Για όσες αναρωτιέστε πώς μπορείτε να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η απάντηση βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα αεροβικής γυμναστικής ειδικά διαμορφωμένο στις ανάγκες σας. Το σίγουρο είναι ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην καλή ψυχολογία της εγκυμονούσας, στη διατήρηση της καλής φυσικής της κατάστασης και στη γρήγορη αποκατάσταση της φόρμας μετά τον τοκετό.
Βασική προϋπόθεση για το ξεκίνημα ή για τη συνέχιση της άσκησης κατά τη διάρκεια της κύησης είναι να το επιτρέπει ο γυναικολόγος ή η μαία που σας παρακολουθεί αυτό το διάστημα.
Πιο αναλυτικά, μια γυναίκα που γυμνάζεται θα χρειαστεί να κάνει κάποιες προσαρμογές στο πρόγραμμά της, ενώ κάποια που δεν είχε ιδιαίτερα έντονη ή σταθερή φυσική δραστηριότητα, θα χρειαστεί να γυμνάζεται σε πιο ήπιους ρυθμούς.
Όταν πρόκειται για την αεροβική άσκηση, οι γυναικολόγοι και οι γυμναστές έχουν ένα κοινό κανόνα:
«Αν ήσουν ιδιαίτερα δραστήρια πριν από την εγκυμοσύνη, παράμεινε στα ίδια επίπεδα και στη διάρκειά της. Αν δεν ήσουν, είναι μια καλή εποχή να γίνεις τώρα». Στην πρώτη περίπτωση, των γυναικών δηλαδή που η άσκηση αποτελεί συνήθειά τους, οι ειδικοί προτείνουν τη μείωση της έντασης. Το κλειδί είναι να υπολογίσετε την ένταση χρησιμοποιώντας την κλίμακα Βαθμού Δυσκολίας (ΒΔ) από το 0 ως το 10. Κινηθείτε μεταξύ του 3 και του 5 (όπου ενώ ασκείστε, να μπορείτε να μιλάτε άνετα, αλλά όχι και να τραγουδάτε, χωρίς να λαχανιάζετε). Αγνοείστε τις μετρήσεις των παλμών στα μηχανήματα αεροβικής.»
«Καθώς ο όγκος του αίματος αυξάνεται κατά την εγκυμοσύνη και ο καρδιακός παλμός σου σε κατάσταση χαλάρωσης είναι υψηλότερος από τον κανονικό, η μέτρησή του δεν αποτελεί ακριβή υπολογισμό της έντασης», προτείνει η personal trainer, Κατερίνα Φωτάκια.
«Οι αρχάριες στην άσκηση ή αυτές που γυμνάζονται για πρώτη φορά, καλό είναι να αρκεστούν σε 30 λεπτά περπάτημα τρεις φορές τη βδομάδα».
Επιλέξτε το σωστό μηχάνημα
Διάδρομος
Το περπάτημα στο διάδρομο είναι ιδανικό, αφού ελέγχεις την ένταση της άσκησης. Πρόσθεσε μικρά διαστήματα ανάβασης, όταν νιώθεις μεγάλη ενέργεια. Επίλεξε την ευθεία αν είσαι κουρασμένη ή αν παθαίνεις κράμπες στις γάμπες.
Ελλειπτικό
Το ελλειπτικό ασκεί ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις, άρα μπορείς να το επιλέξεις άφοβα. Το μόνο που θα πρέπει να προσέξεις είναι να διατηρείς την ισορροπία σου.
Στατικό ποδήλατο
Τόσο το «ξαπλωτό» όσο και το όρθιο ποδήλατο είναι καλές επιλογές. Πολλές γυναίκες προτιμούν τη στήριξη που προσφέρει το «ξαπλωτό» ποδήλατο, αν και στο τρίτο τρίμηνο η κοιλιά σου πιθανόν να εμποδίζει την κίνηση των γονάτων.
Γενικές οδηγίες άσκησης
1. Αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, κάνε 30 λεπτά άσκησης, τις περισσότερες, αν όχι όλες, τις μέρες της βδομάδας. Όπως πάντα, συμβουλεύσου το γιατρό σου πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα.
2. Στη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου, απόφυγε την ορθοστασία για πολλή ώρα και δοκίμασε να γυμνάζεσαι καθιστή.
3. Απόφυγε δραστηριότητες που ενέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης ή τραυματισμών στην κοιλιακή χώρα. Σε αυτές περιλαμβάνεται το μπάσκετ, το σκι, η ιππασία, η ρυθμική γυμναστική και τα σπορ με ρακέτες.
4. Να πίνεις αρκετά υγρά, κατά προτίμηση νερό, πριν και μετά την άσκηση.
5. Να είσαι άνετα ντυμένη. Όχι βαριά ρούχα και προσοχή δεν πρέπει να είναι στενά.
6. Το δωμάτιο που ασκείσαι να είναι δροσερό και η θερμοκρασία να μην σου προκαλεί δυσφορία.
7.Να κάνεις συχνά διαλείμματα, για την ανάκτηση δυνάμεων.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Το πιο σημαντικό είναι πάντως να βρείτε και να προσαρμόσετε το πρόγραμμα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση.
