ύπνος

Κυριακή πρωί, το πιο ευχάριστο ξύπνημα της εβδομάδας! Ακόμα κι αν τα βράδια της Κυριακής είναι πολύ απογοητευτικά, για τους περισσότερους από εμάς, ειδικά αν το βράδυ του Σαββάτου ήταν πιο μακρύ από όσο περιμέναμε, και καταλήξαμε να ξυπνάμε κάπου το μεσημέρι. Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε το ξύπνημα της Δευτέρας να γίνει πιο ανάλαφρο, και να καταφέρουμε να έχουμε τις ώρες ύπνου που χρειαζόμαστε, για να αντέξουμε την καινούργια εβδομάδα. Εντάξει, οι δεκάδες δουλειές του νοικοκυριού θα μπορούσαν να είναι κάλλιστα μια καλή λύση, που θα μας ξεθέωνε. Αλλά εμείς δεν έχουμε αυτό ακριβώς κατά νου, οπότε θα αναλύσουμε παρακάτω τι ακριβώς μπορούμε να κάνουμε για να νυστάξουμε ευκολότερα.

Ξαπλώνουμε στο κρεβάτι μία φυσιολογική ώρα…

Το να καταφέρουμε να διατηρήσουμε μια συγκεκριμένη ρουτίνα μέσα στο πρόγραμμά μας, είναι ίσως το βασικότερο όλων. Πολλά είναι τα κινητά που μας ενημερώνουν σχετικά με την ώρα που πρέπει να πέσουμε στο κρεββάτι μας, προκειμένου να πάρουμε τις ώρες που έχουμε ανάγκη. Ξαπλώστε στο κρεβάτι ακόμα και αν δεν νυστάζετε. Ο ύπνος είναι σαν την όρεξη. Έρχεται «τρώγοντας». Ξαπλώστε και χαλαρώστε το πνεύμα και το σώμα σας. Πιστέψτε με, θα λειτουργήσει εξαιρετικά ευεργετικά.

Μην αγχώνεστε. Ναι οκ, το καταλαβαίνουμε πως δεν σας λέμε τίποτα το καινούργιο. Αλλά αυτό που θέλουμε να σας πούμε, είναι πως για όσα θέματα δεν μπορείτε να κάνετε κάτι, είναι καλύτερο να τα αποδεχτείτε όπως είναι. Το άγχος δεν βοηθά κανέναν. Όσο για εκείνα που όντως μπορείτε να κάνετε κάτι, είναι σίγουρο, πως δεν θα κάνετε τις απαραίτητες κινήσεις μέσα στη νύχτα. Το επόμενο πρωινό, θα έχει αρκετές διαθέσιμες ώρες (και εμείς πιο καθαρό μυαλό) για να πράξουμε αναλόγως.

Απομακρυνθείτε από οποιαδήποτε οθόνη. Κινητά, υπολογιστές και τηλεόραση θεωρούνται κατ’εξοχήν ανασταλτικοί παράγοντες για την διάθεση για ύπνο. Προτιμήστε να ξεφυλλίσετε ένα περιοδικό ή να διαβάσετε το βιβλίο σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα χαλαρώσετε ενώ ταυτόχρονα θα χαρίσετε στον εαυτό σας, λίγο χρόνο μακριά από έννοιες και προβλήματα.

Featured image: @all_who_wander/ unsplash.com

Έχουμε πει αρκετές φορές πως, ανάμεσα στα οφέλη της γυμναστικής, είναι κι ο ισορροπημένος κι επαρκής ύπνος. Όλα καλά μέχρι εδώ. Τι γίνεται, όμως, όταν θέλουμε μεν να βάλουμε τη σωματική άσκηση στη ζωή μας κι η μόνη ώρα που μπορούμε να προπονηθούμε είναι το απόγευμα; Εκ ων πραγμάτων θα αναρωτηθούν κάποιοι “πώς θα κοιμηθώ το βράδυ; Θα κοιμηθώ;”. Η απάντηση έρχεται από μία σειρά ερευνών που λύνουν το μυστήριο.

               Σε τρεις έρευνες (μία του 2019 και δύο από το 2020), το συμπέρασμα ήταν κοινό: στους συμμετέχοντες που γυμνάζονταν πριν τον ύπνο, όχι μόνο δεν παρατηρήθηκε διαταραχή στον ύπνο τους, αλλά κάποιοι ανέφεραν και καλύτερη ποιότητα. Εντούτοις, οι παράγοντες που επηρέαζαν το τελικό αποτέλεσμα ήταν τόσο η επιλογή του χρονικού πλαισίου κατά το οποίο γυμνάζονταν όσο κι ο ρυθμός της προπόνησης.

               Για την ακρίβεια, οι ερευνητές κατέληξαν στη διαπίστωση πως ο ύπνος δεν επηρεάζεται από την προπόνησή μας εφόσον αυτή έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βραδινή κατάκλιση. Επίσης, οι συμμετέχοντες δεν επέλεγαν κάποια έντονη μορφή δραστηριότητας.

               Μία προπόνηση έντονου ρυθμού, σύμφωνα με τους ειδικούς καλό είναι να αποφεύγεται… Καθώς μπορεί να κάνει το νευρικό σύστημα υπερδραστήριο και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς. Αυτό με τη σειρά του δυσκολεύει το σώμα να εισέλθει σε φάση προετοιμασίας για ύπνο.

