Tag:

fitness tips

Καλή εβδομάδα φίλοι μου, ελπίζω να είχατε ένα ξεκούραστο και όμορφο σαββατοκύριακο.

Ακόμα ελπίζω να εφαρμόσατε τα προηγούμενα tips και να είστε στη διαδικασία να χάνετε τα περιττά κιλά του Πάσχα.
Το σημερινό θέμα έχει να κάνει με το ΑΝ η γυμναστική αντικαθιστά το σεξ και ΠΩΣ γίνεται αυτό;!
Πολύς κόσμος πλέον λόγω του φορτωμένου ωραρίου δουλειάς του και της πίεσης που νιώθει σε ευρύτερο επίπεδο, είναι επακόλουθο να μην έχει όρεξη να κάνει σεξ. Κάτι -που παρεπιπτόντως- βοηθά την ψυχολογία αλλά και το σώμα του κάθε ανθρώπου. Έτσι λοιπόν δεν έχει ούτε ανεβασμένη διάθεση αλλά και παραμένει σε μια πιο flat κατάσταση.
Η γυμναστική και η άσκηση του σώματος όμως έρχεται να δώσει λύση σε αυτό το θέμα κυρίες και κύριοι. Γι αυτό γραφτείτε όλοι στα γυμναστήρια και βάλτε την άσκηση στη ζωή σας!!!

Το να γυμναζόμαστε με οποιαδήποτε μορφής άσκησης έχει σίγουρα καλά αποτελέσματα. Βελτιώνουμε τη φυσική μας κατάσταση, αδυνατίζουμε, σφίγγουμε το σώμα μας, αλλά και το πιο σημαντικό απ´όλα- για εμένα- είναι πως όταν τελειώσουμε το πρόγραμμά μας νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια, αναζωογονημένοι και γεμάτοι δύναμη. Η διάθεσή μας μπορεί να αλλάξει προς το καλύτερο, ακόμα και 180 μοίρες. Αυτό γιατί;

Γιατί η γυμναστική και η ενεργοποίηση του σώματός μας, ενεργοποιεί κάποιες μορφίνες μέσα στον οργανισμό μας που συμβάλλουν στην καλή και θετική ενέργεια ΑΛΛΑ και ξεδίνουμε όλο το στρες, όλη την αρνητική ενέργεια που μπορεί κάποιες φορές να κουβαλάμε και σαφώς τις τοξίνες μέσω του ιδρώτα που διοχοτεύεται από τις ασκήσεις….

Συνεπώς αν για οποιοδήποτε λόγο δεν κάνετε σεξ, ρίξτε το στη γυμναστική 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και θα είναι σαν να κάνετε.

Κάπου πρέπει να διοχετεύσετε την ενέργειά σας και τον δυναμισμό σας.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσετε να μου στείλετε mail [email protected]
+ follow Instagram & Twitter: manosvrontzakis

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

05/05/2014 2 comments

Fitness by Manos Vrontzakis

Νηστεία, Θρησκεία και… υγεία!!!, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλησπέρα σας και καλή σας Μεγάλη Εβδομάδα.
Αυτή η εβδομάδα είναι δύσκολη για πολλούς και διάφορους λόγους, αλλά ένα από τα πιο δύσκολα “σημεία” της είναι το τι θα φάμε προκειμένου να κρατήσουμε τις νηστίσιμες παραδόσεις αφενός και να μην μείνουμε νηστικοί αφετέρου. Πολλοί από εσάς νηστεύετε αυστηρά μη τρώγοντας ακόμα και λάδι, ενώ άλλοι αρκούνται στο να αποφύγουν απλά το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Όπως και να έχει, η Μεγάλη Εβδομάδα κρύβει πολλούς διατροφικούς “κινδύνους”.
Τι εννοώ;!

•Κίνδυνος Νο1
Τρώμε πολύ ψωμί θέλοντας και μη προκειμένου να ξεγελάσουμε την πείνα μας αφου δε μπορούμε να φάμε κάποιο κρεατικό για να μας χορτάσει καλύτερα.

•Κίνδυνος Νο2
Καταφεύγουμε στα ζυμαρικά και στο ρύζι με αποτέλεσμα να τρώμε μόνο υδατάνθρακα που “φουσκώνει” το στομάχι .

•Κίνδυνος Νο3
Βάζουμε ξαφνικά στο διατροφικό μας ημερολόγιο τον χαλβά και τις ελιές σε καθημερινή βάση καθότι νηστίσιμος τα οποία δεν είναι και ότι πιο light θα μπορούσαμε να φάμε.

•Κίνδυνος Νο4
Λόγω αυτής της εβδομάδας πολλοί παίρνετε άδεια από τις δουλειές σας και έτσι έχετε πιο πολύ χρόνο να βγείτε έξω για βόλτες, τα πασχαλινά ψώνια κοκ. Αυτό συνεπάγεται πως οι επισκέψεις στο γυμναστήριο μειώνονται και γενικότερα η άσκηση σας περνάει σε δεύτερη μοίρα κάτι που χρειάζεστε τώρα ακόμα πιο πολύ.

