super food

Συχνά αναγνωρίζεται ως υπερτραφή. Πίσω από τα τραχιά, σγουρά φύλλα του κρύβεται ένας θησαυρός με οφέλη για την υγεία που μπορούν να φέρουν επανάσταση στην καθημερινή σας ευεξία. Γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, αυτό το σταυρανθή λαχανικό είναι ο θρεπτικός σύμμαχος σας. Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό λάχανο παρέχει πάνω από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνες Α, C και Κ, μαζί με σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγγανίου και καλίου. Ένα τόσο πλούσιο διατροφικό προφίλ κάνει το λάχανο έναν ισχυρό σύμμαχο της συνολικής υγείας και ζωτικότητας. Εσείς το έχετε συμπεριλάβει στο διατροφικό σας πρόγραμμα;

Ασπίδα

Τα αντιοξειδωτικά είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, τα οποία εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Ενσωματώνοντας το στη διατροφή σας, μπορείτε να ενισχύσετε την άμυνα του σώματός σας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Ενισχυτικό για την υγεία των οστών

Το ασβέστιο είναι συχνά συνώνυμο με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά το λάχανο αυτό προσφέρει μια φυτική εναλλακτική για τη διατήρηση γερών και υγιών οστών. Εκτός από την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, το κατσαρό λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στον μεταβολισμό των οστών και στην απορρόφηση του ασβεστίου. Με την τακτική κατανάλωση λάχανου, μπορείτε να υποστηρίξετε την οστική πυκνότητα και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Υποστήριξη όρασης και δέρματος

Η ζωντανή πράσινη απόχρωση του Kale δεν είναι μόνο οπτικά ελκυστική – είναι επίσης ενδεικτική της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα καροτενοειδή είναι γνωστά για το ρόλο τους στην προαγωγή της υγείας των ματιών και στην προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο λάχανο μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στο δέρμα, προάγοντας τη νεανική επιδερμίδα και τη γενική υγεία του δέρματος.

Ευελιξία στην κουζίνα

Ενώ η διατροφική ικανότητα του kale είναι εντυπωσιακή, η ευελιξία του στην κουζίνα είναι εξίσου αξιοσημείωτη. Είτε το απολαμβάνετε ωμό σε σαλάτες, είτε σοταρισμένο ως συνοδευτικό, αναμεμειγμένο σε smoothies είτε ψημένο σε τραγανά πατατάκια, το λάχανο προσφέρεται για πολλές γαστρονομικές επιλογές. Η γεύση και η πλούσια υφή του το καθιστούν αγαπημένη επιλογή για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν το θρεπτικό περιεχόμενο των γευμάτων τους.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα μελετήσετε το διάδρομο των λαχανικών , σκεφτείτε να προσθέσετε το κάλε στο καλάθι σας — να είστε σίγουρες/οι ότι το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει για αυτό.

Πηγή: thehealthycook.gr

Featured image: freepik.com/@rorozoa

Αναζητώντας τις τροφές που μπορούν να αποτελέσουν “δομικό υλικό” για μία ισορροπημένη διατροφή, είναι λογικό να θέλουμε να δώσουμε ευκαιρίες και στα λεγόμενα “superfoods”. Ένα από αυτά είναι και το νεροκάρδαμο (ή watercress), το οποίο ανέδειξε ως υπερτροφή το αμερικανικό κέντρο λοιιμώξεων CDC.

               Το νεροκάρδαμο είναι ένα υδρόβιο φυτό που οι αρχαίοι ημών πρόγονοι φαίνεται να χρησιμοποιούσαν συχνά ως θεραπευτικό βότανο, ενώ ακόμη κι ως σήμερα χρησιμοποιείται ως φυσικό φάρμακο. Αλλά προτού αρχίσουμε να κοιτάμε πώς να φτιάξουμε μαντζούνια κι αλοιφές, θα σας πω πως είναι όντως ένα δυνατό διατροφικό χαρτί και πως η κατανάλωσή του είναι πολύ πιο απλή… Αλλά πώς ακριβώς μας ωφελεί το νεροκάρδαμο;

               01

Όπου και να χρησιμοποιήσεις το νεροκάρδαμο, να είσαι βέβαιος πως θα εξασφαλίσεις μία καλή πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων με αντιφλεγμονώδη δράση. Συγκεκριμένα, το νεροκάρδαμο είναι η καλύτερη πηγή της ένωσης PEITC (Phenethyl Isothiocyanate) η οποία έχει συσχετιστεί σε μελέτες με τη μείωση ορισμένων καρκινικών κυττάρων, ενώ επίσης έχει κι αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

               02

Μία μερίδα νεροκάρδαμου περιέχει περίπου 85gr βιταμίνης Κ. Με γνώμονα πως οι ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη Κ είναι τα 120gr, αυτή η ποσότητα καλύπτει το 70%. Η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη ομαλή πήξη του αίματος ώστε να επουλώνονται οι πληγές πιο γρήγορα και να μειώνονται οι μελανιές. Επίσης, η βιταμίνη Κ ενισχύει την οστική μάζα, ενώ ακόμη υπάρχουν ενδείξεις πως βοηθά και στην καρδιακή λειτουργία.