               Έντονη προπόνηση θεωρούνται το HIIT (High Intensity Interval Training), το τρέξιμο, το σχοινάκι, η κολύμβηση και το ποδήλατο (όταν γίνονται με μεγάλες ταχύτητες) … Αλλά και οι ασκήσεις βαρέων βαρών. Αντίθετα, οι προπονήσεις που ενδείκνυνται είναι η yoga, οι διατάσεις, το περπάτημα, οι ασκήσεις ελαφρών βαρών ενώ “επιτρέπονται” το ποδήλατο κι η κολύμβηση όταν αυτά γίνονται με ήπιο ρυθμό κι όχι ανταγωνιστικά.

Τι προτείνουν οι ειδικοί

               Για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας, ενδείκνυται να αφιερώνουμε μισή ώρα ήπιας αερόβιας άσκησης μέσα στη μέρα ή το απόγευμα. Ωστόσο, η τακτική γυμναστική είναι που θα μας ωφελήσει μακροπρόθεσμα… Επομένως καλό είναι να στοχεύουμε στα 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα. Μάλιστα, μπορούμε να “σπάσουμε” το χρόνο σε μισάωρα sessions της επιλογής μας.

               Φυσικά, η γυμναστική είναι μόνο ένας παράγοντας που βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Οπότε δεν ξεχνάμε συνδυαστικά να μειώνουμε το χρόνο που ξοδεύουμε μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάμε για ύπνο… Να δημιουργήσουμε μία ρουτίνα κατάκλισης που θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, και το γεύμα μας να είναι ελαφρύ. Επίσης, μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ καφεΐνης και νικοτίνης πριν τον ύπνο. Επίσης φροντίζουμε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι  στους 18°C… Ενώ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα του στρώματος και των μαξιλαριών.

               Αν λοιπόν, αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο η βραδινή γυμναστική... Θα σας πούμε “ναι, αλλά υπό προϋποθέσεις” για “ZZZZ” με διάρκεια και χωρίς να διαταράσσονται!

Πηγή: HealthLine

Featured image: unsplash.com/@dino_97

Έχεις γυρίσει σπίτι μετά από μία έντονη μέρα, γευματίζεις κι έρχεται η ώρα να πας στο κρεβάτι. Ξαπλώνεις, αλλά αντί να αποκοιμηθείς, καταλήγεις να στριφογυρίζεις ικετεύοντας το Μορφέα να έρθει. Κάποιες φορές μπορεί να ευθύνεται το άγχος. Άλλες φορές, πάλι, η φράση “μάλλον έφαγα κάτι που με πείραξε” ίσως έχει περισσότερη βάση. Ακριβώς, κάποιες διατροφικές συνήθειες είναι ένοχες και μας εμποδίζουν να ζήσουμε το “όνειρα γλυκά”. Ποιες είναι αυτές και πώς μπορούμε να τις αντισταθμίσουμε;

01 Το παρακάνεις με τον καφέ.

Ήταν αυτονόητο πως η καφεΐνη θα βρισκόταν στη λίστα μας και τη βάζω πρώτη πρώτη για να το εμπεδώσουμε! Η καφεΐνη αδρανοποιεί τους υποδοχείς της αδενοσίνης, η οποία επιτρέπει στο σώμα να αποκοιμηθεί. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης είναι η σίγουρη συνταγή για “μάτι – γαρίδα” και καλό είναι όχι μόνο να την περιορίζουμε μέσα στη μέρα… Αλλά και να αποφεύγεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση. Κατά κανόνα, η ύψιστη επίδραση της καφεΐνης είναι στα 30 έως 60 λεπτά από την κατανάλωση. Όμως στο καθένα μπορεί να επιδρά διαφορετικά στον καθένα μας… Οπότε είναι χρήσιμο να παρατηρήσουμε την ακριβή της επίδραση στη ρουτίνα μας.

02 Τα energy drinks είναι σταθερή αξία για σένα.

Και δε μιλάμε μόνο για αυτά που περιέχουν καφεΐνη, καθώς κάποια brandsχρησιμοποιούν ως βάση βότανα όπως το ginger. Αυτό, όμως, δε σημαίνει πως το αγαπημένο σου energydrinkδε θα σε κρατήσει ξύπνιο. Αν θέλεις να απολαμβάνεις ένα τέτοιο αναψυκτικό μέσα στη μέρα σου, προτίμησε να το καταναλώσεις όσο νωρίτερα γίνεται.

03 Το βραδινό σου (σνακ) είναι αρκετά καυτερό.

Όλοι μας περιστασιακά θα τσιμπήσουμε κάτι στα γρήγορα πριν τον ύπνου, εντούτοις ένα καυτερό γεύμα ή σνακ δεν είναι και το ιδανικό. Τα καυτερά φαγητά προκαλούν ευκολότερα καούρα κι ειδικά όταν ξαπλώνουμε, προκαλώντας γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και κάνοντας τον ύπνο δύσκολη υπόθεση. Δε σου λέμε να καταργήσεις τις spicyεπιλογές σου, απλά προτίμησέ τις για μεσημεριανό!

  04 Καταναλώνεις πολλά κορεσμένα λιπαρά.

