Μία από τις μεθόδους που μας βοήθησαν να αντεπεξέλθουμε (κυρίως ψυχολογικά) κατά τη διάρκεια των κατ’ οίκον περιορισμών ήταν οπωσδήποτε η γυμναστική. Κάποιοι την απολάμβαναν εκτός σπιτιού κι ίσως πολύ περισσότεροι μετέτρεψαν τη ρουτίνα τους αυτή ώστε να γυμνάζονται άνετα στο σπίτι. Μία από τις ασκήσεις που πιθανώς αρκετοί ενσωμάτωσαν στα σετ ασκήσεών τους είναι το inchworm. Κι αν ακούς την άσκηση για πρώτη φορά, σου μαθαίνουμε πως να την κάνεις σωστά, αλλά και γιατί είναι καλό να την εφαρμόζεις κι εσύ!
Μαθαίνουμε να εφαρμόζουμε την άσκηση σωστά βήμα – βήμα:
- Ξεκινάμε από όρθια θέση έχοντας τα πέλματα σε έκταση ίση με εκείνη των γοφών. Φροντίζουμε η συνολική στάση του σώματος να είναι σωστή: τα αυτιά μας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα με τους ώμους μας και οι γοφοί, τα γόνατα, οι αστράγαλοι κι οι κοιλιακοί σε πλήρη ετοιμότητα.
- Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή κοιτάμε προς το πάτωμα και φέρνουμε τα χέρια προς το πάτωμα έως ότου αυτά φτάσουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών μας λυγίζοντας προς τα εμπρός τη μέση αργά. Προσοχή: το κεφάλι μας διατηρείται σε ευθεία, οπότε όταν ξεκινάμε δε σκύβουμε κάτω το κεφάλι. Μπορούμε να λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατά μας ώστε να διευκολύνουμε τη διαδικασία της επίκυψης. Με κάθε βήμα προσαρμόζουμε και το ρυθμό της αναπνοής μας.Από τη στιγμή που θα ξεκινήσουμε να σκύβουμε, συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας.
- Όταν τα χέρια μας φτάσουν στο έδαφος, τα χρησιμοποιούμε για να κάνουμε “βήματα” προς τα εμπρός. Αφήνουμε τις φτέρνες μας να σηκωθούν από το έδαφος ενόσω προχωράμε και σταδιακά το σώμα μας έρχεται σε μία ευθεία. Όταν οι παλάμες μας έρθουν σε ευθεία με τους ώμους μας έχουμε φτάσει σε θέση σανίδας κι όλοι οι μύες του σώματος είναι ενεργοποιημένοι για να διατηρήσουν τη θέση.
- Διατηρώντας όσο μπορούμε τα πόδια μας σε ευθεία, ξεκινάμε να κάνουμε βήματα προς τα χέρια. Φυσικά μπορούμε να έχουμε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα ώστε να μην επιβαρυνθούν πολύ οι μηριαίοι.
- Φέρνουμε αργά το σώμα μας σε όρθια θέση ξεκινώντας από τους γοφούς και ισιώνουμε σταδιακά την πλάτη μας παίρνοντας βαθιά εισπνοή. Η άσκηση ολοκληρώνεται όταν το σώμα έρθει στην αρχική του θέση. Οι επαναλήψεις είναι ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητάς μας, όμως για κάποιον που κάνει για πρώτη φορά την άσκηση, οι δώδεκα επαναλήψεις είναι μία καλή αρχή.
Σε τι μας βοηθάει η άσκηση inchworm;
Ιδανική για προθέρμανση πριν τη σωματική μας άσκηση αλλά και για μία προπόνηση εναλλασσόμενης έντονης δραστηριότητας aka HIIT, η άσκηση inchworm ενδυναμώνει και προκαλεί διατάσεις σε όλο το σώμα την ίδια στιγμή. Από την ώρα που ξεκινάμε να λυγίζουμε εμπρός τη ράχη μας, οι ώμοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος και μετέπειτα οι κοιλιακοί, οι γοφοί, οι γλουτιαίοι κι οι τετρακέφαλοι ενεργοποιούνται προκειμένου το να υποστηρίξουν το βάρος του σώματος ενόσω ετοιμαζόμαστε να έρθουμε σε θέση “σανίδα”.
Η ευκολία της άσκησης την καθιστά κατάλληλη για μία προπόνηση HIIT για το στάδια της κινητοποίησης με μέτρια έντασηώστε οι καρδιακοί παλμοί να είναι μεν αυξημένοι, αλλά να χαλαρώσει για λίγο το καρδιαγγειακό σύστημα. Φυσικά, αν κάνει κάποιος για πρώτη φορά την άσκηση, πρέπει να γνωρίζει να “ακούει” το σώμα του. Αυτό σημαίνειπως αν για κάποιο λόγο κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα μας προειδοποιεί πως ζορίζεται, δεν είναι κακό να τη σταματήσουμε και να προτιμήσουμε μία άλλη άσκηση όπως lunges με βήματα ή airsquats.
Αν, λοιπόν, ξεκίνησες αυτήν την περίοδο να καλλιεργείς τη συνήθεια της γυμναστικής, τότε νομίζω πως η συγκεκριμένη άσκηση αξίζει μία δοκιμή. Τιλεςκιεσύ;
Πηγή: Very Well Fit
Photo credits: Ask Muscle, Julie Lohre’s Fit Body&A Sweat Life
