προπόνηση

Για πολλούς οι ρυθμοί της καθημερινότητας είναι αρκετά απαιτητικοί, επομένως για να ενταχθείς σ’ αυτήν κι η καθημερινή γυμναστική, προφανώς και πρέπει να δημιουργηθούν ισορροπίες. Μάλιστα είναι αρκετοί εκείνοι που θεωρούν πως η γυμναστική αργά το απόγευμα ή κατά τις βραδινές ώρες τους χαλαρώνει. Η αλήθεια, όμως, είναι πως η γυμναστική εκείνες τις ώρες μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας.

               Η παραγωγή ενδορφινών, αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης κατά την προπόνηση τρεις ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση μπορούν να μας εμποδίσουν να αποκοιμηθούμε ομαλά. Αυτό συμβαίνει επειδή με προπόνηση που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και βάρη, οι παλμοί της καρδιάς αυξάνονται ώστε το αίμα να κυκλοφορήσει στο μυϊκό σύστημα. Αυξημένη κυκλοφορία, όμως, σημειώνεται και στον εγκέφαλο αυξάνοντας εκτός από την ενέργεια και πνευματική εγρήγορση. Όλα αυτά σαφώς κι είναι ευπρόσδεκτα στη διάρκεια της μέρας, όχι όμως όταν έρχεται η στιγμή της ανάπαυσης. Κι αν και μετά τη γυμναστική μας, το σώμα ξεκινά να διανύει ένα χρονικό διάστημα ώστε να επανέλθουν όλες αυτές οι ορμόνες σε φυσιολογικά επίπεδα, το διάστημα αυτό μπορεί να διαφέρει σε κάθε άτομο, καθώς μπορεί αυτό το διάστημα να διαρκέσει τριάντα λεπτά, μπορεί όμως να χρειαστεί και κάποιες ώρες.

               Τι γίνεται, όμως, αν κάποιος δεν ανήκει στους “πρωινούς τύπους” και το να ξυπνήσει στις 6 το πρωί για τη γυμναστική του δε θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα; Υπάρχει λύση, καθώς η σωστή γυμναστική μπορεί να διευκολύνει και τον ύπνο, αρκεί αυτή να μη γίνεται τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αν μάλιστα συνδυαστούν με αργές διατάσεις ή μία σειρά ασκήσεων yoga που μπορούν να χαλαρώσουν το νευρικό σύστημα, ο Μορφέας θα μας αγκαλιάσει σχεδόν αμέσως.

               Ακόμη, όμως, κι αν κάποιος απολαμβάνει την προπόνησή του σε πιο προχωρημένες ώρες το βράδυ, καλό είναι να επιτρέπει στο σώμα αμέσως μετά να χαλαρώνει και να μην αμελεί τις διατάσεις ώστε το σώμα να αρχίσει να εισέρχεται σε φάση ηρεμίας. Στη συνέχεια ας ακολουθήσει ένα ζεστό ντους κι ένα ισορροπημένο γεύμα που θα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, υδατάνθρακες ολικής άλεσης και πράσινα λαχανικά. Όλα αυτά θα δώσουν σήμα στο σώμα που ήρθε η ώρα για ξεκούραση.

               Εξυπακούεται πια πως αποφεύγουμε τον έντονο φωτισμό και τις οθόνες (ειδικά των tablets, smartphones και υπολογιστών) και θυμίζουμε το λόγο: το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ισορροπεί τον κιρκάδιο ρυθμό κι άρα και τον ύπνο.

Κι αν έχουμε αφιερώσει γραμμές για τις καλύτερες μεθόδους εκγύμνασης ώστε η απώλεια περιττού βάρους να γίνει μεθοδικά και το αποτέλεσμα μακροχρόνιο. Τρέξιμο, βάρη, ποδηλασία… κι όμως, η κολύμβηση είναι μία εξίσου αποτελεσματική μορφή προπόνησης και παρ’ όλα αυτά δεν είναι στις κορυφαίες μας επιλογές.