Είχαμε ήδη μιλήσει για τη σημασία των λιπαρών στη διατροφή μας και τα είχαμε κατηγοριοποιήσει και τα διαβόητα κορεσμένα λιπαρά βρίσκουν το δρόμο τους στη λίστα μας. Σύμφωνα με έρευνα του 2020 όπου αξιολογήθηκαν σχετικές μελέτες, τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται σε τηγανητές τροφές και επεξεργασμένα σνακ έχουν συνδεθεί με την κακή ποιότητα του ύπνου. Εντούτοις, δεν ισχύει το ίδιο με τα Ω3 λιπαρά. Όχι μόνο τη βελτιώνουν, αλλά μειώνουν και το χρόνο που το σώμα χρειάζεται μέχρι να αποκοιμηθούμε.

05 Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν ξεχωριστή θέση στο πιάτο σου.

Είμαι… μακαρονού, το παραδέχομαι! Οπότε δεν πρόκειται ποτέ να μαλώσω ένα σύντροφο μακαρονά! Εντούτοις, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες των ζυμαρικών, του λευκού ψωμιού αλλά και άλλων σχετικών τροφών αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος, με αποτέλεσμα να διαταράσσουν τον ύπνο μας όταν αυτοί καταναλώνονται λίγο πριν κοιμηθούμε. Και πάλι, γνωρίζοντας πως είναι δύσκολο να πεις “απεταξάμην” στο αγαπημένο σου πιάτο ζυμαρικών, φρόντισε να το χαρείς στη διάρκεια του μεσημεριανού σου γεύματος – κι αν θέλεις ακόμη πιο “καθαρές” εναλλακτικές, τότε μπορείς να φρεσκάρεις τη μνήμη σου πατώντας εδώ.

  06 Δεν προσλαμβάνεις επαρκή θρεπτικά στοιχεία.

Όσο σημαντικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλά των τροφών για να αντεπεξέλθουμε στη μέρα μας, άλλο τόσο σημαντικά είναι για να της δώσουμε ένα φινάλε με “όνειρα γλυκά”. Το μαγνήσιο είναι ίσως το πιο “διάσημο” θρεπτικό στοιχείο που επηρεάζει θετικά τον ύπνο μας, όμως εξίσου βασική είναι η επαρκής πρόσληψη βιταμινών DκαιΚ, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδάργυρου.

               Αν αναγνωρίζεις στον εαυτό σου κάποια από τις παραπάνω “τάσεις” και το βράδυ ο ύπνος είναι… άπιαστο όνειρο, τότε ένα review των διατροφικών σου συνηθειών πιθανώς να κάνει μία αξιοσημείωτη διαφορά.

Πηγή: EatThis, NotThat

Featured image: pexels.com/@kool-shooters

Εμείς, αλλά έχουμε επτά κολπάκια για να το κάνουμε σωστά!

Tώρα που χειμωνιάζει κι οι μέρες μικραίνουν, τόσο πιο πολύ “τρέμουμε” την ιδέα του να ξυπνάμε μέσα στην “άγρια νύχτα”. Και μπορεί ακόμη να μην είναι αισθητή η διαφορά, όμως αυτή θα έρθει ειδικά όταν αλλάξει κι η ώρα στο χειμερινό της πρόγραμμα και ξεκινήσει να μειώνεται κι η θερμοκρασία. Τότε είναι που οι περισσότεροι από εμάς θα σκεφτόμαστε ξανά και ξανά πόσο καλά είναι στο κρεβατάκι μας. Η καθημερινότητά μας, όμως, δε χαμπαριάζει από αυτό, πράγμα που σημαίνει πως πρέπει να “επαναπρογραμματιστούμε”. Αλλά σας έχω νέα: αυτό μπορεί να γίνει εύκολα, αρκεί να το κάνουμε έξυπνα! Πώς;

01 “Απεταξάμην το ξυπνητήρι”.

 Μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αλλά o δυνατός κι απότομος ήχος του ξυπνητηριού μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό παλμό και την αρτηριακή πίεση προκαλώντας μεγαλύτερο αίσθημα στρες. Το “καλό” με τα ξυπνητήρια στα κινητά τηλέφωνα είναι πως μπορούμε να επιλέξουμε από μία ευρεία γκάμα ήχων που προσφέρουν μία ήπια αφύπνιση. Ακόμη καλύτερη, όμως, είναι η επένδυση σε ένα ξυπνητήρι – φωτιστικό που μιμείται την ανατολή του ήλιου, προετοιμάζοντας αρμονικά το σώμα για να ξυπνήσει.

02 Μην κάνεις απότομες αλλαγές στο πρόγραμμά σου.

 Η συνήθεια είναι αποτέλεσμα μίας “εκπαίδευσης” του σώματος και το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Όταν διατηρούμε μία σταθερή ώρα κατάκλισης κι αφύπνισης όλο το χρόνο, τότε το σώμα αυτόματα “μαθαίνει” να ξυπνάει από μόνο του – ακόμη κι όταν έξω είναι “πίσσα” σκοτάδι!

