Tag:

δημητριακά

ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΛΙΓΟΥΡΙ ΒΡΩΜΗΣ ΧΩΡΙΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΕΜΑΤΟ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΠΡΩΙΝΟ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ

Μαθαίνουμε ολοένα και περισσότερο τη σημασία της λήψης πρωτεΐνης το πρωί ως απαραίτητο στοιχείο για την υγεία μας.

Τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση πρωτεΐνης

Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης για το σώμα μπορεί να έχει πολλά οφέλη. Καταρχάς βοηθάει το σώμα σας να δημιουργήσει αντισώματα για να αποτρέψει ασθένειες και λοιμώξεις. Επιτρέπει την ισορροπία σακχάρου στο αίμα και μπορεί το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τον διαβήτη.

Η πρωτεΐνη αυξάνει την ενέργεια που νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ έχουμε και περισσότερη αντοχή και μυϊκή ανάπτυξη από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης.

Με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη αυξάνεται ο κορεσμός μετά από ένα γεύμα, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε μετά από λίγο. Ο στόχος είναι να έχετε μακροζωία και καλύτερη υγεία. Όσο καλύτερα καύσιμα βάζετε στο σώμα σας, τόσο καλύτερες προπονήσεις θα έχετε και τόσο πιο υγιείς θα νιώθετε.

Σήμερα, λοιπόν, μοιράζομαι μαζί σας το αγαπημένο μου πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες!

Αποδεικνύεται ότι οι αλεσμένοι ξηροί καρποί, οι σπόροι chia, οι σπόροι λιναριού και η καρύδα αποτελούν μια νόστιμη βάση για όλες τις επικαλύψεις, από μούρα μέχρι βούτυρο ξηρών καρπών, αχλάδια και μέλι.

Εάν θέλετε να γλιτώσετε χρόνο από τα πολυάσχολα πρωινά της καθημερινότητάς σας ετοιμάστε αυτό το πλιγούρι βρώμης, που τυχαίνει να είναι επίσης χωρίς γλουτένη.

Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη μερίδα την Κυριακή και θα έχετε ενέργεια στα πρωινά σας όλη την εβδομάδα. Πραγματικά θα σας κρατάει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα! Μπορείτε να το φάτε πολλές μέρες στη σειρά, αλλά με τόσες πολλές επικαλύψεις για να διαλέξετε, δεν γίνεται ποτέ βαρετό.

Μόλις μαζέψετε τα υλικά σας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βάλετε τα καρύδια και τους ηλιόσπορους σε ένα μπλέντερ, στη συνέχεια να τα ανακατέψετε σε ένα μπολ με τα υπόλοιπα υλικά και να τα βάλετε στο ψυγείο. Όταν ξυπνήσετε το επόμενο πρωί, το πρωινό σας είναι έτοιμο.

Μερικοί αγαπημένοι μου συνδυασμοί για γαρνιτούρα είναι φρυγανισμένα τσιπς καρύδας, με βούτυρο αμυγδάλου μαύρης σοκολάτας και μπανάνες σε φέτες. Επίσης τρελαίνομαι για ελληνικό γιαούρτι, μέλι και φρέσκα μούρα.

Μ.Ε.

Featured image: unsplash.com/@margzu

18/07/2024 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς μειώνουμε τη ζάχαρη από το πρωινό;

written by The K-magazine

Έχοντας γυρίσει από τις διακοπές, μπαίνετε σιγά-σιγά στους ρυθμούς της καθημερινότητάς σας. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να βρείτε ένα πρωινό που θα σας γεμίσει ενέργεια και ευεξία, για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, αλλά θα είναι παράλληλα και θρεπτικό;

Κείμενο: Βάσια Κωνσταντινίδη

Πρωινό που θρέφει σώμα και νου
Θα σας έλεγα, λοιπόν, πως ένα λαχταριστό μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης συνδυασμένο με γάλα χαμηλό σε λιπαρά ή γιαούρτι, μπορεί να έχει κάλλιστα αυτό το ρόλο! Το ζητούμενο είναι πως θα αξιολογήσετε πόσο θρεπτικό είναι. Και τι εννοούμε με τον όρο θρεπτικό; Να σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για τις πρωινές σας ασχολίες, να σας εφοδιάζει με πρωτεΐνη για καλύτερο κορεσμό, με βιταμίνες και μέταλλα που θα θρέψουν το μυαλό σας και το σώμα αλλά παράλληλα, να παραμένει χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη.

Πόση ζάχαρη στα δημητριακά;
Η ζάχαρη είναι η πρώτη γεύση που αναζητάμε από μωρά κιόλας! Επομένως, προκειμένου το τελικό αποτέλεσμα να σας ικανοποιεί και γευστικά, δε χρειάζεται να την αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Αυτό που χρειάζεται είναι να μάθετε να την αναγνωρίζετε, αποκρυπτογραφώντας σωστά τις ετικέτες τροφίμων. Στο παρακάτω infographic, μπορείτε να δείτε τρεις από τις γνωστές εταιρείες δημητριακών και τα θρεπτικά συστατικά (ανά 100γρ) που αναγράφονται στην ετικέτα των «απλών» δημητριακών τους, χωρίς προσθήκη δηλαδή φρούτων, σοκολάτας κ.α.

