Σετ ασκήσεων για μόλις 10 λεπτά στην άνεση (και τη ζεστασιά!) του σπιτιού μας!
Ακόμη κι αν έχουμε ήδη “χτίσει” μία καλή ρουτίνα γυμναστικής έξω από το σπίτι με jogging και (ιδανικά) μία σειρά ασκήσεων, η σκληρή πραγματικότητα έρχεται με τη μείωση της θερμοκρασίας. Ο άστατος καιρός δεν είναι ιδιαίτερα φιλικός με τη νέα μας συνήθεια και, όσο καλά κι αν ντυθούμε, πάντα υπάρχει ο κίνδυνος του να κρυολογήσουμε. Κι αν, όπως κι εγώ, είστε της άποψης “γυμναστήριο; Από μακριά κι αγαπημένοι!” τότε θα αντιληφθείτε πως νιώθετε πως η ρουτίνα αυτή σας λείπει – προσωπικά μου λείπει η βόλτα στην παραλία της πόλης μου! Ωστόσο, δοκίμασα μία εναλλακτική χωρίς να χρειαστεί να ξεμυτίσω από το σπίτι και απόλαυσα εκείνη την έκρηξη αδρεναλίνης που βιώνα κι όταν ο καιρός ήταν καλύτερος! Και φυσικά… σας την παρουσιάζω! Διακρεί μόλις δέκα λεπτά και ανάμεσα σε κάθε άσκηση μεσολαβεί ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων για ξεκούραση.
01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και σε παράλληλη θέση και τα χέρια στο πλάι μας με τις παλάμες μας να “κοιτούν” προς τα επάνω. Σηκώνουμε αργά τα πόδια μας ώστε να έρθουν σε κάθετη με το πάτωμα θέση. Μένουμε στη στάση για μία βαθιά εισπνοή και ξανακατεβάζουμε τα πόδια αργά χωρίς αυτά να ακουμπήσουν στο πάτωμα αλλά να αιωρηθούν λίγο πριν από αυτό. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε. Για καλύτερη στήριξη μπορούμε να βάλουμε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς, ενώ για να ανεβάσουμε το επίπεδο δυσκολίας μπορούμε να φορέσουμε μικρά ειδικά βάρη στους αστραγάλους.
02 Εδώ καλό είναι να έχουμε ένα σκοινάκι, όμως ακόμη κι αν δεν υπάρχει μπορούμε απλά να κάνουμε την κίνηση. Απλά κάνουμε επί τόπου αλματάκια για ένα λεπτό σε ένα σταθερό ρυθμό. Ξεκουραζόμαστε.
03 Καθόμαστε στην άκρη μίας καρέκλας με τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σταθερά στη καρέκλα και σε έκταση λίγο μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών. Χρησιμοποιώντας τα χέρια και τα πέλματα για ισορροπία μετατοπίζουμε τους γλουτούς και κινούμαστε προς το έδαφος λυγίζοντας τα χέρια για να χαμηλώσουμε το σώμα. Έπειτα σηκωνόμαστε αργά μέχρι τα γόνατα να επανέλθουν σε ορθή γωνία κι επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό. Ξεκουραζόμαστε και προχωράμε. Για να κάνουμε την άσκηση λίγο πιο… ενδιαφέρουσα, μπορούμε να έχουμα τα πόδια τεντωμένα μπροστά μας.
04 Από το σετ δε θα μπορούσε να λείπει η γνωστή “σανίδα”. Ερχόμαστε σε πρόσθια θέση με τους πήχεις των χεριών να συγκρατούν το βάρος μας και το σώμα μας να σχηματίζει μία ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια. Μένουμε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας και “φέρνουμε” τον ομφαλό μας όσο πιο κοντά στη σπονδυλική γίνεται
05 Επιστρέφουμε στην άσκηση με το σκοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.
06 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (τα πέλματα να είναι κοντά στους γλουτούς) και τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των ώμων. Δίνοντας ώθηση στα πέλματα και συσφίγγοντας τους γλουτιαίους σηκώνουμε στον αέρα τους γοφούς σχηματίζοντας με το σώμα μας μία γέφυρα. Επιστρέφουμε στην αρχική θιέση, επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό και ξεκουραζόμαστε.
07 Ξεκινάμε από όρθια θέση και, λυγίζοντας τη μέση, σκύβουμε μπροστά ώστε τα χέρια μας να ακουμπήσουν μπροστά μας στο πάτωμα. Κάνοντας “βήματα” με τα χέρια προς τα εμπρός, φέρνουμε το σώμα μας σε θέση σανίδας (προσοχή, εξακολουθου΄με να στηριζόμαστε στις παλάμες όπως κάνουμε και στην άνοδο του push up). Συσφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους για να μείνουν σταθεροί οι γοφοί, ακουμπάμε με το δεξί χέρι τον αριστερό ώμο κι εναλλάσσουμε. Με τα χέρια πάλι, κάνουμε “βήματα” προς τα πίσω και όταν έρθουν κοντά στα πόδια μας λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα κι επανερχόμαστε σε όρθια θέση. Επαναλαμβάνουμε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραζόμαστε.
08 Ολοκληρώνουμε το σετ με άλλη μία σειρά αλμάτων με σκοινάκι ή χωρίς) για τριάντα δευτερόλεπτα!
Αν κάνετε τα μαθηματικά, όλο το σετ διαρκεί δέκα λεπτά και, το πιο σημαντικό, κινητοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του κορμιού μας!
Οπότε η δικαιολογία “έχει πολύ κρύο έξω για γυμναστική” πλέον δεν υφίσταται! Απλά φορέστε άνετα ρούχα γυμναστικής, αθλητικά παπούτσια, απλώστε το στρωματάκι σας κι είστε έτοιμοι!
Πηγή: Livestrong
Photo credits: Right As Rain, Zumper, Anytime Fitness & The Lifestyle Journalist
