… για να γλιτώσουμε τους πόνους που σχετίζονται με τη δουλειά γραφείου.
Οι καταστάσεις που βιώνουμε έχουν μετατρέψει για πολλούς την τηλεργασία ως ένα είδος νόρμας. Σίγουρα η εργασία από το σπίτι να έχει κάποια θετικά. Όμως είναι βασικό ακόμη κι εκεί να λειτουργούμε ακριβώς όπως θα κάναμε και στο χώρο εργασίας μας. Αυτό σημαίνει πως ο χώρος στον οποίο θα εργαζόμαστε πρέπει να είναι, εκτός από παραγωγικός, και φιλικός προς την καλή στάση του σώματός μας. Εξυπακούεται πως το laptop στο τραπεζάκι του σαλονιού είναι ένα μεγάάάάλο “no-no!”! Κι αφότου το ξεκαθαρίσαμε αυτό, ας δούμε τι θα πρέπει να προσέχουμε από εδώ και στο εξής:
01 Κεφάλι
Η θέση του κεφαλιού μας ενόσω εργαζόμαστε στο γραφείο είναι καθοριστική. Καθώς ακόμη κι η ελάχιστη κλίση του κατά 15° μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα και κατ’ επέκταση τη σπονδυλική στήλη. Αρκεί να σκεφτούμε πως όταν σκύβουμε έστω κι ελάχιστα προς τα εμπρός, η αίσθηση του βάρους του κεφαλιού για τον αυχένα είναι στα 12 κιλά περίπου. Αυτό επιφέρει μεγάλη φόρτιση στη σπονδυλική στήλη. Και ο πόνος στην πλάτη και τον αυχένα να είναι πιο έντονος. Φανταστείτε πόσο αυξάνεται η φόρτιση όταν σκύβουμε πάνω από τα χαρτιά της δουλειάς.
Μπορούμε, όμως, να περιορίσουμε τη “ζημιά” προσαρμόζοντας την οθόνη του υπολογιστή. Φροντίζουμε, λοιπόν, ώστε η οθόνη μας να είναι σε ευθεία με το βλέμμα μας. Είτε ρυθμίζοντας (αν υπάρχει η δυνατότητα) τη βάση της είτε “ανεβάζοντας” την οθόνη στηρίζοντάς τη σε παλιά βιβλία. Έτσι το κεφάλι μας μένει σε ουδέτερη θέση χωρίς να χρειάζεται να σκύψουμε ενόσω εργαζόμαστε στον υπολογιστή.
02 Χέρια
Όσο εργαζόμαστε στον υπολογιστή, οι ώμοι μας πρέπει να είναι χαλαροί και να “πέφτουν” προς τα κάτω αντί να τους υψώνουμε καμπουριάζοντας. Πρέπει οι αγκώνες μας να δημιουργούν μία γωνία 90 μοιρών και οι καρποί μας να είναι σε ουδέτερη θέση – δηλαδή να μη “σπάνε”. Η παραπάνω προσαρμογή που προαναφέραμε για την προσαρμογή της οθόνης στο ύψος του βλέμματος είναι σαφώς πιο απαιτητική αν δουλεύουμε στο laptop μας. Μία καλή εναλλακτική είναι να χρησιμοποιήσουμε ένα ασύρματο πληκτρολόγιο. Έτσι ώστε το laptop να είναι σε πιο υψηλή θέση και να πληκτρολογούμε με τρόπο που τα χέρια μας δεν επιβαρύνονται.
Όσο για τους καρπούς; Ο “εχθρός” του είναι κυρίως το mouse του υπολογιστή. Kαθώς ένα τυπικό mouse αναγκάζει τον καρπό να λυγίζει με αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου να καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Καλό είναι να επενδύσουμε σε ένα με εργονομικό σχεδιασμό που επιτρέπει στον καρπό να έχει την ουδέτερη θέση του, ενώ ακόμη ενδείκνυται να μετακινούμε το mouse pad ώστε να υπάρχει ποικιλία κινήσεων στον καρπό.
03 Πλάτη
Οι περισσότερες καρέκλες γραφείου που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν σχεδιασμό που υποστηρίζει τη σωστή θέση της πλάτης και της μέσης. Ωωστόσο τα πράγματα αλλάζουν όταν εργαζόμαστε από το σπίτι. Δεν έχουμε όλοι μία καρέκλα γραφείου στο σπίτι, όμως μπορούμε να διαμορφώσουμε την κλασσική καρέκλα ώστε να μην επιβαρύνονται η πλάτη και τα πόδια μας. Καθώςκι αυτά επίσης παίζουν το ρόλο τους στην καλή στάση του σώματος. Μία καλή αγορά είναι ένα μαξιλαράκι που διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Ενώ ταυτόχρονα φροντίζουμε για τη σωστή στάση των ποδιών μας. Αυτό σημαίνει πως οι μηροί πρέπει να είναι σε παράλληλη θέση με το κάθισμά μας και τα πόδια μας να σχηματίζουν ορθή γωνία.
Προσέχουμε ώστε τα πόδια μας να μην “κρέμονται”. Επίσης αποφεύγουμε να στηρίζουμε τα πόδια μας στους άξονες της καρέκλας, αν πρόκειται για καρέκλα γραφείου. Αντίθετα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ακόμη και το step block της γυμναστικής μας. Μπορούμε, επίσης να προσθέσουμε κι ένα μαξιλαράκι στο κάθισμα ώστε να διαμοιραστεί πιο αρμονικά το βάρος του σώματος.
04 Δεν ξεχνάμε να κινούμαστε
Πολλές φορές ο πόνος κι η δυσφορία που αισθανόμαστε όταν εργαζόμαστε στο γραφείο είναι πως μένουμε σχεδόν ακίνητοι για πολλή ώρα. Η τακτική κίνηση προσφέρει διατάσεις στους μύες. Επίσης ενεργοποιούνται οι αρθρώσεις διευκολύνοντας τις κινήσεις μας και περιορίζοντας τον κίνδυνο ενοχλήσεων ή ακόμη και μικροτραυματισμών. Είτε έπειτα από την τηλεδιάσκεψή μας, είτε έχοντας ολοκληρώσει κάποιες υποχρεώσεις μας, δεν παραλείπουμε να σηκωνόμαστε από το κάθισμά μας. Κάνουμε μερικές ασκήσεις διατάσεων στο σπίτι ή – ακόμη καλύτερα – να βγαίνουμε για μία σύντομη βόλτα στη γειτονιά. Added bonus με τη βόλτα: το σώμα μας απορροφά κι απολύτως απαραίτητη βιταμίνη D!
Το ότι εργαζόμαστε από το σπίτι δε σημαίνει πως ξεχνάμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας! Από σήμερα κιόλας, λοιπόν, ας κάνουμε τις απαραίτητες αλλαγές ώστε να μη νιώθουμε πως ταλαιπωρούμαστε περισσότερο από ότι αν πηγαίναμε κανονικά στο γραφείο!
Πηγή: Cleveland Clinic
Photo credits: Express & Happiful