03 No matter what… μην αγγίζεις το snooze.

Αχ, πόσο το έχουμε αγαπήσει το snooze! Κοινή αλήθεια! Εντούτοις, αυτή η “μαγική” προσθήκη σε κάθε ξυπνητήρι δε μας βοηθάει να ξυπνήσουμε όσο αρμονικά θέλουμε. Εκτός από την πιθανότητα να ακυρώσουμε εντελώς το ξυπνητήρι και να μας ξαναπάρει ο ύπνος… Η λειτουργία του snooze διαταράσσουμε τη φυσική διεργασία που γίνεται στο σώμα κατά την αφύπνιση. ΑΝ πάλι θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τη λειτουργία, μπορούμε να την εκμεταλλευτούμε ώστε στο χρόνο μέχρι την επόμενη ειδοποίηση να οργανώσουμε τουλάχιστον ένα μεγάλο μέρος της μέρας μας.

04 Πρωινή γυμναστική κανείς;

Μπορεί τώρα να σου ακούγεται πρόκληση που δεν τη χρειάζεσαι, όμως όπως είπαμε, κάθε συνήθεια θέλει επιμονή. Αν ξεκινήσεις να κάνεις έστω ένα μικρό σετ ασκήσεων όταν ξυπνάς, το σώμα θα αρχίσει να αναζητά αυτή τη δραστηριότητα και σταδιακά θα μπορείς να τη διαμορφώνεις ώστε η μέρα σου να ξεκινά με ενέργεια!

05 Το πρωινό ντους κάνει θαύματα.

 Ναι, πιθανώς το να πηγαίνεις για ντους έχοντας βγει από το ζεστό κρεβατάκι να σε κάνει να πιστεύεις πως δε θα σε ξυπνήσει. Ένα πρωινό ντους όμως θα σε χαλαρώσει και θα σε “ξυπνήσει” παράλληλα. Το μυστικό είναι να ξεκινήσεις με ζεστό νερό και μετά να το γυρίσεις σε πιο δροσερή θερμοκρασία, κάτι που θα τονώσει την κυκλοφορία του αίματος. Θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου και φυσικά θα μειώσει το άγχος για τη μέρα που ξεκινάει. Κι επειδή φαντάζομαι πως η λέξη “δροσερή” ήδη σε έκανε να ριγήσεις στην ιδέα,… Θα σου επαναλάβω απλά πως κι αυτό θέμα εκπαίδευσης είναι!

06 Ετοίμασε μία to-do list για να είσαι έτοιμος για όλα.

Μία μέρα που έχει σχεδιαστεί από το βράδυ της προηγούμενης είναι μία μέρα με λιγότερο άγχος και περισσότερη παραγωγικότητα. Και μπορείς να ξεκινήσεις να κάνεις check όσο ακόμη απολαμβάνεις το ζεστό σου καφέ.

07 Να είσαι ευγνώμων για τη μέρα που ξεκινάει.

Όσο cheesy κι αν ακούγεται, όταν ξεκινάμε τη μέρα μας εκφράζοντας την ευγνωμοσύνη μας για όσα καλά έχουμε στη ζωή μας … Μπορεί να μας κάνει να ξεκινήσουμε ακόμη πιο αισιόδοξα τη μέρα μας – κι αυτό σημαίνει κίνητρο, περισσότερη ενέργεια και παραγωγικότητα.

Λοιπόν… Ξυπνήήήήσατεεεε;;;

Πηγή: Elite Daily

Featured image: unsplash.com/@yogendras31

               Όσο κι αν προσπαθούμε να το αποβάλλουμε από τη ζωή μας, το άγχος έχει έναν ύπουλο τρόπο να εισβάλλει στη ζωή μας. Επηρρεάζει την καθημερινότητά μας, έως και τον ύπνο μας. Και βεβαίως, όταν επηρεάζεται και ο ύπνος, αυτόματα ερχόμαστε αντιμέτωποι με την έλλειψη ύπνου και με όσα αυτή έρχεται. Οι λέξεις κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης και κυκλοθυμία, μας είναι γνωστές. Το καλό είναι πως μπορούμε να επιστρατεύσουμε κάποιες μεθόδους που θα μας βοηθήσουν να το περιορίσουμε στο βαθμό που πρέπει ώστε να κοιμηθούμε… Όπως κι όσο χρειαζόμαστε το βράδυ.

01 Δοκίμασε ένα ζεστό μπάνιο.

Η ζεστή θερμοκρασία του νερού έχει συνδεθεί από τους επιστήμονες με την ανακούφιση από το άγχος σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο. Επιπλέον, ένα ζεστό μπάνιο θα προετοιμάσει κατάλληλα το σώμα πριν τη βραδινή κατάκλιση.

02 Πάρε λίγο μαγνήσιο.

Ιδανικά προσλαμβάνουμε το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα από τη διατροφή μας μέσω τροφών όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα, η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο και τροφές ολικής άλεσης. Εντούτοις, όταν είμαστε αγχωμένοι και θέλουμε να ετοιμαστούμε για το βραδινό μας ύπνο, ίσως θέλουμε ένα μικρό boost. Εδώ ένα συμπλήρωμα διατροφής μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν μέτρο έκτακτος ανάγκης. Εντούτοις καλό είναι να έχουμε προηγουμένως ζητήσει τη συμβουλή του θεράποντα ιατρού μας και του φαρμακοποιού μας.

03 Προσπάθησε να “αδειάσεις” το μυαλό σου.