Θα αναγνωρίσετε τη ζάχαρη με την αναγραφή «εκ των οποίον σάκχαρα» κάτω από τους υδατάνθρακες.

Συγκρίνετε τις ετικέτες στα δημητριακά που αγοράζετε και επιλέξτε αυτό με τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα σακχάρων. Ιδιαίτερη προσοχή θέλει, ώστε να συγκρίνετε όμοια δημητριακά μεταξύ τους. Όταν για παράδειγμα στα δημητριακά σας μπαίνουν κι άλλα συστατικά, όπως φρούτα ή σοκολάτα, σίγουρα για κάποιους από εσάς θα κάνουν ακόμα πιο γευστικό το τελικό αποτέλεσμα, ωστόσο… τα σάκχαρα θα αυξηθούν. Αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό, λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχουν τα φρούτα ή τη ζάχαρη της σοκολάτας, που κάποιοι από εσάς δεν μπορείτε να αποχωριστείτε. Τι γίνεται σε αυτή την περίπτωση; Δεν υπάρχει λόγος να τα αποφύγετε! Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα ισορροπημένο προϊόν που θα συνδυάσει τη γεύση αυτή με τη χαμηλότερη δυνατή ποσότητα ζάχαρης, από το να αναζητήσετε τη γλυκιά γεύση αργότερα μέσα στην ημέρα σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Ένα ολοκληρωμένο πρωινό
Παράλληλα με τη ζάχαρη, φροντίστε για τη συνολική εικόνα του πρωινού σας. Επιλέξτε ένα πρωινό πλούσιο σε προϊόντα ολική άλεσης, συνεπώς φυτικές ίνες, να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων και βιταμινών του συμπλέγματος Β για ενέργεια στα ύψη, αλλά και πρωτεΐνες, οι οποίες εκτός από ενέργεια θα σας κρατήσουν χορτάτους κατά τις πρωινές σας εργασίες.

Καλή σας ημέρα και καλή όρεξη!

Πηγή

29/09/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΟΜΟΡΦΙΑ

Οι 4 τροφές που καταστρέφουν το δέρμα μας…

written by Εύη Τσανάκα

Το παλιό ρητό λέει πως “είμαστε αυτό που τρώμε”, και αυτό αποδεικνύεται από το δέρμα μας. Στην πραγματικότητα η κακή διατροφή είναι εξίσου επιβλαβής για το δέρμα μας όσο και το κάπνισμα. Μια κακή διατροφή μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της προκαλεί το οξειδωτικό στρες το οποίο και βλάπτει το κολλαγόνο και το DNA μας, καθιστώντας το πιο γερασμένο.

#1 Οι ρυζογκοφρέτες ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα μας, πράγμα που επιταχύνει το σχηματισμό των ρυτίδων. Πως? Το σώμα μας, μεταβολίζει τους απλούς υδατάνθρακες με τον ίδιο τρόπο που μεταβολίζει τη ζάχαρη – μετατρέποντας τους σε γλυκόζη. Μόλις έχουν μετατραπεί, αυτοί κολλάνε στις πρωτεΐνες που καταπολεμούν τις ρυτίδες, όπως είναι το κολλαγόνο, και τις βλάπτουν.

#2 Μπορεί να κάνει πολύ καλό στα οστά μας, αλλά τι γίνεται με το δέρμα μας; Το γάλα και ειδικά η ποικιλία του αποβουτυρωμένου γάλακτος, είναι γεμάτη από αυξητικές ορμόνες και αυξητικούς παράγοντες που παραμένουν βιολογικώς δραστικοί ακόμα και μετά από την παστερίωση. Μελέτες έδειξαν ότι μπορούν να επηρεάσουν την ινσουλίνη, να προκαλέσουν φλεγμονή και να αυξήσουν την παραγωγή λιπαρότητας. Το αποτέλεσμα: Μπλοκαρισμένοι πόροι. Το οργανικό γάλα πιθανόν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, καθώς περιέχει περισσότερες καλές ορμόνες, αν και δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά.

#3 Γνωρίζετε ότι οι περισσότεροι συσκευασμένοι χυμοί είναι το μέσο μεταφοράς της ζάχαρης; Εξαιτίας της έλλειψης ινών που τους καθιστά τόσο άσχημη τροφή για το δέρμα μας. Οι ίνες είναι απαραίτητες για την πρόληψη της αιμορραγίας του σακχάρου στο αίμα, που γερνά το δέρμα πρόωρα. Και χωρίς αυτό, χαιρετήστε τις ρυτίδες που έρχονται.

