ΟΦΕΛΗ

Κι αν δεν τρως συχνά, ώρα να αναθεωρήσεις

               Ζούμε σε μία χώρα όπου το ψάρι είναι σχεδόν πρωταγωνιστής στην κουζίνα μας. Κι οι επιλογές σαφώς ξεπερνούν το φάσμα “σολομός/τόνος/μπακαλιάρος” (όχι πως δεν τα τιμούμε, κάθε άλλο: η συμβολή τους στην υγεία μας είναι αξιόλογη!): κουτσομούρα, γλώσσα, φαγκρί, τσιπούρα, λαβράκι, σκουμπρί… Αλλά ας αναρωτηθούμε: πόσο συχνά τρώμε ψάρι, αν δεν είμαστε σε μία ψαροταβέρνα την άνοιξη και το καλοκαίρι με συνοδεία ένα δροσερό ποτηράκι τσίπουρο ή ούζο; Ώρα να μάθουμε πόσο καλό μας κάνει αλλά και πώς μπορούμε να το απολαμβάνουμε συχνότερα.

               01

Το κρέας του ψαριού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά Ω3, και βεβαίως αυτή η περιεκτικότητα είναι ακόμη μεγαλύτερη σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος κι ο σολομός – βέβαια στην Ελλάδα μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και με άλλες επιλογές όπως σαρδέλες, γαύρο, λιθρίνι ή σαφρίδια. Τα λιπαρά Ω3 δεν παράγονται από τον οργανισμό και οι αντιφλεγμονώδεις τους ιδιότητες τα κάνουν ακόμη πιο πολύτιμα για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, τη γνωστική αλλά και την καρδιακή μας λειτουργία. Μάλιστα, μία διατροφή πλούσια σε ψάρι έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παθήσεων όπως καρδιαγγειακά νοσήματα ή εγκεφαλικά.

               02

Συγκριτικά με άλλες πηγές πρωτεΐνης, το ψάρι έχει πολύ λιγότερες θερμίδες. Ενδεικτικά, μία μερίδα μπακαλιάρου έχει μόλις 67 θερμίδες ενώ σε μία χοιρινή μπριζόλα φτάνουν τις 231. Με λίγα λόγια, για κάποιους που δίνουν έμφαση στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, τι ψάρι είναι μία εξαιρετική επιλογή. Επίσης, το ψάρι είναι ιδανικό για διατροφές με βάση τα φρούτα και τα λαχανικά όπου η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης γίνεται στο ελάχιστο. Έτσι, οι ανάγκες για αντιοξειδωτικά καλύπτονται από τις τροφές φυτικής προέλευσης, ενώ το ψάρι προσφέρει στοιχεία όπως σίδηρο και βιταμίνη B12, ενώ μειώνεται η πρόσληψη λιπαρών.

               03

Αν και οι πιο γνωστές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας κι άλλες τροφές ζωικής προέλευσης, τα ψάρια έχουν εξίσου υψηλή περιεκτικότητα, με τη διαφορά πως αυτή είναι άπαχη, με εξαίρεση σαφώς τα λιπαρά ψάρια. Μάλιστα, το ψάρι μπορεί να δώσει περισσότερη πρωτεΐνη ακόμη κι από το κοτόπουλο ή το μοσχάρι. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο να εξασφαλίζουμε τη μυϊκή ανάπτυξη κι αποκατάσταση, αλλά να ικανοποιείται και το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα, βοηθώντας μας να ελέγχουμε καλύτερα το σωματικό μας βάρος και να αποφεύγουμε τυχόν ατασθαλίες με σνακ.

               04 

Μπορεί η βιταμίνη D να λέγεται “βιταμίνη του ήλιου”, όμως μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας και με την τακτική κατανάλωση ψαριών. Φυσικά η μεγαλύτερη περιεκτικότητα απαντάται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες κι ο τόνος – για την ακρίβεια, μία μερίδα σολομού μπορεί να μας προσφέρει το 100% των ημερήσιων αναγκών μας. Τώρα, βέβαια, αν απολαμβάνεις ένα γεύμα με ψάρι στη λιακάδα και “εκεί που σκάει το κύμα”, το λες κι added bonus!

               05

Τα ψάρια, ιδίως εκείνα του αλμυρού νερού, είναι πλούσια σε ιώδιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς αλλά και το μεταβολισμό – μάλιστα περιέχουν 5 φορές περισσότερο ιώδιο από τα ψάρια του γλυκού νερού, όπως η πέστροφα. Και καθώς δύσκολα βρίσκουμε το ιώδιο σε άλλες τροφές, το ψάρι είναι η ιδανικότερη πηγή.

               06

Με το ψάρι δε θα περιοριστείς ποτέ στο πώς θα το απολαύσεις. Ψητό στο φούρνο ή τη σχάρα, τηγανητό ή ως ψαρόσουπα, όχι μόνο θα έχεις ποικιλία, αλλά θα μπορείς να το ετοιμάσεις και γρήγορα ακόμη και στην πιο πολυάσχολη μέρα σου. Και φυσικά μπορείς να το εντάξεις σχεδόν σε ό,τι πιάτο θέλεις: από ζυμαρικά μέχρι σαλάτα και tacos! Κι αν σε απασχολεί το κόστος του να τρως συχνότερα μέσα στην εβδομάδα ψάρι, υπάρχουν budget friendly επιλογές, όπως ο τόνος σε κονσέρβα που έχει την ίδια διατροφική αξία με το φρέσκο ψάρι, ή κατεψυγμένα φιλέτα που μπορείς να διατηρήσεις στην κατάψυξη και να τα ετοιμάσεις σε λίγα μόλις λεπτά όταν έρθει η ώρα!

