Μπορεί τα καλοσχηματισμένμα πόδια και οι γυμνασμένοι κοιλιακοί να είναι χαρακτηριστικό του καλοκαιριού, αλλά αν ρωτάτε εμένα, καλό είναι να διεκδικούμε την καλή τους κατάσταση όλο το χρόνο. Αν, λοιπόν, αναζητάτε μία σειρά ασκήσεων που εξυπηρετούν αυτό το σκοπό, είμαστε εδώ για σας! Δοκιμάσαμε ένα νέο σετ το οποίο διαρκεί μόλις δεκαπέντε λεπτά και προσωπικά ήδη έχω αρχίσει να παρατηρώ μικρές αλλά ουσιαστικές διαφορές!
01 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Φέρνουμε το δεξί γόνατο προς το στήθος και το συγκρατούμε “αγκαλιάζοντάς” το. Συσφίγγοντας τους γλουτιαίους μας σηκώνουμε τους γοφούς μέχρι η πλάτη μας κι ο αριστερός μας μηρός να σχηματίσουν μία ευθεία γραμμή. Χαμηλώνουμε κι επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.
02 Το squat είναι ήδη γνωστό, αλλά έχει αξία μόνο όταν εκτελείται σωστά. Ξεκινάμε από όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση ανάλογη με εκείνη των γοφών. Λυγίζουμε τα γόνατα φέρνοντας τους γοφούς προς τα πίσω (σα να ετοιμαζόμαστε να καθίσουμε σε καρέκλα) έως ότου οι μηροί μας να είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Για καλύτερη ισορροπία και για να διατηρήσουμε ίσια τη σπονδυλική μας στήλη φέρνουμε τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά. Επανερχόμαστε σε όρθια θέση βάζοντας δύναμη στους γλουτιαίους. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις.
03 Ξεκινάμε και πάλι από όρθια θέση και με τα πόδια σε έκταση ίση με των γοφών και τα χέρια σε αυτούς. Κάνουμε ένα βήμα με το δεξί πόδι φέρνοντάς το πίσω μας. Χαμηλώνουμε το σώμα μέχρι το δεξί γόνατο σχεδόν να ακουμπήσει το έδαφος, ενώ και τα δύο γόνατα πρέπει να σχηματίζουν ορθιοί γωνία. Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση κι επαναλαμβάνουμε δέκα φορές για κάθε πόδι.
04 Από όρθια θέση και με τα πόδια πάλι σ’έκταση ίση με των γοφών, φέρνουμε το δεξί μας πόδι πίσω μας και σηκώνουμε ελαφρώς τη φτέρνα του για ισορροπία. Ξεκινάμε να σκύβουμε διατηρώντας τον κορμό σ’ ευθεία έως ότου αυτός να είναι παράλληλος με το έδαφος και φέρνουμε μπροστά τα χέρια μας τεντωμένα. Επανερχόμαστε κι επαναλαμβάνυομε δέκα φορές για κάθε πόδι.
05 Ερχόμαστε σε όρθια θέση αλλά αυτή τη φορά τα πόδια πρέπει να είναι σ’ έκταση μεγαλύτερη από εκείνη των γοφών και με τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά μας να “κοιτούν” μπροστά. Μετατοπίζουμε αργά το βάρος του σώματός μας προς τα δεξιά “ωθώντας” τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίζουμε το δεξί γόνατο και παράληλλα τεντώνουμε το αριστερό. Προσπαθούμε οι μηριαίοι σε κάθε επανάληψη να έρχονται σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Για καλύτερη ισορροπία μπορούμε να φέρνουμε τα χέρια μας τεντωμένα μπροστά μας ή να τα κρατάμε ενωμένα κοντά στο στήθος μας. Δίνοντας ώθηση στο δεξί μας πέλμα για να αντιστρέψουμε την κίνηση και συσφίγγουμε τους γλουτιαίους όταν φτάνουμε στην αρχική μας θέση για περισσότερη δραστηριοποίηση κι επαναλαμβάνυομε για την άλλη πλευρά. Κάνουμε δέκα επαναλήψεις και στο τέλος επαναλαμβάνουμε όλο το σετ ασκήσεων τρεις φορές.
That’s it!
Στην αρχή είναι πιθανό να νιώθετε ένα “σφίξιμο” στα σημεία που στοχεύουμε, όμως αυτό σημαίνει πως το σώμα “δουλεύει” στις ασκήσεις όπως πρέπει και σταδιακά η αίσθηση θα υποχωρήσει. Όμως, μην ξεχνάτε: καλύτερα να κάνετε κάθε άσκηση αργά και σωστά, με το δικό σας ρυθμό, παρά βιαστικά και με τον κίνδυνο μικροτραυματισμών.
Πηγή & photo credits: Women’s Health /@bruce mars (unsplash)