Όσο cheesy κι αν ακούγεται, ένα ημερολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να ηρεμήσουμε το μυαλό μας από όσα το προβληματίζουν. Αρκούν μόλις λίγα λεπτά στο τέλος της μέρας ώστε να καταγράψουμε ό,τι μας άγχωσε, στεναχώρησε ή μας έβαλε σε σκέψεις. Έτσι, με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο μπορούμε να αναγνωρίσουμε αυτά τα συναισθήματα, αλλά και να τα διαχειριστούμε νηφάλια… Ώστε το βράδυ να μείνουν στη σελίδα του χαρτιού αντί για το μυαλό μας.

               04 Ακολούθησε μία σειρά ασκήσεων αναπνοών.

Ασκήσεις αναπνοών όπως το box breathing ή η διαφραγματική αναπνοή μπορούν να προσφέρουν μία ψυχική ανακούφιση. Και μας βοηθούν κατ’ επέκταση να κοιμηθούμε το βράδυ.

               05 Αφιέρωσε λίγη ώρα σε διαλογισμό.

Έχουμε αναφέρει κι άλλες φορές πως ο διαλογισμός μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το άγχος μας… Και να επιτρέψουμε στη μέρα μας να ολοκληρωθεί γαλήνια. Και καθώς διαλογισμός δεν είναι απαραίτητα μερικά “om” (διαλογισμός είναι κι οι προαναφερόμενες ασκήσεις αναπνοών, διαλογισμός είναι κι ένας περίπατος ή η προπόνησή μας) δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις τη μέθοδο που εξυπηρετεί εσένα καλύτερα. Κι αν θέλεις μία πρώτη βοήθεια, υπάρχουν αξιόλογα podcasts που θα σου δώσουν μία πρώτη καθοδήγηση.

               Είναι λογικό κάποιες μέρες να αισθανόμαστε πως το άγχος μας “χτυπάει ταβάνι”, και συμβαίνει στον καθένα. Όμως όταν γνωρίζουμε πώς να το διαχειριζόμαστε ώστε να το περιορίζουμε όσο περισσότερο γίνεται, τόσο πιο αρμονικά μπορεί να περάσει (και να ολοκληρωθεί εν προκειμένω) η μέρα μας. Φυσικά, όταν αισθανόμαστε πως όσα δοκιμάζουμε δεν έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, δε διστάζουμε να αναζητήσουμε τη βοήθεια του γιατρού μας ή ενός εγκεκριμένου ειδικού.

               Πηγή: FitOn

Featured image: pexels.com/@olly/

Αν το παιδί σας έγινε… «βρικόλακας» φέτος το καλοκαίρι, ήρθε η ώρα να δημιουργήσουμε ένα σωστό πλάνο ύπνου για τη νέα σχολική χρονιά.

               Όταν ήμασταν μικροί κι απολαμβάναμε τις καλοκαιρινές διακοπές, πηγαίναμε για ύπνο κατευθείαν όταν μας το έλεγαν η μαμά κι ο μπαμπάς; Η απάντηση είναι απλή: “όχι”! Ε, ας μην είμαστε παράξενοι όταν μας κάνουν τα ίδια… καψόνια τα δικά μας παιδιά! Εντούτοις, η πικρή αλήθεια είναι πως οι καλοκαιρινές διακοπές πλησιάζουν στο τέλος τους και σταδιακά πρέπει μικροί και μεγάλοι να αποδεχθούμε πως η επιστροφή στην καθημερινότητα δε μπορεί να αναβληθεί άλλο. Και μπορεί εμείς να δηλώνουμε έτοιμοι και πιο ευπροσάρμοστοι σε αυτή τη μετάβαση, όμως είναι κάπως πιο δύσκολο για ένα παιδί που για τρεις μήνες (και κάτι ψιλά!) ξυπνούσε ό,τι ώρα ήθελε, έπαιζε όλη τη μέρα με τους φίλους του και κοιμόταν όταν το “νικούσε” η εξάντληση της μέρας! Παρ’ όλα αυτά, η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης ρουτίνας αφύπνισης και ύπνου πριν ξεκινήσει η σχολική χρονιά θα βοηθήσει τα παιδιά να παραμείνουν δραστήρια. Πώς;

Μία σταδιακή κι έγκαιρη μετάβαση στο νέο πρόγραμμα

               Αρχικά θα πρέπει να αντιληφθούμε πως η αλλαγή δε μπορεί να επιτευχθεί από τη μίαν μέρα (ή μάλλον βραδιά!) στην άλλη… Oπότε το μυστικό είναι να ξεκινήσουμε νωρίς το νέο πρόγραμμα. Οι ξαφνικές αλλαγές στην ώρα της βραδινής κατάκλισης του παιδιού μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου του. Με αποτέλεσμα; Η προσοχή του παιδιού να αποσπάται ευκολότερα με άμεσες επιπτώσεις στις επιδόσεις του στο σχολείο κι όχι μόνο. Και καθώς έχουμε ακόμη χρόνο μέχρι την έναρξη της σχολικής χρονιάς, καλό είναι η μετάβαση αυτή να ξεκινήσει σταδιακά κι όσο νωρίτερα γίνεται.