-> ΣΑΣ ΠΡΟΤΕΙΝΩ ΛΟΙΠΟΝ:

Να προσέξετε την διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και να γυμναστείτε. Δεν είναι “αμαρτία” . Μη το φοβάστε. Εφαρμόστε τα εξπρές ασκησιολόγια στο σπίτι, που σας έχω δείξει σε προηγούμενα άρθρα , βγείτε για jogging με το ταίρι σας, ή ακόμα και με το σκυλί σας.

Και κάτι ακόμα….
Το βράδυ της Ανάστασης φάτε με μέτρο αποφεύγοντας πολύ ψωμί και αλκοόλ (όσο είναι δυνατόν)
Αλλά και την επόμενη ημέρα του Πάσχα, φάτε το αρνάκι σας αλλά δεν είναι απαραίτητο να φάτε και το πιο λιπαρό σημείο του, την πέτσα, όσο τραγανή και ξεροψημένη να είναι.

Καλή Ανάσταση σε όλους και όλες. Να περάστε όμορφα Visage souriant bouche ouverte

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσετε να με ρωτήσετε… @ [email protected]

+ follow me on Facebook, Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

14/04/2014 0 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Γυμναστική στη Φύση με το απόλυτο must… το TRX!!! Εσείς θα μείνετε πίσω;, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλησπέρααα! Καλή εβδομάδα σε όλους και όλες!

Ελπίζω να είστε καλύτερα με αυτόν τον ωραίο καιρό και να σας παρέσυρα να βγείτε έξω να τρέξετε και να κάνετε ποδήλατο. Αν κρίνω απο τα mail που μου στείλατε το εκμεταλλευτήκατε υπέρ του δέοντος.
Και σήμερα όμως θα σας προτρέψω να βγείτε έξω στο κοντινότερο πάρκο ή στάδιο . Σήμερα θα σας δείξω πως είναι να γυμνάζεστε με δύο ιμάντες μόνο ,το γνωστό σε όλους TRX, τους οποίους τους κρεμάτε σε ένα μεγάλο κλαδί ενός δέντρου.

Τι είναι το ΤRΧ;
Είναι δύο ιμάντες που μπορείς μέσα απο αυτούς να γυμνάσεις όλο σου το σώμα και κυρίως το κομμάτι του κορμού και της κοιλιάς. Με τις κατάλληλες ασκήσεις βοηθά στην καύση λίπους σε όλο το σώμα αλλά κυρίως πόδια και κοιλιά. Απο την άλλη χαρίζει μυική ενδυνάμωση και γράμμωση όπου λίγο-πολύ όλοι μας χρειαζόμαστε πόσο μάλλον τώρα που καλοκαιριάζει και κατεβάζουμε τα καλοκαιρινά μας. Clin d’œil sur visage Signe OK de la main
Θέλει πολύ προσοχή όμως γιατί όλες οι ασκήσεις που γίνονται στο TRX είναι αρκετά απαιτητικές και πολύ τεχνικές, επομένως θα ήταν καλό να γίνεται με την επίβλεψη ενός Personal Trainer, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και αντίθετα αποτελέσματα.
Παρακάτω θα σας δείξω μερικές ασκήσεις να πάρετε μια γεύση για πόδια, πλάτη, στήθος κλπ.

ΑΣΚΗΣΗ 1η (πόδια-τετρακέφαλοι)
ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ κρατώντας το TRX

ΑΣΚΗΣΗ 2η (πόδια-προσαγωγοί)
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ κρατώντας το TRX

ΑΣΚΗΣΗ 3η (πλάτη-ωμοπλάτη)
ΨΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ κρατώντας το TRX

ΑΣΚΗΣΗ 4η (στήθος)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ κρατώντας το TRX

ΑΣΚΗΣΗ 5η (αερόβια άσκηση-πόδια/κοιλιά/χέρια)
SKIPPING(ψηλά αλματάκια ποδιών εναλλάξ & συνεχόμενα για 30″) κρατώντας το TRX

Νομίζω θα σας αρέσει πολύ. Είναι κάτι διαφορετικό…ένας πρωτότυπος & διασκεδαστικός τρόπος να γυμναστεί κανείς αλλά και πολύ πολύ αποτελσματικός.

