Αν και τονίζουμε συχνά πυκνά πως ο “πλούτος” των πιάτων μας κρύβεται ως επί το πλείστον στα φρούτα και τα λαχανικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως ο οργανισμός μας χρειάζεται και στοιχεία που τα προσλαμβάνει κυρίως από τροφές ζωικής προέλευσης. Ακόμη κι αν η κατανάλωσή τους περιορίζεται σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, εντούτοις τα κρέατα είναι από τις κυριότερες πηγές πρωτεΐνης. Κι αν τυχόν προσπαθεί κάποιος να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή να τη διατηρήσει στην προσπάθεια να χάσει βάρος αλλά και για εμάς που θέλουμε τα γεύματα και τα σνακ μας να είναι και χορταστικά (εκτός από νόστιμα και θρεπτικά!), οι παρακάτω προτάσεις θα μας βοηθήσουν να σχεδιάσουμε ένα ακόμη πιο εμπλουτισμένο πρόγραμμα διατροφής.
01
Το χοιρινό φιλέτο είναι μία πλούσια πηγή βιταμινών Β, όπως Β6, Β12, θειαμίνη και νιασίνη, οι οποίες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού και παράλληλα, συμβάλλουν στη διαδικασία παραγωγής νευροδιαβιβαστών. Καθώς οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές, συνίσταται η συχνή κατανάλωση χοιρινού, καθώς επίσης φυλλωδών πράσινων λαχανικών και γαλακτοκομικών. Διατροφικά, μία μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 163 θερμίδες, 7,5 γραμμάρια λιπαρά (2,4 εκ των οποίων είναι κορεσμένα), 39 mgνάτριο και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
02
Ο σολομός είναι από τις ιδανικότερες πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όχι μόνο για ντα 21,6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μερίδα των 85 γραμμαρίων αλλά και (you guessed it!) για τα πολύτιμα Ω3 λιπαρά του με τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Η μερίδα αυτή περιέχει 155 θερμίδες, 7 γραμμάρια λιπαρά (με μόλις 1 να είναι κορεσμένα) και 47mgνάτριο.
03
Αν και τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, στον άπαχο μοσχαρίσιο κιμά αυτά φτάνουν μόλις τα 4 από τα 10 γραμμάρια λιπαρών. Επίσης, το μοσχαρίσιο κρέας, εκτός από μία καλή ποσότητα πρωτεΐνης (22 γραμμάρια), είναι πλούσιο σε σίδηρο (το 12% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δοσολογίας), ψευδάργυρο (το 50% της ΗΣΔ), σελήνιο, νιασίνη και Β12, που συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού. Επιπλέον, το μοσχαρίσιος κιμάς είναι μία budgetfriendlyεπιλογή με τη δυνατότητα να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα, με μία μερίδα των 85 γραμμαρίων να περιέχει 184 θερμίδες.
04
Όπως κι ο σολομός, έτσι κι οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα στα “θαυματουργά” λιπαρά Ω3 . Είναι μία οικονομική επιλογή για ένα γεύμα με ψαρικά. Αυτό που μπορεί να τις κάνει ακόμη πιο ελκυστικές είναι το θρεπτικό “pack” τους με ασβέστιο (το 27% της ΗΣΔ), μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες Dκαι B12, που δυναμώνουν τα οστά αλλά και προσφέρουν λαμπερή κι υγιή όψη στο δέρμα μας. Επίσης, μία συσκευασία των 100 γραμμαρίων μας προσφέρει 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνη, ένα καλό bargainπαρά τις 191 θερμίδες!
05
Το ιδανικό είναι να καταναλώνουμε ψάρια και θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα κι ο μπακαλιάρος είναι μία εξαιρετική επιλογή. Με ήπια γεύση (θυμίζει λιγότερο… ψάρι σε σύγκριση με το σολομό ή τις σαρδέλες) και την ευκολία που προσφέρει στο πώς θα μαγειρευτεί, 85 γραμμάρια μπακαλιάρου περιέχουν μόλις 90 θερμίδες και μας προσφέρουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνη, 66 mg νάτριο και μόλις 0,7 γραμμάριο λιπαρά, από τα οποία μόλις το 0,1 είναι κορεσμένα.
Αλλά και δύο meat-free επιλογές!
Ας μην ξεχνάμε όμως, πως υπάρχουν τροφές που μπορούν εξίσου να καλύψουν ανάγκες που συνήθως καλύπτουν τα κρέατα… Είτε για όσους ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή είτε απλά… για ποικιλία. Το γιαούρτι προσφέρει ένα boost πρωτεΐνης (13,5 γραμμάρια περιέχονται σε μία συσκευασία 150 γραμμαρίων) καθώς και βιταμίνη D κι ασβέστιο. Η ίδια συσκευασία περιέχει 146 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες, και 7,5 γραμμάρια λιπαρά, εκ των οποίων τα 3,5 είναι κορεσμένα. Αν και φυσικά μπορεί κάποιος να επιλέξει ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά… Ένα γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά καλύπτει περισσότερο το αίσθημα κορεσμού, ενώ επίσης κάποιοι αναφέρουν και πιο δυνατή γεύση.
Και βέβαια υπάρχουν και τα αυγά, που τα λες και παρεξηγημένα. Αν κι όντως θέλει μέτρο στην κατανάλωσή τους σε εβδομαδιαία βάση, τα αυγά διεκδικούν μία θέση σχεδόν σε κάθε μας πιάτο και με αρκετές επιλογές προετοιμασίας. Scrambled; Benedict; “Μάτια”; Βραστά; Διαλέγεις και παίρνεις. Ένα μεγάλο αυγό μας προσφέρει το 30% της ΗΣΔ σε χολίνη, ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει στο μεταβολισμό λιπιδίων και την υγεία του εγκεφάλου … Kαθώς επίσης και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, βιταμίνες Β και σελήνιο, αλλά και 65 mg νάτριο. Και μας δίνει μόλις 72 θερμίδες και 5 γραμμάρια λιπαρά, εκ των οποίων το 1,6 είναι κορεσμένα.
Εσείς δεν έχετε παρά να προσθέσετε τις παραπάνω προτάσεις μας στα πιάτα σας. Aνάλογα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις αλλά και την… όρεξη των γευστικών σας καλύκων!
Πηγή: Eat This, Not That
Featured image: unsplash.com/@calvinshelwell
