day off

Κάνουμε ό,τι είναι εφικτό για να διατηρήσουμε μία ισορροπημένη ρουτίνα διατροφής και γυμναστικής για να διατηρήσουμε… Ή και να βελτιώσουμε τη συνολική μας υγεία. Αντιλαμβανόμαστε πως δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά στην αρχή. Ένα από τα προβλήματα που πιθανώς θα αντιμετωπίσουμε κάποια στιγμή είναι το αίσθημα πείνας το οποίο… επιμένει τις μέρες που το σώμα ξεκουράζεται. Γιατί, όμως, μας ταλαιπωρούν οι πειρασμοί; Η απάντηση μπορεί να κρύβεται τόσο στο σώμα μας όσο και… στο μυαλό μας!

               Τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα;

               01 Έχουν επηρεαστεί οι ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα. Όταν γυμναζόμαστε, επακόλουθη είναι μία μείωση στα επίπεδα της ενέργειάς μας. Κι αν δεν αναπληρώσουμε αυτήν την ενέργεια με τροφή λογικό είναι να αισθανόμαστε πείνα. Ο λόγος που δεν το αισθανόμαστε τις μέρες που προπονούμαστε είναι η κυκλοφορία του αίματος που εστιάζει περισσότερο στα άκρα μας αντί για το πεπτικό σύστημα. Σε αυτήν την περίπτωση, τις μέρες που δε γυμναζόμαστε το σώμα προσπαθεί να ισορροπήσει αναζητώντας την τροφή που δεν προσέλαβε τη μέρα που μειώθηκε η ενέργειά του. Έτσι η ορμόνη γκρελίνη (που μας κάνει να αισθανόμαστε πείνα) αυξάνεται… Κι η λεπτίνη που δίνει τα σινιάλα κορεσμού στον οργανισμό μειώνεται.

               02 Η έντονη γυμναστική επηρεάζει την όρεξή μας. Στη διάρκεια μίας προπόνησης έντονου ρυθμού (όπως το HIIT) αυξάνεται η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ δημιουργείται από τους υδατάνθρακες που το σώμα καταναλώνει προκειμένου να διατηρήσει την ενέργειά του στη διάρκεια της προπόνησης. Η αύξηση του γαλακτικού οξέος είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε αυτήν την κατάσταση. Συνήθως μειώνει την όρεξή μας μετά τη γυμναστική μας. Εντούτοις, όταν το γαλακτικό οξύ μειώνεται έπειτα από μερικές ώρες, τόσο πιο έντονο είναι και το αίσθημα πείνας.

               03 Πιθανώς δεν τρώμε αρκετά πριν αλλά και μετά την προπόνηση.Πολλές φορές οι μύες μπορούν να χρειαστούν έως και 14 ημέρες για να αποκατασταθούν πλήρως. Και για να γίνει αυτό, το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να επιταχυνθεί αυτή η αποκατάσταση, αλλά κι υδατάνθρακες για να αναπληρωθεί η ενέργεια που κατανάλωσε. Μία καλύτερη οργάνωση της διατροφής μας πριν αλλά και μετά την προπόνηση μπορεί να μας ωφελήσει σημαντικά.

               04 Εστιάζουμε στην προπόνηση ενδυνάμωσης.Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό μας ρυθμό για περίπου 36 ώρες με το πέρας της προπόνησης. Καθώς το σώμα προσπαθεί να επανέλθει, είναι επόμενο να αισθανόμαστε πως πεινάμε περισσότερο.

               Μήπως είναι παιχνίδι του μυαλού;

               Συνήθως, τις μέρες που γυμναζόμαστε, κάνουμε και πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές επειδή αισθανόμαστε πως πετύχαμε (ή κοντεύουμε να πετύχουμε) ένα στόχο. Παρ’ όλα αυτά, δεν ισχύει το ίδιο για τις μέρες που παίρνουμε το ρεπό μας από την προπόνηση, γι’ αυτό και κάποιες φορές υποκύπτουμε σε μικρές ατασθαλίες που, εφόσον γίνονται με μέτρο, δεν είναι απαγορευτικές. Δεν ισχύει το ίδιο, όμως, όταν έχουμε κατά νου πως “δικαιούμαστε” ή “κερδίσαμε με το σπαθί μας” ένα cheat day. Ο συγκεκριμένος τρόπος σκέψης δεν είναι ο ιδανικός και σαφώς μας κάνει πιο επιρρεπείς σε περαιτέρω διατροφικές αμαρτίες.

               Ωραία… και τι κάνουμε;

 Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξεκαθαρίσουμε είναι οι στόχοι που επιδιώκουμε να πετύχουμε με την γυμναστική μας. Αν θέλουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας τότε ναι, καλό είναι να τρώμε για να αναπληρώσουμε τις θερμίδες που “κάψαμε”, ειδάλλως θα χάσουμε βάρος κι αυτό μπορεί να επηρεάσει και τις επιδόσεις μας. Αν ο στόχος είναι η απώλεια περιττού βάρους τότε το μυστικό είναι στα εξής:

• Τρώμε σωστά τις μέρες τις προπόνησης. Προσέχουμε τι καταναλώνουμε τις μέρες που γυμναζόμαστε φροντίζοντας να τρώμε ισορροπημένες ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Επίσης Καλό είναι να τρώμε μικρά γεύματα κάθε πέντε ώρες ώστε και τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία να αναπληρωθούν αλλά και να επισπεύσουμε τη μυϊκή αποκατάσταση.
• Ενυδατωνόμαστε. Πολλές φορές παρεξηγούμε την πείνα με τη δίψα. Φροντίζουμε, λοιπόν, να καταναλώνουμε επαρκή υγρά μέσα στη μέρα.
• Σκεφτόμαστε (σοβαρά) πόσο πεινασμένοι αισθανόμαστε. Υπάρχει η πείνα, υπάρχει κι η λιγούρα. Αν αισθανόμαστε πως μπορούμε να φάμε ό,τι βρούμε μπροστά μας τότε αδιαμφισβήτητα αυτό είναι πείνα και καλό είναι να “υπακούσουμε” στο κάλεσμα – άλλωστε οι περιορισμοί στο φαγητό δε βγαίνουν ποτέ σε καλό. Αν όμως σκεφτόμαστε “θα έτρωγα μερικά μπισκότα τώρα”, τότε πιθανώς πρόκειται για λιγούρα που μπορεί να καταπολεμηθεί.
• Απασχολούμε τον εαυτό μας. Είναι πολύ εύκολο οι λιγούρες να προκληθούν απλά από… ανία! Στη διάρκεια των ρεπό μας βοηθάει αρκετά το να παραμένουμε απασχολημένοι: μία έξοδος με φίλους, ένας περίπατος ή οι δουλειές του σπιτιού μπορούν να μας κάνουν να ξεχαστούμε…!
• Συμβουλευόμαστε έναν ειδικό. Αν δυσκολευόμαστε να ορίσουμε ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο τις μέρες που δεν προπονούμαστε, ένας εξειδικευμένος διατροφολόγος μπορεί να μας κατευθύνει για να το επιτύχουμε – και μάλιστα χωρίς να στερηθούμε αλλά και χωρίς να υποκύψουμε!

Η αντιμετώπιση του προβλήματος είναι πιο εύκολη από όσο πιστεύουμε – αρκεί να κάνουμε έξυπνες κινήσεις κι επιλογές!

Πηγή: Shape

Featured image: unsplash.com/@gardiept