Η γυμναστική μας βοηθάει να παραμένουμε υγιείς και σε φόρμα, αλλά χρειαζόμαστε και μια ισορροπία και ποικιλία στη διατροφή μας, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς μας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάζουμε στις πέντε κύριες ομάδες τροφίμων – υδατάνθρακες όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί, φρούτα και λαχανικά, πρωτεΐνες όπως κρέας, ψάρι και χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών, γαλακτοκομικά, υγιεινά (ακόρεστα) λίπη και υγρά.
Εάν κάνεις μέτρια άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, όπως γυμναστήριο για έως και μία ώρα, δεν χρειάζεσαι κάποια ειδική αθλητική διατροφή. Είναι απαραίτητο όμως να ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, αφού είναι το θεμέλιο για καλύτερη υγεία και για να έχεις ενέργεια.
Ας δούμε όμως τι θα πρέπει να τρως πριν το γυμναστήριο και ποια γεύματα θα σε σώσουν, για να μην ψάχνεις τελευταία στιγμή για νόστιμες και θρεπτικές ιδέες.
Όταν ασκούμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί τρία διαφορετικά ενεργειακά συστήματα ανάλογα με την ένταση, την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησης. Χωρίς να εμβαθύνουμε σε αυτά τα ενεργειακά συστήματα, όλα αλληλεπικαλύπτονται για να δημιουργήσουν ενέργεια για να βοηθήσουν το σώμα μας να αποδίδει στο μέγιστο, καθώς η απαίτηση που του επιβάλλουμε ποικίλλει.
Δύο από αυτά τα ενεργειακά συστήματα (αναερόβια και αερόβια) βασίζονται στη γλυκόλυση, ενώ το τρίτο είναι για πολύ μικρότερες εκρήξεις ενέργειας, που ονομάζεται σύστημα ATP-PC.
Τα αναερόβια και αερόβια συστήματα χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και λίπη για να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας και να επιτρέψουν στο σώμα να συνεχίσει την άσκηση και να διατηρήσει την ικανότητα να εκτελεί καθημερινές λειτουργίες.
Η ενέργεια που χρησιμοποιείται εδώ προέρχεται από την κατανάλωση και την πέψη των τροφίμων, κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη.
Γιατί λοιπόν είναι σημαντικό να το γνωρίζουμε;
Το σώμα σου μπορεί να αρχίσει να εξάγει μικρές ποσότητες ενέργειας από υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως φρούτα, ψωμί με κόκκους και βρώμη, μέσα σε 15-30 λεπτά από την κατανάλωση των τροφών. Αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου, αρχίζεις να αποθηκεύεις αυτή την ενέργεια στους μύες σου, με τη μορφή γλυκογόνου.
Ωστόσο, για την πλήρη πέψη αυτών των σύνθετων υδατανθράκων, μπορεί να χρειαστούν πολλές ώρες και δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από την προπόνηση με γεμάτο ή φουσκωμένο στομάχι.
Ποιά είναι λοιπόν η καλύτερη ώρα για φαγητό;
Για να μεγιστοποιηθούν τα κέρδη, μελέτη τόνισε τη θετική επίδραση της κατανάλωσης ενός γεύματος 1-2 ώρες πριν την προπόνηση για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης της γυμναστικής.
Γενικά, είναι καλύτερο να λαμβάνεις μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση, ενώ προσθέτεις και άλλα μικρότερα σνακ πιο κοντά στον χρόνο που θα πας γυμναστήριο. Τα καλύτερα φαγητά που μπορείς να φας πάντως περιλαμβάνουν την βρώμη, τα φρέσκα φρούτα όπως πορτοκάλι, μήλο και μπανάνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, γιαούρτι από χαμηλά λιπαρά και βούτυρο ξηρών καρπών.
M.E.
Featured image: pexels.com/@karolina-grabowska
