Tag:

fitness by Manos Vrontzakis

Fitness by Manos Vrontzakis

Ασκησιολόγιο express σε pocket size!!!, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Γειά σας και καλή μας εβδομάδα!
Σήμερα το θέμα μας έχει να κάνει με πολυάσχολους και πολυάσχολες όπου ταξιδεύουν πολύ συχνά και βγαίνουν από τον ρυθμό του γυμναστηρίου.
Γι αυτό και εγώ λοιπόν θα σας δείξω ένα εξπρές πρόγραμμα βασικών ασκήσεων, που μπορείτε να κάνετε στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου, σε μία αίθουσα συσκέψεων είτε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος είτε κατά τη διάρκεια αναμονής της έναρξής της, ακόμα και μέσα στο αεροπλάνο, προκειμένου να μην χάσετε καθόλου την φόρμα σας, την ευεξία σας αλλά και να έρθετε πιο κοντά στον στόχο που έχετε θέσει για το σώμα σας.
Έχω επιλέξει για εσάς μια σειρά από ασκήσεις που καλύπτουν τα βασικά σημεία του σώματος όπως για παράδειγμα: πόδια, στήθος, κοιλιακούς και ραχιαίους.
Ας ξεκινήσουμε…

ΑΣΚΗΣΗ Νο1
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ
1
Βάζετε ένα πόδια μπροστά και το άλλο πίσω, έχοντάς τα σε ορθή γωνία-90 μοίρες , ενώ τα χέρια τα βάζετε στη μέση για να κρατάτε την ισορροπία σας. Από όρθια στάση, λυγίζετε τα πόδια γυμνάζοντας έτσι τετρακέφαλο και δικέφαλο μηριαίο.

ΑΣΚΗΣΗ Νο2
PUSH UPS on the floor
2
Έτσι όπως είστε στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας, ξαπλώνετε κάτω και “παίρνετε” 10-12 επαναλήψεις από 3 φορές push ups… Κατ´ αυτόν τον τρόπο και η ώρα στο δωμάτιο περνάει πιο γρήγορα αλλά και γυμνάζετε το στήθος σας.

ΑΣΚΗΣΗ Νο3
ΣΑΝΙΔΑ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΑ
3
Επίσης άσκηση η οποία γίνετε ευκολότατα στο πάτωμα και οπουδήποτε, προσέχοντας μόνο να στηρίζεστε καλά στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών σας και έχοντας ελαφρώς σηκωμένη την λεκάνη σας για να αποφύγετε ενόχληση στην μέση. Μένετε σταθερά για 20″-30″ και επαναλαμβάνετε από 3 φορές, σφίγγοντας πολύ καλά την περιοχή της κοιλιά σας.

ΑΣΚΗΣΗ Νο4
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ
4
Με το που τελειώνετε την άσκηση Σανίδα, γυρνάτε ανάσκελα και σχηματίζετε με τα πόδια σας μία ορθή γωνία(90 μοιρών). Τοποθετείτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και χωρίς να σπρώξετε αυχένα ανεβαίνετε ενεργοποιώντας ΜΟΝΟ την κοιλιακή σας χώρα. 3 σετ από 15 επαναλήψεις είναι ιδανικά. Signe OK de la main
…μη χάσετε και το meeting!Signe OK de la main

ΑΣΚΗΣΗ Νο5
ΡΑΧΙΑΟΙ
5
…πριν πάτε στο meeting όμως κάντε και 3 σετ των 12 επαναλήψεων Ραχιαίους. Δεν θα σας πάρει πολύ. Βάζετε τα χέρια κοντά στα αυτιά σας και με κλειστά τα πόδια κάνετε άρσεις του κορμού. ΠΡΟΣΟΧΗ  Index blanc pointant vers le haut vu côté dosόμως δεν ανεβαίνετε πολύ ψηλά.
Νομίζω σας βοήθησα πολύ και θα σας λύσουν τα χέρια αυτές οι ασκήσεις γιατί πραγματικά μπορούν να γίνουν παντού. Και έτσι δεν θα έχετε δικαιολογία πως επειδή λείψατε για επαγγελματικό ταξίδι, βγήκατε από τον ρυθμό της άσκησής σας.

ΚΑΛΟ ΤΑΞΙΔΙ!!!

Για οτιδήποτε χρειαστείτε… Μη διστάσετε να πάρετε και εμένα μαζί σας!!! Clin d’œil sur visageClin d’œil sur visageClin d’œil sur visage ή να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]

+ follow on Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

1 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Αδύναμη Μέση; Βάλτε τέλος στους πόνους, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλησπέρα και καλή εβδομάδα να έχουμε!
Όλο και περισσότεροι μου παραπονιέστε για ενοχλήσεις και πόνους στη μέση όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, ή όταν γυμνάζεστε, ακόμα και στην καθημερινότητα σας (δουλειά,ψώνια, εξόδους κλπ). Είναι σύνηθες το φαινόμενο της αδύναμης μέσης και αυτό γιατί; Γιατί πολύ απλά ξεχνάμε ή βαριόμαστε να γυμνάσουμε και να ενδυναμώσουμε την ραχιαία χώρα δηλαδή την περιοχή της μέσης, με αποτέλεσμα να είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Παρακάτω θα δείτε μια σειρά από ασκήσεις για ενδυνάμωση αλλά και από ασκήσεις για χαλάρωση της μέσης σας που καλό θα ήταν να τις εφαρμόζετε 4-5 φορές/εβδομάδα. Δεν θα σας πάρει παραπάνω από 15′.

