γάλα
-½ κούπα φράουλες, ½ κούπα blueberries, ½ κούπα blackberries, 1 καρότο και 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών
-1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ½ κούπα νιφάδες βρώμης, 1 κ.σ. μέλι
-1 κούπα ανανά, ½ κούπα παπάγια, ¼ της κούπα χυμό φρούτου

Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα
Ένα μικρό σταφιδόψωμο
1 λεπτή φέτα κέικ και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
1 τοστ με μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
1 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)
Κριτσίνια ολικής άλεσης με ένα φρούτο
½ συσκευασία γάλακτος με 1,5% λιπαρά (250ml) μαζί με ένα κουλούρι πολύσπορο

Τα φρούτα και η φυσικοί χυμοί αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμινών, ενώ τα smoothies είναι ένας πολύ θρεπτικός συνδυασμός απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι απλοί υδατάνθρακες των φρούτων δίνουν άμεσα ενέργεια στο οργανισμό, ενώ παράλληλα, οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού και του γάλακτος συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων ως προς την κάλυψη των απαιτήσεών μας σε ασβέστιο. Οι ξηροί καρποί που μπορούμε να προσθέσουμε μας παρέχουν τα «καλά» λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα, καθώς και μία πληθώρα βιταμινών.

Επιλογές όπως τα δημητριακά, τα κριτσίνια και το ψωμί ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων, ενώ συνάμα μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα πληρότητας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μείνουμε χορτασμένοι μέχρι το επόμενο μας γεύμα, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα.

Σίγουρα υπάρχουν πολλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα και μάλιστα χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερο κόπο και χρόνο από εμάς. Ακόμη και η κατανάλωση του πρωινού στην πορεία μας προς την δουλειά είναι προτιμότερη από το να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με άδειο στομάχι. Αίσθημα ατονίας, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και νευρικότητα είναι πιθανές συνέπειες της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης τις πρωινές ώρες. Κατά συνέπεια, όλοι μας θα πρέπει να ξεκλέβουμε έστω και 5 λεπτά από το πρόγραμμά μας αφιερώνοντάς τα στο πρωινό μας γεύμα.

Πηγή: mednutrition.gr