#4 Μην αφήσετε την όμορφη συσκευασία να σας εξαπατήσει. Ενώ οι ολόκληροι κόκκοι έχουν γενικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (το μέτρο σχετικά με το πώς μια τροφή επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος) σε σύγκριση με τους λευκούς, πολλά “υγιή” δημητριακά είναι συχνά εξαιρετικά εξευγενισμένα και γεμάτα με προσθήκη ζάχαρης. Και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να οδηγήσουν σε ρυτίδες προκαλώντας υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

13/04/2018 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Κάνουμε την κουζίνα μας… πιο υγιεινή! Pt. II

written by Αντιγόνη Αδαμοπούλου

Πριν λίγες ημέρες γνωρίσαμε κάποιες τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν στην προσπάθεια να κάνουμε τη διατροφή μας πιο υγιεινή. Εδώ θα ήθελα σας θυμίσω πως πρέπει να έχετε σαν “κανόνα” πως αυτές οι τροφές δε θα λείπουν ποτέ από την κουζίνα σας, για να εδραιωθούν πιο εύκολα οι νέες σας διατροφικές συνήθειες. Οπότε… ας δούμε ποιες άλλες τροφές μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην επίτευξη του στόχου μας!

01 Σιτηρά και δημητριακά ολικής άλεσης. Δεν είναι απαραίτητη η πλήρης αποχή από υδατάνθρακες για να χάσουμε ή να διατηρήσουμε το βάρος μας. Σιτηρά όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη και το κριθάρι κι η κινόα μπορούν να μειώσουν το ρίσκο εκδήλωσης καρδιακών νοσημάτων, διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας και κάποιων μορφών καρκίνου. Καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα προϊόντα ολικής άλεσης ικανοποιούν το αίσθημα κορεσμού και περιέχουν χρήσιμα για τον οργανισμό αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με την ιδανική ποσότητα κατανάλωσης να ανέρχεται στις τρεις μερίδες την ημέρα. Πώς; Μπορούμε να τα απολαύσουμε με γιαούρτι στο πρωινό μας ή ως γαρνιτούρα στο γεύμα και στις σαλάτες μας.

02 Όσπρια. Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, κάλιο και σίδηρο, τα όσπρια βοηθούν στη διατήρηση και τη βελτίωση του σωματικού βάρους και περιορίζουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Για να εκμεταλλευτούμε αυτές τις ιδιότητές τους, είναι ιδανική η κατανάλωση μισού φλυτζανιού των οσπρίων της επιλογής μας τρεις φορές την εβδομάδα, είτε ως σούπες είτε ως σαλάτες και ριζότο.

03 Ψάρι. Μία μερίδα σολομός, τόνος, σαρδέλες ή αντζούγιες περιέχει Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν την καρδιά, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία και την όραση, βελτιώνουν τη διάθεση, και διατηρούν την καλή κατάσταση των αρθρώσεων. Επίσης τα ψάρια αυτά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών.

04 Πουρές κολοκύθας. Ακόμη κι όταν δεν είναι η εποχή της, μπορούμε να βρούμε αξιόλογα προϊόντα με αγνά υλικά. Ο πουρές κολοκύθας έχει λίγες μερίδες κι είναι πλούσιος σε καροτίνη, βιταμίνη C και κάλιο. Όπως κάθε λαχανικό με πορτοκαλί χρώμα, και η κολοκύθα περιέχει θρεπτικά στοιχεία που μας προστατεύουν από αρκετούς τύπους καρκίνου και βελτιώνουν την όρασή μας.

Όπως βλέπετε, όλες οι τροφές που αναφέραμε είναι τέτοιες που μπορούν να βρίσκονται σε κάθε κουζίνα και διαθέσιμες από το κατάστημα της επιλογής μας. Εμείς δεν έχουμε παρά… να μην τις παραλείπουμε από τη λίστα με τα ψώνια της βδομάδας!

22/03/2018 0 comment

ΣΥΝΤΑΓΗ ΤΗΣ ΗΜΕΡΑΣ

Μπάρες δημητριακών με κινόα, από τη Θέμιδα Καρδιόλακα

written by The K-magazine

Μετά την πρωινή συνέντευξη, μπορείτε να πάρετε μία γεύση από τα υπέροχες συνταγές που προτείνει η Θέμις Καρδιόλακα, μέσα από τα βιβλία της και το blog της, mamaknows.gr …

Τι χρειαζόμαστε: (για 8 μπάρες)
 2 κούπες νιφάδες κινόας
 1 κούπα ώριμες λιωμένες μπανάνες
 ½ κούπα σταγόνες σοκολάτας
 ½ κούπα καρύδια, τριμμένα
 2 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας
 ¼ κ.γλ. αλάτι
 ¼ κ.γλ. κανέλα
 2 κ.σ. αραβοσιτέλαιο

Tι κάνουμε:
 Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
 Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί.
 Απλώνουμε σε ένα μικρό ταψάκι ένα αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
 Απλώνουμε ομοιόμορφα το μείγμα επάνω στο χαρτί με τα χέρια μας, πιέζοντάς το ελαφρά.
 Ψήνουμε για 25-30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.
 Το τοποθετούμε πάνω σε μία σχάρα μέχρι να κρυώσει εντελώς. Το κόβουμε σε 8 ορθογώνιες μπάρες.

TIP: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φουντούκια αντί καρύδια.

11/05/2015 0 comment

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Συμβουλές για εύκολο και υγιεινό πρωινό

written by The K-magazine

Ίσως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, το πρωινό, αποτελεί για πολλούς καθημερινή συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής τους. Δυστυχώς όμως, για αρκετό κόσμο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η εύρεση έστω και λίγων λεπτών για την προετοιμασία και την κατανάλωση του πρωινού, αποτελεί πολυτέλεια.

Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν τρόποι και διατροφικές επιλογές που απαιτούν λίγο χρόνο, αλλά παράλληλα καλύπτουν τις ενεργειακές μας ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά.

Η πολύωρη βραδινή νηστεία που προηγείται του πρωινού μας ξυπνήματος καθιστά το πρωινό γεύμα απαραίτητο για τον καθένα μας, ώστε να μπορούμε να ανταπεξέλθουμε στις αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας. Μερικές εύκολες και γρήγορες επιλογές πρωινού γεύματος που μπορούν να καταναλωθούν και εκτός σπιτιού είναι οι ακόλουθες:

-Φυσικός χυμός φρούτων και μπισκότα ολικής άλεσης
-Μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο
-Κουλούρι Θεσσαλονίκης με δύο τρίγωνα τυράκια χαμηλών λιπαρών
-1 χούφτα ξηροί καρποί (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια)
-Αποξηραμένα φρούτα (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, παπάγια)
-Τοστ με ένα βραστό αυγό και τυρί χαμηλών λιπαρών
-Hot dog με φυστικοβούτυρο και μπανάνα
-Smoothie με γιαούρτι, φρέσκα φρούτα και χυμό

Μερικές επιλογές για smoothies:

-Blueberries με 1 μπανάνα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά 2% και γάλα αμυγδάλου
-1 μπανάνα, 2 κ.σ. αμύγδαλα, χυμός ροδιού και άπαχο γάλα
-½ κούπα φράουλες, ½ κούπα blueberries, ½ κούπα blackberries, 1 καρότο και 1 κούπα γάλα χαμηλών λιπαρών
-1 μπανάνα, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, ½ κούπα νιφάδες βρώμης, 1 κ.σ. μέλι
-1 κούπα ανανά, ½ κούπα παπάγια, ¼ της κούπα χυμό φρούτου

Και προσθέστε….

Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και γαλοπούλα
Ένα μικρό σταφιδόψωμο
1 λεπτή φέτα κέικ και ένα ποτήρι φυσικό χυμό
1 τοστ με μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά και μαρμελάδα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
1 μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες)
Κριτσίνια ολικής άλεσης με ένα φρούτο
½ συσκευασία γάλακτος με 1,5% λιπαρά (250ml) μαζί με ένα κουλούρι πολύσπορο

Τα φρούτα και η φυσικοί χυμοί αποτελούν πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και βιταμινών, ενώ τα smoothies είναι ένας πολύ θρεπτικός συνδυασμός απλών υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Οι απλοί υδατάνθρακες των φρούτων δίνουν άμεσα ενέργεια στο οργανισμό, ενώ παράλληλα, οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού και του γάλακτος συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού. Επίσης, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων ως προς την κάλυψη των απαιτήσεών μας σε ασβέστιο. Οι ξηροί καρποί που μπορούμε να προσθέσουμε μας παρέχουν τα «καλά» λιπαρά οξέα που χρειάζεται το σώμα, καθώς και μία πληθώρα βιταμινών.

Επιλογές όπως τα δημητριακά, τα κριτσίνια και το ψωμί ολικής άλεσης είναι σημαντικές πηγές υδατανθράκων, ενώ συνάμα μας προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του εντέρου, ενώ συνεισφέρουν σημαντικά και στο αίσθημα πληρότητας. Αυτό θα μας βοηθήσει να μείνουμε χορτασμένοι μέχρι το επόμενο μας γεύμα, αποφεύγοντας έτσι το τσιμπολόγημα.

Σίγουρα υπάρχουν πολλές επιλογές για το πρωινό μας γεύμα και μάλιστα χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερο κόπο και χρόνο από εμάς. Ακόμη και η κατανάλωση του πρωινού στην πορεία μας προς την δουλειά είναι προτιμότερη από το να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με άδειο στομάχι. Αίσθημα ατονίας, έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και νευρικότητα είναι πιθανές συνέπειες της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης τις πρωινές ώρες. Κατά συνέπεια, όλοι μας θα πρέπει να ξεκλέβουμε έστω και 5 λεπτά από το πρόγραμμά μας αφιερώνοντάς τα στο πρωινό μας γεύμα.

Πηγή: εδώ

28/11/2014 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πως να χάσουμε τα κιλά των διακοπών εύκολα & άμεσα;

written by Ιωαννα Βλασση

Μπορεί το καλοκαιράκι να τελείωσε, όμως, μπροστά μας βρίσκεται ένα πολύ όμορφο και δροσερό φθινόπωρο που μπορεί να μας δώσει πολλές ευκαιρίες για ανανέωση. Και ποιος μήνας είναι καλύτερος για ανανέωση, από τον Σεπτέμβρη; Ακόμη κι αν το καλοκαίρι φεύγοντας άφησε πίσω του μερικά παραπανίσια κιλά, μην σκάτε! Πιάστε μολύβι και χαρτί ανά χείρας και σημειώστε ποιες μικρές αλλαγές πρέπει να κάνετε στο διατροφολόγιό σας για να ξεφορτωθείτε επιτέλους τα 2-3 (οκ μπορεί να ήταν και 5!) κιλάκια των διακοπών…
Μικρά διατροφικά μυστικά για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να νιώσετε στέρηση και πείνα…