               03

Εντάσσοντας το νεροκάρδαμο στη διατροφή μας, θωρακίζεται η καρδιαγγειακή μας λειτουργία. Πώς ακριβώς;

               Το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο, τρία στοιχεία που αποδεδειγμένα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

               04

Από το νεροκάρδαμο ο οργανισμός προσλαμβάνει δύο αντιοξειδωτικές ουσίες που σχετίζονται με την καλή όραση. Συγκεκριμένα, το νεροκάρδαμο είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα των ματιών. Οι δύο ουσίες έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που μπορεί να περιορίσει το ρίσκο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που εκδηλώνεται σε άτομα μεγάλης ηλικίας.

               05

Στοιχεία που περιέχονται στο νεροκάρδαμο όπως η βιταμίνη Κ, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο κι ο φώσφορος μπορούν να ενισχύσουν τα οστά μας. Αν και το ασβέστιο είναι το πιο γνωστό “boost” των οστών, η βιταμίνη Κ παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο καθώς βρίσκεται στην οστεοκαλσίνη, τη βασική πρωτεΐνη για την ισχυρή δομή των οστών.

               06

Σύμφωνα με μελέτες, το νεροκάρδαμο μπορεί να παίξει ουσιαστικό ρόλο στην πρόληψη από ορισμένους τύπους καρκίνου. Για την ακρίβεια, περιέχει γλυκοσινολάτες, μία σειρά αντιοξειδωτικών ενώσεων που αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων και δρουν υπέρ της καταστροφής τους.

               Added benefit: φαντάζομαι πως ως τώρα καταλάβαμε όλοι πως το νεροκάρδαμο είναι όντως μία δυνατή προσθήκη στη διατροφή μας. Τι μπορεί να κάνει ακόμη πιο σταθερή στη θέση του σε αυτήν; Πως μας προσφέρει όλα τα παραπάνω και με ελάχιστες θερμίδες, καθώς ένα φλυτζάνι νεροκάρδαμου έχει μόλις 4 θερμίδες!

               Πώς να το απολαύσουμε; Όπως και με κάθε λαχανικό… όρεξη να έχουμε να πειραματιζόμαστε! Ταιριάζει εξαιρετικά στις σαλάτες μας, σε ένα σάντουιτς αλλά και στο πρωινό μας smoothie! Εμείς δεν έχουμε παρά να το αναζητήσουμε σε παραγωγούς ή (ακόμη καλύτερα κι αν έχουμε τη δυνατότητα) να το καλλιεργήσουμε σε δική μας γλάστρα!

Πηγή: EatThis, NotThat

Featured image: @gettyimages/unsplash.com

Τα τελευταία χρόνια το χειριζόμαστε ως super food και μάλιστα το παράδειγμά μας ακολουθείται και διεθνώς. Ο λόγος για το ταχίνι με την πλούσια γεύση που πλέον καταλαμβάνει σταθερά μία θέση στο ντουλάπι της κουζίνας μας. Και λογικό, αν σκεφτεί κανείς πως όχι μόνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για το κλασσικό βούτυρο γάλακτος στο πρωινό μας, αλλά και να γίνει βάση για μία σειρά “αλοιφών” όπως το hummusή dressingγια σαλάτες. Και βεβαίως ας μην ξεχνάμε τη συμβολή του στη διατροφή μας, καθώς μία κουταλιά της σούπας (δηλαδή 15 γραμμάρια) μας προσφέρει 17,2 mgνάτριο, 3,18 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,4 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,55 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0,073 γραμμάρια σακχάρων. Εντούτοις, το ταχίνι μπορεί να μην είναι κατάλληλο για όλους…

               Γιατί, όμως, κάποιος μπορεί να θελήσει να αποφύγει το ταχίνι;

               Είναι αλήθεια πως το ταχίνι είναι από τα πιο υγιεινά spreadsπου μπορεί κάποιος να εντάξει στη διατροφή του. Ωστόσο, αν και περιέχει καλά λιπαρά, η περιεκτικότητα αυτή είναι ιδιαίτερα αυξημένη – συγκεκριμένα η κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια λιπαρών και περίπου 89 θερμίδες. Έτσι, αν κάποιος θέλει να περιορίσει την πρόσληψη λιπαρών, πρέπει είτε να περιορίσει το ταχίνι είτε να στραφεί σε μία πιο ελαφριά εναλλακτική.