Για οποιαδήποτε πληροφορία μη διστάσετε να με ρωτήσετε… @ [email protected]

+ follow me on Facebook, Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Υγιεινά σνακ πριν & μετά τη γυμναστική, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Ασκησιολόγιο express σε pocket size!!!, από τον Μάνο Βροντζάκη
–4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

24/03/2014 1 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Βγείτε έξω και…χάστε κιλά! , από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλησπέρα σας! Καλή-ανοιξιάτικη-εβδομάδα να έχουμε. Soleil noir rayonnant ️
Ευτυχώς ο καιρός ανοίγει σιγά-σιγά και μαζί με αυτόν και η διάθεσή μας. Γιατί ποιός/ποιά είναι αυτός που δεν του αρέσει ο ήλιος και ο ωραίος καιρός, χωρίς τη μιζέρια των συννέφων κλπ;.

Για τον λόγο αυτό λοιπόν σήμερα θέλω να σας προτρέψω να βγείτε έξω από τα σπίτια σας και τα γραφεία σας και να πάρετε τον φίλο ή την φίλη σας και να πάτε στο πλησιέστερο πάρκο/στάδιο/πλατεία να τρέξετε Coureur Coureur Coureur
Με τόσο ωραίο καιρό σας πάει καρδιά να μείνετε μέσα;

Αν πάλι, δεν μπορεί να σας ακολουθήσει κανένας, μπορείτε και μόνοι σας ακόμα καλύτερα με την μουσική να σας κρατάει συντροφιά. Τολμήστε το.
Έτσι θα πετύχετε και να κρατηθείτε σε φόρμα, και να ξεδώσετε από το καθημερινό άγχος αλλά και να ενισχύσετε την προσπάθεια της απώλειας κιλών που πολλοί καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς μου λέτε πως προσπαθείτε, καθώς το καλοκαίρι είναι “δυο βήματα”. Δεν έχουμε καιρό για χάσιμο.
Μία άλλη καλή εναλλακτική λύση και επίσης αποτελεσματική είναι να βγείτε στους δρόμους και αρχίσετε την ποδηλασία. Έχετε σκεφτεί πως κάνοντας 30′-40′ ημερησίως καίτε και αρκετές θερμίδες,και γυμνάζετε πολύ καλά όλη την περιοχή των ποδιών(μέχρι και την γάμπα) αλλά και την περιοχή του κορμού σας.; (ΥΓ: όποιος το έχει σκεφτεί πριν το διαβάσει εδώ να μου στείλει mail στο [email protected])

Ακόμη θα σας πρότεινα να μην χρησιμοποιείτε για την παραμικρή μετακίνηση σας το αυτοκίνητο. Προτιμήστε να πάτε όπου μπορείτε με τα πόδια σας, κάνοντας ένα γρήγορο βάδιν, παρά να σκεφτείτε αμέσως την πιο ακούραστη για εσάς αλλά και ασύμφορη λύση,το αυτοκίνητο. Κερδισμένοι θα βγείτε περπατώντας, και χαμένοι οδηγώντας. (γέλια)
Να είστε εφοδιασμένοι πάντα με ένα μπουκάλι νερό πόσο μάλλον όταν ξεκινήσουμ οι πιο ζεστές ημέρες, για να ενυδατώνεστε και να δροσίζεστε.

Ακολουθήστε το και δεν θα χάσετε. Α! Μάλλον θα χάσετε… Ορισμένα κιλά!!!

+ follow me on Facebook, Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

17/03/2014 1 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Υγιεινά σνακ πριν & μετά τη γυμναστική, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα σε όλους!
Σήμερα θα σας δώσω συμβουλές για το τι θα ήταν καλό να τρώτε ενδιάμεσα στην ημέρα σας , δηλαδή κάποια υγιεινά σνακ αλλά και τι θα ήταν ωφέλιμο να τσιμπάτε πριν από την γυμναστική σας αλλά και μετά.

Πολλοί κάνετε γυμναστική νηστικοί κάτι το οποίο δεν είναι καθόλου σωστό, γιατί αν δεν έχει ενέργεια ένα σώμα ,την αντλεί μέσα από τους μύες προκειμένου να ανταπεξέλθει. Το σώμα πρέπει να είναι “φορτισμένο” με κατάλληλη τροφή για να μπορέσει να αποδώσει και να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να ξεκινάτε την ημέρας σας με ένα δυναμωτικό πρωινό που να εμπεριέχει και υδατάνθρακα αλλά και πρωτεΐνη. Για παράδειγμα ένα μπολ με γάλα(άπαχο) και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αν σας αρέσει και λίγες κουταλιές Quaker. (Υγ: το τρώω και εγώ αυτό το πρωινό) μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι. Εγγύηση για υγεία και δύναμη. Signe OK de la main

Ένα ωραίο δεκατιανό είναι ένα τοστ με μάυρο ψωμί κλασικά, γαλοπούλα και τυρί light αλλά εγω
Προσθέτω πάντα μια φέτα ντομάτας και ένα φύλο μαρούλι. Κι αυτό εγγύηση.
Ή κάποια φρουτοσαλάτα.