Βάλτε τη σαλάτα καθημερινά στη διατροφή σας. Οτιδήποτε κι αν τρώτε συνοδέψτε το πάντα με σαλάτα εποχής. Αποφύγετε να βάλετε μεγάλη ποσότητα λαδιού και φυσικά, καθόλου dressing. Φροντίστε η σαλάτα να περιέχει λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Προτιμήστε λαχανικά που είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με μία πλήρη σαλάτα (δηλαδή μία που να περιέχει λαχανικά εποχής, μία τροφή που να περιέχει πρωτεΐνη- αβγό, τυρί, τόνος, κοτόπουλο, σολομός -, αντί για σος βάλτε ξίδι ή λεμόνι για έξτρα γεύση).
Προτιμήστε τα λαχανικά και τις πατάτες μαγειρεμένες στον ατμό. Όταν βράζετε τα λαχανικά ή τα χόρτα σας χρησιμοποιήστε μόνο όσο νερό χρειάζεται και δοκιμάστε να μην τα βράσετε πολλή ώρα.
Προτιμήστε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, ενώ τα γαλακτοκομικά είναι καλό να είναι χαμηλών λιπαρών, όχι όμως 0%.
Φωτίστε καλά το χώρο σας όταν τρώτε. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τρώμε σε σκοτεινό χώρο ή παρακολουθώντας τηλεόραση τρώμε περισσότερη ποσότητα φαγητού.
Βάλτε στον καφέ σας μία κουταλιά λιγότερη ζάχαρη την ημέρα. Μακροπρόθεσμα θα έχετε γλιτώσει από πολλές επιπλέον θερμίδες χωρίς να αντιληφθείτε κάποια ιδιαίτερη αλλαγή στην καθημερινή αγαπημένη σας συνήθεια.
Βάλτε τα φρούτα στη διατροφή σας. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό σνακ για το γραφείο, όπως φρούτα εποχής, πράσινη σαλάτα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Προσπαθήστε να αποφύγετε το junk food και αν νιώσετε κάποια μέρα ότι το θέλετε απεγνωσμένα, δοκιμάστε να το φτιάξετε μόνοι στο σπίτι. Έτσι, και θα φάτε κάτι και πιο θρεπτικό και με λιγότερες θερμίδες.
Προσπαθήστε να θέτετε ένα στόχο τη φορά και να είναι πραγματοποιήσιμος. Τι εννοώ; Κάθε βδομάδα ζητήστε από τον εαυτό σας να πετύχει κάτι συγκεκριμένο και απτό και όταν το επιτύχει επιβραβεύστε τον για αυτή την επιτυχία. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και θα επιτυγχάνετε πιο εύκολα αυτό που επιδιώκετε.

Να θυμάστε ότι ακόμη κι αν τις πρώτες ημέρες οι προσπάθειές σας είναι αποτυχημένες σιγά- σιγά ο οργανισμός σας θα αρχίσει να σας υπακούει και θα ξαναβρεί τη χαμένη, μέσα στις καλοκαιρινές διακοπές, φόρμα του.

Και καλή επιτυχία!

πηγή: Doctoranytime.gr/blog

17/09/2014 0 comment

HEALTHY LIVING

Αποχή από το κρέας;

written by The K-magazine

Η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί ένα πρότυπο διατροφής που στηρίζεται κατά βάση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων και κυρίως λαχανικών, φρούτων, ολικής άλεσης δημητριακών, οσπρίων, σπόρων και ξηρών καρπών και ορισμένες φορές ανάλογα με τον τύπο χορτοφαγίας την κατανάλωση ορισμένων ζωικών προϊόντων όπως ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.

Αρκετές είναι σήμερα οι μελέτες που εκθειάζουν τα οφέλη της μειωμένης κατανάλωσης ή της απουσίας κρέατος από το διαιτολόγιο μας. Έτσι σε μελέτες που έγιναν σε χορτοφάγους βρέθηκε ότι αυτοί καταναλώνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, περισσότερους υδατάνθρακες και διαιτητικές ίνες, καθώς φυσικά και πολύ περισσότερη βιταμίνη C, E, κάλιο και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Χρόνιες παθήσεις και χορτοφαγία

Για αυτό ακριβώς το λόγο οι χορτοφάγοι φαίνεται να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και συνεπώς να κινδυνεύουν λιγότερο από το να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, ενώ εμφανίζουν καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, χαμηλότερη πίεση και λιγότερα ποσοστά καρδιοαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και διαφόρων μορφών καρκίνου κυρίως προστάτη και εντέρου.

Επίσης η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής καθώς μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωση κρέατος με αυξημένη θνησιμότητα.

Τα διατροφικά προτερήματα της χορτοφαγικής διατροφής;

Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της χορτοφαγίας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών συστατικών.
[quote_right]Είναι γνωστό πως οι διαιτητικές ίνες σχετίζονται με μείωση των επίπεδων λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. [/quote_right]
Παρατηρήθηκε ότι στη χορτοφαγική δίαιτα λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων, η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ./μέρα, όταν η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη φυτικών ινών ανέρχεται στα 20-30 γραμ./μέρα.