ΑΣΚΗΣΗ 1η : Για ενδυνάμωση
ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΧΕΡΙ-ΠΟΔΙ
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο στρώμα μας και έχοντας τεντωμένα τα πόδια και τα χέρια προς τα εμπρός, εκτελούμε άρσεις του κορμού μας ανασηκώνοντας ταυτόχρονα αντίθετο χέρια με πόδι.
1
ΑΣΚΗΣΗ 2η: Για ενδυνάμωση
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟΙ ΡΑΧΙΑΟΙ
Σε στάση τραπεζάκι σηκώνουμε πάλι αντίθετο χέρι με πόδι , μόνο που εδώ μένουμε σταθερά για 15-20″ και έπειτα αλλάζουμε χέρι και πόδι για άλλα τόσα δευτερόλεπτα. Αυτήν την άσκηση μπορείτε να την κάνετε από 3 φορές και από 15-20″.
2α

ΑΣΚΗΣΗ 3η: Για ενδυνάμωση
ΜΕΣΗ ΠΑΝΩ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΑ ΔΥΟ ΓΟΝΑΤΩΝ
Ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίζετε και τα δυο γόνατα μαζί και ανασηκώνετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μένετε σταθεροί για 15″ και επαναλαμβάνετε για 2 φορές επιπλέον.
3α
ΑΣΚΗΣΗ 4η: Για χαλάρωση
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, φέρνουμε τα γόνατά μας κοντά στο στήθος μας και πιάνεστε απο αυτά. Μένετε σταθερά εκεί για 15-20″ και αν σας ανακουφίζει μπορείτε να επαναλάβετε την διάταση για ακόμα δύο φορές.
4α

ΑΣΚΗΣΗ 5η: Για χαλάρωση
Όντας μπρούμυτα στο στρώμα, έρχεστε σε στάση παιδιού(δηλ.φέρνετε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας και τεντώνετε τα χέρια σας καλά μπροστά).
Και εδώ μπορείτε να μείνετε μέχρι 20″ . Θα σας ανακουφίσει πολύ.
5α

ΑΣΚΗΣΗ 6η : Για χαλάρωση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα σας και τεντώστε ποδια, και χέρια πίσω απο το κεφάλι δένοντας τα δάχτυλά σας. Μείνετε ακούνητοι για 15″ και επαναλάβετε ακόμα δύο φορές.
6α

Ακόμη, καλό θα ήταν όταν έχετε ενόχληση στη μέση σας ή και πόνους να αποφεύγετε τους κραδασμούς όπως για παράδειγμα να τρέχετε, να κάνετε jumps, σχοινάκι ακόμα και να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες με ταχύτητα. Προτιμήστε στατικό ποδήλατο, ή περπάτημα που ναι μεν γυμνάζεστε αλλά έτσι προστατεύετε και την μέση σας.

Οτιδήποτε χρειαστείτε ή για κάποια παραπάνω πληροφορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]

+ follow on Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή Εβδομάδα!!!
Δευτέρα πάλι, και σήμερα θα σας δείξω κάποιες πολύ βασικές και αποτελεςματικές ασκήσεις για να αποκτήσετε λεπτά και σφιχτά χέρια, κρατώντας…μόνο ένα μπουκάλι νερό. Θα μου πείτε πως μπορείτε να γυμναστείτε με τόσο λίγο βάρος που έχει ένα μοουκάλι νερό;! Κι όμως… δεν σημαίνει πάντα πως αποτέλεσμα έχουμε σηκώνοντας πολλά κιλά. Στην δεδομένη περίπτωση, προκειμένου να αποκτήσετε σφρυγιλά αλλά και λεπτά χέρια δεν μας ενδιαφέρει τόσο το βάρος,όσο οι κατάλληλες ασκήσεις και επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 1η Α: ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιάνουμε με τα δύο μας χέρια το μπουκάλι με το νερό έχοντας ψηλά τα χέρια και τεντωμένα, και ύστερα λυγίζουμε πίσω από το κεφάλι μας. Επαναλαμβάνουμε για 15 φορές , κάνοντας 3 σετ.
1 2

ΑΣΚΗΣΗ 1η B: ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Γυμνάζοντας τώρα μεμονωμένα τον τρικέφαλο, πιάνουμε το μπουκάλι με το νερό με το ένα μας χέρι και έχοντάς το όρθιο και τεντωμένο, λυγίζουμε προς τα πίσω από το κεφάλι μας. Το άλλο χέρι το στηρίζεται στη μέση σας. Το ίδιο και με το άλλο χέρι. 3 σετ x 15 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.
3 4