Όσον αφορά στο τι θα ήταν καλό να τρώτε πριν να γυμναστείτε σε αυτό το σημείο θέλω να δώσετε προσοχή!!!
Triangle noir pointant à droite ️είτε μία μπανάνα(η οποία δίνει full energy και περιέχει υδατάνθρακα που βοηθάει στο να είςαστε πιο δυνατοί στην προπόνησή σας.)
️είτε μία μπάρα δημητριακών που να έχει και φρούτα μέσα.
Triangle noir pointant à droite ️ή μπορείτε να φτιάξετε πανεύκολα Quaker cookies και να προσθέσετε σταφίδες,cranberies ή οτιδήποτε άλλο έχετε φαντασία. (Υγ: δεν υπάρχει νοστιμότερο σνακ)

Αμέσως μετά την προπόνηση σας, αν έχετε τελειώσει βράδυ τρώτε το βραδινό σας που να έχει και κρέας μέσα και σαλάτα. Πχ δύο-τρία καλαμάκια κοτόπουλο και κάποια σαλάτα της επιλογής σας.
Θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μυικό σας σύστημα και να μην πάει “στράφι” η προπόνηση που κάνατε. Ακόμη μία καλή επιλογή είναι και μία τονοσαλάτα που συνδυάζει ευχάριστα και την πρωτεΐνη και την βιταμίνη.

Το δικό μου μότο πάνω σε αυτό το κομμάτι της διατροφής είναι το να τρως (σχεδόν) τα πάντα με μέτρο πάντα. (χάχα)

Καλή Επιτυχία και περιμένω να μου πείτε την γνώμη σας το συντομότερο στο mail μου: [email protected]

+ followme on Facebook, Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Ασκησιολόγιο express σε pocket size!!!, από τον Μάνο Βροντζάκη
–4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

10/03/2014 1 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Ασκησιολόγιο express σε pocket size!!!, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Γειά σας και καλή μας εβδομάδα!
Σήμερα το θέμα μας έχει να κάνει με πολυάσχολους και πολυάσχολες όπου ταξιδεύουν πολύ συχνά και βγαίνουν από τον ρυθμό του γυμναστηρίου.
Γι αυτό και εγώ λοιπόν θα σας δείξω ένα εξπρές πρόγραμμα βασικών ασκήσεων, που μπορείτε να κάνετε στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου, σε μία αίθουσα συσκέψεων είτε κατά τη διάρκεια του διαλείμματος είτε κατά τη διάρκεια αναμονής της έναρξής της, ακόμα και μέσα στο αεροπλάνο, προκειμένου να μην χάσετε καθόλου την φόρμα σας, την ευεξία σας αλλά και να έρθετε πιο κοντά στον στόχο που έχετε θέσει για το σώμα σας.
Έχω επιλέξει για εσάς μια σειρά από ασκήσεις που καλύπτουν τα βασικά σημεία του σώματος όπως για παράδειγμα: πόδια, στήθος, κοιλιακούς και ραχιαίους.
Ας ξεκινήσουμε…

ΑΣΚΗΣΗ Νο1
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΑΤΙΚΕΣ

Βάζετε ένα πόδια μπροστά και το άλλο πίσω, έχοντάς τα σε ορθή γωνία-90 μοίρες , ενώ τα χέρια τα βάζετε στη μέση για να κρατάτε την ισορροπία σας. Από όρθια στάση, λυγίζετε τα πόδια γυμνάζοντας έτσι τετρακέφαλο και δικέφαλο μηριαίο.

ΑΣΚΗΣΗ Νο2
PUSH UPS on the floor

Έτσι όπως είστε στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας, ξαπλώνετε κάτω και “παίρνετε” 10-12 επαναλήψεις από 3 φορές push ups… Κατ´ αυτόν τον τρόπο και η ώρα στο δωμάτιο περνάει πιο γρήγορα αλλά και γυμνάζετε το στήθος σας.

ΑΣΚΗΣΗ Νο3
ΣΑΝΙΔΑ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΑ

Επίσης άσκηση η οποία γίνετε ευκολότατα στο πάτωμα και οπουδήποτε, προσέχοντας μόνο να στηρίζεστε καλά στους αγκώνες και στις μύτες των ποδιών σας και έχοντας ελαφρώς σηκωμένη την λεκάνη σας για να αποφύγετε ενόχληση στην μέση. Μένετε σταθερά για 20″-30″ και επαναλαμβάνετε από 3 φορές, σφίγγοντας πολύ καλά την περιοχή της κοιλιά σας.

ΑΣΚΗΣΗ Νο4
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Με το που τελειώνετε την άσκηση Σανίδα, γυρνάτε ανάσκελα και σχηματίζετε με τα πόδια σας μία ορθή γωνία(90 μοιρών). Τοποθετείτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και χωρίς να σπρώξετε αυχένα ανεβαίνετε ενεργοποιώντας ΜΟΝΟ την κοιλιακή σας χώρα. 3 σετ από 15 επαναλήψεις είναι ιδανικά. Signe OK de la main
…μη χάσετε και το meeting!