               Στη συνέχεια, όπως συμβαίνει με μία νέα συνήθεια, το σώμα του παιδιού πρέπει να εκπαιδευτεί εκ νέου, τρόπον τινά, στην καθημερινότητα του σχολείου. Μπορούμε να ξεκινήσουμε ξυπνώντας το παιδί ένα τέταρτο νωρίτερα από την ώρα που ξυπνούσε μέχρι τώρα… Κι αυτό να γίνεται ανά δύο ή τρεις μέρες. Βάσει αυτής της ώρας αφύπνισης και της ενδεδειγμένης διάρκειας που το παιδί χρειάζεται*, μπορούμε να οργανώσουμε την ώρα της καληνύχτας.

What’s the plan?

               Το καλοκαίρι τα παιδιά μένουν ξύπνια ως αργά. Συνήθως όταν κοιμούνται έχουν ήδη εξαντληθεί από το ολοήμερο παιχνίδι και τις βόλτες. Όσο, όμως, πλησιάζει η έναρξη της σχολικής χρονιάς, πρέπει να υπάρχει μία συγκεκριμένη ρουτίνα κυριολεκτικά από το πρωί ως το βράδυ. Ιδίως το βράδυ, καλό είναι το παιδί να ξεκινά να ετοιμάζει το σώμα του για ύπνο… Όπως ακριβώς κάνουμε κι εμείς. Αυτό σημαίνει όχι έντονες δραστηριότητες, όχι σνακ με ζάχαρη κι οπωσδήποτε όχι οθόνες τουλάχιστον για μία ώρα πριν ξαπλώσει. Κι επειδή αυτό θα είναι πιο δύσκολο να εφαρμοστεί μία μέρα πριν την πρώτη μέρα στο σχολείο… Αυτή η ρουτίνα πρέπει να καλλιεργηθεί το νωρίτερο δυνατό.

Το σκοτάδι δίνει σινιάλο στο σώμα πως είναι ώρα για ύπνο φροντίζουμε να προετοιμάζουμε το υπνοδωμάτιο του παιδιού. Δημιουργούμε λοιπόν ένα δροσερό, ήσυχο χώρο με συσκότιση με κουρτίνες που περιορίζουν το εξωτερικό φως να εισέρχεται στο χώρο. Με αυτόν τον τρόπο, επιτρέπουμε στη μελατονίνη του σώματός του να δράσει φυσικά και να επιτρέψει στο παιδί να αποκοιμηθεί… Ενώ παράλληλα ο ύπνος του θα έχει και την ιδανική διάρκεια και ποιότητα.

               Τέλος, μπορεί κάποιοι ενήλικες να στηρίζονται στα συμπληρώματα μελατονίνης για το βραδινό τους ύπνου… Όμως αυτό δεν σημαίνει πως μπορεί να λειτουργήσει σε ένα παιδί εξίσου αποτελεσματικά. Κι ακόμη κι αν ένα παιδί αντιμετωπίζει προβλήματα στον ύπνο, η χρήση οποιουδήποτε βοηθήματος πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν ιατρικής οδηγίας. Ειδάλλως είναι πιθανό να προκαλέσουμε περισσότερα προβλήματα στον ύπνο του παιδιού παρά θα διορθώσουμε μία κατάσταση.

               Όπως προαναφέραμε, όλες οι συνήθειες θέλουν το χρόνο τους για να αποδώσουν καρπούς. Και μπορεί στην αρχή το παιδάκι μας να “κλωτσήσει“… Όμως όταν το σχολείο αρχίσει κι οι ρυθμοί της μέρας αυξηθούν, θα καταλάβει κι εκείνο πως ο ύπνος… δεν είναι και τόσο κακός!

Πηγή: Cleveland Clinic

*Βάσει μελετών, τα παιδιά ηλικίας από 5 έως 12 ετών χρειάζονται από εννέα έως δώδεκα ώρες ύπνου... Ενώ για τους εφήβους το πεδίο αυτό διαμορφώνεται στις οκτώ έως δέκα ώρες.

Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska/

Όλοι μας έχουμε λίγο ή και πολύ άγχος στις ζωές μας και σίγουρα ο τρόπος με τον οποίο το αντιμετωπίζουμε, έχει αντίκτυπο στην ευημερία μας.

Σύμφωνα με τη διατροφολόγο και συγγραφέα, Keri Glassman, τα υψηλά επίπεδα στρες μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Το άγχος παράγει την κορτιζόνη, η οποία αυξάνει την όρεξή μας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και λίπος. Η αύξηση του σωματικού βάρους, συγκεντρώνεται γύρω από το στομάχι και έχει ως αποτέλεσμα το συγκεκριμένο είδος του λίπους να συνδέεται με καρδιακές νόσους και εγκεφαλικά επεισόδια. Η έρευνα συνδέει το λίπος της κοιλιάς με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόνης, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε κάποιες εύκολες και γρήγορες δραστηριότητες για να καταπολεμήσετε το άγχος. Είναι σημαντικό να ξεκλέβετε λίγη ώρα από την πιεστική σας καθημερινότητα και να χαλαρώνετε.

1)      Δοκιμάστε την οκτάλεπτη αναπνοή.

Εισπνεύστε, ενώ από μέσα σας μετρήστε ως το οχτώ. Κρατήστε την αναπνοή σας όσο διαρκεί ένας ή δυο χτύποι της καρδιάς και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά μετρώντας πάλι ως το οχτώ. Επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση είναι η πιο απλή αλλά αποτελεσματική και βοηθάει και στη βελτίωση της μνήμης σας.

