Τα pros and cons του δημοφιλούς γεύματος δημητριακών
Ενώ η βρώμη θεωρείται πρωινό super food, δε μπορούμε να πούμε το ίδιο και για τη granola. Για την ακρίβεια, η τραγανή εκδοχή της βρώμης είναι αντιμέτωπη τουλάχιστον με δυσπιστία. Μήπως, όμως, την αδικούμε λίγο;
Ας ξεκινήσουμε μαθαίνοντας λίγα πράγματα περισσότερα γι’ αυτήν!
Η granola είναι ένα απλό και τραγανό mix πολλών συστατικών, ξεκινώντας με την κυρίαρχη βρώμη. Από εκεί κι έπειτα, η βρώμη ψήνεται με κάποιο γλυκαντικό όπως μέλι ή σιρόπι και ενισχύεται με προσθήκες όπως ξηρούς καρπούς.
Διατροφικά, μία μερίδα granola (περίπου το 1/3 της κούπας) μας προσφέρει μεταξύ άλλων 5gr πρωτεΐνης, 5gr φυτικών ινών, 35 gr υδατανθράκων 1gr σιδήρου και 58gr μαγνήσιο, αλλά και περίπου 200 θερμίδες.
Γιατί η granola διεκδικεί μία θέση στην κουζίνα μας
Αν κι η Παρασκευή της granola είναι εκείνη που της “έβγαλε την κακή φήμη”, η αλήθεια είναι πως η granola είναι κάπως παρεξηγημένη. Για την ακρίβεια, μας προσφέρει μικρούς διατροφικούς θησαυρούς!
- Υποστηρίζει την καρδιακή λειτουργία. Οι περισσότερες ποικιλίες granola είναι ιδανικές για όσους έχουν την καρδιακή τους λειτουργία υψηλά στη “λίστα προτεραιοτήτων” στην υγεία τους – και θα έπρεπε να την έχουμε όλοι μας. Η βρώμη που περιέχει η granola είναι πλούσια σε β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει συνδεθεί σε έρευνες με τη μείωση της χοληστερόλης. Και γενικότερα, η βρώμη είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στην αντιμετώπιση της LDL χοληστερόλης καθώς και τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Επίσης, η βρώμη περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.
- Χορταίνει. Οι διαλυτές φυτικές ίνες της granola επιβραδύνουν την πέψη, βοηθώντας μας να μειώσουμε τα “αμαρτωλά” σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Σύμφωνα με έρευνες, η β-γλυκάνη της βρώμης αυξάνει την παραγωγή των ορμονών PYY και CKK στον οργανισμό που ρυθμίζουν τον κορεσμό.
- Ενισχύει τη χλωρίδα του εντέρου. Έχουμε αναφέρει πολλές φορές τη σημασία ενός υγιούς πληθυσμού καλών βακτηρίων στο έντερο για το σύνολο της υγείας μας. Σε ό,τι αφορά τη granola μία μερίδα 100gr μπορεί να αυξήσει τον πληθυσμό των βακτηρίων στο έντερο που σχετίζονται με την εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος.
- Προσφέρει ένα διατροφικό boost. Όπως κάθε τροφή μας ωφελεί όταν συνδυάζεται έξυπνα με άλλες τροφές, το ίδιο ισχύει και με τη granola. Συνδυάζοντας τη με γάλα και μπανάνα ή με γιαούρτι και μούρα προσλαμβάνουμε μία αξιοπρεπή ποσότητα θρεπτικών στοιχείων.
What’s the catch, though?
Αν και παρατηρήσαμε πως η granola έχει μία αξιόλογη διατροφική αξία, η αλήθεια είναι πως έχει και μερικά μειονεκτήματα, όπως:
- Επιπλέον σάκχαρα. Κάποια brands περιέχουν περισσότερα σάκχαρα απ’ όσα χρειαζόμαστε, μια που η granola παρασκευάζεται με την προσθήκη κάποιου γλυκαντικού. Σαφώς κι έχει σημασία τι ακριβώς είναι αυτό το γλυκαντικό, για παράδειγμα μέλι ή μελάσα.
- “Ύπουλες” θερμίδες. Οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τη granola ποικίλουν ανάλογα με τη μερίδα που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα μόλις ¼ της κούπας περιέχει 120 θερμίδες, ενώ τα 3/4 της κούπας περιέχουν 260 θερμίδες. Κι αν το brand που επιλέγουμε περιέχει πρόσθετα όπως σοκολάτα, ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο τότε εκ των πραγμάτων ο αριθμός ανεβαίνει. Αν θέλουμε να ελέγξουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση, καλό είναι να μετράμε τη granola που θα καταναλώσουμε και να υπολογίζουμε ως ιδανική ποσότητα το 1/4 ή το 1/3 της κούπας.
- Κορεσμένα λιπαρά. Αν η granola περιέχει ακόρεστα λιπαρά από τροφές όπως ξηρούς καρπούς, ή ηλιέλαιο, συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα. Αν όμως, η granola περιέχει λιπαρά από αποξηραμένη καρύδα ή έλαιο καρύδας, τότε μιλάμε για κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη, ακυρώνοντας τα όποια οφέλη της granola.
Άρα… που καταλήγουμε;
Το μυστικό κρύβεται στην έρευνα αγοράς που θα κάνουμε προτού καταλήξουμε σε κάποιο brand. Έτσι, καλό είναι να ελέγχουμε για απλά υλικά, με τη βρώμη ολικής άλεσης να είναι το βασικό συστατικό: ξηροί καρποί και σπόροι έπονται. Έπειτα, η περιεκτικότητα της granola σε φυτικές ίνες είναι ένα ακόμη hint της διατροφικής αξίας και καλό είναι να αναζητούμε τουλάχιστον 4gr ανά μερίδα (έως μισή κούπα), αλλά και τα ακόρεστα λιπαρά όπως ηλιέλαιο και λάδι canola. Από την άλλη, προσπαθούμε να αποφεύγουμε brands me σάκχαρα άνω των 7gr ανά μερίδα, αλλά και τα κορεσμένα λιπαρά όπως καρύδα ή βούτυρο.
In a nutshell… αν και ως επί το πλείστον δεν έχει ιδιαίτερα καλή φήμη, η granola είναι μία καλή διατροφική προσθήκη στο πρωινό μας, υπό την προϋπόθεση πως επιλέγουμε σωστά ανάμεσα στα brands και τη συνδυάζουμε “έξυπνα” με άλλες τροφές. Κι αν το πρωινό σας το προτιμάτε crunchy, τότε δε βλέπω να υπάρχει κάποιο πρόβλημα!
Πηγή: Eating Well
Featured image: unsplash.com/@rachaelgorjestani
