Όταν ξεκινάμε να χτίζουμε τη συνήθεια μίας ισορροπημένης διατροφής, η πρώτη ερώτηση είναι σχεδόν αυτόματη: “Τι θα χρειαστώ;”. Και δε μιλάω σε επίπεδο εξοπλισμού, μια που δεν είναι ανάγκη να αγοράσεις το τελευταίας τεχνολογίας slow cooker αν δεν το χρειάζεσαι πραγματικά. Αν μέχρι τώρα νόμιζες πως η υγιεινή διατροφή είναι ακριβό σπορ, ώρα να σε διαψεύσω, μια που το μυστικό είναι να γεμίσεις έξυπνα την κουζίνα σου!
01 Όσπρια (ξερά και σε κονσέρβα).
Εξαιρετική πηγή θρεπτικών στοιχείων (μαγνήσιο, σίδηρο, βιταμίνες Β). Ιδανική εναλλακτική όταν θέλουμε να μειώσουμε την εβδομαδιαία κατανάλωση σε κρέας, τα όσπρια έχουν και το πλεονέκτημα της μακροβιότητας. Μία κονσέρβα με όσπρια μπορεί να αντέξει σε θερμοκρασία δωματίου από 2 έως πέντε χρόνια… Ενώ το ξερό προϊόν μπορεί να φτάσει και τη δεκαετία χωρίς να κινδυνεύει να αλλοι
02 Ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρά τους.
Από τα πιο δημοφιλή super foods ως πλούσιες πηγές φυτικών ινών, πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί μπορούν να αντέξουν από έναν έως τέσσερις μήνες στην κουζίνα μας σε θερμοκρασία δωματίου. Τα δε παράγωγά τους, όπως το βούτυρο αμυγδάλου, για παράδειγμα, είναι σαφώς προτιμότερα επειδή περιέχουν λιγότερα λιπαρά και σάκχαρα σε σύγκριση με τα βούτυρα ζωϊκής προέλευσης.
03 Δημητριακά.
Προϊόντα όπως η βρώμη, η κινόα και το καστανό ρύζι μπορούν να αντέξουν για χρόνια στην κουζίνα μας κι όχι μόνο α θα εξακολουθήσουν να είναι ασφαλή να τα καταναλώσουμε…Αλλά δε θα μειωθεί κι η διατροφική τους αξία. Μας προσφέρουν αξιόλογες ποσότητες φυτικών ινών και στοιχείων όπως βιταμίνες Β, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Μειώνουν το κίνδυνο παθήσεων όπως καρδιαγγειακή νόσο. Και φυσικά… ταιριάζουν παντού!
04 Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν μικρή διάρκεια ζωής… Τα κατεψυγμένα “ξαδερφάκια” τους μας προσφέρουν την ίδια διατροφική αξία και μάλιστα ανά πάσα στιγμή χωρίς να αγχωνόμαστε αν το προϊόν θα χαλάσει. Και φυσικά δεν περιορίζουν καθόλου τις συνταγές όπου θα χρησιμοποιηθούν.
05 Μέλι.
Το καλύτερο γλυκαντικό που μπορούμε να έχουμε στην κουζίνα μας. Το μέλι αλλά και το σιρόπι σφενδάμου έχουν αντιφλεγμονώδεις κι αντιμικροβιακές ιδιότητες χάρη στα αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Παράλληλα μας προφέρουν θρεπτικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο. Ταιριάζουν παντού, ωστόσο και στη δική τους περίπτωση χρειάζεται μέτρο ώστε να μην υπερβαίνουμε την ημερήσια κατανάλωση σακχάρων.
06 “Καλά” λάδια μαγειρικής και καρυκεύματα.
