Όλοι μας περνάμε δύσκολες μέρες, είτε αυτές συμπεριλαμβάνουν έναν καυγά με το σύντροφό μας ή μία διαφωνία ή παρεξήγηση  στο γραφείο. Για να μην αναφέρω την περίοδο που διανύουμε, καθώς ακόμη και τώρα το άγχος για το τι μέλλει γενέσθαι εξακολουθεί να υφίσταται. Και δεν είναι λίγες οι φορές που αρπάξαμε τη μεγάλη συσκευασία του παγωτού στον καναπέ ή τη jumbo συσκευασία με τα πατατάκια για να “ξεσπάσουμε”. Όταν, όμως, στρεφόμαστε στο φαγητό ως παρηγοριά, πιθανώς να υποβόσκει κάποιο σοβαρότερο πρόβλημα. Αυτό μπορεί να είναι χρόνιο άγχος ή ακόμη και κατάθλιψη. Σε τέτοιες περιπτώσεις καλό είναι να στρεφόμαστε σε άλλες τεχνικές αντιμετώπισης, όπως η σωματική άσκηση, ο διαλογισμός ή ακόμη και στη συμβουλή ενός ψυχοθεραπευτή. Οι παρακάτω στρατηγικές βοηθούν να περιορίσουμε τη συναισθηματική υπερφαγία ώστε σταδιακά να καταφέρουμε να ορίσουμε τι μας οδηγεί σε αυτήν.

01 Αναρωτιόμαστε γιατί τρώμε. Ναι, τρώμε γιατί πεινάσαμε, αλλά είναι πάντα αυτός ο λόγος; Ειδικά όταν πηγαίνουμε στο ψυγείο και κοιτάμε με λαχτάρα τη σοκολάτα που πήραμε χθες ή όταν περιμένοντας τον take away καφέ μας σκεφτόμαστε αν θα προσθέσουμε και το πλούσιο σάντουιτς στη βιτρίνα στην παραγγελία μας. Μία καλή μέθοδος για να εξακριβώσουμε αν αυτό που αισθανόμαστε είναι πείνα είναι η βαθμολόγηση του αισθήματος από το 1 έως το 5 με το 1 να ορίζει πως δεν πεινάμε πραγματικά και το 5 πως πεινάμε τόσο που θα τρώγαμε ακόμη και κάτι που σε γενικές γραμμές δε μας ενθουσιάζει. Αν ο βαθμός που δίνουμε είναι 3 ή 4 τότε μπορούμε να επιλέξουμε ένα υγιεινό σνακ, όπως ένα φρούτο ή μία χούφτα ξηρούς καρπούς σε 15 λεπτά ή ένα ισορροπημένο πλήρες γεύμα σε μισή ώρα. Αν η βαθμολογία μας κυμαίνεται στο 2, τότε πολύ πιθανώς το αίσθημα να ξεπεραστεί με έναν περίπατο ή ένα τσάι.

02 Απομακρύνουμε τα ανθυγιεινά σνακ. Είναι πολύ εύκολο να “τσακίσουμε” τη σακούλα με τα πατατάκια, σωστά; Πόσο μάλλον όταν αυτή είναι πραγματικά μπροστά στα μάτια μας. Τα επεξεργασμένα σνακ όμως έχουν την τάση να αυξάνουν την παραγωγή κορτιζόλης η οποία γνωρίζουμε πλέον καλά πως εντείνει το αίσθημα άγχους. Είναι προτιμότερο να έχουμε έτοιμες μικρές μερίδες ξηρών καρπών σε περίπτωση που θέλουμε ένα αλμυρό σνακ ώστε να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών για να καταλαγιάσουμε το αίσθημα πείνας και παράλληλα θα αυξηθούν τα επίπεδα της σεροτονίνης στο σώμα. Τα δε γλυκά σνακ αυξάνουν μεν άμεσα το σάκχαρο του αίματος, δίνοντας ένα αίσθημα ευφορίας, όμως εξίσου απότομα το σάκχαρο μπορεί να μειωθεί εντείνοντας περισσότερο το αίσθημα “λιγούρας”. Αν, όμως φροντίσουμε να υπάρχουν άμεσα διαθέσιμα στην κουζίνα μας μερικά γλυκά φρούτα όπως μπανάνες, φράουλες ή μούρα, τότε η λαχτάρα για γλυκό θα ικανοποιηθεί χωρίς να υποστούμε συναισθηματικές διακυμάνσεις μετά.

03 Επιλέγουμε τροφές που καταπολεμούν το στρες. Τροφές όπως το ζεστό τσάι, τα μούρα, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να περιορίσουν σημαντικά το άγχος. Ιδιαίτερα ωφέλιμα σε τέτοιες περιπτώσεις είναι και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα λαχανικά, ενώ τα μαύρα μούρα είναι ιδανικά για σνακ λίγο πριν το βραδινό ύπνο μια που αυξάνουν τη μελατονίνη στο σώμα.