               Πώς μπορούμε να χάσουμε βάρος κολυμπώντας;

               Όταν κολυμπάμε, δεν ενεργοποιούνται μόνο οι μύες των χεριών και των ποδιών προκειμένου να επιπλέουμε, αλλά δραστηριοποιούνται κι ο κορμός, και το κάτω τμήμα του σώματος. Σε συνδυασμό η αντίσταση που προσφέρει το νερό ενόσω κινούμαστε, οι μύες χρησιμοποιούνται περισσότερο, σε αντίθεση με μία cardio προπόνηση όπως το τρέξιμο. Τεχνικές όπως το πρόσθιο κι η “πεταλούδα” εστιάζουν στα χέρια, τους ώμους και το στήθος, ενώ το ύπτιο ενδυναμώνει την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους τετρακέφαλους. Επιπλέον, κατά την κολύμβηση, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες. Συγκεκριμένα, σε μόλις 30 λεπτά κολύμβησης σε πρόσθιο “καίμε” 367 θερμίδες και με το ελεύθερο 404. Συγκριτικά οι αριθμοί ξεπερνούν τις θερμίδες που θα καταναλώναμε τρέχοντας ή με γρήγορο περπάτημα στον ίδιο χρόνο. Τα δε αποτελέσματα στο σώμα είναι γρήγορα εμφανή – σε έρευνα έχει διαπιστωθεί πως μεσήλικες γυναίκες που κολυμπούσαν για μία ώρα τρεις φορές τη βδομάδα παρατήρησαν μία σημαντική απώλεια σωματικού λίπους μέσα σε μόλις δώδεκα εβδομάδες. Στο ίδιο διάστημα είχαν ήδη αυξηθεί η αντοχή τους κι η ευλυγισία τους, ενώ παρατηρήθηκε και μείωση της χοληστερίνης.

               Μιλήσαμε όμως, και για εκείνο το “σωσιβιάκι” που συχνά ξεκινάμε να παλεύουμε να το διώξουμε από την άνοιξη. Θα συμφωνήσουμε πως οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βοηθά στην αποβολή του περιττού σωματικού λίπους. Όμως συγκεκριμένες κινήσεις στην κολύμβηση στοχεύουν στην περιοχή της κοιλιάς και του κορμού γενικότερα, όπως οι κινήσεις των ποδιών στο ελεύθερο και την πεταλούδα.

               Αυτό που μπορεί να κάνει ακόμη πιο δελεαστική την κολύμβηση ως προπόνηση είναι το γεγονός πως, καθώς η κίνηση γίνεται στο νερό, μειώνονται οι δυσφορίες και οι μικροτραυματισμοί που μπορούν να προκύψουν σε μία άλλη μορφή γυμναστικής. Έτσι, μπορούμε να σμιλεύσουμε τους μύες μας χωρίς αυτοί να ταλαιπωρηθούν και μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.

               Το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν αργεί να γίνει αντιληπτό, όμως αυτό εξαρτάται κι από την ένταση της προπόνησής μας. Με μία ώρα κολύμβησης μπορούμε να κάψουμε ως κι 800 θερμίδες, οπότε αν κολυμπάμε για μία ώρα τέσσερις φορές τη μέρα μπορούμε να χάσουμε σε ένα μήνα περίπου ενάμιση με δύο κιλά. Αν πάλι προτιμάμε να μην είναι τόσο έντονη η κολύμβησή μας, με μισή ώρα για τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούμε να χάσουμε κάτι λιγότερο από ένα κιλό σ’ ένα μήνα. Φυσικά καλό είναι να συμβουλευτούμε πρώτα έναν εξειδικευμένο προπονητή προτού διαμορφώσουμε το πρόγραμμά μας, καθώς ο καθένας από μας εξυπακούεται πως πρέπει να λάβει υπ ‘όψιν και διαφορετικούς παράγοντες.