ΑΣΚΗΣΗ 2η: ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πιάνουμε το μπουκάλι(ή δυο μικρά μπουκάλια)με τα δύο μας χέρια ξανά, έχοντάς τα τεντωμένα και κάτω, και στη συνέχεια πραγματοποιούμε άρσεις (προς τα επάνω δηλαδή) βάζοντας δύναμη στους δικεφάλους μας. 3 σετ από 15 επαναλήψεις είναι ότι πρέπει.
5 6

ΑΣΚΗΣΗ 3η : ΏΜΟΙ

Αυτήν την άσκηση μπορούμε να την κάνουμε και χωρίς μπουκάλι νερού. Σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, τεντωμένα, και εκτελείτε 15 κύκλους προς τα μπροστά και άλλους 15 κύκλους προς τα πίσω, συνολικά από 3 σετ.
7

Έτσι ενδυναμώνετε πολύ καλά τους ώμους σας και την ευρύτερη περιοχή του χεριού-όπως θα νιώσετε-αλλά και “συσφίγγετε” .

4 ασκήσεις που θα σας χαρίσουν λεπτά χέρια αν τις ακολουθείτε 4-5 φορές την εβδομάδα!!!

 

Οτιδήποτε χρειαστείτε ή για κάποια παραπάνω πληροφορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]
+ follow on Twitter: @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

0 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

10 febΚαλησπέρα και καλή εβδομάδα να έχουμε…
Κάθισα και σκέφτηκα πόσους ανθρώπους-ασκούμενους μπορεί να διορθώνω καθημερινά στο γυμναστήριο που δουλεύω, που αφενός δεν είναι υποχρεωμένοι να ξέρουν τα πάντα γύρω από την γυμναστική, αλλά αφετέρου δεν ρωτάνε κιόλας αν εκτελούν σωστά μια άσκηση ή πόσες φορές είναι ωφέλιμο να την εκτελέσουν, με αποτέλεσμα να γίνονται κάποια πολύ βασικά λάθη τα οποία σαφώς έχουν και συνέπειες.
Γι αυτό λοιπόν σήμερα θα σας δώσω έξυπνες συμβουλές, στο τι λάθη θα πρέπει να αποφύγετε αλλά και τι να προσέξετε κατά την επίσκεψή σας στο γυμναστήριο.

1ον: ΑΘΛΗΤΙΚΟ DRESSCODE

Συχνό το φαινόμενο από άνδρες αλλά κυρίως από γυναίκες να γυμνάζονται με όχι και τόσο αθλητικά ρούχα και παπούτσια όπως κοσμήματα, μπαλαρίνες, υφασμάτινα παντελόνια φαρδιά κλπ) με αποτέλεσμα να υπάρχει δυσκολία στην άσκηση, να μην μπορεί να γίνει σωστά δηλαδή, αλλά και ίσως να υπάρξει θέμα τραυματισμού χωρίς το κατάλληλο παπούτσι.
Απαραίτητο ακόμα είναι μια πετσέτα και μπουκάλι νερό για να ενυδατώνεστε κατά την διάρκεια της προπόνησης σας.

2ον: ΠΟΛΥΩΡΗ ΑΣΚΗΣΗ

Γνωρίζω πολύ κόσμο οι οποίοι πηγαίνουν στο γυμναστήριο και στην κυριολεξία ξεχνάνε να φύγουνε. Κάνουν ότι ομαδικό πρόγραμμα υπάρχει και ότι όργανο επί δύο φορές, με την πεποίθηση ότι έτσι γυμνάζονται καλύτερα, και πετυχαίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα.
Αμ δε…
Η σωστή γυμναστική δε σημαίνει και πολλές ώρες. Ακριβώς το αντίθετο. 60 λεπτά σωστής άσκησης είναι το ιδανικό σαφώς με μια πολύ καλή προθέρμανση η οποία είναι υποχρεωτική για να μπορέσει να κυκλοφορήσει το αίμα και να ζεσταθούν κατάλληλα οι μύες του σώματος, προκειμένου να μην υπάρξει κάποιος τραυματισμός. Παραπάνω από μία ώρα δεν πετυχαίνουμε απολύτως τίποτα ούτε βελτιώνουμε καθώς επέρχεται η κόπωση, καταπονούμε τους μύες μας και έχουμε τα αντίθετα αποτελέσματα.

3ον: ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΚΑΙ ΧΡΟΝΟΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Οι επαναλήψεις είναι αλήθεια ότι βγαίνουν μέσα από τον στόχο που έχει κάποιος ασκούμενος και το τι θέλει να πετύχει ο ίδιος για το σώμα του. Αν για παράδειγμα μία γυναίκα έχει ως στόχο την καύση λίπους θα πρέπει να κάνει πολλές επαναλήψεις πχ.15 με λίγα κιλά αν γυμνάζεται σε μηχανήματα αλλά όχι και 100 επαναλήψεις συνεχόμενες. Οι μυική ομάδα που γυμνάζει θα πρέπει να ξεκουράζεται για 1′ maximum και ξανά το επόμενο σετ.
Έτσι και με τον χρόνο ξεκούρασης αναλόγως με τον στόχο που έχει ο καθένας θα πρέπει να είναι ανάλογος, αλλά σε γενικές γραμμές δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 1′.30″ εκτός αν δεν νιώθει κάποιος καθόλου έτοιμος και ξεκούραστος να συνεχίσει. Τότε ξεκουράζεται μέχρι να νιώσει τελείως έτοιμος.