ΑΣΚΗΣΗ Νο5
ΡΑΧΙΑΟΙ

…πριν πάτε στο meeting όμως κάντε και 3 σετ των 12 επαναλήψεων Ραχιαίους. Δεν θα σας πάρει πολύ. Βάζετε τα χέρια κοντά στα αυτιά σας και με κλειστά τα πόδια κάνετε άρσεις του κορμού. ΠΡΟΣΟΧΗ Index blanc pointant vers le haut vu côté dos όμως δεν ανεβαίνετε πολύ ψηλά.
Νομίζω σας βοήθησα πολύ και θα σας λύσουν τα χέρια αυτές οι ασκήσεις γιατί πραγματικά μπορούν να γίνουν παντού. Και έτσι δεν θα έχετε δικαιολογία πως επειδή λείψατε για επαγγελματικό ταξίδι, βγήκατε από τον ρυθμό της άσκησής σας.

ΚΑΛΟ ΤΑΞΙΔΙ!!!

Για οτιδήποτε χρειαστείτε… Μη διστάσετε να πάρετε και εμένα μαζί σας!!! Clin d’œil sur visage ή να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]

+ follow on Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–4 Έξυπνοι τρόποι για να αποκτήσετε λεπτά χέρια, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Συχνά λάθη στο γυμναστήριο!!! Τι να προσέξετε…, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Βιταμίνες & Συμπληρώματα διατροφής….Μύθος ή Αλήθεια;, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη
–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

03/03/2014 1 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Αδύναμη Μέση; Βάλτε τέλος στους πόνους, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλησπέρα και καλή εβδομάδα να έχουμε!
Όλο και περισσότεροι μου παραπονιέστε για ενοχλήσεις και πόνους στη μέση όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, ή όταν γυμνάζεστε, ακόμα και στην καθημερινότητα σας (δουλειά,ψώνια, εξόδους κλπ). Είναι σύνηθες το φαινόμενο της αδύναμης μέσης και αυτό γιατί; Γιατί πολύ απλά ξεχνάμε ή βαριόμαστε να γυμνάσουμε και να ενδυναμώσουμε την ραχιαία χώρα δηλαδή την περιοχή της μέσης, με αποτέλεσμα να είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Παρακάτω θα δείτε μια σειρά από ασκήσεις για ενδυνάμωση αλλά και από ασκήσεις για χαλάρωση της μέσης σας που καλό θα ήταν να τις εφαρμόζετε 4-5 φορές/εβδομάδα. Δεν θα σας πάρει παραπάνω από 15′.

ΑΣΚΗΣΗ 1η : Για ενδυνάμωση
ΡΑΧΙΑΙΟΙ ΑΝΤΙΘΕΤΟ ΧΕΡΙ-ΠΟΔΙ
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα στο στρώμα μας και έχοντας τεντωμένα τα πόδια και τα χέρια προς τα εμπρός, εκτελούμε άρσεις του κορμού μας ανασηκώνοντας ταυτόχρονα αντίθετο χέρια με πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2η: Για ενδυνάμωση
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟΙ ΡΑΧΙΑΟΙ
Σε στάση τραπεζάκι σηκώνουμε πάλι αντίθετο χέρι με πόδι , μόνο που εδώ μένουμε σταθερά για 15-20″ και έπειτα αλλάζουμε χέρι και πόδι για άλλα τόσα δευτερόλεπτα. Αυτήν την άσκηση μπορείτε να την κάνετε από 3 φορές και από 15-20″.

ΑΣΚΗΣΗ 3η: Για ενδυνάμωση
ΜΕΣΗ ΠΑΝΩ ΜΕ ΛΥΓΙΣΜΑ ΔΥΟ ΓΟΝΑΤΩΝ
Ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, λυγίζετε και τα δυο γόνατα μαζί και ανασηκώνετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μένετε σταθεροί για 15″ και επαναλαμβάνετε για 2 φορές επιπλέον.

ΑΣΚΗΣΗ 4η: Για χαλάρωση
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, φέρνουμε τα γόνατά μας κοντά στο στήθος μας και πιάνεστε απο αυτά. Μένετε σταθερά εκεί για 15-20″ και αν σας ανακουφίζει μπορείτε να επαναλάβετε την διάταση για ακόμα δύο φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 5η: Για χαλάρωση
Όντας μπρούμυτα στο στρώμα, έρχεστε σε στάση παιδιού(δηλ.φέρνετε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας και τεντώνετε τα χέρια σας καλά μπροστά).
Και εδώ μπορείτε να μείνετε μέχρι 20″ . Θα σας ανακουφίσει πολύ.

ΑΣΚΗΣΗ 6η : Για χαλάρωση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα σας και τεντώστε ποδια, και χέρια πίσω απο το κεφάλι δένοντας τα δάχτυλά σας. Μείνετε ακούνητοι για 15″ και επαναλάβετε ακόμα δύο φορές.