Επίσης με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτινοειδή (β-καροτίνη, λικοπίνη, λουτείνη κα), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες κα) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως ανάλογα με το είδος χορτοφαγίας και τον αντίστοιχο αποκλεισμό τροφίμων, μπορεί εύκολα να δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάλυψη των μερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12, ασβέστιο και βιταμίνη D. Είναι κατανοητό, λοιπόν, πως ακόμη και ένας τέτοιος ωφέλιμος τρόπος ζωής απαιτεί την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση ώστε να «γευτούμε» μόνο τα οφέλη του.

Πηγή: nutrimed.gr

27/10/2013 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Χάστε τα κιλά των διακοπών άμεσα και εύκολα!

written by Ιωαννα Βλασση

Βάλτε τη σαλάτα καθημερινά στη διατροφή σας. Οτιδήποτε κι αν τρώτε συνοδέψτε το πάντα με σαλάτα εποχής. Αποφύγετε να βάλετε μεγάλη ποσότητα λαδιού και φυσικά, καθόλου dressing. Φροντίστε η σαλάτα να περιέχει λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Προτιμήστε λαχανικά που είναι φτωχά σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα με μία πλήρη σαλάτα (δηλαδή μία που να περιέχει λαχανικά εποχής, μία τροφή που να περιέχει πρωτεΐνη- αβγό, τυρί, τόνος, κοτόπουλο, σολομός -, αντί για σος βάλτε ξίδι ή λεμόνι για έξτρα γεύση).
Προτιμήστε τα λαχανικά και τις πατάτες μαγειρεμένες στον ατμό. Όταν βράζετε τα λαχανικά ή τα χόρτα σας χρησιμοποιήστε μόνο όσο νερό χρειάζεται και δοκιμάστε να μην τα βράσετε πολλή ώρα.
Προτιμήστε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, ενώ τα γαλακτοκομικά είναι καλό να είναι χαμηλών λιπαρών, όχι όμως 0%.
Φωτίστε καλά το χώρο σας όταν τρώτε. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τρώμε σε σκοτεινό χώρο ή παρακολουθώντας τηλεόραση τρώμε περισσότερη ποσότητα φαγητού.
Βάλτε στον καφέ σας μία κουταλιά λιγότερη ζάχαρη την ημέρα. Μακροπρόθεσμα θα έχετε γλιτώσει από πολλές επιπλέον θερμίδες χωρίς να αντιληφθείτε κάποια ιδιαίτερη αλλαγή στην καθημερινή αγαπημένη σας συνήθεια.
Βάλτε τα φρούτα στη διατροφή σας. Επιλέξτε ένα πιο υγιεινό σνακ για το γραφείο, όπως φρούτα εποχής, πράσινη σαλάτα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Προσπαθήστε να αποφύγετε το junk food και αν νιώσετε κάποια μέρα ότι το θέλετε απεγνωσμένα, δοκιμάστε να το φτιάξετε μόνοι στο σπίτι. Έτσι, και θα φάτε κάτι και πιο θρεπτικό και με λιγότερες θερμίδες.
Προσπαθήστε να θέτετε ένα στόχο τη φορά και να είναι πραγματοποιήσιμος. Τι εννοώ; Κάθε βδομάδα ζητήστε από τον εαυτό σας να πετύχει κάτι συγκεκριμένο και απτό και όταν το επιτύχει επιβραβεύστε τον για αυτή την επιτυχία. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και θα επιτυγχάνετε πιο εύκολα αυτό που επιδιώκετε.

Και καλή επιτυχία!

πηγή: Doctoranytime.gr/blog

06/09/2013 0 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Προτάσεις για εύκολο, υγιεινό και γρήγορο πρωινό….

written by The K-magazine

Μερικές επιλογές για smoothies:

Πηγή: mednutrition.gr

02/09/2013 1 comment

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα 10 superfoods που τρώγονται και ωμά!

written by Ιωαννα Βλασση

Οι υπερτροφές μπορεί να έγιναν δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, ωστόσο δεν ανακαλύφθηκαν πρόσφατα. Αποτελούν πάγια διατροφική επιλογή για τους αρχαίους ημών προγόνους αλλά και για τους σούπερ ήρωες που όλοι ξέρουμε. Τα superfoods βελτιώνουν την υγεία μας ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού, καθώς αν και περιέχουν χαμηλή θερμιδική αξία, βελτιώνουν την ευεξία και απομακρύνουν την απειλή του καρκίνου.

Δείτε ποιες είναι οι υπερτροφές που τρώγονται στην πλειοψηφία τους ωμές και διαμορφώστε το αυριανό σας διαιτολόγιο αναλόγως!

1. Φρούτα όπως το ρόδι, το αβοκάντο, τα μούρα, το μύρτιλο, το ιπποφαές, το κράνμπερι, το ακάι, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, η καρύδα, η μαστίχα και το γκότζι μπέρι.

2. Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους.

3. Όσπρια όπως τα κόκκινα φασόλια.