4ον: ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ STRECHING

Οι περισσότεροι μετά από κάποιο ομαδικό πρόγραμμα ή πρόγραμμα στα βάρη πολλές φορές βαριέστε ή ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις στο σώμα σας πράγμα το οποίο είναι επίφοβο στο να είστε πιασμένοι σε όλο σας το σώμα. Είναι υποχρεωτικό όπως το ζέσταμα έτσι και η αποθεραπεία και οι διατάσεις στο τέλος. Μπορείτε για παράδειγμα να κάνετε αποθεραπεία περπατώντας 10′ χαλαρά για να πέσουν λίγο οι σφυγμοί σας αλλά και οι διατάσεις από την άλλη σας βοηθούν στον να μπορείτε να ανταπεξέλθετε καλύτερα στην επόμενη προπόνησή σας αλλά και στο να γίνεστε όλο και πιο ευλύγιστοι, αίσθηση πολύ ωραία.

Οτιδήποτε χρειαστείτε ή για κάποια παραπάνω πληροφορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]

+ follow on Twitter: @manosvrontzakis

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Πως να “γραμμώσετε” με 2 βαράκια (2 in 1) από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα σε όλους σας. Ελπίζω αυτή η εβδομάδα να είναι καλύτερη από την προηγούμενη και με περισσότερη γυμναστική και άσκηση.
Το να γραμμώσουμε το σώμα μας είναι κάτι που αρέσει σε όλους ανεξαιρέτως, άνδρες-γυναίκες. Γι ´ αυτό λοιπόν σήμερα,θα σας δώσω έξυπνα tips και super αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να πετύχετε τη γράμμωση που επιθυμείτε σε πόδια, χέρια, ώμους αλλά και κοιλιά.
Έτσι λοιπόν, έχω ετοιμάσει για τους αναγνώστες και τις αναγνώστριες του the K-magazine συνδυαστικές ασκήσεις ώστε να γυμνάζετε ταυτόχρονα δύο μυικές ομάδες ανά άσκηση χωρίς να σπαταλήσετε πολύ ώρα για αυτές, γιατί πάνω απ´όλα σέβομαι τον χρόνο σας.

Ξεκινάμε; (Εφοδιαστείτε με δύο βαράκια των 2 kg για γυναίκες και 5-8 kg για άνδρες.)

ΑΣΚΗΣΗ 1η: ΠΡΟΒΟΛΕΣ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Από όρθια στάση κρατώντας τα βαράκια, κάνουμε προβολή και άρση δικεφάλων. Έπειτα, το άλλο πόδι με τα χέρια στην ίδια κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζουμε και γραμμώνουμε τους τετρακέφαλους, γλουτούς αλλά τους δικέφαλους των χεριών μας.
1a
2a

ΑΣΚΗΣΗ 2η:ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ(squats) & ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Εκτελούμε κάθισμα προς τα κάτω προσέχοντας τα γόνατά μας να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών μας και ρίχνουμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω και την ίδια στιγμή ανεβάζουμε τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα για να δουλέψουμε τους ώμους μας. Με αυτή την άσκηση γραμμώνουμε κυρίως τους γλουτούς και τους ώμους.
3a

ΑΣΚΗΣΗ 3η: PUSH-ups & ΜΟΝΉ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
Στηριζόμενοι τα βαράκια σας, κάνετε 1 push-up και στη συνέχεια στηριζόμενοι στο ένα σας χέρι τραβάτε το άλλο προς τα επάνω αλλά ο αγκώνας σας θα πρέπει να περνάει κολλητά με τη μπλούζα σας ώστε να δουλέψει η πλάτη όσο το δυνατόν καλύτερα. Κατά τον ίδιο τρόπο και το άλλο χέρι. 1 push-up , 1 τράβηγμα προς τα επάνω, κοκ.
(Τip: για γυναίκες και μεγαλύτερη ευκολία θα μπορούσατε να κάμετε τα push-ups όντας στα γόνατα.)

4a 5a
Συνεπώς με αυτή την άσκηση γραμμώνετε το στήθος σας αλλά και την πλάτη σας με τον καλύτερο τρόπο. 2 σε 1.

6a

ΑΣΚΗΣΗ 4η: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (ψηλή και χαμηλή μοίρα)
Βρίσκεστε ανάσκελα κρατώντας μόνο το ένα βαράκι τώρα, και κάνετε άρση κορμού και ταυτόχρονα μαζεύετε και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, έχοντας το βαράκι κρατημένο πάνω από το στήθος σας. Κατά αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε και τους πάνω κοιλιακού σας αλλά και τους κάτω γιατί θέτετε σε λειτουργεία και τα πόδια σας.