04 Ετοιμάζουμε συσκευασίες “έκτακτης ανάγκης”. Αν παρατηρήσουμε πως υποκύπτουμε συχνά σε comfort σνακς, η προετοιμασία είναι το κλειδί ώστε να μην παρασυρθούμε. Όπως προαναφέραμε, είναι πολύ εύκολο να αδειάσουμε τη συσκευασία όταν την έχουμε στα χέρια μας. Αντί για τα πατατάκια, όμως, μπορούμε να ετοιμάσουμε μικρότερες συσκευασίες με ξηρούς καρπούς, φρούτα ή ακόμη και pop corn με αλάτι και λάδι. Έτσι όχι μόνο ικανοποιούμε τη όποια “λιγούρα” αλλά διατηρούμε κι ένα μέτρο.

Ωστόσο, καλό είναι να επαναλάβουμε πως οι παραπάνω στρατηγικές μπορούν σε βάθος χρόνου να μας κάνουν να αντιληφθούμε αν αυτό που αισθανόμαστε είναι όντως πείνα ή αν είναι αντίδραση σε μία συναισθηματική κατάσταση. Εφόσον καταλάβουμε τι προκαλεί μία τέτοια αντίδραση, δεν είναι ντροπή ακόμη κι η αναζήτηση ενός ειδικού που θα μας καθοδηγήσει να διαχειριστούμε ό,τι μας προβληματίζει και μας προκαλεί το άγχος.

Πηγή: Cleveland Clinic

Photo credits: Fancy Life Corner, Wild Fit

Είσαι γυναίκα; Για σενα η έμμηνος ρύση (κοινώς περίοδος) σημαίνει πόνος, νεύρα και πρήξιμο; Οι διατροφικές συμβουλές που θα διαβάσεις στο άρθρο αυτό μπορούν ίσως να σε βοηθήσουν να αντιμετωπίσεις τα ενοχλητικά αυτά συμπτώματα. Τα συμπτώματα της περιόδου ποικίλλουν από γυναίκα σε γυναίκα καθώς και από μήνα σε μήνα.

Συχνά, γυναίκες ταλαιπωρούνται από συμπτώματα 1-2 εβδομάδες πριν την έναρξη της περιόδου βιώνοντας το λεγόμενο «Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο». 15 στις 20 γυναίκες εμφανίζουν κάποιου βαθμού συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου μια στο τόσο, ενώ 1 στις 20 παρουσιάζουν τόσο σοβαρά συμπτώματα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται σημαντικά η καθημερινή τους ζωή.

Τι ονομάζουμε Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο;

Το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο συνιστά ένα σύνολο σωματικών και ψυχολογικών συμπτωμάτων. Η αιτιολογία του συνδρόμου δεν έχει διευκρινιστεί, φαίνεται, όμως, οτι παίζουν κάποιο ρόλο οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εμμηνορυσιακού κύκλου. Τα κυριότερα συμπτώματα είναι τα παρακάτω:

• Κοιλιακός πόνος και κράμπες
• Ευαισθησία στην περιοχή του στήθους
• Πονοκέφαλος
• Πόνος στην πλάτη, στις αρθρώσεις και στους μύες
• Αυξημένη όρεξη (λαχτάρα για φαγητό) για υδατάνθρακες και γλυκά
• Αλλαγές στη διάθεση, εκνευρισμός, κόπωση, χαμηλή αυτοεκτίμηση
• Προβλήματα ύπνου, πεπτικά προβλήματα
• Κατακράτηση υγρών

Τι διατροφή να ακολουθήσω τελικά;

Περισσότερες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές απαιτούνται για να φτάσουμε σε ασφαλή αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, οι παρακάτω διατροφικές συμβουλές σε συνδυασμό με επαρκή κατανάλωση νερού και φυσική δραστηριότητα για την αντιμετώπιση του άγχους, μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της περιόδου σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:

• Καταναλώστε συχνά και μικρά γεύματα (3 κύρια και 2-3 ενδιάμεσα)
• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης
• Καταναλώστε γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι και τυρί χαμηλών λιπαρών)
• Περιορίστε το αλκοόλ, την καφεΐνη, το τσάι και τα αναψυκτικά
• Αυξήστε την κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (ελαιολάδου) & ω-3 λιπαρών οξέων (ψαριών, καρυδιών, λιναρόσπορου)
• Περιορίστε την κατανάλωση κορεσμένων (ζωικού λίπους) και τρανς λιπαρών οξέων (πατατάκια, γαριδάκια, τηγανητά, γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, fast food κ.α.)
• Περιορίστε τη ζάχαρη και τα γλυκά
• Μειώστε την κατανάλωση αλατιού και αυξήστε την κατανάλωση μπαχαρικών

Για να διαβάσετε το υπόλοιπο κείμενο της Μαρίας Δημητρίου (Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος), πατήστε εδώ