Πριν λίγες μέρες σας παρουσιάσαμε ένα σετ ασκήσεων με τη βοήθεια του γνωστού σχοινιού που παίζαμε στην αυλή του σχολείου – κι όχι μόνο! Ήρθε η ώρα για το δεύτερο σετ ώστε να εναλλάσσουμε κάθε φορά την προπόνησή μας, καθώς έτσι καταφέρνουμε να κινητοποιούμε όλους τους μύες του σώματός μας! Προτού, όμως ξεκινήσουμε, θα παρακαλούσα να πατήσετε εδώ για να θυμηθείτε τα άλματα προθέρμανσης και ολοκλήρωσης της προπόνησης, μια που οι δεύτερες θα χρειαστούν για να χαλαρώσει το σώμα μας.
Είστε έτοιμοι; Σκοινάκι ανά χείρας και ξεκινάμε!
- Έχοντας πρώτα διπλώσει το σκοινί, κρατάμε την άκρη με τα χερούλια με το αριστερό μας χέρι στα αριστερά της μέσης και την άλλη άκρη με το δεξί χέρι πάνω από το δεξή ώμο, με το σκοινί στην ουσία να βρίσκεται σε διαγώνια θέση μπροστά από το σώμα μας. Σηκώνουμε το δεξί πόδι δημιουργώντας ορθή γωνία με το γόνατο και κρατώντας την πλάτη ευθυτενή και με το αριστερό γόνατο έτοιμο για κίνηση, σκύβουμε μπροστά και φέρνουμε το δεξί πόδι προς τα πίσω τεντώνοντάς το, ενώ ταυτόχρονα φέρνουμε το σκοινί προς το πάτωμα με κίνηση ανάλογη με του τσεκουριού (βλ. φωτογραφία). Φέρνουμε το σκοινί πίσω στο ώμο ενόσω επιστρέφουμε στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε συνολικά 12 προτού αλλάξουμε πλευρά.
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα πόδια τεντωμένα και σφίγγοντας τους γλουτούς και κρατώντας σταθερό τον κορμό μας. Κρατάμε το σχοινί διπλωμένο και τεντωμένο με τα χέρια μας να είναι σε έκταση ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη των ώμων και τα υψώνουμε πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μας, φέρνουμε τα γόνατα προς το στήθος σηκώνοντας λίγο και τον κόκκυγα (τη γνωστή “ουρίτσα”) ενώ περνάμε το σκοινί πάνω από τα γόνατα για να το περάσουμε έπειτα κάτω από αυτά και να ξανατεντώσουμε τα πόδια. Κρατάμε τη θέση για 2 με 3 δευτερόλεπτα και κάνουμε την κίνηση αντίστροφά για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση και κάνουμε συνολικά 10 με 12 επαναλήψεις.
- Παραμένουμε σε ύπτια θέση, αλλά αυτή τη φορά με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος και κρατάμε το σκοινί με τα χέρια τεντωμένα και πάνω από το στήθος όπως στην προηγούμενη άσκηση. Με τα πέλματα δίνουμε ώθηση για να σηκώσουμε από το έδαφος τους γλουτούς ενώ παράλληλα φέρνουμε το σκοινί πίσω από το κεφάλι κι όσο πιο κοντά γίνεται στο έδαφος. Κάνουμε την κίνηση αντίστροφα για να επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Όταν γίνει αυτό, γλιστράμε τις φτέρνες μας προς τα μπρος για λίγα εκατοστά, σηκώνουμε το κορμό ώστε να καθίσουμε στον κόκκυγα και στρέφουμε τον κορμό προς τα αριστερά κι έπειτα προς τα δεξιά, κρατώντας το σκοινί τεντωμένο μπροστά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και κάνουμε όλη τη σειρά κινήσεων για 12 επαναλήψεις.
Τέλος κάνουμε τα άλματα που ολοκληρώνουν την προπόνησή μας.
Κάπου εδώ είναι χρήσιμες και μερικές συμβουλές για να κάνουμε σωστά τα άλματα!
- Κατά τα άλματα καλό είναι να σφίγγουμε τους κοιλιακούς και τη λεκάνη ενώ ταυτόχρονα “μαζεύουμε” τον κόκκυγα.
- Δε χρειάζεται να πηδάμε ψηλά, αρκεί να σηκωνόμαστε μόλις ενάμισι εκατοστό από το έδαφος – αρκετά ώστε να περάσει άνετα το σκοινάκι κάτω από τα πόδια μας.
- Για εξοικονόμηση ενέργειας δε στρέφουμε όλο το χέρι, αλλά κρατάμε σταθερούς τους καρπούς στην περιοχή του κορμού και δουλεύουμε μόνο μ’ αυτούς.
- Δεν κρατάμε σφιχτά το σκοινί για να μην πονέσουν στην πορεία οι πήχεις των χεριών. Αρκεί να είναι σταθερό στα χέρια μας.
- Προσγειωνόμαστε με την περιοχή των μεταταρσίων (τα “μαξιλαράκια” που βρίσκονται στο πέλμα λίγο πιο κάτω από τα δάχτυλα) να πατάει πρώτη, ώστε να αποφύγουμε τους κραδασμούς της προσγείωσης στις φτέρνες.
Ακόμα να πιάσετε το σκοινάκι σας;;;;
Photo credits: Health