7a

 

Για οτιδήποτε χρειαστείτε στείλτε μου mail στο [email protected]
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

 

Σχετικά άρθρα:

–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή Εβδομάδα !!!
Σήμερα θα σας δείξω κάποιες εύκολες διατάσεις τις οποίες μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι μέσα σε 10′. Έχουν σκοπό να σας χαλαρώσουν αφενός μετά την κούραση και το στρες της δουλειάς, καθώς χαλαρώνουν οι μυς και σας χαρίζουν σωματική και πνευματική ηρεμία, και αφετέρου να βελτιώσουν τα επίπεδα της ευλυγισίας σας.
Ο καθένας μας χρειάζεται να διαθέτει ανεπτυγμένα επίπεδα ευλυγισίας για να μπορεί να ανταπεξέρχεται στις καθημερινές κινήσεις αλλά και να νιώθει το σώμα του πιο χαλαρό και όχι τόσο σφιχτό και μαγκωμένο. Ακόμη, όσο μεγαλώνουμε η ευλυγισία μειώνεται με ταχύτατους ρυθμούς, συνεπώς είναι πολύ σημαντικό να τεντώνουμε τα μέλη του σώματός μας, δίνοντας έτσι στους μυς μας την ευκαιρία να ξεδιπλωθούν.

Μπορείτε να κάτσετε στο χαλί του σπιτιού σας ήρεμα και αναπαυτικά για να εκτελέσετε τις διατάσεις με την παρακάτω σειρά που σας δείχνω.

ΆΣΚΗΣΗ 1η. Καθόμαστε με πόδια τεντωμένα και πιάνουμε τα δάχτυλά μας για να τεντώσουν καλά οι δικέφαλοι αλλά και η μέση. Παραμένουμε σε αυτή την θέση για 15″. Επαναλαμβάνετε αν θέλετε.

1

ΆΣΚΗΣΗ 2η. Ενώνουμε τα πόδια μας έτσι ώστε να ενωθούν οι πατούσες μεταξύ τους και πιέζουμε ελαφρά με τους αγκώνες μας τα γόνατά μας προς τα κάτω για να κάνουμε διάταση στους ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ.

2α

ΆΣΚΗΣΗ 3η. Στάση παιδιού ή αλλιώς εμβρυακή στάση. Η καλύτερη διάταση για τους μύες της πλάτης και της μέσης. Η ανακούφιση που θα νιώσετε είναι μεγάλη. Μπορείτε να μείνετε για 15″-20″ και να την επαναλάβετε αν θέλετε.

3α

ΆΣΚΗΣΗ 4η. Στάση κόμπρας. Μπορείτε να την κάνετε αμέσως μετά από την εμβρυακή στάση που έδειξα προηγουμένως,  γιατί και αυτή η διάταση ανακουφίζει τη μέση απλά θα κρατηθείτε λιγότερο σε χρόνο πχ. 10″.

4

 

ΆΣΚΗΣΗ 5η. Σε θέση οκλαδόν, ανυψώνουμε το αριστερό μας χέρι πάνω από το κεφάλι και πέφτουμε ελαφρώς προς την δεξιά πλευρά και παραμένουμε σταθεροί για 10″-15″. Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.

5

ΆΣΚΗΣΗ 6η. Πάλι σε θέση οκλαδόν, χαλαρώνουμε εντελώς όλο τον κορμό μας και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα επάνω μπλέκοντας τα δάχτυλά μας μεταξύ τους. Μπορούμε να κρατήσουμε την διάταση αυτή για 10″-15″.

6

Και κάτι ακόμη… Να έχετε υπόψη σας ότι μετά από αυτές τις διατάσεις πετυχαίνετε καλύτερη κυκλοφορία, αφού η παροχή αίματος στους μυς είναι μεγαλύτερη μετά το streching.

Για οτιδήποτε χρειαστείτε στείλτε μου mail στο [email protected]
Περιμένω…

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

2 comments
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα και από εμένα! Δευτέρα πάλι σήμερα και το σημερινό θέμα νομίζω πως απασχολεί τους περισσότερους. Ποια είναι η σωστή στάση σώματος; Ποια στάση θα πρέπει να παίρνουμε όταν καθόμαστε στην καρέκλα του γραφείου μας ή στον καναπέ του σπιτιού μας;

Ξέρω πως πολλοί από εσάς δουλεύετε ατέλειωτες ώρες σε μια καρέκλα και αυτό συνεπάγεται με μη κινητικότητα του σώματός σας, με αποτέλεσμα να έχετε πόνους στη μέση , στην πλάτη ακόμα και στον αυχένα.

Για την αντιμετώπιση αυτών των θεμάτων αρχικά θα πρέπει να τοποθετείτε το σώμα σας καλύτερα στην καρέκλα που κάθεστε,ακουμπώντας όλη την μέση και την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας ή του καναπέ ούτως ώστε να έχετε μια κλίση 90 μοιρών δηλαδή εικόνα ορθής γωνίας. Ακόμη, όταν εργάζεστε θα ήταν καλό να μην σκύβετε και να μην κυρτώνεται την πλάτη σας διότι είναι σίγουρο πως θα σηκωθείτε πιασμένοι στην περιοχή της ωμοπλάτης,κάτι όχι και τόσο ευχάριστο.

