ΠΟΝΟΣ

Σας έχει ποτέ πιάσει πόνος στο γόνατο; Πολλές φορές προκαλείται από τραυματισμό, από υπερβολική άσκηση ή ιατρική πάθηση. Ωστόσο, ο πόνος στο γόνατο μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και να εμποδίσει την ικανότητα μας να συμμετέχουμε σε δραστηριότητες. Από την άλλη πλευρά, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι η άσκηση μπορεί να διαδραματίσει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του πόνου στο γόνατο και στη βελτίωση της συνολικής υγείας του. Μπορούμε όμως να εφαρμόσουμε συγκεκριμένες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Παράλληλα θα προάγουν τη δύναμη και την ευλυγισία.

Cardio ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης

Η συμμετοχή σε ασκήσεις κάρδιο χαμηλής έντασης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, χωρίς να ασκείτε αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατά σας. Δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, η στατική ποδηλασία και η ελλειπτική προπόνηση μπορούν να προσφέρουν μια καρδιαγγειακή προπόνηση, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση της φλεγμονής και στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τα γόνατα, οδηγώντας σε καλύτερη σταθερότητα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών

Οι στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον πόνο και τη λειτουργία του γονάτου. Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

Ένα σετ τετρακέφαλου: Καθίστε με τα πόδια ίσια, σφίξτε τους μύες του τετρακέφαλου (μπροστινοί μύες του μηρού) και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.

Straight Leg Raises

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο. Σηκώστε το ίσιο πόδι στο ύψος του λυγισμένου γόνατος και χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. ντο.

Hamstring Curls

Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης δεμένη στον αστράγαλό σας. Ξαπλώστε και λυγίστε το γόνατό σας, φέρνοντας τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Στόχος 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Squats τοίχου

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

Επιπλέον, οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο. Μπορείτε να ενσωματώσετε δύο παραπάνω ασκήσεις στο πρόγραμμά σας για την πρόληψη τυχόν τραυματισμών.

Ισορροπία στο ένα πόδι

Σταθείτε στο ένα πόδι και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε την πρόκληση κλείνοντας τα μάτια σας ή σταθείτε σε μια ανώμαλη επιφάνεια (π.χ. ένα μαξιλάρι ισορροπίας).

Διατάσεις όρθιας γάμπας

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω του. Κάντε ένα πόδι πίσω, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος και λυγίστε ελαφρά το μπροστινό σας γόνατο. Μείνετε για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Αν τώρα δεν σας καλύπτουν τα παραπάνω τότε οι ασκήσεις στο νερό είναι ιδανική λύση!

Εν όψει καλοκαιριού, η άσκηση στο νερό παρέχει έναν ήπιο αλλά αποτελεσματικό τρόπο για να εργαστείτε για την ευλυγισία των γονάτων. Η άνωση του νερού μειώνει τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις, καθιστώντας το ιδανικό αν αντιμετωπίζετε πόνο στο γόνατο. Σκεφτείτε το αερόμπικ στο νερό ή απλώς το περπάτημα στο ρηχό άκρο μιας πισίνας για να ανακουφίσετε την πίεση στο γόνατο.

Θυμηθείτε ότι, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προ υπάρχουσα πάθηση στο γόνατο ή πρόσφατο τραυματισμό.

Πηγή: thcboneandjoint.com

Featured image: unsplash.com/@photogeniusmaster

Ο πόνος στη μέση όχι μόνο είναι (αν μη τι άλλο ενοχλητικός), αλλά μπορεί να προκύψει και σχεδόν στα καλά καθούμενα  – από την καθιστική ζωή μέχρι μία λάθος κίνηση στον ύπνο μας. Και βεβαίως μπορεί να κάνει καθημερινές κι απλές κινήσεις να ακούγονται σαν άθλος. Ευτυχώς υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο αλλά και να μειώσουν πιθανώς το χρόνο που θα χρειαστεί για αποθεραπεία. Εμείς τις συγκεντρώσαμε και σας τις παρουσιάζουμε – μάλιστα μπορούμε να τις εντάξουμε στην τακτική μας προπόνηση σαν προληπτικό μέτρο!

01 “Παιδί”.

Στηριζόμενοι στα χέρια και τα γόνατα, οδηγούμε τους γοφούς προς τα πίσω και τους ξεκουράζουμε πάνω στους αστραγάλους μας. Η κοιλιά μας στηρίζεται στους μηρούς μας ενώ τα χέρια μας είναι τεντωμένα μπροστά. Κρατάμε σταθερή την αναπνοή μας και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε κάθε σημείο ου σώματος όπου αισθανόμαστε πίεση. Για περισσότερη άνεση, μπορούμε να εκτείνουμε τα γόνατα ώστε η κοιλιά μας να είναι ανάμεσα στα πόδια μας και να στηρίξουμε το μέτωπό μας σε ένα μαξιλάρι ή μία διπλωμένη πετσέτα. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό ή όσο

  02 Γόνατα στο στήθος.

Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα. Φέρνουμε το δεξί γόνατο στο στήθος συγκρατώντας το πόδι είτε στην κλείδωση είτε από το πίσω μέρος του μηρού. Χωρίς να σηκώσουμε τους γοφούς από το έδαφος, προσπαθούμε να τεντώσουμε τον κορμό μας. Αναπνέουμε αργά και σταθερά και κρατάμε τη θέση τουλάχιστον για μισό λεπτό. Εναλλάσσουμε για το αριστερό πόδι.

   03 Διάταση των απιοειδών μυών.

Οι απιοειδείς μύες βρίσκονται στους γλουτούς κοντά στην κορυφή της άρθρωσης του ισχίου κι οι διατάσεις σε αυτούς μπορούν να ανακουφίσουν από πόνους στη μέση αλλά και τους γλουτούς που, καμία φορά μπορούν να εκταθούν έως και το πέλμα. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξιό αστράγαλο στη βάση του αριστερού μηρού (σκεφτείτε λίγο πάνω από το γόνατο). Έπειτα, οδηγούμε το αριστερό πόδι προς το στήθος μας με τη βοήθεια τον χεριών μας που τα τοποθετούμε πίσω από το μηρό. Κάνουμε την κίνηση μέχρι το σημείο όπου αισθανόμαστε ελαφριά πίεση και κρατάμε τη θέση για μισό λεπτό. Έπειτα αλλάζουμε για το αριστερό πόδι.

    04 Περιστροφή της μέσης.

Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας. Έπειτα, λυγίζοντας το αριστερό γόνατο, φέρνουμε το πέλμα από την εξωτερική πλευρά του δεξιού μηρού. Το δεξί μας θα έρθει στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού, ενώ το αριστερό χέρι θα είναι πίσω από την πλάτη μας για στήριξη. Ξεκινώντας την κίνηση από τη μέση, στρέφουμε τον κορμό μας προς τα αριστερά. Κρατάμε τη θέση για ένα λεπτό κι αφότου επανέλθουμε αργά στην αρχική θέση επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά.

  05 Κίνηση λεκάνης.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα και με τα πέλματα σταθερά στο έδαφος, με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών ισιώνουμε την πλάτη στο έδαφος. Συνεχίζουμε να αναπνέουμε αργά και σταθερά για να κρατήσουμε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Εκπνέουμε και ξεκουραζόμαστε για μερικές αναπνοές και στοχεύουμε να ολοκληρώσουμε ένα έως τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.

  06 “Γάτα κι Αγελάδα”.

Από τις καλύτερες ασκήσεις που ανακουφίζουν τους μύες της πλάτης και της μέσης. Στηριζόμαστε στα χέρια και τα γόνατα και με την εισπνοή επιτρέπουμε στην πλάτη μας να κάνει μία καμπύλη (“ρίχνοντας” τη γεμάτη με αέρα κοιλιά προς τα κάτω) και υψώνουμε το κεφάλι. Με την εκπνοή, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα κάτω και η πλάτη μας κυρτώνει, ακριβώς όπως η ράχη της γάτας. Αναπνέοντας σταθερά, συνεχίζουμε για ένα έως 2 λεπτά.

  07 “Σφίγγα”.

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους μας και τα χέρια μας (από τον αγκώνα και κάτω) τεντωμένα μπροστά μας – τα πόδια μας πρέπει να είναι τεντωμένα πίσω μας και σε ελαφριά έκταση. Ενεργοποιώντας τους μύες της μέσης, τους γλουτιαίους και τους μηρούς, υψώνουμε το στήθος σηκώνοντάς το από το έδαφος. Η ισχύς για να κρατήσουμε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα έρχεται από τη μέση και τους κοιλιακούς μας, ενώ το βλέμμα μα πρέπει να είναι εστιασμένο μπροστά μας.

               Η φροντίδα της μέσης μας είναι απαραίτητη για καθημερινές κινήσεις του σώματος, επομένως οι τακτικές διατάσεις εγγυώνται τη μείωση των ενοχλήσεων και το αυξημένο εύρος κίνησής της. Φυσικά, αν ταλαιπωρείστε από έντονους πόνους που η ήπια δραστηριότητα δεν ανακουφίζει, απευθυνθείτε στο θεράποντα ιατρό σας για περαιτέρω συμβουλή και στήριξη.

               Πηγή: Health Line

Featured image: unsplash.com/@spaablauw