φαγητό

               Όταν αποφασίζουμε να αποκτήσουμε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, η πρώτη μας σκέψη (που μπορεί και να μας αποθαρρύνει κάποιες φορές) είναι οι περιορισμοί. Κακά τα ψέματα, τα μπισκότα και τα πατατάκια δε θα έχουν πια περίοπτη θέση στην κουζίνα μας – θα την καταλάβουν τα δημητριακά, τα λαχανικά, τα φρούτα… Παρ’  όλα αυτά, όσο κι αν ακολουθούμε τους κανόνες αναφορικά με αυτούς τους περιορισμούς, ρόλο στην επίτευξη το όποιου στόχου – κι ειδικότερα στην απώλεια περιττού σωματικού λίπους – παίζει κι η ώρα που τρώμε.

               Στη διάρκεια μίας μελέτης του Πανεπιστημίου του Surrey, οι ερευνητές χώρισαν δεκατρείς υγιείς εθελοντές σε δύο ομάδες: στην πρώτη οι συμμετέχοντες έτρωγαν πρωινό μιάμιση ώρα αργότερα από την ώρα που ξυπνούσαν και δείπνο μιάμιση ώρα αργότερα από το συνηθισμένο τους, ενώ στη δεύτερη ομάδα τα χρονικά μοτίβα παρέμειναν ίδια, αναλόγως τις συνήθειες των συμμετεχόντων. Η μελέτη διήρκησε δέκα εβδομάδες, ενώ επίσης αξίζει να σημειώσουμε πως δεν υπήρχε κανένας απολύτως περιορισμός στις διατροφικές επιλογές των εθελοντών.

               Στο τέλος της μελέτης η πρώτη ομάδα είχε περιορίσει κατά τέσσερις έως τεσσερισήμισι ώρες την πρόσληψη τροφής μέσα στην μέρα κι οι συμμετέχοντες παρατήρησαν την αλλαγή που σε άλλες δίαιτες παρατηρείται δυσκολότερα: είχαν παρουσιάσει απώλεια λίπους. Επίσης, είχαν μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, αλλά κι ελαφρώς μειωμένη LDL χοληστερόλη, η αύξηση της οποίας συχνά συνδέεται με κινδύνους για την υγεία μας. Οι συμμετέχοντες της δεύτερης ομάδας, από την άλλη, δεν παρουσίασαν καμία αλλαγή.

               Όμως, οι εθελοντές της πρώτης ομάδας ανέφεραν πως δύσκολα θα μπορούσαν να τηρήσουν αυτό το πρόγραμμα διατροφής, κυρίως επειδή οι κοινωνικές κι οικογενειακές υποχρεώσεις μπορούν πάντα να το επηρεάσουν – αν και το 43% θα δεχόταν να συνεχίσει το πρόγραμμα αν οι ώρες ήταν πιο ευέλικτες.

               Η έρευνα, αν και προκαταρκτική, φαίνεται να συμφωνεί με τα ευρήματα άλλων ερευνών που σχετίζονται με τις ώρες που τρώμε μέσα στη μέρα αλλά και τις χρονικές αποστάσεις ανάμεσα στα γεύματά μας. Ανάμεσα σε αυτά είναι ο προαναφερόμενος περιορισμός λίπους, αλλά και του σακχάρου του αίματος και της LDL χοληστερόλης, το αίσθημα κορεσμού που διαρκεί (μειώνοντας έτσι το ένοχο “τσιμπολόγημα”) και μακροπρόθεσμα λειτουργεί ως μηχανισμός ενάντια στην παχυσαρκία αλλά και σε προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την ποιότητα ζωής μας.

               Φυσικά, δεν ξεχνάμε πως προτού επιλέξουμε οριστικά μία συγκεκριμένη δίαιτα, καλό είναι να έχουμε συμβουλευτεί τον προσωπικό μας ιατρό ή κι έναν ειδικό διατροφολόγο – άλλωστε το ευ ζην δε βασίζεται… σε προσωπικά πειράματα, αλλά σε ένα σύνολο ενεργειών που επιβεβαιωμένο θα το επηρεάσουν προς το καλύτερο!

Όταν στρεφόμαστε σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, απαραίτητες είναι και οι μετατροπές στη λίστα με τα ψώνια μας. Αυτές οι μετατροπές είναι πολύ ευκολότερες όταν φροντίζουμε στη λίστα να περιλαμβάνονται οι κατάλληλες τροφές κι όχι απαραίτητα οι πιο “trendy”. Οι κατάλληλες τροφές είναι τόσο απλές που, ενίοτε, τις παραβλέπουμε.

01 Τα αυγά είναι μία από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές θρεπτικών συστατικών και πρωτεΐνης και μπροούν να προστεθούν στο πρωινό μας, στις σαλάτες μας, στα σνακ μας ή ακόμη και στο κυρίως γεύμα μας. Επίσης, όταν είναι βρασμένα, είναι ακόμη πιο εύκολη η χρήση τους σε σαλάτες και διατηρούνται για μία εβδομάδα στο ψυγείο. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των κρόκων σε χοληστερόλη, σε περιπτώση αυξημένου ρίσκου καρδιοπάθειας κι ανάλογα με τον κίνδυνο, το ανώτατο επιτρπτό όριο είναι δύο έως τέσσερις κρόκοι τη βδομάδα. Ειδάλλως, ένα αυγό την ημέρα μπορεί πάντα να προστεθεί στο πιάτο μας.

02 Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πρέπει να αποτελούν το ένα τρίτο της διατροφής μας, επομένως πρέπει πάντα να βρίσκονται στη λίστα με τα ψώνια του σούπερ μάρκετ. Και γιατί όχι; Είτε καταναλώνονται ωμά, βρασμένα ή ψητά, μπορούν να συνοδεύσουν το κάθε μας πιάτο. Τα δε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, μπορούν να γίνουν και βάση για smoothies.

03 Είχαμε μιλήσει αναλυτικά για τη διατροφική αξία των μούρων, τα οποία μας εξοπλίζουν με απαραίτητα αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, όπως τη C. Τα απολαμβάνουμε με γιαούρτι και δημητριακά στο πρωινό μας, σε φρουτοσαλάτες ή smoothies, αλλά είναι έξοχα και σκέτα!

04 Στο εξωτερικό το “greek yogurt” θεωρείται διατροφικός θησαυρός. Είναι δυνατόν, λοιπόν, εμείς να το αγνοούμε που το έχουμε στα χέρια μας ανά πάσα στιγμή; Πλούσιο σε χρήσιμα για τη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος προβιοτικά και σε πρωτεΐνες, ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση σε πρωινά μπολ και smoothies, αλλά και να αντικαταστήσει σάλτσες και sauces.

05 Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο σολομός αλλά και τρόφιμα όπως η κινόα είναι εξαιρετικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Μάλιστα υπάρχουν προϊόντα, όπως burgers γαλοπούλας, τα οποία χρειάζονται ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Έτσι μπορούμε να έχουμε σε μικρό διάστημα ένα νόστιμο και ταυτόχρονα θρεπτικό γεύμα.

Και τώρα που ολοκληρώσατε την ανάγνωση, ελέξτε πάλι τη λίστα με τα ψώνια σας… τα έχετε γράψει όλα τα απαραίτητα;