               Εφόσον, λοιπόν, έχουμε πάρει απόφαση πως θέλουμε την κολύμβηση ως μέρος της δραστηριότητάς μας, καλό είναι να ξεκινήσουμε με μικρά βήματα προτού αρχίσουμε να προσαρμοζόμαστε. Άρα ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει κάπως έτσι:

Ελεύθερο: μαζί με το πρόσθιο είναι η πιο εύκολη τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος που τώρα ξεκινάει να κολυμπάει συστηματικά. Όταν εξοικειωθεί με αυτές μπορεί να προχωρήσει σε πιο απαιτητικά στυλ, όπως η πεταλούδα.

Χρήση σανίδας: αν δεν είμαστε συνηθισμένοι, η κίνηση των ποδιών ενόσω “κλωτσάμε” στο νερό για να κινηθούμε μπορεί να μας ζορίσει. Μπορούμε, όμως να χρησιμοποιήσουμε μία ειδική σανίδα και να κάνουμε μερικές επαναληπτικές διαδρομές προκειμένου τα πόδια μας να συνηθίσουν στη νέα κινητοποίησή τους.

Ταχύτητα: Η εναλλαγή ταχύτητας, όπως σε κάθε άλλη προπόνηση, αυξάνει την ένταση της δραστηριότητάς μας και στην κολύμβηση. Μπορούμε να ξεκινήσουμε αργά, να κάνουμε μία ή δύο διαδρομές με αυξημένη ταχύτητα και να επανέλθουμε στην αρχική.

Προσέχουμε την αναπνοή μας: Η λανθασμένη αναπνοή μπορεί να δυσκολέψει την προπόνησή μας και να μας κουράσει γρηγορότερα. Ειδικά στο ελεύθερο πολλοί σηκώνουν πιο ψηλά από το κανονικό το κεφάλι τους για να πάρουν εισπνοή, ενώ αρκεί να το σηκώσουμε ίσα για να ελευθερωθεί το στόμα μας και να εισπνεύσουμε.

               Τώρα, λοιπόν, που γνωρίσαμε τα οφέλη της κολύμβησης, ώρα να διεκδικήσουμε το bikini body Κι αυτό το καλοκαίρι! Μαγιό, γυαλάκια, σκουφάκι και *ΜΠΛΟΥΜ!*!

Σε έναν κόσμο γεμάτο υπερβολή, το περισσότερο είναι συνυφασμένο πάντα με το καλύτερο. Το ίδιο ισχύει και για την περίπτωση της γυμναστικής, που ειδικά στις αρχές της σαιζόν, οι στόχοι μας είναι πολύ υψηλοί, και είναι εύκολο να πέσουμε στην παγίδα της υπερβολικής προπόνησης. Σίγουρα, αυτό το οποίο σας λέμε, δεν είναι να σταματήσετε την άσκηση, αλλά στο πρόγραμμα της προπόνησης να ενσωματώσετε και κάποιες ημέρες ξεκούρασης (ή και εβδομάδες, ναι μην απορείτε). Εδώ είναι οκτώ λόγοι για τους οποίους δεν πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα:

1. Οι μύες σας μεγαλώνουν όταν ξεκουράζεστε.

Η άρση βαρών δημιουργεί μικροσκοπικά δάκρυα στους μύες σας που μπορούν να επισκευαστούν μόνο κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Αυτή η διαδικασία επισκευής καθιστά τους μυς σας πιο ισχυρούς από πριν. Και όσο σημαντικό είναι προπονείστε σκληρά και να αλλάζετε κάθε τόσο το επίπεδο δυσκολίες, άλλο τόσο σημαντικό είναι να ξεκουράζεστε επαρκώς.

2. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους.

Γνωρίζετε ήδη πως πολύ συχνά ή πολύ έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική απώλεια βάρους. Αυτό όμως που δεν ξέρετε είναι πως πολύ συχνά μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Χάρη στους ενσωματωμένους μηχανισμούς προστασίας του σώματός σας, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει ένα όριο στην απώλεια βάρους σας ή ακόμα και στην αύξηση βάρους (που δεν σχετίζεται με αυξημένη μυϊκή μάζα).

3. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να σας ενοχλήσει με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο και να προκαλέσετε αμηνόρροια.

Οι επισκέψεις των «Ρώσων» μπορεί να μην είναι και το καλύτερό μας, αλλά σκεφτείτε την περίοδο ως μια απόδειξη του ότι το σώμα σας είναι σε καλή κατάσταση για να μεγαλώσει ένα μωρό και η απουσία του δηλώνει ένα πρόβλημα. Ειδικά αν εξαφανιστεί για τρεις ή περισσότερους μήνες. Η πτώση των οιστρογόνων μπορεί επίσης να προκαλέσει πρόωρη απώλεια οστικής μάζας, καθιστώντας σας ακόμα πιο αδύναμη και πιο ευάλωτη σε τραυματισμό.

4. Προβλήματα στον ύπνο; Ίσως να προπορεύεστε.

Χρειάζεστε υπερβολικό ύπνο για να ανατροφοδοτήσετε τις μπαταρίες σας ή έχετε προβλήματα αϋπνίας ακόμα και όταν είστε πολύ κουρασμένοι; Και τα δύο υποδηλώνουν πως κάτι δεν πάει καλά.

5. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στη διάθεση.

Η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ως ένας πολύ καλός τρόπος για να βγούμε από τις ήπιες μορφές κατάθλιψης. Ωστόσο η υπερβολική γυμναστική, μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα  προκαλώντας άγχος στα προγράμματα προπόνησης και το αίσθημα σαν να τρέχεις για χρόνια.

6. Περισσότερη άσκηση = μεγαλύτερη όρεξη.

Δεν χρειάζεται να είστε επιστήμονας πυραύλων για να παρατηρήσετε τη σχέση μεταξύ άσκησης και πείνας. Όσο περισσότερο γυμνάζεστε, τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει αυτή την προσπάθεια και τις θερμίδες που καίτε. Οι γυναίκες συχνά φοβούνται ότι η μείωση του aerobic, θα τις κάνει να κερδίσουν βάρος, αλλά αυτό δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι. Η πείνα σας συνήθως μειώνεται ανάλογα με το πρόγραμμα αναπνοής σας, έτσι δεν θα αισθάνεστε συνεχώς την ανάγκη να τροφοδοτείτε το σώμα σας.

7. Θα νιώσετε εξαντλημένοι … όλη την ώρα!

Όλοι αγαπάμε τη μεγάλη έκρηξη ενέργειας που έχουμε από μια εκπληκτική προπόνηση, αλλά περισσότερη άσκηση δεν σημαίνει πάντα περισσότερη ενέργεια. Εάν οι ασκήσεις, σας κάνουν τακτικά να νιώθετε καταβεβλημένοι και να μην μπορείτε ούτε να κουνηθείτε από την κούραση, τότε ακούστε το σώμα σας, που σας λέει πως πρέπει να χαλαρώσετε. Καλύτερα να ξαπλώσετε στον καναπέ και να δείτε τηλεόραση.

8. Φαίνεται ο περιορισμένος ελεύθερος χρόνος σας.

Χώρια από όλα τα ιατρικής φύσης προβλήματα που μπορούν να εμφανιστούν, ένα ακόμα θέμα, είναι και η έλλειψη κοινωνικοποίησης, μιας και η μακράς διάρκειας προπόνηση, είναι εξαιρετικά μεγάλη χρονική δέσμευση. Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο στον εαυτό σας και στους αγαπημένους σας, προκειμένου να έχετε μια σωστή ποιότητα ζωής, όπως για παράδειγμα να χαλαρώσετε με τους φίλους και την οικογένειά σας, να πάτε για έναν καφέ ή να κακομάθετε τον εαυτό σας με ένα ραντεβού στο σπα.