Προϊόντα όπως το ελαιόλαδο αλλά και το λάδι καρύδας μπορούν να αντέξουν έως κι ένα χρόνο στην κουζίνα μας. Αν και συνήθως “φεύγουν” πριν καλά καλά περάσει τρίμηνο! Αυτά τα “καλά” λάδια δίνουν γεύση στις συνταγές μας και μας βοηθούν να απορροφήσουμε τα υδατοδιάλυτα θρεπτικά στοιχεία και τις βιταμίνες των τροφών. Στη συνέχεια, καρυκεύματα όπως η μουστάρδα, το ταχίνι, το βαλσάμικο ξύδι ενισχύουν τη γεύση των συνταγών μας… Και μας προσφέρουν οφέλη που θα ενισχύουν την υγεία μας.
07 Μπαχαρικά κι αποξηραμένα βότανα.
Εκτός του ότι μπορούν να “απογειώσουν” γευστικά τα πιάτα μας, μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το πιπέρι, το δενδρολίβανο κι η ρίγανη μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις φλεγμονές στον οργανισμό μας θωρακίζοντάς μας από ένα ευρύ φάσμα παθήσεων.
08 Σκόρδο και κρεμμύδι.
Είναι “σταθερή” αξία στις συνταγές μας. Ποιος δε θα βάλει τουλάχιστον λίγο κρεμμύδι να σωταριστεί πριν μαγειρέψει οτιδήποτε; Ταιριάζουν παντού, αντέχουν για καιρό στην κουζίνα μας χωρίς να αλλοιωθούν. Βεβαίως μας προστατεύουν από παθήσεις όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, νευροεκφυλιστικές νόσους αλλά και ορισμένους τύπους καρκίνου.
09 Φρούτα και λαχανικά “διαρκείας”.
Μπορεί προηγουμένως να αναφέραμε πως ως επί το πλείστον τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πρέπει να καταναλωθούν σε μικρό χρονικό διάστημα. Εντούτοις, τροφές όπως τα μήλα, οι γλυκοπατάτες, τα παντζάρια, τα καρότα και τα εσπεριδοειδή θα αντέξουν περισσότερο αν τα αποθηκεύσουμε σωστά στην κουζίνα μας… Ή στο ψυγείο.
10 Κατεψυγμένο ψάρι, κοτόπουλο και κρέας.
Καταψύχοντας σωστά κρέας και κοτόπουλο, αυτά μπορούν να αντέξουν έως κι ένα χρόνο. Κατεψυγμένα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος μπορούν να χρησιμοποιηθούν μέσα σε πέντε μήνες. Η κατάψυξη κρέατος μας βοηθά να έχουμε επαρκείς προμήθειες για γεύματα που θέλουμε να ενισχύσουμε με πρωτεΐνη. Κακά τα ψέμματα, λίγη πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης χρειάζεται στη διατροφή μας.
11 Αυγά.
Βραστά; Τηγανητά; Ομελέτα; Scrambled... Ή σε σαλάτα; Όπως κι αν τα προτιμάτε, τα αυγά είναι από τα τρόφιμα που δε λείπουν σχεδόν ποτέ από την κουζίνα. Κι αν και θεωρούνται ευάλωτα, μπορούν να αντέξουν στο ψυγείο μας έως και πέντε εβδομάδες.
12 Γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά.
Είτε πλαισιώνει το πρωινό μας γεύμα είτε ως το στοιχείο που θα δώσει μία κρεμώδη υφή στις σάλτσες μας, το γιαούρτι μας προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, όπως την πρόληψη από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη… Eνώ έχει συνδεθεί με τη μείωση του κοιλιακού πάχους. Κι αν και έχει κάπως ενοχοποιηθεί, η αλήθεια είναι πως το πλήρες σε λιπαρά γιαούρτι είναι ακόμη πιο θρεπτικό από τα 0% προϊόντα. Και μάλιστα μπορεί να αντέξει έως και τρεις εβδομάδες στο ψυγείο. Αν, όμως, μυρίζει και φαίνεται φρέσκο, μπορεί να καταναλωθεί ακόμη και μετά την ημερομηνία λήξης του.
Από εκεί και πέρα… δεν έχετε παρά να παίξετε στην κουζίνα με τη φαντασία σας!
Πηγή: Health Line
Featured image: pexels.com/@dana-tentis