4. Παράγωγα καρπών όπως το κακάο και μαύρη σοκολάτα.

5. Λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι.

6. Προϊόντα μέλισσας, όπως ο βασιλικός πολτός, το κερί, το μέλι και η πρόπολη.

7. Ορισμένα βότανα όπως το ginkgo biloba και το τζίντζερ.

8. Μπαχαρικά όπως το σαφράν.

9. Δημητριακά και σπόροι, όπως ο λιναρόσπορος, η ζέα, η κινόα, το chia.

10. Κάποια φύκια όπως η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα.

Τα υπερτρόφιμα έχουν την ικανότητα να προλαμβάνουν διάφορες ασθένειες, ενώ είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μεγάλης αξίας. Έχουν αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν στην απαραίτητα αποτοξίνωση του οργανισμού, ενώ αποτελούν μία πρώτης τάξεως διατροφική επιλογή για όλους όσοι επιθυμούν να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερό επίπεδο.

Μάλιστα, πολλές από τις υπερτροφές θεωρούνται ως κορυφαία αφροδιασιακά, ενώ βελτιώνουν την ευεξία, τη διάθεση και την αντοχή. Άλλωστε δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί είναι οι stars που προτιμούν αυτού του είδους τη διατροφή για να διατηρήσουν την καλλίγραμμη σιλουέτα τους αλλά και την καλή υγεία τους.

Πηγή: περιοδικό Celebrity

20/07/2013 1 comment

ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΕΣ ΥΠΟΘΕΣΕΙΣ

Για σιδερένια παιδιά

written by George Portelli

Το 12% των παιδιών μέχρι 4 ετών και το 7% ηλικίας 5-12 ετών έχουν έλλειψη σιδήρου. Σε τι οφείλεται αυτό και πώς μπορούμε να αποκτήσουμε… σιδερένια παιδιά; Τα μικρά παιδιά συνήθως γίνονται αναιμικά επειδή δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο με την τροφή τους, μας εξήγησε η παιδίατρος-νεογνολόγος Μάιρα Μυλωνοπούλου. Αναιμία μπορεί να προκληθεί επίσης όταν δεν παράγονται αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια ή όταν αυτά καταστρέφονται με ταχύ ρυθμό (αιμολυτική αναιμία), ωστόσο στα παιδιά η αναιμία συσχετίζεται κυρίως με την ανεπαρκή ποσότητα αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ιδίως στη βρεφική ηλικία όπου τίθενται οι βάσεις της ανάπτυξης του παιδιού, η σιδηροπενία, ακόμη και όταν δεν έχει εξελιχθεί σε σιδηροπενική αναιμία, πρέπει να αντιμετωπίζεται πάντα με μεγάλη σοβαρότητα, επειδή έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει σημαντικά τη νοητική ανάπτυξη του παιδιού.

Γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικός
Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στον οργανισμό και τους μυς για να το αποθηκεύσουν και να το χρησιμοποιήσουν. Είναι επίσης απαραίτητο συστατικό ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό του οργανισμού. Όταν δεν υπάρχει επαρκής πρόσληψη σιδήρου ή όταν υπάρχει απώλειά του, η πρώτη άμυνα του οργανισμού είναι να χρησιμοποιήσει τις αποθήκες του σιδήρου (π.χ. φεριτίνη). Όταν οι αποθήκες μειωθούν αρκετά αρχίζουν να εκδηλώνονται τα πρώτα σημάδια της σιδηροπενίας και στη συνέχεια της σιδηροπενικής αναιμίας.

2χρονα στο… στόχαστρο
Η συχνότητα της σιδηροπενικής αναιμίας είναι μεγαλύτερη στα παιδιά κάτω των δύο ετών, με τις ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο να αυξάνονται κατακόρυφα μετά τον 4ο μήνα ζωής τους. Και τούτο γιατί σε αυτήν την ηλικία ο ρυθμός ανάπτυξης του παιδιού είναι τάχιστος και ο οργανισμός δεν προλαβαίνει να καλύψει τις ανάγκες, αφετέρου γιατί ο σίδηρος που προσλαμβάνει το μωρό σταδιακά ελαττώνεται όσο αυτό μεγαλώνει και το διαιτολόγιό του εμπλουτίζεται και με άλλες τροφές εκτός από το γάλα, που είναι η κύρια πηγή σιδήρου κατά τους πρώτους έξι μήνες ζωής του.

Ποια είναι τα συμπτώματα
Η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται με κόπωση, γενική αδυναμία και εξάντληση. Σε αρκετές περιπτώσεις τα παιδιά γίνονται ευερέθιστα, ανήσυχα, δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν. Η έλλειψη σιδήρου συσχετίζεται επίσης με τη συνεχή επιθυμία για γλυκό. Ένας απλός τρόπος για να ελέγξετε εσείς την επάρκεια του παιδιού σε σίδηρο είναι να παρατηρήσετε το χρώμα του στα χείλη του και στο εσωτερικό κάτω μέρος των ματιών του: όταν είναι απαλό ροζ, σχεδόν διάφανο, και όχι ζωηρό, έντονο κόκκινο, τότε υποδηλώνεται έλλειψη σιδήρου. Ακόμα, μπορεί να παρουσιαστούν πονοκέφαλοι, λαχάνιασμα και βουητό στα αυτιά. Σε κάθε περίπτωση, η σιδηροπενία διαπιστώνεται στο παιδί με εξετάσεις αίματος.

