Το τόφου είναι τυρί που προέρχεται από γάλα σόγιας. Παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας για την δημιουργία τυροπήγματος. Στην συνέχεια συμπιέζεται και κόβεται με κομμάτια όπως γίνεται παραδοσιακά και με τα άλλα τυριά από γάλα ζωικής προέλευσης. Είναι ένα φυσικό προϊόν χωρίς γλουτένη και χαμηλό σε θερμίδες. Δεν περιέχει χοληστερόλη και είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου. Επίσης αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά σε μία χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Ποια η διατροφική του αξία του tofu;
To τόφου θεωρείται ότι παρέχει πολλά από τα ίδια οφέλη που παρέχει η σόγια, οπότε από την οπτική πλευρά της διατροφής και της υγείας θεωρείται ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο. Πιο συγκεκριμένα, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα καθώς και πολύτιμη φυτική πηγή σιδήρου, ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Επιπρόσθετα, περιέχει βιταμίνες, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά και σε ισοφλαβόνες , όλα συστατικά που έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ποια τα οφέλη του;
Μια δίαιτα που περιέχει μια ποικιλία φυτικών τροφών φαίνεται να συμβάλλει στη συνολική υγεία και ευεξία όπως και σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία , ο διαβήτης και τα καρδιαγγειακά προβλήματα. To οφέλη του τόφου στην υγεία προέρχονται από την βασική του ύλη που είναι η σόγια. Επομένως παρακάτω θα αναφερούν τα οφέλη που μας προσφέρει η σόγια.
Καρδιαγγειακές παθήσεις
Η κατανάλωση γενικά της πρωτεΐνη σόγιας ως εναλλακτική της ζωικής πρωτεΐνης είναι ευεργετική για την καρδιά και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μπορούν να αντικαταστήσουν λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως το κόκκινο κρέας. Επίσης παρέχουν άφθονα πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Καρκίνος του μαστού και του προστάτη
Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι λόγω των ισοφλαβονών στη σόγια και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους μπορούν να συμβάλλουν στην αναστολή ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου. Μερικές μελέτες φανερώνουν ένα όφελος από την κατανάλωση σόγιας για τον καρκίνο του μαστού, ενώ άλλες δείχνουν μία ουδέτερη σχέση. Ακόμα φαίνεται ότι αυτή η πιθανή συσχέτιση να εξαρτάται από την ηλικία της γυναίκας, το χρονικό διάστημα κατανάλωσης της σόγιας και τον τύπο του καρκίνου του μαστού.
Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, λόγω των φυτοοιστρογόνων που περιέχουν αλλά και της οστεοπόρωσης. Οι εξάψεις φαίνεται να είναι πολύ λιγότερο συχνές στις ασιατικές χώρες, όπου οι γυναίκες εκεί καταναλώνουν πιο συχνά και μεγαλύτερη ποσότητα σόγια.
Γνωστική λειτουργία και μνήμη
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών, η κατανάλωση προϊόντων σόγιας φαίνεται να συνδέεται με αναστολή της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας και της εμφάνισης κάποιων νευρολογικών νοσημάτων με την ηλικία.
Πώς θα το καταναλώσετε;
Το τόφου συναντάται ευρέως στην ασιατική κουζίνα, ιδιαίτερα στην Ανατολική και Νοτιοανατολική Ασία. Η ουδέτερη γεύση του επιτρέπει να ενσωματωθεί εύκολα σε οποιαδήποτε συνταγή. Μπορεί να βρεθεί σε πολύ μαλακή (μεταξένια), μαλακή, μέτρια και ξηρή μορφή, ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε νερό. Η μαλακή μορφή ειναι και η πιο συνηθισμένη. Η μέτρια και ξηρή μορφή τόφου είναι πιο πυκνές από την μαλακή ή την πολύ μαλακή μορφή. Διατηρούν περισσότερο το σχήμα τους όταν μαγειρεύονται. Επομένως, αυτό τις καθιστά κατάλληλες για ψήσιμο. Το μαλακό τόφου μπορεί εύκολα να μαγειρευτεί σε κατσαρόλα και να ενσωματωθεί σε σαλάτες και σούπες. Η πολύ λεπτή μορφή τόφου είναι καλύτερη για σάλτσες, κρέμες και ντίπ ενώ μπορεί επίσης να αναμειχθεί σε smoothies για προσθήκη πρωτεΐνης.
Κείμενο: ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΜΑΛΑΚΟΥ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η Ευαγγελία Μαλακού είναι κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακή εκπαίδευση στο τομέα της δημόσιας υγείας (MSc Nutrition, Physical Activity and Public Health). Διατηρεί αυτόνομο Διαιτολογικό Γραφείο στο Χαλάνδρι.
Πηγή: mednutrition.gr
Featured image: pexels.com/@PolinaTankilevitch
