5

Η έρευνα αγοράς στο σούπερ μάρκετ είναι σίγουρα συνήθεια χρόνων, όμως με τις ανατιμήσεις των προϊόντων είναι κι απαραίτητη, καθώς όλοι θέλουμε να εξοπλίσουμε το σπίτι μας με τα απαραίτητα με όσο μικρότερη οικονομική επιβάρυνση είναι δυνατή. Επόμενο είναι κάποια προϊόντα είτε να μη βρίσκονται στο τραπέζι τόσο συχνά είτε να περιορίζονται οι ποσότητες τους. Τα αυγά, αν και μέχρι τώρα μία από τις φθηνότερες πηγές πρωτεΐνης, ανήκουν κι αυτά στην κατηγορία “με μέτρο”. Εντούτοις, αυτό δε σημαίνει πως για να ωφεληθεί το πορτοφόλι μας πρέπει να κάνουμε περιορισμούς στην ποιότητα και θρεπτική αξία των γευμάτων μας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να βρούμε τη σωστή ισορροπία. Πώς; Βρίσκοντας εναλλακτικές που θα καλύψουν τις ανάγκες μας χωρίς να “ζοριστεί” σημαντικά η τσέπη. Ποιοι είναι, λοιπόν, οι καλύτεροι “αντικαταστάτες” του αυγού για την ώρα;

               01 Τυρί cottage.

Ειδικά για κάποιον που δεν έχει χρόνο για μαγειρική, το τυρί cottage είναι μία εξαιρετική εναλλακτική πρωτεΐνης. Μισό φλυτζάνι μας προσφέρει περίπου 14gr πρωτεΐνης, λίγο παραπάνω δηλαδή από τα 12gr δύο αυγών. Επίσης επειδή ταιριάζει με πληθώρα υλικών, είτε γλυκά είτε αλμυρά. Μπορείς να απολαύσεις μία φέτα ψωμιού με cottage και μπανάνα ή μούρα ή να κάνεις ένα αλμυρό σνακ με cottageκαι καρότο, ντομάτα, αγγουράκι… φαντασία να έχεις!

               02 Γιαούρτι.

 Ό,τι και να πει κανείς, το γιαούρτι δεν πρέπει λείπει ποτέ από καμία κουζίνα. Εκτός του ότι, όπως το τυρί cottage, ταιριάζει με τα πάντα και παντού, είναι ένα εξαιρετικό boost πρωτεΐνης αλλά και προβιοτικών.

               03 Ξηροί καρποί και σπόροι.

 Λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, chia συνοδεύουν πλέον άνετα το πρωινό μας μπολ αλλά και τις σαλάτες μας… Όμως μπορούμε να τους απολαύσουμε και solo! Οι δε ξηροί καρποί μας προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες πρωτεΐνης (ενδεικτικά, μία χούφτα αμύγδαλα μας προσφέρει 6gr) και παράλληλα έχουν αρκετές θερμίδες για να μας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα.

               04 Όσπρια.

Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβύθια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Κι εκτός από τις κλασσικές σούπες, μπορείς να προσθέσεις τα όσπρια σε σαλάτες, ριζότο…Ή ακόμη και ως αντικατάσταση του κιμά σε ορισμένες συνταγές.

               05 Ψάρια σε κονσέρβα.

 Ψάρια και θαλασσινά σε κονσέρβα και σε νερό όπως σαρδέλες, γαύρος και τόνος όχι μόνο είναι προσιτά σαν προϊόντα (άρα καλύπτουν και τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη inbudget)… Αλλά μας προσφέρουν και γενναιόδωρες ποσότητες λιπαρών Ω3 που ήδη γνωρίζουμε τη σημασία των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων.

Σαφώς και θέλουμε να κάνουμε σωστή διαχείριση των οικονομικών μας, ειδικά αυτήν την περίοδο. Εντούτοις, είναι βασικό να θυμόμαστε πως αυτό δε σημαίνει πως θα κάνουμε εκπτώσεις (ιδίως στην ποιότητα) της διατροφής μας.