Ακόμη, καλό θα ήταν όταν έχετε ενόχληση στη μέση σας ή και πόνους να αποφεύγετε τους κραδασμούς όπως για παράδειγμα να τρέχετε, να κάνετε jumps, σχοινάκι ακόμα και να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες με ταχύτητα. Προτιμήστε στατικό ποδήλατο, ή περπάτημα που ναι μεν γυμνάζεστε αλλά έτσι προστατεύετε και την μέση σας.

Οτιδήποτε χρειαστείτε ή για κάποια παραπάνω πληροφορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μου στο mail μου: [email protected]

+ follow on Twitter & instagram : @manosvrontzakis
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

24/02/2014 0 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Πως να “γραμμώσετε” με 2 βαράκια (2 in 1) από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα σε όλους σας. Ελπίζω αυτή η εβδομάδα να είναι καλύτερη από την προηγούμενη και με περισσότερη γυμναστική και άσκηση.
Το να γραμμώσουμε το σώμα μας είναι κάτι που αρέσει σε όλους ανεξαιρέτως, άνδρες-γυναίκες. Γι ´ αυτό λοιπόν σήμερα,θα σας δώσω έξυπνα tips και super αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να πετύχετε τη γράμμωση που επιθυμείτε σε πόδια, χέρια, ώμους αλλά και κοιλιά.
Έτσι λοιπόν, έχω ετοιμάσει για τους αναγνώστες και τις αναγνώστριες του the K-magazine συνδυαστικές ασκήσεις ώστε να γυμνάζετε ταυτόχρονα δύο μυικές ομάδες ανά άσκηση χωρίς να σπαταλήσετε πολύ ώρα για αυτές, γιατί πάνω απ´όλα σέβομαι τον χρόνο σας.

Ξεκινάμε; (Εφοδιαστείτε με δύο βαράκια των 2 kg για γυναίκες και 5-8 kg για άνδρες.)

ΑΣΚΗΣΗ 1η: ΠΡΟΒΟΛΕΣ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Από όρθια στάση κρατώντας τα βαράκια, κάνουμε προβολή και άρση δικεφάλων. Έπειτα, το άλλο πόδι με τα χέρια στην ίδια κίνηση. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζουμε και γραμμώνουμε τους τετρακέφαλους, γλουτούς αλλά τους δικέφαλους των χεριών μας.

ΑΣΚΗΣΗ 2η:ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ(squats) & ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Εκτελούμε κάθισμα προς τα κάτω προσέχοντας τα γόνατά μας να είναι πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών μας και ρίχνουμε τη λεκάνη μας προς τα πίσω και την ίδια στιγμή ανεβάζουμε τα χέρια στο πλάι και τεντωμένα για να δουλέψουμε τους ώμους μας. Με αυτή την άσκηση γραμμώνουμε κυρίως τους γλουτούς και τους ώμους.

ΑΣΚΗΣΗ 3η: PUSH-ups & ΜΟΝΉ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
Στηριζόμενοι τα βαράκια σας, κάνετε 1 push-up και στη συνέχεια στηριζόμενοι στο ένα σας χέρι τραβάτε το άλλο προς τα επάνω αλλά ο αγκώνας σας θα πρέπει να περνάει κολλητά με τη μπλούζα σας ώστε να δουλέψει η πλάτη όσο το δυνατόν καλύτερα. Κατά τον ίδιο τρόπο και το άλλο χέρι. 1 push-up , 1 τράβηγμα προς τα επάνω, κοκ.
(Τip: για γυναίκες και μεγαλύτερη ευκολία θα μπορούσατε να κάμετε τα push-ups όντας στα γόνατα.)

Συνεπώς με αυτή την άσκηση γραμμώνετε το στήθος σας αλλά και την πλάτη σας με τον καλύτερο τρόπο. 2 σε 1.

ΑΣΚΗΣΗ 4η: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (ψηλή και χαμηλή μοίρα)
Βρίσκεστε ανάσκελα κρατώντας μόνο το ένα βαράκι τώρα, και κάνετε άρση κορμού και ταυτόχρονα μαζεύετε και τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, έχοντας το βαράκι κρατημένο πάνω από το στήθος σας. Κατά αυτόν τον τρόπο γυμνάζετε και τους πάνω κοιλιακού σας αλλά και τους κάτω γιατί θέτετε σε λειτουργεία και τα πόδια σας.