               Στην επόμενη έξοδο για ψώνια, λοιπόν, κάνε και μία στάση στο ιχθυοπωλείο της γειτονιάς ή στο διάδρομο με τα κατεψυγμένα ψάρια στο σούπερ μάρκετ… θα δεις πως σύντομα τα οφέλη του ψαριού στην υγεία σου θα γίνουν αισθητά!

Πηγή: Eat This, Not That

Featured image:freepik.com/@freepik

Σας αρέσουν τα μανιτάρια; Σίγουρα είναι μία επιλογή που μπορεί εύκολα να συνδυαστεί ποικιλοτρόπως στην καθημερινή μας διατροφή. Ωστόσο, τα μανιτάρια αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για χιλιάδες χρόνια, αλλά μόλις πρόσφατα αναδείχθηκαν ως κύριο συστατικό στον γαστρονομικό κόσμο. Καθώς η δημοτικότητα των φυτικών και βιώσιμων διατροφών έχει αυξηθεί, τα μανιτάρια έχουν γίνει δημοφιλής επιλογή για τη μοναδική τους γεύση, τα θρεπτικά τους οφέλη και την ευελιξία στη μαγειρική.Θα διερευνήσουμε τα οφέλη των μανιταριών και το ενδεχόμενο γιατί θα πρέπει να τα προσθέσετε στη διατροφή σας αν δεν το έχετε ήδη κάνει.

Διατροφικά οφέλη

Τα μανιτάρια είναι γεμάτα με απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη Β, D και το κάλιο . Είναι επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε γεύμα. Επιπλέον, τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ποικίλλει ανάλογα με το πού αναπτύσσονται τα μανιτάρια, αλλά κατά μέσο όρο περιέχει 28 μικρογραμμάρια. Αυτό είναι περίπου το 200% της ημερήσιας συνιστάμενης πρόσληψης αυτής της βιταμίνης . Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών γιατί σας βοηθά να απορροφήσετε το ασβέστιο.

Ευελιξία στη μαγειρική

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη των μανιταριών είναι η ευελιξία τους στο μαγείρεμα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα, από σαλάτες και σούπες μέχρι stir-fries και πίτσες. Η μοναδική τους υφή και η γεύση umami τα καθιστούν δημοφιλή επιλογή, για χορτοφαγικά και vegan πιάτα… Καθώς μπορούν να προσφέρουν υφή και γεύση κρέατος χωρίς τη χρήση ζωικών προϊόντων . Επιπλέον, τα μανιτάρια μπορούν να σοταριστούν, να γίνουν ψητά… Ή ακόμα και να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο κρέατος σε μπιφτέκια και κεφτεδάκια.

Οφέλη για την υγεία

Εκτός από τα θρεπτικά τους οφέλη, τα μανιτάρια έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις και ανοσοενισχυτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, ορισμένοι τύποι μανιταριών, όπως το shiitake και το maitake, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από λοιμώξεις. Τα maitake συλλέγονται σε πιο ορεινά σημεία. Αυτό σημαίνει ότι είναι υψηλότερα σε φυσική βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως.

Βιωσιμότητα

Τα μανιτάρια είναι επίσης ένα βιώσιμο συστατικό, καθιστώντας τα μια δημοφιλή επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις τους. Μπορούν να καλλιεργηθούν σε διάφορα περιβάλλοντα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών χώρων, και απαιτούν σχετικά λίγο νερό και χώρο σε σύγκριση με τις παραδοσιακές καλλιέργειες.

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φυτικά και βιώσιμα συστατικά στη διατροφή σας, τα μανιτάρια είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Πηγή: webmd.com

Featured image: unsplash.com/@christine_siracusa

Τα μανιτάρια είναι ένας μύκητας που έχει βρει τον δρόμο του στην κουζίνα του σπιτιού μας κι αυτό γιατί, εκτός από τη γεύση που προσφέρει στα πιάτα, είναι εξοπλισμένος με πολλά θρεπτικά συστατικά που λειτουργούν ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα σημαντικότερα οφέλη που έχουν τα μανιτάρια είναι:

1. Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, τα μανιτάρια μπορούν να συμβάλλουν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών. Είναι αυτές που βλάπτουν τα ανθρώπινα κύτταρα και μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση καρκίνου. Το σελήνιο, επίσης, μέσα σε αυτά βοηθά στη μείωση του ρίσκου εμφάνισης όγκων.

2. Τα μανιτάρια συμβάλλουν στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος κι έχουν τις φυτικές ίνες, τη βιταμίνη C και το κάλιο για αυτό. Το κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης… Ενώ συνδυαστικά με τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών.

3. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα μανιτάρια έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους. Τα δύο είδη φυτικών ινών τους έχουν την ικανότητα να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, να μειώνουν αυτό της όρεξης. Κατά συνέπεια να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

4. Πρόκειται για καθαρή πρωτεΐνη που δεν περιέχει καθόλου λίπος και χοληστερίνη ενώ έχουν και πολύ χαμηλά επίπεδα υδατανθράκων. Η υψηλή συγκέντρωση πρωτεΐνης βοηθά επίσης στην καύση της χοληστερίνης, προλαμβάνοντας, έτσι, την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών που σχετίζονται με το καρδιαγγειακό σύστημα.

5. Όντας μία καλή πηγή ασβεστίου, τα μανιτάρια βοηθούν στην ενδυνάμωση των κοκκάλων και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης ασθενειών, όπως η οστεοπόρωση.

Featured image: unsplash.com/@olivie_strauss