10 λεπτά

Τώρα που το καλοκαίρι πλησιάζει και ετοιμαζόμαστε να φορέσουμε τα μαγιό μας…. κάπου εδώ μας πιάνει κι εκείνος ο πανικός του “πώς θα εμφανιστώ στην παραλία;”. Κι επειδή ειδικά με το μαγιό αναπόφευκτα τα βλέμματα πολλών πέφτουν… λίγο κάτω από τη μέση, σίγουρα θέλουμε να νιώθουμε αυτοπεποίθηση για εκείνη την περιοχή! Οπότε μπορούμε στο πρόγραμμα της γυμναστικής μας να προσθέσουμε ένα δεκάλεπτο με τέσσερις ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν!

01 Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια σε έκταση ίση με την απόσταση ανάμεσα στους γοφούς. Χαμηλώνουμε το σώμα σε θέση squatκαι ακουμπάμε τα χέρια στο πάτωμα. Κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς δίνουμε ώθηση στα πόδια ώστε το σώμα να έρθει σε θέση “σανίδα” (plank). Έπειτα, με τα χέρια τεντωμένα, ξαναδίνουμε ώθηση στα πόδια ώστε να τα φέρουμε πίσω από τα χέρια μας και να επανέλθουμε στην αρχική όρθια θέση.

02 Βρισκόμαστε πάλι σε όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από τη μεταξύ απόσταση των γοφών και με τα δάχτυλα των ποδιών να “κοιτούν” προς τα έξω. Σηκώνουμε τα χέρια μας ψηλά και τεντωμένα ή, αν αυτό μας ζορίζει, τα στηρίζουμε στους γοφούς μας. Μοιράζοντας το βάρος στις φτέρνες, φέρνουμε το σώμα σε καθιστή θέση (squat). Φροντίζουμε ώστε, όταν τα γόνατα λυγίζουν, αυτά να μην “προπορεύονται” των δαχτύλων των ποδιών. Κρατάμε τους κοιλιακούς σφιγμένους κατά το squat. Βάζουμε λίγη παραπάνω δύναμη στους κοιλιακούς ενόσω επιστρέφουμε στην όρθια θέση δίνοντας ώθηση στο σώμα με τις φτέρνες μας.

03 Ξεκινώντας από τη στάση της πρώτης άσκησης, λυγίζουμε τους αγκώνες στο πλάι ή στηρίζουμε τα χέρια στους γοφούς. Φέρνουμε μπροστά το δεξί πόδι χαμηλώνοντας ντους γοφούς μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν γωνίες ενενήντα μοιρών. Κρατάμε το γόνατο του μπροστινού ποδιού σε ευθεία με τον αστράγαλο και χαμηλώνουμε το αριστερό γόνατο ώστε σχεδόν να ακουμπήσει στο έδαφος. Ρίχνουμε το βάρος στις φτέρνες ώστε να επιστρέψουμε στην αρχική θέση και να επαναλάβουμε για το αριστερό πόδι.

04 Παίρνουμε θέση squat όπως κάνουν κι οι αθλητές του σούμο με τα πόδια ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στερεωμένα στους γοφούς. Δίνοντας ώθηση στα πόδια κάνουμε ένα δυνατό άλμα, διατηρώντας (όσο γίνεται) σταθερό τον κορμό. Προσγειωνόμαστε διατηρώντας τον έλεγχο για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση.

Για τις επαναλήψεις των ασκήσεων ξεκινάμε βάζοντας χρονόμετρο αντίστροφης μέτρησης για δέκα λεπτά.  Έπειτα κάνουμε τις επαναλήψεις κάθε άσκησεις ξεκινώντας κλιμακωτά. Δηλαδή αρχίζουμε να κάνουμε κάθε άσκηση από 3 φορές, μετά από έξι κοκ μέχρι να μας ειδοποιήσει το χρονόμετρο.

Κι αφού βάλουμε στο πρόγραμμα αυτή τη σειρά ασκήσεων… ε, μπορούμε να κοιτάξουμε για νέα μοντελάκια μαγιό για να αναδείξουμε τα αποτελέσματα! ;)