2)      Τεντωθείτε και κρατήστε τη σωστή στάση του σώματος.

Το stretching καθώς και η σωστή στάση του σώματος, βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου, την χαλάρωση των μυών και την μείωση του άγχους. Κάντε μερικές κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, σταθείτε ίσια, μην καμπουριάζετε και τεντώστε τους ώμους σας, τοποθετώντας τους πίσω από το κεφάλι.

3)      Πιείτε τσάι.

Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος ηρεμίας από το να ‘κουλουριαστείτε’ στον καναπέ σας, μαζί με ένα φλιτζάνι τσαγιού. Το πράσινο τσάι περιέχει θειαμίνη, η οποία βοηθάει για έναν καλό ύπνο. Αντί για καυτό τσάι, δοκιμάστε παγωμένο.

4)      Ανάψτε ένα κερί.

Η αρωματοθεραπεία μειώνει τα επίπεδα του άγχους. Πιο συγκεκριμένα, η λεβάντα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις που σχετίζονται με την ψυχική πίεση. Για καλύτερα αποτελέσματα, κρατήστε πιεσμένο το αριστερό ρουθούνι της μύτης σας, καθώς μυρίζετε ένα κερί. Αυτό βοηθάει την πλευρά του εγκεφάλου, όπου τα συναισθήματα είναι σε επεξεργασία και ελαττώνει το άγχος και την όρεξη.

5)      Απενεργοποιήστε ο,τιδήποτε ηλεκτρονικό πριν πάτε για ύπνο.

Ο ύπνος είναι σημαντικός και για να κοιμηθείτε καλά, κλείστε το κινητό τηλέφωνο ή απομακρύνετε το από κοντά σας. Είναι προτιμότερο να διαβάσετε κάποιο βιβλίο, παρά να περάσετε την ώρα πριν κοιμηθείτε, παρακολουθώντας τηλεόραση ή μπροστά από έναν υπολογιστή.

6)      Χρησιμοποιήστε ένα μηχάνημα θορύβου.

Για μια πληρέστερη χαλάρωση, χρειάζεται να διώξετε από γύρω σας τους ενοχλητικούς θορύβους. Υπάρχουν ειδικά μηχανήματα, όπου έχεις την επιλογή να διαλέξεις ανάμεσα σε φυσικούς, χαλαρωτικούς ήχους όπως τα κύματα της θάλασσας ή τη βροχή και τα μάτια θα κλείσουν από μόνα τους.

7)      Φορέστε μάσκα κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ακόμα και το λίγο φως που υπάρχει μέσα στο υπνοδωμάτιο τις βραδινές ώρες, μπορεί να προκαλέσει μικρές διαταραχές στο νευρικό σας σύστημα, γι’αυτό προτιμήστε μια υφασμάτινη μάσκα ύπνου.

8)      Κάντε μικρά πράγματα που σας ευχαριστούν πριν τον ύπνο.

Είτε βάλετε πλυντήριο, διαβάσετε λίγες σελίδες από το βιβλίο σας ή απλώσετε λοσιόν στο σώμα σας λίγο πριν τον ύπνο… Ο οργανισμός θα το συνηθίσει και θα σημάνει τη διαδικασία της ξεκούρασης.

Πηγή: εδώ 

Featured image: pexels.com/@vanyaoboleninov/

Ήπιαμε κάνα δυο ποτηράκια κρασί παραπάνω, και νιώθουμε ήδη βαριές και θαμπές. Η επόμενη ημέρα όμως είναι εργάσιμη και εμείς πρέπει να νιώθουμε και να φαινόμαστε ξεκούραστες και φρέσκες. Όσο μπορούμε τέλος πάντων. Ας δούμε λοιπόν τον πεντάλογο που θα μας κάνει εύκολα και γρήγορα να διώξουμε από πάνω μας και το τελευταίο ίχνος κούρασης.

1. Σε γενικές γραμμές, καλό είναι να έχουν περάσει περίπου 2 ώρες από την τελευταία λήψη τροφής, πριν πέσουμε για ύπνο. Εκτός και αν μιλάμε για μια . Οι μπανάνες περιέχουν κάλιο και μαγνήσιο, τα οποία έχουν χαλαρωτική επίδραση τόσο για το μυαλό όσο και για το σώμα. Έτσι μας βοηθάνε πολύ στην διαδικασία ενός χαλαρού και καλού ύπνου.

2. Διατηρείστε την κρεβατοκάμαρά σας στους 16-18C. Αυτή θεωρείται η ιδανική θερμοκρασία ώστε να καταφέρετε να αποκοιμηθείτε εύκολα και κυρίως να παραμείνετε κοιμισμένοι χωρίς διαταραχές. Ένα δροσερό περιβάλλον το οποίο διατηρεί και μια μέτρια θερμοκρασία στο σώμα μας, έχει αποδειχθεί πως βελτιστοποιεί την απελευθέρωση της μελατονίνης. Ή αλλιώς της ορμόνης του ύπνου.