Σας έχω ετοιμάσει ένα μικρό ασκησιολόγιο που μπορείτε να κάνετε εύκολα μόνοι σας στο σπίτι, μόνο με μία πετσέτα.

1η άσκηση: Τεντώνουμε χέρια μπροστά & στη συνέχεια με ψηλά τους αγκώνες τραβάμε προς τα πίσω μέχρι να ενωθεί η ωμοπλάτη μας.

1

2

2η άσκηση:Με χέρια τεντωμένα προς τα κάτω πιάνουμε τις άκρες της πετσέτας και σηκώνουμε ψηλά τεντωμένα.

3

4

3η άσκηση:Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και τεντωμένα και εν συνεχεία τραβάμε προς τα πίσω και κάτω σε σχήμα ορθής γωνίας.
5

Έτσι απλά μπορείτε να βελτιώστε τη στάση του σώματός σας, να αποφύγετε την κύρτωση της πλάτης σας αλλά και να προστατευθείτε από τυχόν πιασίματα.
Δοκιμάστε τες και πείτε μου πως σας φάνηκαν στο mail μου [email protected]

 

Σχετικά άρθρα:
–Σπιτικό ασκησιολόγιο : Πώς να γυμναστούμε πριν το Reveillon ; από τον Μάνο Βροντζάκη
–X-mass is here!!! 10+1 Λόγοι για να γυμναστούμε τώρα
–It’s Christmas Time! + ή – στη ζυγαριά;,από τον Μάνο Βροντζάκη
–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

3 comments
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Σπιτικό ασκησιολόγιο : Πώς να γυμναστούμε πριν το Reveillon ; από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή σας εβδομάδα, σας γράφω από το υπερ-στολισμένο Λονδίνο.Το ρεβεγιόν Χριστουγέννων πέρασε, αλλά είμαι σίγουρος πως όλες σας δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στο τι θα φορέσετε και πως θα είστε την βραδιά που αλλάζει ο χρόνος. Σας έχω σήμερα λοιπόν, ένα μίνι πρόγραμμα το οποίο μπορείτε να εκτελέστε μόνες σας στο σπίτι από τώρα αλλά και μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς, προκειμένου να σας κολακεύει το φόρεμα που θα βάλετε ακόμη περισσότερο, καθώς θα έχετε σμιλεύσει το σώμα σας παραπάνω!!!

ΑΣΚΗΣΗ 1η:

Καθίσματα (squats) : βοηθάνε στη σύσφιξη όλου του ποδιού και κυρίως γλουτού & τετρακεφάλου αλλά και στην απώλεια πόντων απο την περιοχή των γοφών.
-> Κάνετε 3 σετ x 15 επαναλήψεις/ 1′ διάλειμμα ενδιάμεσα.

1

ΑΣΚΗΣΗ 2η:

Προβολές (lunges) : βοηθάνε επίσης στη σμίλευση και στην ενδυνάμωση όλου του ποδιού & κυρίως γλουτού.
-> Κάνετε 3σετ x 15 επαναλήψεις/ 1′ διάλειμμα ενδιάμεσα.
2

3
ΑΣΚΗΣΗ 3η:

Push ups : γυμνάζεται κυρίως το στήθος,αλλά λόγω του ότι υποβοηθούν τα χέρια για την εκτέλεση της άσκησης γυμνάζεται και συσφίγγεται και όλο το χέρι. Συνεπώς με αυτήν την άσκηση που είναι τόσο απλή, “δουλεύετε” 2-3 μυικές ομάδες ταυτόχρονα.
*Tip: μπορείτε να σταθείτε στα γόνατα & να σταυρώσετε πίσω τα πόδια σας. Κάνετε την άσκηση πιο εύκολη.
-> Κάνετε 3 σετ x 12-15 επαναλήψεις/ 1′ διάλειμμα ενδιάμεσα.
4

5

ΑΣΚΗΣΗ 4η:
Βυθίσεις (deeps) : μία άσκηση η οποία θα σας βοηθήσει να πετύχετε σούπερ σύσφιξη στην πίσω περιοχή του χεριού (τρικεφάλου) όπου ειλικρινά είναι δύσκολο σημείο για εσάς τις γυναίκες διότι επέρχεται πολύ εύκολα χαλάρωση σε αυτόν τον μύ.
*Tip: λυγίστε τα γόνατα για να διευκολυνθείτε.
-> Κάνετε 3σετ x 12-15 επαναλήψεις/ 1′ διάλειμμα ενδιάμεσα.
6

ΑΣΚΗΣΗ 5η:
Κοιλιακοί : με αυτήν την άσκηση μπορείτε να γυμνάσετε και την πάνω αλλά και την μεσαία μοίρα της κοιλιάς με αποτέλεσμα να έχετε μία επίπεδη και σφιχτή κοιλιά.
-> Κάνετε 3 σετ x 15 επαναλήψεις/ 1′ διάλειμμα ενδιάμεσα.

