Ένας ενδυναμωμένος κορμός μπορεί να διευκολύνει σημαντικά την καθημερινότητά μας καθώς έτσι ενισχύεται η ισορροπία μας αλλά και κάθε μας κίνηση. Και η σανίδα είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να εγγυηθούν αυτό το αποτέλεσμα, καθώς με αυτήν ενεργοποιούνται οι κοιλιακοί μύες αλλά και οι ραχιαίοι. Φανταστείτε, λοιπόν, πόσο ευεργετική μπορεί να είναι η κάθε παραλλαγή της άσκησης.
Σε αυτήν την κατηγορία ανήκει κι η παραλλαγή plank wipers… Καθώς οι μύες λειτουργούν ώστε και να διατηρούμε την ισορροπία μας αλλά και για να πραγματοποιηθεί η κίνηση της άσκησης.
Η άσκηση παίρνει το όνομά της από… τους υαλοκαθαριστήρες των αυτοκινήτων, μια που η κίνηση των ποδιών ενόσω βρισκόμαστε σε θέση σανίδας θυμίζουν εκείνη των υαλοκαθαριστήρων.
Πώς εκτελείται η άσκηση;
- Ξεκινάμε σε θέση σανίδας στηριζόμενοι στους πήχεις των χεριών με τους αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους. Το σώμα πρέπει να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή που ξεκινά από το κεφάλι και καταλήγει στα πέλματα.
- Ενόσω βρισκόμαστε στη θέση της σανίδας φροντίζουμε το βλέμμα μας να είναι εστιασμένο στα χέρια μας ώστε να μην αναγκάζουμε να λυγίσει ο αυχένας μας. Παράλληλα διατηρούμε συσφιγμένους τους κοιλιακούς μας και τους γλουτιαίους για να παραμένει σταθερό το σώμα.
- Εισπνέουμε και φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα έξω χωρίς να στραφούν τα δάχτυλα των ποδιών μας. Εξακολουθούν να “κοιτούν” στο πάτωμα.
- Εκπνέουμε και διατηρώντας σφιγμένους τους μύες του κορμού συσφίγγουμε και τους έσω μηριαίους ώστε να επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική του θέση.
- Επαναλαμβάνουμε για το αριστερό πόδι και κάνουμε περίπου δώδεκα επαναλήψεις σε σύνολο. Φροντίζουμε να αναπνέουμε αργά συγχρονίζοντας τις κινήσεις με τις αναπνοές μας.
Για να παραμένει πιο σταθερό το σώμα μας μπορούμε να μεταφέρουμε λίγο το βάρος μας στους πήχεις και να σφίγγουμε λίγο περισσότερο το γλουτιαίο από τη μεριά που παραμένει ακίνητη. Κι αν η κίνηση αποδεικνύεται πιο δύσκολη, μπορούμε να στηριζόμαστε ελαφρά στο γόνατο του ανενεργού ποδιού.
Γιατί αξίζει να κάνουμε συχνά αυτήν την παραλλαγή;
Όπως συμβαίνει και με την κλασσική άσκηση της σανίδας, τα plank wipers ενεργοποιούν τον κορμό. Με τη διαφορά πως σε αυτήν την περίπτωση οι μύες καταβάλλουν περισσότερη προσπάθεια για να διατηρηθεί σταθερό το σώμα… Επειδή εντάσσεται κι η κίνηση των ποδιών. Επιπλέον, τα plank wipers αυξάνουν το εύρος κίνησης των γοφών… Αλλά κι εν δυναμώνουν τους απαγωγούς και προσαγωγούς μύες βελτιώνοντας αισθητά την ισορροπία του σώματος.
Χρειάζεται προσπάθεια για ένα υγιές σώμα, έτσι νομίζω πως κάθε νέα άσκηση είναι ένα ακόμη βήμα στην επίτευξη αυτού του στόχου, δε συμφωνείτε;
Πηγή: Live Strong
Featured image: unsplash.com/@armedshutter