Πηγή: Insider

Featured image: unsplash.com/@coffeefyworkafe

               Μπορεί η στοχευμένη επιλογή τροφών και ο συνδυασμός αυτών να συμβάλλουν σε μία ισορροπημένη διατροφή… Όμως κάποιες φορές φαίνεται λες κι αυτό από μόνο του δεν είναι αρκετό. Κι αυτό ισχύει συνήθως για κάποιον που στοχεύει να χάσει λίγο βάρος για να διατηρήσει την καλή του υγεία σε βάθος χρόνου. Και μπορεί οι στερητικές δίαιτες να υπόσχονται θαύματα σε χρόνο ρεκόρ, όμως έχουμε ήδη ξεκαθαρίσει πως αυτές δεν είναι σε καμία περίπτωση η λύση. Από την άλλη, όμως, μικρές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες μπορούν να είναι η λύση στην εξίσωση…Κι αυτές είναι πιο απλές από όσο πιστεύουμε!

               01

 Το πρώτο tipπρέπει να εφαρμόζεται “με το καλημέρα” και ναι, σας θυμίζουμε ξανά να μην αμελείτε το πρωινό σας γεύμα. Κι επιπροσθέτως, η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά το πρωινό πρέπει να γίνει μηχανική κίνηση. Η πρωτεΐνη εξισορροπεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και φυσικά είμαστε πιο δραστήριοι για περισσότερη ώρα… Καθώς επιβραδύνεται η πέψη και μειώνονται οι πιθανότητες να καταναλώσουμε περισσότερη (και συνήθως περιττή) τροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες. Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης στο πρωινό είναι τα 20 γραμμάρια που μπορούν να προκύψουν συνδυαστικά από τροφές όπως τα αυγά, τη βρώμη και το τυρί cottage.

               02

Έχουμε μιλήσει αρκετές φορές για τα οφέλη των φυτικών ινών στη διατροφή μας . Επίσης έχουμε πει πόσο σημαντικό είναι τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια να μη λείπουν από αυτήν. Οι φυτικές ίνες επιμηκύνουν τη διάρκεια του αισθήματος κορεσμού αποτρέποντάς μας από την υπερφαγία βάζοντας ένα μέτρο στις θερμίδες που προσλαμβάνουμε ημερησίως.

               03

 Η “αμαρτία” του να βάζουμε χέρι στα γλυκά (συνήθως) περιεχόμενα του ψυγείου (και της κουζίνας,γενικότερα!) οδηγεί σε πιο αργή καύση του λίπους κι αύξηση του βάρους… Eνώ επιπλέον μπορεί να επηρεάσει και τον ύπνο μας. Καθώς λίγο πριν την βραδινή κατάκλιση ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται, με τη διακοπή αυτών των επιδρομών ένα άτομο μπορεί να χάσει κιλά σε ένα εύλογο διάστημα.

               04

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση λαχανικών σε μορφή σαλάτας ή σούπας πριν από ένα γεύμα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη των θερμίδων που το γεύμα θα μας έδινε. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται το αίσθημα κορεσμού… Mε αποτέλεσμα να μην αισθανόμαστε την ανάγκη να καταναλώσουμε όλο το γεύμα που ετοιμαζόμαστε να φάμε. Επιπλέον, θα έχουμε προσλάβει μία σημαντική ποσότητα θρεπτικών στοιχείων, νερού και βεβαίως φυτικών ινών.

               05

Ένα “μαγικό” θρεπτικό στοιχείο που βοηθά στη διαχείριση του βάρους είναι το μαγνήσιο. Το μαγνήσιο επιτρέπει στο σώμα να “χαλαρώσει”. Mειώνει τα επίπεδα της διαβόητης κορτιζόλης που είναι υπεύθυνη για το άγχος, το οποίο οδηγεί στην υπερφαγία και, κατ΄ επέκταση, στην αύξηση βάρους και του κοιλιακού λίπους. Φροντίζοντας να καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση τροφές όπως αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους, όσπρια και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Κι έτσι μπορούμε να ισορροπήσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα χάνοντας βάρος και βεβαίως… στρες!