3. Μεγάλη σημασία έχει επίσης και η έλλειψη οσμών… Μιας και η αίσθηση της όσφρησης είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την επιθυμία του εγκεφάλου για ύπνο. Το γιασεμί, η λεβάντα και το περγαμόντο θεωρούνται κατεξοχήν φυσικά ηρεμιστικά και αγχολυτικά. Οπότε 2-3 βαθιές εισπνοές από κάποιο από αυτά, θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Φως και κινητά

4. Το σκοτάδι είναι φίλος μας και το αγαπάμε. Το απόλυτο σκοτάδι στον χώρο που κοιμόμαστε απομακρύνει και την μικρότερη δέσμη φωτός που μπορεί να ταράξει τον ύπνο μας … Μιας και ακόμα και όταν έχουμε κλειστά τα μάτια μας το 20% του φωτός εξακολουθεί να περνάει μέσα διαταράσσοντας την ποιότητα του ύπνου μας. Και στην περίπτωση που δεν μπορείτε να κλείσετε εντελώς τα πατζούρια, υπάρχουν στο εμπόριο φανταστικές μάσκες ύπνου, που φέρνουν το καλοκαίρι στο κρεβάτι μας.

5. Περισσότερο από κάθε άλλο, το μπλε φως που εκπέμπουν τα smartphones – επηρεάζει τα επίπεδα της μελατονίνης μας με αποτέλεσμα να μπερδεύει τα σήματα που δίνονται στον εγκέφαλο σχετικά με την ακριβή ώρα της ημέρας την οποία διανύουμε. Κάποια σύγχρονα μοντέλα έχουν ενσωματώσει στο λογισμικό τους Night Mode, το οποίο αντί για μπλε εκπέμπει ένα θερμότερο και πιο χαλαρωτικό κόκκινο χρώμα. Γιατί όλοι λίγο πολύ, πριν πέσουμε για ύπνο θα ρίξουμε μια τελευταία ματιά στους λογαριασμούς που διαθέτουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Featured image: unsplash.com/@entersge

Είναι Κυριακή κι αύριο (ευτυχώς για εμάς) Δευτέρα του Αγίου Πνεύματος. Μπορούμε ακόμα μία μέρα να κοιμηθούμε λίγο παραπάνω, και γιατί όχι… καλύτερα! Γνωρίζουμε άλλωστε ότι ένα από τα μεγαλύτερα “προβλήματα” της σύγχρονης κοινωνίας, είναι η κακή ποιότητα ύπνου. Ένα σεβαστό ποσοστό ανθρώπων δεν κοιμούνται ούτε σωστά ούτε αρκετά. Πολλές επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι ο ύπνος αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τον έλεγχο του σωματικού μας βάρους, αλλά και για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Πώς όμως μπορούμε να καταφέρουμε να κοιμόμαστε και σωστά κι αρκετές ώρες, ώστε να ξυπνάμε με καλή διάθεση κι αρκετή ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις ανάγκες της καθημερινότητας;

• Κλείνουμε τα φώτα και μειώνουμε τους θορύβους.

Αυτό αφορά ξυπνητήρι, λάμπες στο δωμάτιο ή στο διάδρομο κι οποιαδήποτε συσκευή όπως laptop ή κινητό. Ιδανικά να μην έχουμε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο για να υπάρχει η απαραίτητη ησυχία και διάθεση για χαλάρωση.

• Προσπαθείστε να αδειάσετε το μυαλό σας από τα προβλήματα.

Καλό είναι να κάνουμε ένα είδος φίλτρου που να εμποδίζει κάθε αρνητική σκέψη, συναισθήματα και φόβους. Δεν είναι η ώρα να σκεφτούμε πράγματα που θα μας αναστατώσουν.

• Θερμοκρασία δωματίου

Ναι, σύμφωνα με μελέτες η ιδανικής θερμοκρασία για να κοιμηθούμε είναι οι 20 βαθμοί Κελσίου. Το οποίο σημαίνει και ότι ανάλογα την εποχή, χρησιμοποιούμε και τα κατάλληλα σεντόνια. Η ιδέα του να βάλουμε καλοκαιριάτικα το air condition στους 20 βαθμούς και να κοιμόμαστε με πάπλωμα… μάλλον κάτι δεν πάει καλά!

• Διατροφή και άσκηση

Οι ειδικοί -ναι σε αυτούς στηριζόμαστε- προτείνουν να ασκούμαστε μετά την δουλειά και να τρώμε νωρίς κι ελαφριά, για να έχουμε τον χρόνο να χωνέψουμε εύκολα, αλλά και να χαλαρώσει ο οργανισμός… Μέχρι να έρθει η ώρα που θα πέσουμε στο κρεβάτι μας.

Last but not least…

• Προσοχή στο στρώμα και στο μαξιλάρι

Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι έχουν γίνει μελέτες επί μελετών για το ποιό είναι το σωστό στρώμα και το κατάλληλο μαξιλάρι για να καταφέρουμε να κοιμόμαστε σωστά. Ποιά είναι η σωστή απάντηση; Ούτε πολύ σκληρό ούτε ιδιαίτερα μαλακό για να μπορεί να ξεκουράζεται το σώμα μας. Όσο για τα μαξιλάρια, μπορούμε να διαλέξουμε ανάλογα με τη στάση ύπνου.

Προσπαθείστε να τα εφραμόσετε σιγά σιγά και μέχρι να φτάσει η ώρα των διακοπών, θα νιώθετε καλύτερα από ποτέ!

Featured image: unsplash.com/@all_who_wander