7

Είμαι σχεδόν βέβαιος πως οι περισσότερες από εσάς έχετε επιλέξει φόρεμα σε στενή γραμμή για την βραδιά που θα αλλάξετε τον χρόνο. Και καλά κάνετε!!!
Γιατί…Αν ακολουθήστε αυτο το ασκησιολόγιο για όλες αυτές τις ημέρες θα δείτε διαφορές στο σώμα σας χωρίς να αλλάξετε το φόρεμα σας, και όλοι θα σας ζηλεύουν…

Καλή επιτυχία & ΚΑΛΗ ΠΡΩΤΟΧΡΟΝΙΑ σε όλους & όλες σας.
Για οποιαδήποτε πληροφορία ή ερώτηση στείλτε μου mail στο [email protected]

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

It’s Christmas Time! + ή – στη ζυγαριά;,από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

imageΚαλή Εβδομάδα και από εμένα. Εεε..έρχονται…
Τα Χριστούγεννα όπως καταλάβατε σχεδόν έφτασαν και όπως και κάθε χρόνο έτσι και φέτος σίγουρα όλοι έχουμε στο τραπέζι μας μελομακάρονα και κουραμπιέδες που στο τέλος τα τρώμε όλα μόνοι μας.

Μία καλή λύση είναι ή να τα φτιάξουμε μόνοι μας με φυτικά και αγνά υλικά (light βούτυρο, λιγότερα αυγά κλπ) ή πολύ απλά να μην αγοράσουμε γιατί είναι σίγουρο πως όπου και να πάμε αυτές τις ημέρες θα βρούμε μπροστά μας τέτοια εδέσματα. Επομένως και θα δοκιμάσετε απο τα αγαπημένα σας χριστουγεννιάτικα γλυκά αλλά και μπροστά στα μάτια σας δεν θα είναι και έτσι δεν θα μπαίνετε συνέχεια στον πειρασμό.

Ακόμη, αυτές τις γιορτινές ημέρες όλοι μας είμαστε καλεσμένοι σε γιορτές, τραπέζια, ρεβεγιόν όπου το μόνο σίγουρο είναι πως θα φάμε. Έτσι λοιπόν μπορούμε με κάποια πολύ έξυπνα τρικ να αποφύγουμε να πάρουμε βάρος και η ζυγαριά να παραμείνει σταθερή ή ακόμη και να πέσει κατά 1 με 2 κιλά.

1) Αποφεύγουμε να φάμε ψωμί Pain(υπάρχουν τόσα άλλα φαγητά πάνω στο τραπέζι που είναι τελείως περιττό να φάμε ψωμί).

2) Προσπαθούμε να κρατηθούμε στα ένα με δύο το πολύ ποτηράκια κρασί Verre de vinVerre à cocktailκαι γενικότερα αλκοόλ, καθώς το αλκοόλ είναι αυτό που μεταβολίζεται πιο δύσκολα απο κάθε τι άλλο.

3) Πάντα να υπάρχει στο πιάτο μας σαλάτα.

4) Μπορούμε να φάμε κάποιο γλυκό Gâteau sabléCrème anglaiseαλλά όχι και τα 4-5 διαφορετικά γλυκά που μπορεί να υπάρχουν πάνω στο τραπέζι. Επιλέξτε το αγαπημένο σας και φάτε ένα κομμάτι.

2
Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο σε όλο αυτό το κομμάτι που λέγεται Χριστούγεννα- γιορτές-διακοπές.
Όσον αφορά την γυμναστική σας λοιπόν μην την παρατήσετε κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων όσο και φορτωμένο να είναι το πρόγραμμά σας. Αφιερώστε 2-3 ώρες απο την εβδομάδα σας και θα δείτε που θα σας βοηθήσει πολύ με το να κρατήστε το ιδανικό σας βάρος αλλά και να επανέλθετε κατόπιν εορτών πολύ πιο εύκολα στη καθημερινότητα σας αλλά και στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Ακόμα και στο σπίτι μπορείτε να εκτελέσετε κάποιες απο τις ασκήσεις για γλουτούς-πόδια και κοιλιά που σας έδειξα στα προηγούμενα άρθρα και να κρατηθείτε σε φόρμα!!!Biceps contractéPouce en hautCoureur

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ & ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ ΚΑΙ ΟΛΕΣ!!!
Για οτιδήποτε χρειαστείτε μη διστάσετε να μου στειίλετε στο mail μου [email protected]

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

0 comment
1 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

3

Καλή εβδομάδα σε όλες και όλους!

Σήμερα θα σας δώσω tips και θα σας δείξω εύκολες ασκήσεις για το πιο hot σημείο του γυναικείου σώματος. Πιο άλλο; Μα φυσικά τους γλουτούς.Πως θα πετύχετε σύσφιξη γλουτών άμεσα και αποτελεσματικά;

Όλες ξέρετε πως οι γλουτοί είναι από τα πιο δύσκολα σημεία του γυναικείου σώματος διότι εκεί συσσωρεύεται περισσότερο λίπος καθώς είναι από τις Νο1 λιποαποθήκες κυρίως του γυναικείου σώματος, αλλά από την άλλη είναι και από τα πιο καυτά μέρη του γυναικείου σώματος.
Είναι το πρώτο σημείο όπου οι άνδρες κοιτάμε σε μια γυναίκα, και έτσι χρειάζεται υπομονή και επιμονή για να πετύχετε το καλύτερο δυνατόν αποτέλεσμα και να συναγωνιστείτε χωρίς φόβο και πάθος…την J.Lopez ή την Beyoncé !!!
Εφοδιαστείτε με ένα απλό στρώμα γυμναστικής και ξεκινάμε.