               Τα παραπάνω διατροφικά tips είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστούν. Απλά, όπως κάθε συνήθεια, απαιτούν να… εκπαιδεύσουμε για λίγο τον εαυτό μας!

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: unsplash.com/@ellaolsson

Όταν αποφασίζουμε να υιοθετήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες…Δεν παίζουν μόνο ρόλο οι επιλογές μας σε υλικά, οι συνδυασμοί τους κι η συχνότητα που τα καταναλώνουμε. Εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ποιες τροφές πρέπει να βρίσκονται λιγότερο συχνά στα ντουλάπια της κουζίνας και το ψυγείο μας. Αλλά ακόμη κι όταν κάνουμε τα ψώνια μας από το σούπερ μάρκετ με προσοχή… Υπάρχουν κάποιες τροφές που εξακολουθούν να βρίσκονται σε αυτά συχνά πυκνά, καθώς τα θεωρούμε αθώα. Είναι, όμως, αθώα; Ώρα να γνωρίσουμε τους (α)συνήθεις υπόπτους που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας αν δεν θέσουμε όρια.

               01 Επεξεργασμένα κρέατα.

Ένα γεύμα με λουκάνικο ή λίγο μπέικον δεν είναι απαραίτητα επικίνδυνα. Το πράγμα, όμως, αλλάζει όταν τα αλλαντικά καταναλώνονται σχεδόν σε καθημερινή βάση. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, τα αλλαντικά και γενικότερα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, πλέον θεωρούνται καρκινογόνοι παράγοντες Α’ Τάξης. Μία κάπως καλύτερη εναλλακτική είναι τα αλλαντικά πουλερικών. Όμως απαιτούν επίσης ένα μέτρο στην κατανάλωσή τους, μια που κι αυτά είναι επεξεργασμένα.

               02 Σνακ με ζάχαρη.

Δε μιλάμε προφανώς για ένα κομματάκι μαύρη σοκολάτα μέσα στη μέρα, αλλά για ολόκληρες σοκολάτες, μπισκότα κι άλλα γλυκά “αμαρτωλά”. Η υπερβολική και καθημερινή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων “υπερφορτώνουν”, υπό μίαν έννοια, τον εγκέφαλο. Με αποτέλεσμα; Το σώμα να υπερλειτουργεί και να περνά τα όριά του ακόμη και σε κυτταρικό επίπεδο. Ακόμη, όταν αυξάνεται η κατανάλωση σακχάρων, τα κύτταρα αποκτούν αντίσταση στην ινσουλίνη, οπότε πλέον παύει η δυνατότητά τους να προσλαμβάνουν σάκχαρα. Αυτό, εκτός από αυξημένο ρίσκο εκδήλωσης διαβήτη, ενέχει και το ρίσκο βλαβών στις αρτηρίες αλλά και την εγκεφαλική λειτουργία. Ακόμη κι αν θέλεις να έχεις, λοιπόν, εκείνα τα μπισκότα με σοκολάτα στο ντουλάπι της κουζίνας, μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να στρέφεται σε πιο υγιεινές γλυκές επιλογές, όπως φρούτα ή smoothies.

               03 Έτοιμα γεύματα.