Πόσο σίδηρο χρειάζεται το παιδί μου;
Τα βρέφη που θηλάζουν συνήθως καλύπτουν τις ανάγκες τους για σίδηρο από το μητρικό γάλα μέχρι τους 4 έως 6 μήνες. Τα βρέφη που πίνουν γάλα μόνο από μπιμπερό είναι απαραίτητο να ταΐζονται με γάλα ενισχυμένο με σίδηρο. Παιδιά από 1 μέχρι 12 ετών χρειάζονται 7 με 10 mg σιδήρου την ημέρα. Τα αγόρια στην εφηβεία χρειάζονται 11 mg σιδήρου την ημέρα ενώ τα κορίτσια της ίδιας ηλικίας 15 mg, καθώς ξεκινάει ο έμμηνος κύκλος τους και χρειάζεται να αναπληρώνουν την ποσότητα σιδήρου που χάνουν. Αν τα παιδιά αθλούνται εντατικά, τότε ίσως χρειαστεί να λάβουν συμπλήρωμα σιδήρου. Σε κάθε περίπτωση όμως αυτό το καθορίζει ο γιατρός.

Η σωστή πρόσληψη σιδήρου
Αν ο παιδίατρος σας συστήσει να δώσετε στο παιδί σας συμπληρώματα σιδήρου, η καλύτερη στιγμή για να τα πάρει είναι μισή ώρα με 15 λεπτά πριν από το φαγητό. Για την καλύτερη απορρόφησή του καλό είναι να δίνετε στο παιδί να πιει ταυτόχρονα φρέσκο χυμό πορτοκαλιού. Συνήθως μέσα στο πρώτο δίμηνο της θεραπείας αποκαθίστανται οι τιμές της αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη. Προσοχή, όμως, η επάρκεια σιδήρου στις μετρήσεις του αίματος δεν αποτελεί λόγο διακοπής της αγωγής, γιατί εάν δεν πληρωθούν και οι αποθήκες σιδήρου του οργανισμού, τότε σύντομα θα εμφανιστεί ξανά η αναιμία.

Μαγικές τροφές
Από τις καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας (μοσχαρίσιο, βοδινό κ.λπ.), το συκώτι, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και τα όσπρια. Τα δημητριακά, οι πατάτες, ο μαϊντανός, οι φακές και το σπανάκι είναι επίσης «καλές» πηγές σιδήρου. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν ο σίδηρος προέρχεται από ζωικές τροφές διότι απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον σίδηρο από φυτικές τροφές.

Πηγή: http://www.talcmag.gr, κείμενο: Παναγιώτα Καρλατήρα

11/02/2013 0 comment

HEALTHY LIVING

Τα βιολογικά τρόφιμα δεν είναι πιο υγιεινά

written by George Portelli

Τα βιολογικά (οργανικά) τρόφιμα δεν θα μας κάνουν πιο υγιείς υποστηρίζουν οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Stanford μετά την ανάλυση των στοιχείων περισσότερων από 200 σχετικών ερευνών. Το συμπέρασμά τους που ήδη θεωρείται αμφιλεγόμενο, έχει προκαλέσει αντιδράσεις και έχει επικριθεί, είναι ότι δεν υπάρχουν αξιοσημείωτες διαφορές όσον αφορά τη θρεπτική αξία των συμβατικών τροφίμων και εκείνων που παράγονται με βιολογικές –οργανικές μεθόδους. Αναγνωρίζουν ωστόσο ότι τα βιολογικά τρόφιμα είναι κατά 30% λιγότερο πιθανό να περιέχουν υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Η έρευνά τους που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Annals of Internal Medicine βασίστηκε στα δεδομένα 17 μελετών που σύγκριναν τους καταναλωτές συμβατικών και οργανικών τροφίμων, καθώς και 223 μελετών που σύγκριναν τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, βακτηρίων, μυκήτων ή εντομοκτόνων στις δυο κατηγορίες τροφίμων (π.χ., σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, γάλα και αυγά).

Σύμφωνα με τους μελετητές τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν παρόμοια ποσοστά βιταμινών, ενώ το γάλα από τις δυο κατηγορίες τροφίμων περιέχει παρόμοια ποσοστά πρωτεΐνης και λίπους – αν και σύμφωνα με μερικές από τις μελέτες που εξετάστηκαν, το βιολογικό γάλα περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα. Επίσης, τα οργανικά προϊόντα ήταν πλουσιότερα σε άζωτο, αλλά σύμφωνα με τους ερευνητές αυτή η διαφορά τους συγκριτικά με τα συμβατικά, δεν φαίνεται να ωφελεί την υγεία των καταναλωτών, καθώς οφείλεται στις ακολουθούμενες καλλιεργητικές μεθόδους και στο χρόνο συγκομιδής.

Πηγή: vita.gr

05/09/2012 0 comment