ΑΣΚΗΣΗ 1η: Ερχόμαστε στη στάση σκύλου και αρχικά ανεβάζουμε το δεξί μας πόδι προς τα επάνω και στη συνέχεια το αριστερό. Προσέχουμε το πόδι να ξεκινάει από μπροστά και να ανεβαίνει και να σπρώχνει προς τα επάνω με δύναμη, “κοιτάζοντας” η πατούσα το ταβάνι.

2

Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε γλουτό (εναλλάξ) συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα για καλύτερο αποτέλεσμα.

ΑΣΚΗΣΗ 2η: Τοποθετούμε το σώμα μας σε πλάγια θέση , λυγίζοντας ελαφρώς τα πόδια μας και ενώνοντάς τα, ενώ στηριζόμαστε στον αγκώνα μας. Ξεκινάμε την άσκηση ανοίγοντας το πόδι που έχουμε τοποθετήσει από πάνω με δύναμη αλλά προσέχουμε στο κατέβασμα τα γόνατά μας να μην ενώνονται. Κατά τον ίδιο τρόπο εκτελούμε και για το άλλο πόδι.

4

3σετ /ποδι των 15επαναλήψεων -εναλλάξ. Διάλειμμα 50″-1′.

ΑΣΚΗΣΗ 3η: Προβολές προς τα πίσω

5
3 σετ των 15 επαναλήψεων εναλλάξ. Διάλειμμα 50″-1′ μετά από κάθε σέτ.

Ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις 4-5 φορές/εβδομάδα για να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε και έτσι φορέστε άφοβα το μίνι φόρεμά σας και χορέψτε…σαν την J.Lopez.

Θα σας πρότεινα : να πίνετε πολύ νερό πριν την άσκηση αλλά και κατά την διάρκεια της ημέρας ούτως ώστε να παραμένετε ενυδατωμένες όλες τις στιγμές της ημέρας.
Καλή επιτυχία!!!

2 comments
0 FacebookTwitterPinterestEmail
Fitness by Manos Vrontzakis

Άσκηση & Stress από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

1 manos vrontzakis on gymΚαλημέρα και καλή εβδομάδα να έχουμε !!!
Από σήμερα και κάθε Δευτέρα η εβδομάδα μας θα ξεκινάει με περισσότερη ευεξία και όρεξη για γυμναστική.
Να ξέρετε πως η γυμναστική όποιου είδους κι αν είναι αυτή, βοηθά στο να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε ευκολότερα στην εβδομάδα που μας περιμένει αλλά και να αντιμετωπίζουμε τις όποιες δυσκολίες μας, με περισσότερη υπομονή και θετική ενέργεια. Κατά κάποιο τρόπο δηλαδή η άσκηση είναι το πιο φυσικό και δυνατό αγχολυτικό, το οποίο χρειαζόμαστε όλοι μας. Συνεπώς αν είστε στενοχωρημένοι, εκνευρισμένοι ή νιώθετε άσχημα -για οποιοδήποτε λόγο- η μόνη διέξοδος που θα σας ευχαριστήσει και θα σας κάνει να νιώστε ανακούφιση είναι το να γυμναστείτε.
Ιδανικά 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι πολύ καλά να γυμνάζεται κανείς συνδυάζοντας την αερόβια άσκηση με την μυϊκή ενδυνάμωση, 60-80 λεπτά την ημέρα. Σκεφτείτε μόνο ότι είναι 3-4 ώρες από όλη την εβδομάδα σας. Από την άλλη, ο καθένας μας μπορεί να γυμναστεί εύκολα και χωρίς εξοπλισμό είτε περπατώντας ή τρέχοντας σε ένα άλσος ή στάδιο, ή κολυμπώντας σε μία πισίνα.
Πλέον η γυμναστική έχει εξελιχθεί τόσο πολύ όπου ο καθένας μπορεί να γυμναστεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή.
Έτσι, μπορούμε να αναπτύξουμε μια καλή φυσική κατάσταση που θα μας βοηθήσει και στην καθημερινότητά μας αλλά και στο να αποδίδουμε καλύτερα στην προπόνηση μας.

Προτείνω λοιπόν:
1) εφοδιαστείτε με αθλητικά ρούχα και παπούτσια τα οποία είναι και πολύ in fashion τώρα τελευταία,
2) σήμερα όλοι βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας(σήμερα όμως,όχι την άλλη Δευτέρα-έχουμε άλλο θέμα-)
και
3) δίνουμε μια μικρή προσοχή στο τι τρώμε και πόσο τρώμε χωρίς υπερβολές.

Περιμένω να μου πείτε πως τα πήγατε! Καλή αρχή!!!

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

1 comment
0 FacebookTwitterPinterestEmail