Είναι απόλυτα κατανοητό να μην προλαβαίνουμε ή και να μην έχουμε αντοχές να ετοιμάσουμε ένα γεύμα για την επόμενη μέρα και να επαναπαυόμαστε στην άνεση που τα έτοιμα γεύματα προσφέρουν. Άλλωστε το μόνο που χρειάζονται είναι λίγα λεπτά στο φούρνο μικροκυμάτων. Άλλο αυτό, όμως, κι άλλο η κατάψυξή μας να είναι γεμάτη από αυτά. Κι όσο κι αν αυτά διαφημίζονται ως “100%” υγιεινά ή “με τα πιο αγνά υλικά”… Κατά πάσα πιθανότητα έχουν περισσότερα συντηρητικά από ό,τι αν ετοιμάζαμε εμείς οι ίδιο το γεύμα. Επιπλέον, ακόμη κι αν είναι σε συσκευασίες που μπορούν να μπουν απευθείας στο φούρνο μικροκυμάτων, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η συσκευασία κατά βάση πλαστική περιέχει χημικά που θα απελευθερωθούν στο φαγητό.

Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη το 2015, τα χημικά που περιέχονται μπορούν να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο στήθος και τον προστάτη. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να βρίσκουμε λίγο χρόνο ώστε να ετοιμάζουμε ένα γεύμα (έστω στα γρήγορα) με υλικά τη επιλογής μας. Ή έστω, όταν αναγκαζόμαστε να στραφούμε σε ένα έτοιμο γεύμα… Να το αφαιρέσουμε από τη συσκευασία του και να το ζεστάνουμε σε ένα δικό μας σκεύος.

               04 Πατατάκια.

Καθόμαστε στον καναπέ κι απολαμβάνουμε μία ταινία ή την αγαπημένη μας σειρά. Και ξαφνικά θέλουμε και κάτι αλμυρό “για να τσιμπάμε”. Η αλήθεια, όμως, είναι πως όσο κι αν ταιριάζουν με το ποτήρι κρασί ή τη μπύρα που απολαμβάνουμε στο σπίτι ή στην έξοδό μας δεν είναι… για χόρταση! Η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, λιπαρά εξαιτίας της ετοιμασίας τους αλλά και νάτριο είναι υπεύθυνη για πρόκληση φλεγμονών στον οργανισμό που σε βάθος χρόνου μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιπλέον, τα πατατάκια κι άλλα παρόμοια σνακ είναι ένοχα για την αύξηση του περιττού βάρους. Κι αν και παραδέχομαι πως τα πατατάκια είναι πειρασμός, μπορούμε να στραφούμε σε άλλες εναλλακτικές όπως sticks καρότου ή σέλινου.

               05 Λευκό ψωμί.

Μέχρι πριν λίγα χρόνια, το λευκό ψωμί είχε μία καθημερινή παρουσία στο τραπέζι μας. Και θα διαπιστώσετε πως ευτυχώς πλέον υπάρχουν άλλες εναλλακτικές. Σύμφωνα με μία έρευνα του 2018, το λευκό ψωμί έχει παρόμοια επίδραση στην αρτηριακή πίεση ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που έχουν αλμυρές τροφές. Συγκεκριμένα, το λευκό ψωμί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υδατάνθρακες και νάτριο. Αυτά αυξάνουν την αρτηριακή πίεση κατά 39%, αν το ψωμί καταναλωνόταν σε καθημερινή βάση για μία εβδομάδα. Έτσι, πλέον επιλογές όπως το ψωμί ολικής άλεσης και το πολύσπορο είναι καλύτερες επιλογές ώστε να περιορίσουμε (αν όχι να αντικαταστήσουμε) το κλασσικό λευκό ψωμί.

               Ακόμη κι αυτοί οι “ένοχοι”, όμως, μπορούν να βρουν το δάσκαλό τους, μια που μπορούν να αντικατασταθούν από προϊόντα και τροφές που θα προσφέρουν πολλά περισσότερα στον οργανισμό μας. Επομένως, την επόμενη φορά που θα πάτε στο σούπερ μάρκετ, δεν έχετε παρά να κάνετε μία μικρή έρευνα αυτών των εναλλακτικών και να “σπάσετε”  την αλυσίδα της συνήθειας.

               Πηγή: Eat This, Not That

Featured image: unsplash.com/@towfiqu999999