Όποια μορφή άσκησης και να επιλέξει κάποιος, είναι βέβαιο πως σε κάθε σετ θα εστιάσει στους μύες του κορμού, δηλαδή τους ραχιαίους, τους μύες της μέσης και φυσικά τους κοιλιακούς. Για την τελευταία ομάδα η πιο συνηθισμένη άσκηση είναι τα λεγόμενα crunches. Εκτός, όμως, από το γεγονός πως πρέπει να εκτελούνται σωστά ώστε να μην προκληθεί κάποιος τραυματισμός, ε, όπως και να έχει… είναι κάπως βαρετή άσκηση. Κανείς όμως δε λέει πως είναι η μοναδική! Γι’ αυτό και σας προτείνουμε μερικές παραλλαγές ώστε να μην καταλήγει η γυμναστική μας να θυμίζει time loop!
01 “Τραπεζάκι”.
Ξαπλώνοντας ανάσκελα και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι για στήριξη, σηκώνουμε τα πόδια μας προς τα επάνω με τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία, δηλαδή τα γόνατα πρέπει να είναι πάνω ακριβώς από τους γοφούς. Ο κόκκυγας κι η μέση μας πρέπει να αγγίζουν το στρωματάκι. Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή, σηκώνουμε από το έδαφος το κεφάλι και τους ώμους – προσοχή: δεν “τραβάμε” το κεφάλι με τα χέρια, αυτά στηρίζουν το κεφάλι και μόνο αυτό. Εισπνέουμε επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε για ένα λεπτό.
02 “Ποδήλατο”.
Ξαπλώνουμε ανάσκελα, και πάλι με τα χέρια να στηρίζουν το κεφάλι και τους αγκώνες να είναι σε έκταση. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, φέρνουμε τα πόδια προς τα πάνω και σε ορθή γωνία. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μας, Σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πάνω. Ενόσω κάνουμε την κίνηση αυτή, τεντώνουμε μπροστά το αριστερό πόδι ώστε να οδηγήσουμε τον αριστερό αγκώνα προς στο δεξί γόνατο: στη διάρκεια της κίνησης το πηγούνι μας πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος. Έτσι ο κορμός κάνει μία ελαφριά στροφή.Επανερχόμαστε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Συνεχίζουμε για περίπου 20 επαναλήψεις. Η παραλλαγή αυτή είναι εξαιρετική για να στοχεύσουμε και στους πλαϊνούς κοιλιακούς.
03 Σανίδα στο πλάι & crunches.
Ξεκινάμε στηριζόμενοι στον πήχη του δεξιού μας χεριού και τα πόδια στηριγμένα το ένα πάνω στο άλλο: σκεφτόμαστε πως θέλουμε το σώμα μας να δημιουργεί μία ευθεία γραμμή. Εισπνέοντας, τεντώνουμε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι μας και φροντίζουμε οι μύες που δραστηριοποιούνται να είναι εκείνοι του κορμού και των ποδιών, ενώ οι γοφοί έρχονται ελαφρώς προς τα επάνω. Με την εκπνοή, κάνουμε “σύσπαση” του κορμού και φέρνουμε το αριστερό γόνατο προς το στήθος ενώ ταυτόχρονα οδηγούμε προς αυτό τον αριστερό μας αγκώνα για να συναντηθούν. Επανερχόμαστε με την εισπνοή στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές και αλλάζουμε πλευρά.
Δεν είναι απαραίτητο η γυμναστική μας να είναι… βαρετή και μονότονη! Κι οι ασκήσεις κοιλιακών καλό είναι να έχουν σταθερή θέση στη ρουτίνα μας. Ε, με αυτές τις παραλλαγές η άσκησή μας αποκτά και ποικιλία!
Πηγή: Mind Body Green
Featured image: unsplash.com/@gabinvallet