               Ακόμη, το ταχίνι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για hummusκαι σάλτσες, πράγμα που μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα του νατρίου στο μείγμα. Αν και το νάτριο διατηρεί την καλή λειτουργία των νευρών και των μυών και παράλληλα ισορροπεί τα υγρά του σώματος, σε αυξημένες δοσολογίες αυτός ο ηλεκτρολύτης μπορεί να αυξήσει το ρίσκο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οπότε, αν κάποιος έχει οδηγία από το θεράποντα ιατρό του να περιορίσει το νάτριο (το οποίο ας μην ξεχνάμε πως προσλαμβάνουμε κι από το αλάτι) τότε λογικό είναι να επιθυμεί να βρει ένα προϊόν καρπών με λιγότερη περιεκτικότητα.

               Τέλος, το σουσάμι είναι ένατο στη λίστα των πιο συνηθισμένων αλλεργιογόνων, έτσι προκειμένου να αποφευχθεί οποιαδήποτε αλλεργική αντίδραση, κάποιος θα πρέπει να επιλέξει ένα προϊόν στο οποίο δεν έχει εμφανίσει πρόβλημα.

               Ποιες εναλλακτικές μπορούμε να βρούμε στην ελληνική αγορά;

               01 Φυστικοβούτυρο από φυστίκια cashew.

Το φυστικοβούτυρο είναι μία συνήθης εναλλακτική, όμως το συγκεκριμένο spreadμπορεί να είναι και πιο ωφέλιμο. Είναι κάπως πιο ουδέτερο σε γεύση και μπορεί να προστεθεί σε dips, σάλτσες και dressingsσαλάτας ακριβώς όπως και το ταχίνι. Αν και περιέχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες αλλά κι υδατάνθρακες, το φυστικοβούτυροcashewπεριέχει λιγότερα λιπαρά και περισότερη πρωτεΐνη. Εντούτοις, καλό είναι να αποφεύγεται από όσους έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς.

               02 Βούτυρο αμυγδάλου.

Είναι ίσως πιο δημοφιλές κι από το φυστικοβούτυρο στην ελληνική αγορά. Προσφέρει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία αλλά και φυτικές ίνες. Παράλληλα έχει ελαφριά γεύση, είναι κρεμώδες και πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά. Αν και δεν είναι κατάλληλο για όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς… Εκείνοι που είναι αλλεργικοί μόνο στο σουσάμι πιθανώς να βρουν ένα νέο διατροφικό φίλο στο βούτυρο αμυγδάλου. Όσο για τη διατροφική του αξία; Μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες και λιπαρά… Αλλά έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και περισσότερη πρωτεΐνη.

               03 Γιαούρτι.

Δε θα έπρεπε, νομίζω, να αποτελεί έκπληξη το γεγονός πως το “δικό μας”greek yogurt βρίσκεται σε αυτή τη λίστα. Και δεν είναι και παράλογο, εδώ που τα λέμε, μιας που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και θρεπτικά στοιχεία. Καθιστάται ως ιδανική εναλλακτική για πολλές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του ταχινιού. Μάλιστα, είναι ό,τι πρέπει για να το προσθέσουμε σε σάλτσες και dressings λόγω της ελαφρύτερης υφής του. Οπότε και πιθανώς να πρέπει κάποιος να “παίξει” με τις αναλογίες σε αυτήν την περίσταση. Ωστόσο καλό είναι να έχουμε υπ’ όψιν πως το γιαούρτι έχει σαφώς λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα σάκχαρα από το ταχίνι… Όμως αυτά ισορροπούνται σχετικά με την περιεκτικότητα του γιαουρτιού σε πρωτεΐνη και τα οπωσδήποτε λιγότερα λιπαρά του.

               Ακόμη, λοιπόν, κι αν δεν μπορείτε να εντάξετε το ταχίνι στη διατροφή σας, μην ανησυχείτε. Όπως διαπιστώσατε, υπάρχουν επιλογές και είναι όλες εξίσου γευστικές!

               Πηγή: Very Well Fit

Featured image: unsplash.com/@cleostra