Το καλοκαίρι μπορεί να τελείωσε και να είπαμε “και του χρόνου” στα μαγιό μας, όμως όλες μας θέλουμε να διατηρήσουμε ένα γραμμωμένο σώμα. Όμως αυτή η “κατάρα” της σωματικής χαλάρωσης στην κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια (ειδικά στους μηρούς) πλήττει τις περισσότερες από εμάς, πράγμα που σημαίνει πως είναι απαραίτητη η… επαγρύπνησή μας. Κι επειδή το χειμώνα θέλουμε να μπορούμε να φοράμε ένα μεσάτο φόρεμα χωρίς δισταγμό, ας ξεκινήσουμε!
01 Στεκόμαστε στο δεξί πόδι συγκρατώντας το κεφάλι με τα χέρια πίσω του. Τεντώνουμε το αριστερό πόδι και το φέρνουμε προς τα πίσω όσο πιο ψηλά μπορούμε χωρίς, όμως, να γείρουμε μπροστά τον κορμό μας. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς μας ενόσω λυγίζουμε το αριστερό γόνατο και το φέρνουμε μπροστά μας. Η τελευταία κίνηση θα γίνει σχηματίζοντας με το πόδι έναν κύκλο με τη φορά των δεικτών του ρολογιού. Κάνουμε δεκαπέντε επαναλήψεις κι αλλάζουμε πόδι.
02 Σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια να παραμένουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, κάνουμε ένα μεγάλο πλαϊνό βήμα με το δεξί πόδι και χαμηλώνουμε το σώμα μας προς τα κει και κρατώντας όσο μπορούμε το αριστερό πόδι τεντωμένο. Με τη δεξιά φτέρνα δίνουμε ώθηση στο σώμα να σηκωθεί και στη συνέχεια φέρνουμε το δεξί πόδι (λυγισμένο) μπροστά στο σώμα μας. Στο τέλος της κίνησης λυγίζουμε προς τα αριστερά τον κορμό μας κάνοντας έναν πλευρικό κοιλιακό κατεβάζοντας τον αριστερό μας ώμο προς το γοφό. Κατεβάζουμε το δεξί πόδι και συνεχίζουμε για δεκαπέντε επαναλήψεις κι έπειτα αλλάζουμε πλευρά.
03 Ξεκινώντας από τη θέση “plank” και ευθυγραμμίζουμε το σώμα μας στηρίζοντας το βάρος μας στους πήχεις των χεριών, ενώ παράλληλα συσφίγγουμε τους κοιλιακούς μας μύες. Λυγίζουμε το αριστερό γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα πιο κοντά στο σώμα. Ενώνουμε τα γόνατα βάζοντας δύναμη από τη σύσφιξη των έσω μηριαίων. Σηκκώνουμε λίγο πιο ψηλά το αριστερό πόδι διατηρώντας τη γωνία που έχει για δεκαπέντε επαναλήψεις. Ολοκληρώνουμε κατεβάζοντας αργά το πόδι στην αρχική του θέση κι αλλάζουμε για το δεξί πόδι.
04 Καθόμαστε στο πάτωμα με τα πόδια σε έκταση τα χέρια τεντωμένα μπροστά μας με τις παλάμες να “κοιτούν” η μία την άλλη. Φέρνουμε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό κρατώντας το τεντωμένο. Κρατάμε σφιγμένους τους κοιλιακούς μας και φέρνουμε τον κορμό προς τα κάτω δημιουργώντας μία γωνία 45° με το πάτωμα. Από αυτή τη θέση και συνεχίζοντας να κρατάμε τους κοιλιακούς σφιγμένους σηκώνουμε το δεξί πόδι και φέρνουμε τα τεντωμένα χέρια μας πάνω από το δεξί μας μηρό (βλ. φώτο). Χαμηλώνουμε το πόδι και το “ξεμπλέκουμε” και συνεχίζουμε για δεκαπέντε επαναλήψεις, ενώ μετά αλλάζουμε πόδι.
Το συνολικό set δεν τελειώνει εδώ, όμως, δε θέλω να σας κουράσω με την πρώτη! Οπότε μέχρι να επανέλθω με τη συνέχεια, αυτές οι τέσσερις ασκήσεις είναι μία καλή “προπόνηση” για εμάς τις αρχάριες με τη γυμναστική!
Photos: Shape
