Σε ό,τι αφορά την ενδυνάμωση του σώματος από τη μέση και κάτω, οι προβολές (lunges) είναι από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να εκτελέσεις. Εντούτοις, η εφαρμογή τους δεν πρέπει να είναι μονόπλευρη… Aλλιώς κάποιοι μύες μπορούν να μην ενεργοποιούνται όσο χρειάζονται, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών. Γι’ αυτό κι αξίζει να εντάξουμε στη ρουτίνα μας μία μικρή παραλλαγή της άσκησης.
Οι πλάγιες προβολές ενδείκνυνται για να ενδυναμώσουμε τους μύες στην περιοχή των γλουτών και των ποδιών. Tαυτόχρονα βελτιώνουν τη σταθερότητα των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών, αυξάνοντας βεβαίως και το εύρος των κινήσεών μας. Δεδομένου πως οι περισσότερες κινήσεις του σώματος σε καθημερινή βάση (όπως το περπάτημα κι η ποδηλασία) γίνονται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, επομένως τείνουμε να αμελούμε το πλαϊνό εύρος κίνησης. Επομένως, ασκήσεις όπως οι πλάγιες προβολές εστιάζουν ακριβώς σε αυτή τη δυνατότητα του σώματος προκειμένου αυτή να αναπτυχθεί. Σταδιακά, θα διαπιστώσουμε πως, εκτός από μεγαλύτερο εύρος κινήσεων, έχουμε ξεκινήσει να αποκτούμε και καλύτερη ισορροπία του σώματος… Kαθώς ενδυναμώνονται μυϊκοί σύνδεσμοι κι αρθρώσεις στην περιοχή της μέσης και των ποδιών.
Για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης:
01 Ξεκινάμε από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τις παλάμες μας πλεγμένες μπροστά στο στήθος μας. Αυτό γίνεται ώστε να επιτρέψουμε σε κάθε κίνηση της άσκησης να προέλθει από τα πόδια.
02 Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά και λυγίζουμε το αριστερό γόνατο έως ότου αυτό έρθει σε ορθή γωνία κι οι γοφοί μας έχουν χαμηλώσει. Κρατάμε το δεξί πόδι τεντωμένο ενώ τα δάχτυλα των ποδιών κοιτούν μπροστά.
03 Δίνουμε ώθηση με το αριστερό πόδι ώστε να το ευθυγραμμίσουμε και να το φέρουμε στην αρχική θέση.
Η άσκηση μπορεί να γίνει για δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά σε ένα σύνολο των τριών σετ.
Εδώ είναι βασικό να τονίσουμε πως μπορούμε να επωφεληθούμε από την άσκηση μόνο αν φροντίζουμε το σώμα μας να έχει τη σωστή στάση. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να αφήνουμε τον κορμό μας να “πέσει” μπροστά. Aντίθετα, η πλάτη μας πρέπει να είναι ίσια και το στήθος ψηλά). To πόδι στο οποίο εφαρμόζουμε την άσκηση το γόνατο δεν πρέπει να χαμηλώνει περισσότερο και το πέλμα πρέπει να είναι σταθερό.
Δοκιμάστε να εφαρμόσετε την άσκηση ως εναλλαγή στις κλασσικές προβολές και θα δείτε τη διαφορά σύντομα!
Πηγή: Shape
Featured image: pexels.com/@thelazyartist