Για οτιδήποτε χρειαστείτε στείλτε μου mail στο [email protected]
Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

27/01/2014 0 comment

Fitness by Manos Vrontzakis

Εύκολο Streching για χαλάρωση μετά τη δουλειά, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή Εβδομάδα !!!
Σήμερα θα σας δείξω κάποιες εύκολες διατάσεις τις οποίες μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι μέσα σε 10′. Έχουν σκοπό να σας χαλαρώσουν αφενός μετά την κούραση και το στρες της δουλειάς, καθώς χαλαρώνουν οι μυς και σας χαρίζουν σωματική και πνευματική ηρεμία, και αφετέρου να βελτιώσουν τα επίπεδα της ευλυγισίας σας.
Ο καθένας μας χρειάζεται να διαθέτει ανεπτυγμένα επίπεδα ευλυγισίας για να μπορεί να ανταπεξέρχεται στις καθημερινές κινήσεις αλλά και να νιώθει το σώμα του πιο χαλαρό και όχι τόσο σφιχτό και μαγκωμένο. Ακόμη, όσο μεγαλώνουμε η ευλυγισία μειώνεται με ταχύτατους ρυθμούς, συνεπώς είναι πολύ σημαντικό να τεντώνουμε τα μέλη του σώματός μας, δίνοντας έτσι στους μυς μας την ευκαιρία να ξεδιπλωθούν.

Μπορείτε να κάτσετε στο χαλί του σπιτιού σας ήρεμα και αναπαυτικά για να εκτελέσετε τις διατάσεις με την παρακάτω σειρά που σας δείχνω.

ΆΣΚΗΣΗ 1η. Καθόμαστε με πόδια τεντωμένα και πιάνουμε τα δάχτυλά μας για να τεντώσουν καλά οι δικέφαλοι αλλά και η μέση. Παραμένουμε σε αυτή την θέση για 15″. Επαναλαμβάνετε αν θέλετε.

ΆΣΚΗΣΗ 2η. Ενώνουμε τα πόδια μας έτσι ώστε να ενωθούν οι πατούσες μεταξύ τους και πιέζουμε ελαφρά με τους αγκώνες μας τα γόνατά μας προς τα κάτω για να κάνουμε διάταση στους ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ.

ΆΣΚΗΣΗ 3η. Στάση παιδιού ή αλλιώς εμβρυακή στάση. Η καλύτερη διάταση για τους μύες της πλάτης και της μέσης. Η ανακούφιση που θα νιώσετε είναι μεγάλη. Μπορείτε να μείνετε για 15″-20″ και να την επαναλάβετε αν θέλετε.

ΆΣΚΗΣΗ 4η. Στάση κόμπρας. Μπορείτε να την κάνετε αμέσως μετά από την εμβρυακή στάση που έδειξα προηγουμένως, γιατί και αυτή η διάταση ανακουφίζει τη μέση απλά θα κρατηθείτε λιγότερο σε χρόνο πχ. 10″.

ΆΣΚΗΣΗ 5η. Σε θέση οκλαδόν, ανυψώνουμε το αριστερό μας χέρι πάνω από το κεφάλι και πέφτουμε ελαφρώς προς την δεξιά πλευρά και παραμένουμε σταθεροί για 10″-15″. Το ίδιο επαναλαμβάνουμε και από την άλλη πλευρά.

ΆΣΚΗΣΗ 6η. Πάλι σε θέση οκλαδόν, χαλαρώνουμε εντελώς όλο τον κορμό μας και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα επάνω μπλέκοντας τα δάχτυλά μας μεταξύ τους. Μπορούμε να κρατήσουμε την διάταση αυτή για 10″-15″.

Και κάτι ακόμη… Να έχετε υπόψη σας ότι μετά από αυτές τις διατάσεις πετυχαίνετε καλύτερη κυκλοφορία, αφού η παροχή αίματος στους μυς είναι μεγαλύτερη μετά το streching.

Για οτιδήποτε χρειαστείτε στείλτε μου mail στο [email protected]
Περιμένω…

Για περισσότερες πληροφορίες για τον Μάνο Βροντζάκη, πατήστε εδώ…

Σχετικά άρθρα:

–Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

20/01/2014 2 comments

Fitness by Manos Vrontzakis

Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα και από εμένα! Δευτέρα πάλι σήμερα και το σημερινό θέμα νομίζω πως απασχολεί τους περισσότερους. Ποια είναι η σωστή στάση σώματος; Ποια στάση θα πρέπει να παίρνουμε όταν καθόμαστε στην καρέκλα του γραφείου μας ή στον καναπέ του σπιτιού μας;

Ξέρω πως πολλοί από εσάς δουλεύετε ατέλειωτες ώρες σε μια καρέκλα και αυτό συνεπάγεται με μη κινητικότητα του σώματός σας, με αποτέλεσμα να έχετε πόνους στη μέση , στην πλάτη ακόμα και στον αυχένα.

