Έχουμε πει αρκετές φορές πως, ανάμεσα στα οφέλη της γυμναστικής, είναι κι ο ισορροπημένος κι επαρκής ύπνος. Όλα καλά μέχρι εδώ. Τι γίνεται, όμως, όταν θέλουμε μεν να βάλουμε τη σωματική άσκηση στη ζωή μας κι η μόνη ώρα που μπορούμε να προπονηθούμε είναι το απόγευμα; Εκ ων πραγμάτων θα αναρωτηθούν κάποιοι “πώς θα κοιμηθώ το βράδυ; Θα κοιμηθώ;”. Η απάντηση έρχεται από μία σειρά ερευνών που λύνουν το μυστήριο.
Σε τρεις έρευνες (μία του 2019 και δύο από το 2020), το συμπέρασμα ήταν κοινό: στους συμμετέχοντες που γυμνάζονταν πριν τον ύπνο, όχι μόνο δεν παρατηρήθηκε διαταραχή στον ύπνο τους, αλλά κάποιοι ανέφεραν και καλύτερη ποιότητα. Εντούτοις, οι παράγοντες που επηρέαζαν το τελικό αποτέλεσμα ήταν τόσο η επιλογή του χρονικού πλαισίου κατά το οποίο γυμνάζονταν όσο κι ο ρυθμός της προπόνησης.
Για την ακρίβεια, οι ερευνητές κατέληξαν στη διαπίστωση πως ο ύπνος δεν επηρεάζεται από την προπόνησή μας εφόσον αυτή έχει ολοκληρωθεί τουλάχιστον μία ώρα πριν τη βραδινή κατάκλιση. Επίσης, οι συμμετέχοντες δεν επέλεγαν κάποια έντονη μορφή δραστηριότητας.
Μία προπόνηση έντονου ρυθμού, σύμφωνα με τους ειδικούς καλό είναι να αποφεύγεται… Καθώς μπορεί να κάνει το νευρικό σύστημα υπερδραστήριο και να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς παλμούς. Αυτό με τη σειρά του δυσκολεύει το σώμα να εισέλθει σε φάση προετοιμασίας για ύπνο.
Έντονη προπόνηση θεωρούνται το HIIT (High Intensity Interval Training), το τρέξιμο, το σχοινάκι, η κολύμβηση και το ποδήλατο (όταν γίνονται με μεγάλες ταχύτητες) … Αλλά και οι ασκήσεις βαρέων βαρών. Αντίθετα, οι προπονήσεις που ενδείκνυνται είναι η yoga, οι διατάσεις, το περπάτημα, οι ασκήσεις ελαφρών βαρών ενώ “επιτρέπονται” το ποδήλατο κι η κολύμβηση όταν αυτά γίνονται με ήπιο ρυθμό κι όχι ανταγωνιστικά.
Τι προτείνουν οι ειδικοί
Για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου μας, ενδείκνυται να αφιερώνουμε μισή ώρα ήπιας αερόβιας άσκησης μέσα στη μέρα ή το απόγευμα. Ωστόσο, η τακτική γυμναστική είναι που θα μας ωφελήσει μακροπρόθεσμα… Επομένως καλό είναι να στοχεύουμε στα 150 λεπτά ήπιας άσκησης την εβδομάδα. Μάλιστα, μπορούμε να “σπάσουμε” το χρόνο σε μισάωρα sessions της επιλογής μας.
Φυσικά, η γυμναστική είναι μόνο ένας παράγοντας που βοηθά στη βελτίωση του ύπνου. Οπότε δεν ξεχνάμε συνδυαστικά να μειώνουμε το χρόνο που ξοδεύουμε μπροστά σε οθόνες τουλάχιστον μισή ώρα πριν πάμε για ύπνο… Να δημιουργήσουμε μία ρουτίνα κατάκλισης που θα μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, και το γεύμα μας να είναι ελαφρύ. Επίσης, μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ καφεΐνης και νικοτίνης πριν τον ύπνο. Επίσης φροντίζουμε η θερμοκρασία του δωματίου να είναι στους 18°C… Ενώ σημαντικό ρόλο παίζει η ποιότητα του στρώματος και των μαξιλαριών.
Αν λοιπόν, αναρωτιέστε αν αξίζει τον κόπο η βραδινή γυμναστική... Θα σας πούμε “ναι, αλλά υπό προϋποθέσεις” για “ZZZZ” με διάρκεια και χωρίς να διαταράσσονται!
Πηγή: HealthLine
Featured image: unsplash.com/@dino_97