Για την αντιμετώπιση αυτών των θεμάτων αρχικά θα πρέπει να τοποθετείτε το σώμα σας καλύτερα στην καρέκλα που κάθεστε,ακουμπώντας όλη την μέση και την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας ή του καναπέ ούτως ώστε να έχετε μια κλίση 90 μοιρών δηλαδή εικόνα ορθής γωνίας. Ακόμη, όταν εργάζεστε θα ήταν καλό να μην σκύβετε και να μην κυρτώνεται την πλάτη σας διότι είναι σίγουρο πως θα σηκωθείτε πιασμένοι στην περιοχή της ωμοπλάτης,κάτι όχι και τόσο ευχάριστο.

Σας έχω ετοιμάσει ένα μικρό ασκησιολόγιο που μπορείτε να κάνετε εύκολα μόνοι σας στο σπίτι, μόνο με μία πετσέτα.

1η άσκηση: Τεντώνουμε χέρια μπροστά & στη συνέχεια με ψηλά τους αγκώνες τραβάμε προς τα πίσω μέχρι να ενωθεί η ωμοπλάτη μας.

2η άσκηση:Με χέρια τεντωμένα προς τα κάτω πιάνουμε τις άκρες της πετσέτας και σηκώνουμε ψηλά τεντωμένα.

3η άσκηση:Σηκώνουμε τα χέρια ψηλά και τεντωμένα και εν συνεχεία τραβάμε προς τα πίσω και κάτω σε σχήμα ορθής γωνίας.

Έτσι απλά μπορείτε να βελτιώστε τη στάση του σώματός σας, να αποφύγετε την κύρτωση της πλάτης σας αλλά και να προστατευθείτε από τυχόν πιασίματα.
Δοκιμάστε τες και πείτε μου πως σας φάνηκαν στο mail μου [email protected]

Σχετικά άρθρα:
–Σπιτικό ασκησιολόγιο : Πώς να γυμναστούμε πριν το Reveillon ; από τον Μάνο Βροντζάκη
–X-mass is here!!! 10+1 Λόγοι για να γυμναστούμε τώρα
–It’s Christmas Time! + ή – στη ζυγαριά;,από τον Μάνο Βροντζάκη
–Made In Brazil !!! Το πιο HOT σημείο του γυναικείου σώματος, από τον Μάνο Βροντζάκη

13/01/2014 3 comments

Fitness by Manos Vrontzakis

Ποιες ασκήσεις να κάνουμε μετά τις γιορτές; από τον Μάνο Βροντζάκη

written by The K-magazine

Καλή εβδομάδα και Καλή Χρονιά φίλοι μου.
Εύχομαι σε όλους αυτόν τον χρόνο να είστε πιο fit και υγιείς… πάνω απ´όλα. Clin d’œil sur visage Biceps contracté

Οι γιορτές πέρασαν, και μαζί με τις γιορτές πέρασαν και πολλά φαγητά από μπροστά μας, όπου είμαι σχεδόν βέβαιος πως δεν τα αφήσαμε ανέγγιχτα. Τώρα όμως όλοι επιστρέψαμε στις δουλειές μας και στην καθημερινότητά μας που καθόλου βαρετή δεν θα είναι, καθώς πρέπει να θέσουμε νέους στόχους και να τους επιτύχουμε.
Ένας από αυτούς -που θα ήταν καλό να θέσετε- είναι το να ξεκινήσετε και πάλι να γυμνάζεστε (για όσους σταμάτησαν) προκειμένου να επαναφέρετε το σώμα σας στα επίπεδα που ήταν και γιατί όχι… να το βελτιώσετε.

Ακολουθήστε την παρακάτω “τριλογία” ασκήσεων για να τα καταφέρετε.

1. Ξεκινήστε πρώτα με αερόβια προπόνηση για τουλάχιστον 2 εβδομάδες (ανάλογα βέβαια και με το διάστημα που διακόψατε την άσκηση), 3-4 φορές/εβδομάδα,όπως για παράδειγμα περπάτημα, jogging, ποδήλατο, κολύμπι, σχοινάκι κλπ. Απλά πράγματα που όλοι μπορούμε να κάνουμε. Coureur Nageur

2. Γυμνάστε την κοιλιακή σας χώρα Danseur με τις διάφορες ασκήσεις κοιλιακών που σας έχω δείξει σε προηγούμενα άρθρα.

3. Ιnterval Training η αλλιώς διαλειμματική προπόνηση: για τους λάτρεις του τρεξίματος αλλά και για εσάς που σας ενδιαφέρει η γρήγορη καύση λίπους είναι ο ιδανικότερος τρόπος. Τρέξτε για 3′ σε ταχύτητα 8,5 +-2 και στη συνέχεια έντονο περπάτημα για 1,5′ σε ταχύτητα 6 +-1. Για αρχή 4 κύκλοι είναι πολύ καλά.

Κάντε το και θα με θυμηθείτε.
Trois (chiffre) Flèche à droite noire Un (chiffre) . Cinq (chiffre) Signe OK de la main Pouce en haut
G O O D L U C K
Για οποιαδήποτε απορία επικοινωνήστε μαζί μου στο [email protected]